Sam svoj nutricionista

Ishrana bez glutena – potreba ili pomodarstvo?

Ima oko godinu dana od kada je Novaka Đoković objavio knjigu “Serviraj za pobedu” koju su nama najčešće pominjali kao knjigu napisanu da se ispromoviše ishrana bez glutena. Od tada mi nije uopšte palo na pamet da je pročitam, jer o glutenu, njegovom mogućem uticaju na zdravlje i hrani koja ga sadrži, već znam dosta – dok pre petnaestak dana nisam ušla u automobil prijatelja, videla je na sedištu i pozajmila.

Ono što većina nas zna o glutenu je da je to protein koji se nalazi u žitaricama i da postoji “mali” broj ljudi koji ima alergiju na gluten – celijakiju. Ono što neki ne znaju je da između neometane konzumacije glutena i celijakije postoji još nešto: necelijakijska nepodnosljivost glutena. Prostim rečima osetljivost na gluten.

ishrana bez glutena

Da li postoji osetljivost na gluten?

I ranije sam pisala o tome da sam umereno osetljiva na gluten i da mogu da jedem žitarice ali ne svaki dan. Pravilno spremane (natapane) mi najmanje smetaju – ali ako ih uzimam par dana za redom desi se nadutost i pospanost. Pospanost nije neki simptom i može da ima mali milion uzroka – ali ne mogu da umislim da izgledam naduveno kao burence, uz osećaj da sam progutala vodenični kamen. Ako mene pitate, osetljivost na gluten i te kako postoji.

Hleb jedem izuzetno retko – ili domaći od natapanog brašna ili jedan kupovni (čak su veće šanse da mi zasmeta domaći hleb nego taj kupovni, verovatno jer se radi o proklijalim žitaricama). Nemam na meniju prerađevine i brzu hranu gde je gluten dominantan ili sakriven, a žitarice mi odavno nisu osnova ishrane već povremeni začin. Kad reagujem kako reagujem, uopšte nemam dilemu od čega mi je ta reakcija.

Nisam zapravo ni usamljena kada je moja familija u pitanju. Neko iz najuže porodice se dugo žalio na gomilu neprijatnih simptoma i nakon testiranja ishrane bez glutena, simptomi su prestali već posle nekoliko dana. Blizak rođak ima dijabetes tipa 1 i prošle godine mu je dijagnostikovana celijakija. Neki naučnici sumnjaju da težak oblik celijakije može da bude okidač za dijabetes tipa 1 i još masu bolesti i poremećaja.

gluten 6

Da li sami sebi izazivamo netoleranciju?

Tema glutena u modernoj ishrani nije ni malo naivna i beznačajna. Ono što je važno je da glutenska osetljivost nije pravilo. Gluten ne smeta svima a onima kojima smeta ne smeta podjednako. Sve se razlikuje od organizma do organizma, pa i ljudi sa dijagnozom celijakije imaju varijacije od potpune alergičnosti i momentalnih teških reakcija – pa do onih koji gluten u tragovima mogu da podnesu.

I manje ili više sve sam ovo provlačila kroz blog uz: “Žitarice i mlečne proizvode smo poslednje uveli u ishranu, a sada žitarice čine osnovu ishrane – a žitarice i mleko nisu onakvi kakvi su nekada bili i najviše su promenjeni.” Suma sumarum, neko je totalno nadrljao oko oba, neko oko jednog a nekome nije apsolutno ništa. Netolerancija na laktozu i gluten su česte ali su raspoređene po sistemu “kako ti se zalomi“.

Pitanje koje sebi nisam postavila je bilo: da li sami sebi možemo da izazovemo to stanje? U svojoj knjizi, Novak Đoković postavlja ovo pitanje i svakako pokreće dobru temu za razmišljanje, pa i promenu ponašanja.

Ovo nije samo knjiga o ishrani već i autobiografska knjiga. Novak piše kako je kao dečak, u vreme bombardovanja svakodnevno jeo hleb od belog brašna koji je njegova mama spremala, a normalnih godina glavna hrana je bila pica iz porodične picerije. On misli da je glutenski overload kombinovan sa stresom iz tog mladalačkog perioda mogao da odigra ulogu u netoleranciji glutena. I stvarno, ako se bolje razmisli – priroda nam nudi obilje žitarica: proso, heljda, ječam, ovas, raž, kukuruz, pirinač, kinoa, amarant – i bogatstvo mahunarki poput pasulja u svim bojama, leblebija, sočiva. Tu je i povrće bogato ugljenih hidratima poput krompira, celera, cvekle.

gluten 7

A mi smo kao izvor ugljenih hidrata uhvatili za pšenični hleb kao pijan plota, prigrlili pšenične testenine, zemičke, lisnata testa s margarinom, keks i grickalice – ono najgore i najsiromašnije što svet ugljenih hidrata nudi. Čak i oni koji su svoju ishranu bazirali na onih preporučenih 60% kalorija iz ugljenih hidrata najviše bi ih uneli samo i jedino iz pšenice.

Novak piše o tome da je lako da utvrdimo da imamo alergiju ili osetljivost na jagode ili borovnice kojih ima povremeno u sezoni, ali je teže da saznamo da smo osetljivi na pšenicu kojom se kljukamo od pelena. Danoćono i svakodnevno smo na pšenici i mislimo da su neki simptomi “normalni za naš oganizam” jer smo se na njih isuviše navikli.

Ipak – ne, nije normalno da stalno budete naduveni, imate gasove, ne idete redovno u WC, budete pospani posle jela i umorni. To može i ne mora da bude – gluten. Ako jeste, samo da znate da niste usamljeni. Većina autora koji se ozbiljno bavi ovom temom smatra da današnja populacija ima od 60 do čak 80% zapadnjaka osetljivih na gluten (ne alergičnih nego osetljivih). Malo li je?

Što se mleka tiče, prema pojedinim autorima – osetljivost na laktozu ima oko 70% azijata dok je 70% ljudi iz zapadne Evrope odlično toleriše laktozu. Znači, veće su šanse da vam smeta gluten nego da vam smeta laktoza.

ishrana bez glutena - uticaj

Ishrana bez glutena i druge preporuke iz knjige

Koliko god bilo važno skretanje pažnje na realne probleme sa glutenom koje danas ima sve više ljudi, ovde je prisutna još jedna podjednako važna priča. Kada jedan od najboljih sportista svih vremena progovori o tome kako je prošao kroz fizičke i psihičke probleme tokom svog puta, sigurno da ovo predstavlja ohrabrenje onima koji još uvek zatvoreni u sebe ćute, nerviraju se, ne rešavaju ništa uhvaćeni u vrzino kolo sopstvenih problema, stvarnih i umišljenih prepreka – pa i nesigurnosti. Drugo, vraća nadu da je problem rešiv i da treba razmišati out of the box i učiti nove stvari: o sebi, svom organizmu, ishrani, vezama sa hranom i poštovanju svog tela i onoga što mu dajemo. Tu je i priča o ulozi bliskih ljudi i kvalitetnih međuljudskih odnosa u životu.

Kako se često ograđuje od toga da bezglutenska priča mora da bude značajna za svakoga – osnovna poruka koja ostaje je da više vodimo računa o sebi i obratimo pažnju na svoj organizam. Nije osnovna poruka da izbacimo gluten. Ako je osobi koja je već bila u vrhunskoj formi ishrana promenila život i karijeru za 180 stepeni – zašto bi nekome od nas bilo teško da makar baci čips i lisnata testa? Samo to, ako danas ne može više.

A iz lekcije o porodičnoj piceriji ćemo valjda naučiti da ako već jedemo žitarice – malo šaramo. Možda će vas mrzeti da ih spremate pravilno i natapate, možda ćete rešiti da ne možete bez hleba – ali ozbiljno: prošarajte. Nemojte da udarate po pšenici po svaku cenu od jutra do mraka, 24/7, mesecima i godinama.

???????????????

Šta ako testiranje pokaže osetljivost na gluten?

Osetljivost nije celijakija. Nije vam potrebno da kupite specijalno heljdino brašno koje je mleveno u odvojenim mlinovima, niti da pređete na nove prazne kalorije zvane “testenina bez glutena”. Ako želite ugljene hidrate tu su heljda, proso i pirinač – i nisu skupi. Tu je krompir i celer, boranija, grašak, leblebije, sočivo… Život ne postaje skuplji i nemoguć već samo imate drugačije recepte.

Ako želite uz sve to da smanjite i količinu ugljenih hidrata uvek vam ostaje more preukusnih LCHF recpata – pa čak i onih peciva i hlebove.

Na kraju krajeva – probajte da 2 ili 3 nedelje budete bez glutena. A onda čak i da se ništa ne desi ipak umislte da ste makar malčice osetljivi na gluten. To će vam doneti smanjenje količine grickalica i keksića, doneti obilje novih ukusa, mnoge zdravije i raznovrsnije namirnice na sto, sprečiće vas da uvek doručkujete u pekari… 🙂 I da niste osetljivi, bila bi to najbolja “fiks ideja” koju bi sebi ikada mogli da ubacite u glavu.

ishrana bez glutena

Ako budete čitali knjigu, obratite pažnju da se fruktoza pominje u pozitivnom kontekstu. Ja se s ovim ne slažem jer verujem radu Dr.Roberta Lustiga koji smatra da je upotreba fruktoze kod ljudi koji nisu izuzetno fizički aktivni veliki problem. Takođe, u vreme kada je knjiga pisana nije bio ozvaničen kraj hajke na zasićene masti životinjskog porekla (vidi više: 1, 2) – u knjizi nije pisano ništa ni “za” ni “protiv” njih.

Koristan link:

celijakija

Udruženje Srbije za Celijakiju: “Neke zemlje poput Italije sprovele su testiranje rizičnih grupa i došle do broja obolelih u razmeri 1:100 do 1:300. Pretpostavlja se da u Srbiji ima od 35.000 do 70.000 obolelih od celijakije.

 

EDIT: Zanimljiva diskusija koja se razvila na FB na temu (ne)postojanja glutenske osetljivosti OVDE.

10 Komentara

  • Moja “ljubav” prema testeninama tj. ishrani bogatoj testima je poslednjih, ohoho godina doživela veliki preobražaj jer sam potpuno sama utvrdila, a kasnije i verifikovala, da sam apsolutno osetljiva na gluten, tako da danas, koristim bezglutenske žitarice u ishrani, ali vrlo dozirano, tačnije, samo 1x u toku dana i u veoma malim količinama. Tekst je potpuno u skladu sa činjenicama, a posebno tabela na kraju samog teksta. Bravo Majo!

  • Topla preporuka za sve kojima gluten smeta je da prvo urade antitela na gluten, vađenjem krvi u KCS na imunologiji, da bi isključili celijakiju. Simptomi osetljivosti na gluten i celijakije su jako slični… Ako krenete na bezglutensku dijetu bez provere antitela, može se desiti da sakrijete stvarni problem koji tokom godina može mnogo da vas košta, jer jedno je izbegavati proizvode bez glutena, a sasvim nešto drugo sprovoditi pravu gluten free dijetu. Gluten free dijeta podrazumeva ne samo dobru proveru pouzdanih proizvoda i to onih koji po prirodi nemaju gluten, ali su najčešće kontaminirani, već i pripremu obroka u jako strogom higijenskom režimu, koji podrazumeva odvojeno posuđe obolelog. Tragove glutena ne možete skinuti vodom, topiv je u alkoholu.
    Majo, dobar tekst kao i uvek.

  • Hvala Majo na ovom tekstu. Proletos sam prisustvovala (u NS) predavanju/promociji knjige Anite Šupe, promociji na kojoj ste i Vi predstavili svoja razmišljanja. Od tada pratim i Vaš blog.
    Hvala i na ovom tekstu i na dobro sročenoj pohvali Noletove knjige. Ona je zaista više nego “borba” protiv glutena.
    Noletovu knjigu sam pročitala u oktobru prošle godine, u vreme kad sam prikupila različite tekstove o mlečnoj kiselini, žitaricama. Takođe sam pošla i od ličnih iskustava u vezi sa ishranom, odnosno namirnicama koje su na našem tržištu rekla bih slobodno sve lošijeg i lošijeg kvaliteta. (Mislim da ni ne znamo mnogo o poreklu npr. citrusa, zamrznute morske ribe…) Elem, unete izmene u našu porodičnu ishranu, vrlo brzo su urodile plodom: izbačeno mleko i mlečni proizvodi, uveden tostiran hleb, povrće zapečeno u rerni u svim mogućim kombinacijama – sa suvim začinima ali i semenkama… Lupu sam počela da nosim u prodavnicu, kako bih npr. pročitala sastav čuvenih domaćih čokolada za kuvanje, itd, itd.
    Zato sam proletos i bila na predavanju!
    Kao i obično raspričala sam se (raspisala), ali sam i ovim putem poželela da Vam kažem HVALA!

    • Hvala i vama na komentaru 🙂
      Drago mi je što se ljudi sve više interesuju i rade ono što je i ispravno: prilagođavaju poruke koje čuju sebi i svojim potrebama. U celoj priči je najbitniji trud da se izvrše poboljšanja 🙂

  • Gluten i slicni opijati kao i hormonski/enzimski ometaci iz porodice zitarica nisu samo specificni za glutenske zitarice… Dosta pseudo zitarica koje nemaju gluten imaju druge tvari iste /slicne kao i psenica… Tako da izbacivanjem samo glutena jedan dio problematike se rijesava. banalan primjer je kafa iz kesice ili jeftina kafa…dodaju im se “zrna” kako bi popunili masu i ukus….Tako da ljudi na bezglutenskoj ishrani mogu imati nastavak simptoma ako piju ” 2 i vise u jedno” ili slicne mjesavine kafe.

    Shodno zastupnosti tvari iz zitarice u drugim namirnicama, rijec i problematika je u kolicini,koncentraciji i duzini izlaganja tvarima koje nisu za ljudsku ishranu…Znaci sve one tvari/supstance koje izazivaju upalne procese, ometaju rad hormona i narusavaju crijevnu floru nije zdrava hrana.

  • Čestitke što si pročitala knjigu i napisala ovaj tekst. Kako više tekstova o glutenu bude objavljeno tako će i pomodarstvo u vezi sa bezgluteinskom dijetom smanjiti.
    Ja sam pročitao Noletovu knjigu čim je izašla i naravno prepoznao sam dosta simptoma kod sebe, ali ispostavilo se još više kod moje drage supruge. Veliku promenu smo osetili već posle 48h bez glutena. Ne sećam se tačno kako je bilo u početku ali sada više ne osećam glad, samo mi postaje hladno kada ne jedem više od 5-6 sati, odnosno kada potrošim energiju iz prethodnog obroka. Pri tom treniram već 7 godina biciklizam i prelazim ~1000 km mesečno. Dok sam jeo sve posle 3 sata vožnje sam „zakucavao u zid“, isto kao što Nole objašnjava u knjizi. Jednostavno sve što pojedem u toku treninga zbog glutena ne uspe da se razgradi u želucu u toku tih 3 sata da bih mogao još da nastavim, a kod sportova izdržljivosti je neophodno u toku treninga jesti i to skoro ceo jedan obrok (biciklizam je posebno zgodan jer nema skakutanja kao kod recimo trčanja). Sada na treninge nosim voće, banane, urme, suve šljive, suvo grožđe i sl., i obavezno kikiriki, indijski orah ili sl. jer u njima ima i masti i proteina. Potpuna transformacija
    Supruga mi je biohemičar i radi ispitivanje hrane pa nam je bilo lako da zaobiđemo prevare na deklaracijama. Pošto ostali verovatno nemaju tu privilegiju, savet je vrlo jednostavan: jedite voće, povrće, meso i ribu. I kupujte na pijaci, tamo se ne prodaje ništa sa glutenom! 😉
    Hoću još da napomenem da se ponekad zaželimo testa, zimus smo dva puta otišli u obližnju piceriju na sjajnu picu. Na rođendanima i slavljima pojedemo torte ili kolače, skoro sve imaju testa od belog brašna, ali nam je organizam već toliko bogat dobrim nutrijentima da posle u toku dana više ne jedem ništa jer i dalje osetim da mi se nešto „mulja“ u stomaku. Pojedem jabuku za večeru i to je dovoljno da sutradan budem ponovo tip-top.
    Noletova knjiga je sigurno najjednostavnija na tu temu na srpskom, pročitali smo obe knjige doktora koji je Noletu napisao predgovor ali je to štivo sa previše stručnim pogledima, tako da je preporučujem svakome ko ima čak naduven stomak, probleme na koži, mora 1h posle obroka da prilegne ili da gricne nešto slatko.
    Zanimljivo je da se ishrana po krvnim grupama skoro poklapa sa Noletovim savetima a meni je pomogla da ne budem previše isključiv, posle čitanja Noletove knjige mislim da jedno 9 meseci nisam pojeo ništa sa glutenom. Sada kao što rekoh, ponekam zgrešim, i prija mi na tako kratko 🙂

  • Mislim da ste pogrešno shvatili Novaka i da knjiga nema nikakve veze sa promovisanjem bezglutenske ishrane. Pokušajte da ga intervjuišete ili bar pratite ono što lično objavljuje putem društvenih mreža i shvatićete da ste stvar pogrešno procenili.
    Što se tiče fruktoze Novak je jasno rekao da je ona najmanje zlo od svih šećera, a ne da sad savetuje život i ishranu baziranu na njoj. Dakle Novak kaže ako uzimate šećer najbolje je da to bude fruktoza.

    • Nisam pogrešno shvatila. Napisala sam već u tekstu:
      – “Kako se često ograđuje od toga da bezglutenska priča mora da bude značajna za svakoga – osnovna poruka koja ostaje je da više vodimo računa o sebi i obratimo pažnju na svoj organizam. Nije osnovna poruka da izbacimo gluten.”

      I tačno je da u ishrani sportista fruktoza ne predstavlja opasnost, ali sam i to već napisala:
      – “verujem radu Dr.Roberta Lustiga koji smatra da je upotreba fruktoze kod ljudi koji nisu izuzetno fizički aktivni veliki problem”

Leave a Reply