“Organizaciona dijeta” za vreme izolacije i COVID-19 karantina

Danas smo u vanrednom stanju i krizi, nezapamćenoj do sada. Ko je odgovoran i pametan, sluša sve preporuke zdravstvenih stručnjaka i poštuje sve zabrane. U samoizolaciji je onoliko kolko mu propisana ograničenja i objektivne okolnosti dozvoljavaju.

Sama situacija je dovela do intenzivnog reklamiranja dostave hrane. U čemu je ovde problem? Čak i da su svi saveti vezani za zaštitu od virusa ispunjeni – skupo je i nije baš najzdravija opcija. Nije vreme za razbacivanje novca ili nezdravu hranu. Restorani brze hrane su jeftiniji od odstave, ali upravo čujem od druga da je ušao u jedan gde kuvari ne nose maske i rukavice – a ista osoba koja pakuje hranu, uzima i novac. Čak i da sam ikada jela u tom poznatom i “children friendly” lancu, sada bih ga zaobilazila u širokom luku.

Zdrava hrana je ključna za dobar imunitet – a dobar imunitet trenutno više nego neophodan. Znamo šta znači zdravo se hraniti. Ukratko, to znači jesti pravu hranu, spremanu kod kuće, u umernim količinama.

Zato danas ću pokušati da pomognem:

1. Onima koji nikada nisu kuvali ili se generalno nezdravo hrane
2. Zatim samcima, kojima će biti prelako da ispune ovaj plan
3. Naravno, onima koji su zaraženi s COVID-19 – ali su kod kuće i osećaju se dobro, te mogu da brinu sami o sebi. Biće vam potrebno da se organizujete i imate neke liste prema kojima mogu da vam dostave namirnice
4. Onima koji su sami u karantinu iz predustrožnosti, a ne znaju kako da sebi pripreme nešto čime bi jačali, a ne uništavali otpornost organizma

Svesna sam da svako može da savlada jedan ili dva laka recepta – ali samo osoba koja dugo i redovno kuva, može u glavi da drži svaku sitnicu vezanu za nabavku i organizaciju. Takvima se ne dešava da nekoliko dana unapred nisu sigurni šta im je u zamrzivaču, šta im je u frižideru, šta je već polupripremljeno i šta će za naredni obrok. Ja sam osoba koja to zna, a u pitanju nije neka posebna pamet, već godine i godine prakse.

Danas, i da smo savršeno zdravi, pametno je da što ređe idemo u prodavnicu – organizacija jeste ključna. Može da vas spreči i da gomilate enormne zalihe onoga što nećete ni korisititi – a nadam se da ne gomilate nerauzmno velike zalihe.

Zašto se i inače hranimo loše?

Odgovor uglavnom leži u tome da nema iskustva, pa sve to deluje komplikovano. Nema ni ideja šta da se jede.  Postoji neka besmislena zavisnost od recepata – koja je potpuno nepotrebna. Sve što vam treba jeste da počnete da razmišljate van tih okvira i date sebi slobodu.

Mnogo ljudi, kod prvih dodatih kilograma pomisle da će im nekakav jelovnik rešiti problem. Uglavnom neće. Ako pre jelovnika niste bili organizovani i niste kuvali – on će vam biti omča oko vrata. Najveći problem je što većina jelovnika nije “povezana”. Danas riba, sutra piletina, kuvanje više puta na dan – i naravno namirnice koje se kvare i ne upotrebe. Bukvalno ste sluđeni kad krenete u kupovinu i planiranje.

Većini ljudi nije ni potrebna neka spektakularna “personalizovana dijeta“. Većini će biti dovoljno samo da se “uobroče” – tj. počnu da imaju redovne obroke, koji su spremani kod kuće. Biće im bolje, smršaće – a u današnje vreme izazova, očuvaće imunitet. Znamo da ko sam sebi kuva ima bolju kontrolu nad svojim zdravljem, veliku ili punu kontrolu nad svojom linijom i ojačan organizam.  Znamo i da u bilo kom jelovniku ne postoje čudotvorne namirnice. Znamo i da je raznovrsnost bitna. 

Drugim rečima, većini nije problem što nemaju jelovnik – već što su neorganizovani. Danas ću to rešiti!

Šta nas sprečava da se promenimo?

Nakon tekstova iz serije “Kako od nezdrave napraviti zdravu kuhinju?” definitivno sam shvatila 2 stvari:

1. Da je tekst o zamrzavanju hrane i planiranju unapred možda bio najpraktičnija stvar koju sam ikada napisala na ovom blogu. Obavezno ga upotrebite ovih dana!
2. Nakon razgovora s nekim ljudima, došla sam do informacije da njima tekst o zamrzavnjau nije pomogao. Nemaju ni osnovna kulinarska znanja, pa ne znaju šta bi kuvali. Prema tome ne umeju da organizuju nabavku i obroke. Hrana im se pokvari, kupe premalo ili previše. Ne znaju šta će s onim što su kupili. Nađu jednostavan recept, ali im zafali neki sastojak… I ponovo odustanu.

Naime, onima koji su se do sada hranili u pekarama i ne znaju da kuvaju (ovde su mi oči uglavnom uprte u muške samce) tekst o tome šta sve može da se zamrzne, ispraćen je komentarima, pitanjima i zahtevima poput:

• Daj neki konkretan jelovnik!
• Nemam ideju šta da zamrznem!
• Kako se to kuva?
• Pogubim se kad odem u samoposlugu!
• Ma ne znam ni gde je pijaca!

Upravo zato sam napravila ovaj vodič.

1. Daću vam tačan spisak namirnica koje treba da kupite – čak i online kad servisi ponovo prorade
2. Napisaću listu zadataka koje bi trebalo da obavite svaki dan – mada samo prvog dana ima nešto posla
3. Daću vam jelovnik i recepte koji su prejednostavni, a glavne sastojke ste već spremili prvog dana

Uz ovaj vodič, organizovaćete svoje obroke za 5 dana i daću vam predloge šta da radite za vikend.

*** Vodič je upotrebljiv i osobama koje imaju celijakiju (alergiju na gluten) u slučaju da pšenični hleb zamene bezglutenskim hlebom.

Pravilna upotreba “Organizacione dijete”

Ovaj plan ishrane nije personalizovana dijeta, niti je prilagođen specifičnim potrebama pojedinca.

Doduše, ako nemate neko problematično zdravstveno stanje – 99% dijeta koje će vam neko dati, izgleda jako slično. Jedino vam obračunaju i kalorije, pa prema tome definišu količine hrane, što nije naučna fantastika. Ako vas interesuje više o tome kako da prilagodite ishranu ličnim kalorijskim potrebama imate moje iskustvo s držanjem dijete. Tu su dati svi alati (besplatni). Koliko god smatram da sada nije vreme za rigorozne dijete, možete da radite kalkulacije samo da biste bili sigurni da se ne prejedate. Za imunitet su podjednako loši i izgladnjivanje, i preterivanje s hranom.

1. Plan je napravljen da vas nauči da se organizujete – baš kao što mu ime kaže 🙂 Kad steknete rutinu, nakon 2-3 nedelje, možete dalje da ga menjate i prilagođavate. Kupite drugu vrstu mesa (mlevenu piletinu umesto mlevene junetine), druge vrste povrća ili voća, radite sami sezonske varijacije, skuvajte heljdu umesto pirinča, kupite kupus umesto salate, umesite fermentisani hleb umesto da kupujete, i slično. Samo gledajte da svaka namirnica s liste za kupovinu ima tu zamenu.
2. Prioritet je clean eating – dakle obroci koji sadrže samo namirnice u svojoj najprirodnijoj formi, bez aditiva, bez veštačkih masti. Nema slatkiša – jedini šećer je iz voća. Smrznuta hrana je OK i treba da se koristi jer olakšava život, pa je uključena.
3. Količine su date otprilike za jednu jako gladnu ženu ili za jednog manje gladnog muškarca. Sami ćete morati da ih prilagodite. Ako vam je puno, izbacite prvo orašaste plodove za užinu i smanjite pirinač. Ako vam je malo, najlakši način je da povećate količinu pirinča, jaja, komada hleba ili mesa. To ćete uraditi sami – jer je poptuno nemoguće da pokrijem svaki scenario.

Šta ćete raditi svakog dana?

• Provodićete za svaki obrok po max 5 minuta u kuhinji – sem prvog dana, kad ima nešto više posla
• Opraćete za sobom nakon većine obroka najviše jednu šerpu/tiganj i svoj tanjir – ili ni to. Pranje sudova nije ekvivalent riljanju s ralom i volovima.
• Obroci su osmišljeni tako da se kuva što ređe i što kraće.

Šta ćete postići ovom rutinom?

1. Usvojićete bolje navike i naučiti kako da se organizujete, pripremite laka jela finog ukusa uz maksimalnu uštedu vremena.
2. Sami ćete nakon pokušaja i prakse, shvatiti kako možete da budete fleksibilni i prekinete da zavisite od naručenih jela i pisanih jelovnika.

Prvo ćemo ići u kupovinu, zatim ćemo obaviti pripremu i islistati sve obroke – dan po dan.

1) Nabavka namirnica

Obroci su ređani da utrošite namirnice koje ste kupili, upravo takvim redosledom da vam se ništa ne pokvari. Jedan dan koristite šampinjone za doručak, već sledećeg ili prekosutra, potrošićete ih za ručak.

Jelovnik ima raznovrsnost i potpuno je “vansezonski” – može da se koristi u bilo koje doba godine. Sve namirnice u jelovniku možete da nađete u bilo kom marketu – nema nikave egzotike. Baš zato što su namirnice svakodnevne i jako obične ja bih vas ohrabrila da koristite mogućnosti online kupovine (dostava je za ovakav paket obično besplatna).

Da li je skupo? 

Ja u cenu hrane ne računam samo koliko sam potrošila na namirnice i struju. Računam sve one budalaštine od preparata za mršavljenje i lekove za živce, kad ne mogu da se skinu kile. Računam i masu preparata za jačanje imuniteta, koji mi sa zdravom ishranom nisu potrebni ili su potrebni u minimalnim količinama. Računam i kapi za nos kad se prehladim, jer sam postala kilava zbog preskakanja obroka (to je moj greh). Sve to računam kad gledam cene u ribarnici, mesari ili piljari.

1. Evo paketa od 27 proizvoda za oko 3.500 dinara, cena je formirana na osnovu online servisa za kupovinu. Sigurno da može da se prođe i povoljnije, s istim spiskom – ako se odaberu namirnice na popustima, kupi na drugom mestu, ili nešto već imate u zamrzivaču i frižideru.
2. U proseku, pošto imamo 5 dana, s po 5 obroka – prosečna cena po obroku je 152 dinara, ili 760 dinara na dan.
3. Imajte u vidu da u korpu nisam dodala maslinovo ulje i začine.

Ponoviću još jednom – ono što ne nađete zamenite najsličnijim proizvodom! Znam da sada često nema tune u konzervi ili sardina, pa kupite npr. tofu. Nema mediteranske mešavine – kupite fitnes ili meksičku. Naseckajte sami neko povrće po svom izboru, pa zamrznite u količini od 450 g, kolika su smrznuta pakovanja. Ako kažem da treba da se oslobodimo zavisnosti i robovanja nekakvim receptima za svaki dan – znači da je potpuno je nebitno koja je mešavina povrća ili koja vrsta mesa u pitanju. Nevažno je da li je pirinač ili heljda. Sve dok postoji zamena u vašoj korpi.

Spisak namirnica za kupovinu

1. Smrzunuta balkanska mešavina povrća – 1 kesa
2. Smrznuta mešavina za sataraš – 1 kesa
3. Smrznuta mediteranska mešavina – 1 kesa
4. Smrznuti voćni miks po izboru – 1 kesa
5. Orašasti plodovi po izboru (npr. orasi) –  150 g
6. Tuna komadi u salamuri – 1 konzerva
7. Sardina u ulju – 1 konzerva
8. Jogurt 2 l – 1 flaša
9. Feta ili sličan sir 250 g – 1 pakovanje
10. Kesica parmezana 40 g – 1 kesica
11. Pavlaka za kuvanje 200 g – 1 pakovanje
12. Kisela pavlaka čaša – 1 čaša
13. Svinjska pršuta ili suvi vrat – 100 g
14. Jaja 10 kom – 1 pakovanje
15. Jedno celo pile
16. Mlevena junetina 600 g
17. Tonus hleb (sa semenkama) – 1 pakovanje
18. Integralni pirinač 500 g – 1 kesa
19. Sveži šampinjoni 400 g – 1 pakovanje
20. Paradajz – 6 komada
21. Pomorandže – 5 komada
22. Jabuke – 6 komada
23. Miks salata po izboru – 2 kese
24. Svež krastavac – 1 komad
25. Crni luk – 2 komada
26. Beli luk – 1 glavica
27. Kesice za zamrzivač od 1 l – 1 pakovanje

Oko pranja namirnica i bezbednog skladištenja, pogledajte tekst “Hrana u doba korone – izbjegnite virus na namirnicama, ambalaži i u kuhinjama”

2) Povratak iz kupovine i pripremne radnje

Jedini dan kad ima nešto posla je prvi dan kad dođete iz kupovine. Mada, realno – ni ovde nećete predugo da zaglavite u kuhinji. Evo vaših zadataka po povratku iz kupovine:

1. Skuvajte sav integralni pirinač
   • Pirinač potopite u veći lonac i ostavite par sati (idelano preko noći) – nije moranje, ali se kraće kuva. Kada odstoji, dobro ga isperite. Sipajte dosta čiste vode i kuvajte na srednjoj temperaturi. Iskusniji kuvari znaju da “doziraju vodu” ali ako niste iskusni najlakše je da uzmete veliki lonac i puno vode, pa kada je pirinač kuvan da prospete ostatak. Kada se malo prohladi podelite sve u 10 kesa za zamrzivač od 1 l i svaku kesu oblikujte u formu “knjige” zbog bržeg odmrzavanja. Poređajte “knjige od pirinča” jednu preko druge i zamrznite.
2. Ispecite pile
   • Pile možete da pečete celo ili da iskomadate nožem na komade, pa ih stavite u pleh (najbolje na papir za pečenje) i pećete u rerni. Iskomadano pile se brže peče, a ja obično pečem 2 cela pileta odjednom jer zamrzavam (da znate za sledeći put!). Kada je pečeno, pustite da se ohladi i onda odvojite meso od kostiju i svo meso iseckajte na kockice. Pomešajte belo i crveno meso i podelite u kesice za zamrzivač. Neka u svakom paketu bude oko 150-200g mesa. Zamrznite. Ako ne znate da pečete pile, pitajte, objasniću u komentaru.
3. Napravite ćufte
   • Mleveno meso, 1 jaje, so i biber izmešajte u činiji. U slučaju da se masa lepo za prste dodajte malo maslinovog ulja. Ostavite da odstoji, a onda “premesite” sve još jednom. Možete i ne morate da stavite malo prezli (ja ne stavljam). Uzmite pleh za pečenje i naređajte ćuftice na pleh (ja volim da pravim sitnije, veličina rafaela). Kada završite sa pečenjem pileta, samo ubacite pleh sa ćufticama i ispecite ih (180 stepeni oko 15 minuta). Možete i na tanjir pa u mikrotalasnu, na najjače 3 minuta. Podelite ih kad se ohlade u kese za zamrzivač – paketići po 150-200g. Zamrznite.

Sada kada neke namirnice već imate spremne, gledajte plan i vadite iz zamrzivača sve što vam treba za sutra, ili ne zamrzavajte sve. Ko ima mikrotalasnu, može zbog zaboravnosti da koristi i program za odmrzavanje.

Realno, izgleda kao da ima nešto posla, ali je ovo jedino “ozbiljno kuvanje” koje ćete imati u narednih nekoliko dana. Još jedna dobra stvar što će nešto toga ostati u zamrzivaču kada prođe ovih 5 dana, pa cela priča ne mora odmah da se ponovi ili ne mora u celini.

Korisno znanje koje možete da usvojite usput jeste kako da kuvate na pari, o čemu imate detaljni tekst. Svako povrće iz ovog jelovnika možete da dinstate na malo maslinovog ulja i vode – ili da skuvate na pari. Kako želite, pa to neću posebno naglašavati u receptima.

3) Raspored obroka i dnevnih zadataka

Dan 1

1. Doručak – omlet od 2 jaja, 70 g šampinjona, 50 g sira, maslinovo ulje, parče hleba i čaša jogurta (uvek jogurt do 330 g kako biste imali do kraja nedelje)
   • Ako ne znate da pravite omlet evo video snimka gde ja to radim, biče korisno. Ako ne ide, samo ispržite pečurke i sipajte umućena jaja preko njih, ukus je isti.
   • Ispržite odmah i pečurke koje će vam biti potrebne za večeru – pa samo pola izvadite iz tiganja pre dodavanja jaja.
2. Užina – 30g orašastih plodova, 1 jabuka
3. Ručak – Piletina u sosu:
   • Sastojci: paketić već skuvanog pirinča, paketić spremljene piletine, neutralna pavlaka za kuvanje, kašika parmezana, 30 g pršute, paradajz
   • Za sos propržite naseckanu pršutu, nalijte malo pavlake za kuvanje i pospite parmezan – pa ubacite komade piletine i prelijte sve preko pirinča. Potrebno je nekoliko minuta kuvanja. Začini po želji: beli luk u prahu, majčina dušica, biber, so.
4. Užina – 2 pomorandže
5. Večera – Salata sa šampinjonima: 1/2 glavice zelene salate, 130 g šampinjona, 30 g pršute
   • Naseckajte pršutu, šampijone već imate. Izmešajte sa zelenom salatom koja je već začinjena jabukovim sirćetom i maslinovim uljem.

Dan 2

Danas, u nekom trenutku samo skuvajte 5 jaja. Izvadite ih na sobnu temperaturu da ljuska ne bi pukla pri kuvanju, sipajte dovoljno vode da ih prekriju i malo soli. Kada voda proključa, samo ugasite ringlu i ostavite jaja na ringli. Ovako se dobija perfektno suvano jaje – ni sirovo, ni prekuvano. Jaja izvadite iz vode i ostavite u frižideru. Možete ovo da uradite i veče pre.

1. Doručak – 2 sendviča od pavlake, pečene piletine , paradajz, čaša jogurta
2. Užina – 30 g orašastih plodova, 1 jabuka
3. Ručak – Mediteranske ćufte:
   • Sastojci: spremne ćufte, cela mediteranska mešavina (pola je za večeru), paketić skuvanog pirinča
   • Skuvajte povrće, obično ili na pari – ili ga izdinstajte. Slonite pola povrća kad je gotovo – a u ostatak povrća u šerpi, dodajte već odmrznute ćufte i pirinač, pa sve ugrejte i začinite po ukusu.
4. Užina – pola odmrznutog voćnog miksa i jogurt
5. Večera – Mediteranska salata: 1 kuvano jaje, mediteranska mešavina od ručka, 1/2 zelene salate, 50 g sira, maslinovo ulje, so, biber

Dan 3

Proverite datum na Tonus hlebu – moj savet je da ga uvek držite u frižideru, traje koji dan duže nego što piše na pakovanju – ili ga jednostavno zamrznite. A ja ću vam ovih dana ostaviti i jedan recept za hleb koji možete da spremite čak i da u životu niste spremili hleb 🙂

1. Doručak – Pašteta od sardine: kuvano jaje, sardina, kašika pavlake, 2 parčeta hleba, čaša jogurta
   • Sve sastojke za paštetu izmešajte dobro viljuškom, da se sjedine i namažite debelo na hleb.
2. Užina – 30 g orašastih plodova, 1 jabuka
3. Ručak – Rižoto s piletinom i šampinjonima:
   • Odmrznite pirinač i piletinu. Ispržite crni luk, dodajte i 2 čena belog, a zatim dodajte i 200 g naseckanih šampinjona. Kada je višak vode ispario, umešajte pirinač i piletinu, pa dodajte pri serviranju i malo parmezana.
4. Užina – 2 pomorandže
5. Večera – Salata s tunjevinom: oceđena tunjevina, 2 paradajza, krastavac, 50g sira, maslinovo ulje

Dan 4

1. Doručak – sendviči
   • Pavlaka, 50 g sira, 2 kuvana jaja, 1 paradajz, čaša jogurta
2. Užina – 30g orašastih plodova, 1 jabuka
3. Ručak – Ćufte s povrćem:
   • 300 g balkanske mešavine (pola je za večeru), odmrznute ćufte, paketić pirinča
   • Spremate na identičan način kao i ručak iz 2. dana
4. Užina – pola odmrznutog voćnog miksa i jogurt
5. Večera – Balkanska salata
   • Balkanska mešavina, 1/2 zelene salate, 50 g sira, kašika parmezana

 Dan 5

1. Doručak – jaja na oko
   • 2 jaja na oko, 50 g sira, čaša jogurta, 1 paradajz, parče hleba
2. Užina – 30 g orašastih plodova, 1 jabuka
3. Ručak – Sataraš:
   • 300 g sataraš miksa (pola je za večeru), crni luk, ćufte ili piletina po izboru, paketić pirinča
   • Propržite na maslinovom ulju crni i beli luk, dodajte sataraš miks. Kada je povrće gotovo, ubacite meso i pirinač.
4. Užina – 1 pomorandža, 1 jabuka
5. Večera – Sataraš salata:
   • sataraš miks, 40 g pršute, 1/2 zelene salate, parmezan, 1 parče hleba na maslinovom ulju (krutoni)

Vikend

Idite ponovo u kupovinu ili naručite nove namirnice za jednostavna jela koja ste pronašli na internetu. Savetujem da koristite recepte s privatnih blogova, jer su uvek tačniji od recepata na portalima (čast izuzecima).

Fora je da ova dva dana ne budete tako “robotizovani” već da probate nešto drugačije, eksperimentišete… Napravite čak i neki desert. Pa ako ste se uželeli određenog jela – jednom i naručite hranu. U slučaju da vrtite plan od 5 dana non-stop, smorićete se do beskonačnosti.

Da ne pričam o tome da povremeno bavljenje nečim kreativnim kao što je priprema jela, može da popuni višak vremena u izolaciji. Naravno, samo vikendom – jer ako do sada niste kuvali uopšte, ne očekujem da ćete sada postati vatreni obožavalac varjače i kutlače, niti ćete želeti da se družite s njima svaki dan 🙂 Upravo iz tih “psiholoških” razloga – vikend je za praksu i inovacije.

Ja vam dajem neke lake, jednostavne i pristupačnije predloge jela, a sami napraviti spisak namirnica i sami ćete se organizovati!

• ZA DORUČAK: Razlivena pita sa spanaćem i sirom (može i smrznuti spanać) – ili rolovani hleb (video) –  ili hačapuri
• ZA RUČAK: Klasičan paprikaš (evo video) –  ili možda Marokanska čorba – ili  Malffati – ili ćuretina s krafiolom (može i piletina)
• ZA VEČERU: Potaž od celera – ili špagete s maslinovim uljem – ili  grčka salata –  ili cezar salata
• ZA DESERT: Rolnice od palente (stavite džem ili bilo koje voće) –  ili keks torta s breskvama

Finalne napomene

Ja se nadam da petodnevni plan nije težak za sprovođenje? 🙂

Ako nešto nije jasno – tu sam. Odgovoriću vam u kometaru na pitanja vezana za kuvanje iz ovog plana – pa čak i da je pitanje, kako ljudi vole da kažu “najgluplje na svetu”. Nema glupih pitanja ako nikada do sada niste kuvali – sva pitanja su na mestu.

Takođe, jesam se trudila da u ovom jelovniku upotrebim namirnice koje većina ljudi jede i voli. Ako nešto ne volite – zamenite. Ako nešto ne nađete u radnji – zamenite.

• Ja se samo nadam da nećete provesti ove dane socijalne izolacije u kuvanju testenine sa sosom iz kesice. U kuvanju viršli. Mackanju paštete na hleb. Pečenju žu-žua. Da nećete doručkovati sendviče prepune majoneza i suhomesnatih proizvoda. Peći smrznute bureke s rafinisanim uljem. Grickati pred TV aparatom čips i industrijske slatkiše…
• I nadam se da će ovaj tekst pomoći makar jednoj osobi da nakon svega što nas je snašlo, iz kuće izađe i zdravija i vitkija nego što je u nju ušla. Nadam se da ćete ovo “doba korone” iskoristiti da izgradite bolje navike, pa nastaviti da ih sprovodite i kada sve bude gotovo.

Čuvajte se i zdravi bili!