Vitaminska biblija: superhrana i šampionske namirnice

Znam da isčitavanje tekstova o vitaminima nije ni malo zabavno. Kad se krene od onog prvog na listi koji je obično rastvoriv u vodi, pa dok se upamti koji je od njih zadužen za živce, koji za imunitet a koji za nokte i pluća – sve se zaboravi dok se stigne do vitamina topivih u mastima. Ova konfuzija može čak i da vas natera da odete do pekare na prazan burek – samo zato što u njemu nema tih vitamina koji su vas vas umalo oterali u potpuni očaj.

Znanja o vitaminima su nužna i neophodna da ne bi vadili novčanik za nešto na čemu piše da je „puno vitamina E“ a u realnosti nema ni 5% dnevnih potreba ili da vam se prstići ne bi lepili za proizvode koji su navodne „vitaminsko-mineralne bombe pune zdravlja“ dok se zapravo radi o bezveznim keksićima sa margarinom i veštačkim vitaminčičima. Treba vam svo to znanje i kada pomislite da nije loše da se zbog imuniteta nakljukate Oligovitom na svoju ruku bez znanja o tome da on zapravo služi za otvaranje apetita.

Još više vam ovo znanje & umeće treba da bi bili 100% sigurni da ne smete da kažete „ne“ kad vam nude zdrave grickaliCE i pićenCE 🙂

Zato ćemo ovaj put malo da pojednostavimo stvari! Prvo i osnovno što vam treba je saznanje da su vam svi ovi vitamini i minerali preko potrebni. Čak i da nemate elementarnu predstavu čemu koji služi – i dalje vam trebaju. Tačka.

Ako ne zapamtite čak ni odokativno koja količina kog vitamina i minerala vam je potrebna i nemate nameru da memorišete ni jednu jedinu cifru – opet ni to nije problem. Glavna fora je da pogledate ko su biljni i životinjski šampioni, velemajstori i superheroji kada su konkretni vitamini i minerali u pitanju i da ih malo češće bacite na svoj tanjir. Nakon ovog teksta ne treba da radite matematiku nego samo treba da jedete – a to bar nije teško 🙂

Dnevne potrebe

Posetite stranicu sa interaktivnim kalkulatorom i izračunate svoje potrebe za vitaminima i mineralima. Ja ću ovde promera radi ostaviti dnevne potrebe za muškarca i ženu u 30-tim koji su umereno aktivni. U kalkulatoru mogu da se vide potrebe i za decu, trudnice i osobe u starijoj dobi, pa kome to treba neka izvoli. Ostalima će i ovo biti dovoljno (a u glavnom se i ne radi o nekim drastičnim razlikama).

Prva cifra „preporuke“ je ono što bi moralo da se desi u toku dana, dok je druga cifra „granica koju ne treba prelaziti u toku dana“:

NAPOMENA: Ne slažu se baš svi autori oko ovih brojki, mada se navedene smatraju „zvaničnim“. Na primer, već dugo se vode diskusije oko toga da je preporučena doza vitamina D preniska, a limit od 350mg kod cifre za magnezijum se odnosi samo na dodatke ishrani ali ne postoji limit za magnezijum iz hrane. Pošto ovo služi samo za odokativno informisanje, nisam htela da ulazim u „sitna crevca“.

Najveća vajda od ove tabele vam je kad krenete da kupujete dodatke ishrani u tableticama na svoju ruku  – a svi to radimo. Sada znate da pogledate koliko ima u tabletici, znate koliko vama treba čega u toku dana – i piše koliko to košta. Ali da li vam to stvarno treba?

Topivi u vodi: ne trebaju nam žitarice za B vitamine!

Čak i da niste memorisali gornju tabelicu, ova koja sledi je već zabavna. Prvo što bode oči je to da za podmirivanje potreba za B vitaminima uopšte ne morate da priđete žitaricama. Da li već čujem nekoga kome smeta gluten kako viče „ura!“?

Možda vam pucaju nokti i kosa nije u sjanom stanju, ali posle ovoga bi trebalo da znate da Biotin i Folna kiselina koji rešavaju te probleme zapravo nisu u prezaslađenoj kupovnoj ovsenoj kaši – već u džigerici. Ili konačno odlučite da zamenite besmisleni čips semenkama bundeve ili suncokreta jer su te semenke perfektne grickalice od kojih ima neke koristi?

Uglavnom, kad god pogledam ovu tabelu obećam sebi kako ću svaki dan da jedem spanać ili brokoli. Ili da ubacim pšenične klice u pasulj 🙂

Vitaminčići topivi u mastima i najvažniji minerali

Pošto sada prelazimo na vitamine topive u mastima, ne znam da li je ovo pravi trenutak da priznam da povremeno uzimam vitamin E (kad zaboravim da grickam neslani suncokret, pošto već ne jedem biljna ulja)? 🙂

A svakako jeste pravi trenutak da vam kažem da postoje određena negativna mišljenja o  veštačkom vitaminu A i veštačkom beta karotenu – koje neki smatraju jako štetnim. Nisam do sada primetila da se oko nekog drugog veštačkog vitamina diže baš tolika frka kao oko veštačkog vitamina A – pa imam utisak da njegovo dodavanje u hranu i mleka ne služi ničemu, jer je za podmirenje potreba dovoljna jedna ogromna šargarepa na dan ili ždranje džigerice samo jednom nedeljno (znamo da vitamini topivi u mastima ne moraju da se unose svakodnevno jer se „skladište“ u organizmu).

Last but not least – mineralčići. Ne šalite se da ste dohvatili voćni jogurt sa aspartamom jer na pakovanju piše da je pun kalcijuma! Tih oko 250mg kalcijuma može da se dobije i iz čaše običnog jogurta – dok gvožđa ima i u skuvanom kakao napitku sa Stevijom (nije ni magnezijum izgovor da se smlati cela čokolada pred spavanje) 🙂

Ujedno podsećam samu sebe da treba češće da grickam semenke bundeve upravo onako kako uredno dohvatim 1-2 brazilska oraha za dobro jutro.

Tradicionalna ishrana – jer ne može drugačije

Negde sam pročitala da i lav kada ubije antilopu prvo jede iznutrice dok ga nemasno meso manje zanima. Nisam špijunirala lava pa nisam 100% sigurna koliko je to tačno ali jeste tačno to da su u većini starih kultura trudnice i bolesne ljude hranili jajima (preciznije žumancima) i davali im iznutrice. Kad se prouči tabela bude apsolutno jasno i zašto. Niko nije očekivao snagu, izdržljivost i otpornost nakon doručkovanja kašike ekspandiranih pahuljica u nemasnom mleku.

Tako je bilo nekada, od onih dana kada smo „jeli prirodno“ do današnjih dana kada smo se uhvatili za beli hleb i flašicu rafinisanog suncokretovog ulja, poverovali u besmislene holesterolske mitove i počeli da se bojimo prave hrane, punih ukusa i savršeno vrednih kalorija.

Danas znam zašto sam ja uvek bila ta koja je na selu dobijala žigericu pileta i zašto su krompirići bili ukusniji kada se spreme na masti. Pitam se i da sam poslednjih godina nastavila da verujem zvaničnim smernicama koje nas teraju da se užasavamo žumanceta dok mažemo margarin na hleb i guramo u usta zaslađeni musli – koliko bih bila oštećena strahom od svih ovih životinjskih šampiona?