Sam svoj nutricionista

Vitaminska biblija: superhrana i šampionske namirnice

Znam da isčitavanje tekstova o vitaminima nije ni malo zabavno. Kad se krene od onog prvog na listi koji je obično rastvoriv u vodi, pa dok se upamti koji je od njih zadužen za živce, koji za imunitet a koji za nokte i pluća – sve se zaboravi dok se stigne do vitamina topivih u mastima. Ova konfuzija može čak i da vas natera da odete do pekare na prazan burek – samo zato što u njemu nema tih vitamina koji su vas vas umalo oterali u potpuni očaj.

Znanja o vitaminima su nužna i neophodna da ne bi vadili novčanik za nešto na čemu piše da je “puno vitamina E” a u realnosti nema ni 5% dnevnih potreba ili da vam se prstići ne bi lepili za proizvode koji su navodne “vitaminsko-mineralne bombe pune zdravlja” dok se zapravo radi o bezveznim keksićima sa margarinom i veštačkim vitaminčičima. Treba vam svo to znanje i kada pomislite da nije loše da se zbog imuniteta nakljukate Oligovitom na svoju ruku bez znanja o tome da on zapravo služi za otvaranje apetita.

Još više vam ovo znanje & umeće treba da bi bili 100% sigurni da ne smete da kažete “ne” kad vam nude zdrave grickaliCE i pićenCE 🙂

vitamin C joke

Zato ćemo ovaj put malo da pojednostavimo stvari! Prvo i osnovno što vam treba je saznanje da su vam svi ovi vitamini i minerali preko potrebni. Čak i da nemate elementarnu predstavu čemu koji služi – i dalje vam trebaju. Tačka.

Ako ne zapamtite čak ni odokativno koja količina kog vitamina i minerala vam je potrebna i nemate nameru da memorišete ni jednu jedinu cifru – opet ni to nije problem. Glavna fora je da pogledate ko su biljni i životinjski šampioni, velemajstori i superheroji kada su konkretni vitamini i minerali u pitanju i da ih malo češće bacite na svoj tanjir. Nakon ovog teksta ne treba da radite matematiku nego samo treba da jedete – a to bar nije teško 🙂

Dnevne potrebe

Posetite stranicu sa interaktivnim kalkulatorom i izračunate svoje potrebe za vitaminima i mineralima. Ja ću ovde promera radi ostaviti dnevne potrebe za muškarca i ženu u 30-tim koji su umereno aktivni. U kalkulatoru mogu da se vide potrebe i za decu, trudnice i osobe u starijoj dobi, pa kome to treba neka izvoli. Ostalima će i ovo biti dovoljno (a u glavnom se i ne radi o nekim drastičnim razlikama).

Prva cifra “preporuke” je ono što bi moralo da se desi u toku dana, dok je druga cifra “granica koju ne treba prelaziti u toku dana”:

Dnevne potrebe vitamini i minerali

NAPOMENA: Ne slažu se baš svi autori oko ovih brojki, mada se navedene smatraju “zvaničnim”. Na primer, već dugo se vode diskusije oko toga da je preporučena doza vitamina D preniska, a limit od 350mg kod cifre za magnezijum se odnosi samo na dodatke ishrani ali ne postoji limit za magnezijum iz hrane. Pošto ovo služi samo za odokativno informisanje, nisam htela da ulazim u “sitna crevca”.

Najveća vajda od ove tabele vam je kad krenete da kupujete dodatke ishrani u tableticama na svoju ruku  – a svi to radimo. Sada znate da pogledate koliko ima u tabletici, znate koliko vama treba čega u toku dana – i piše koliko to košta. Ali da li vam to stvarno treba?

Topivi u vodi: ne trebaju nam žitarice za B vitamine!

Čak i da niste memorisali gornju tabelicu, ova koja sledi je već zabavna. Prvo što bode oči je to da za podmirivanje potreba za B vitaminima uopšte ne morate da priđete žitaricama. Da li već čujem nekoga kome smeta gluten kako viče “ura!”?

Možda vam pucaju nokti i kosa nije u sjanom stanju, ali posle ovoga bi trebalo da znate da Biotin i Folna kiselina koji rešavaju te probleme zapravo nisu u prezaslađenoj kupovnoj ovsenoj kaši – već u džigerici. Ili konačno odlučite da zamenite besmisleni čips semenkama bundeve ili suncokreta jer su te semenke perfektne grickalice od kojih ima neke koristi?

Uglavnom, kad god pogledam ovu tabelu obećam sebi kako ću svaki dan da jedem spanać ili brokoli. Ili da ubacim pšenične klice u pasulj 🙂

vitamini topivi u vodi

Vitaminčići topivi u mastima i najvažniji minerali

Pošto sada prelazimo na vitamine topive u mastima, ne znam da li je ovo pravi trenutak da priznam da povremeno uzimam vitamin E (kad zaboravim da grickam neslani suncokret, pošto već ne jedem biljna ulja)? 🙂

A svakako jeste pravi trenutak da vam kažem da postoje određena negativna mišljenja o  veštačkom vitaminu A i veštačkom beta karotenu – koje neki smatraju jako štetnim. Nisam do sada primetila da se oko nekog drugog veštačkog vitamina diže baš tolika frka kao oko veštačkog vitamina A – pa imam utisak da njegovo dodavanje u hranu i mleka ne služi ničemu, jer je za podmirenje potreba dovoljna jedna ogromna šargarepa na dan ili ždranje džigerice samo jednom nedeljno (znamo da vitamini topivi u mastima ne moraju da se unose svakodnevno jer se “skladište” u organizmu).

vitamini topivi u masti

Last but not least – mineralčići. Ne šalite se da ste dohvatili voćni jogurt sa aspartamom jer na pakovanju piše da je pun kalcijuma! Tih oko 250mg kalcijuma može da se dobije i iz čaše običnog jogurta – dok gvožđa ima i u skuvanom kakao napitku sa Stevijom (nije ni magnezijum izgovor da se smlati cela čokolada pred spavanje) 🙂

Ujedno podsećam samu sebe da treba češće da grickam semenke bundeve upravo onako kako uredno dohvatim 1-2 brazilska oraha za dobro jutro.izvori minerala

Tradicionalna ishrana – jer ne može drugačije

Negde sam pročitala da i lav kada ubije antilopu prvo jede iznutrice dok ga nemasno meso manje zanima. Nisam špijunirala lava pa nisam 100% sigurna koliko je to tačno ali jeste tačno to da su u većini starih kultura trudnice i bolesne ljude hranili jajima (preciznije žumancima) i davali im iznutrice. Kad se prouči tabela bude apsolutno jasno i zašto. Niko nije očekivao snagu, izdržljivost i otpornost nakon doručkovanja kašike ekspandiranih pahuljica u nemasnom mleku.

Tako je bilo nekada, od onih dana kada smo “jeli prirodno” do današnjih dana kada smo se uhvatili za beli hleb i flašicu rafinisanog suncokretovog ulja, poverovali u besmislene holesterolske mitove i počeli da se bojimo prave hrane, punih ukusa i savršeno vrednih kalorija.

crveno meso

Danas znam zašto sam ja uvek bila ta koja je na selu dobijala žigericu pileta i zašto su krompirići bili ukusniji kada se spreme na masti. Pitam se i da sam poslednjih godina nastavila da verujem zvaničnim smernicama koje nas teraju da se užasavamo žumanceta dok mažemo margarin na hleb i guramo u usta zaslađeni musli – koliko bih bila oštećena strahom od svih ovih životinjskih šampiona?

17 Komentara

  • Poštovana Majo, kad pominjete iznutrice, mislite da se jedu žive ili obrađene? Pošto u prvoj tabeli navodite konkretno sirova teleća i pržena pileća džigerica, a u ostalim poljima piše samo vrsta džigerice. 🙂
    Hvala i pozdrav!

    • Iznutrice obrađene 🙂 Nije bilo baš lako da se prikupe svi podaci pa negde nije moglo da se precizira ili bi mi trebalo previše vremena da pronađem podatak.

      Zato je tu Jovanin tekst o ponašanju vitamina pri zamrzavanju i kuvanju, a tu i piše ono što ja oduvek podržavam – što niže temperature pri kuvanju i što kraće kuvanje/prženje (sem kada su u pitanju sarme) 🙂

      Još jedna stvar koja bi uticala na “preciznost” bi bila tlo na kome je raslo povrće. Neko to je bogatije određenim mineralima, neko siromašnije – pa nije ni odnos sirovo/kuvano jedino što će napraviti varijacije.

      Pošto je cilj samo da se neke stvari gricnu malo češće a bilo bi nemoguće da se nešto ovako ozbiljno sračuna u “kućnim uslovima”, ja se sa tih +/- 10 do 25% ne bih ni opterećivala 🙂

    • Moram i ja da se ubacim 🙂 Marko, iznutrice se jedu obrađene. U iznutricama ima najviše vitamina koji nisu rastvorni u vodi, a oni su otporni na visoke temperature. Gube se samo folati, ali ni to nije ništa drastično.

      • I ja da se ispravim. Ovo sa 70.000 vitamina A je TELEĆA džigerica (mlado tele) a ne juneća koja ima oko duplo manje. Danima sam “prevodila” raznorazne životinje i povrćke, pa se omaklo 😀

  • Dobar izvor kompleksa B vitamina je i pivski kvasac – ukus mu je , istina, odvratan 😀 ali je podnošljivo kada se razmuti sa jogurtom i malo meda
    Nema potrebe stavljati pšenične klice u pasulj, idu odlično i sa jogurtom ili kuvanom ovsenom kašom i mlekom
    Ne vidim na tabeli fosfor koji je vrlo bitan za zdravlje zuba i kostiju, a sodium je engleski naziv za natrijum, ne bi bilo loše ispraviti to 🙂

  • Mislim da bi pored izlozbe autohtonih sireva, koja je btw sjajna akcija i pomalo ti zavidim kakvim si specijalitetima svoja cula zadovoljila (uz Chardonay naravno 🙂 ) bilo sjajno kada bi se organizovala akcija Revolucija zdravog nacina zivota u Srbiji.

    Ti zasluzujes mnogo odavno, ako mene neko pita, titulu srpskog J.Olivera u mnogo lepsoj i seksipilnijoj verziji doduse 🙂 i smatram da bi ta prica mogla da se sprovede u delo. Poput one koju J. sprovodi u Americi i UK.
    Naravno da zelim i ja da ucestvujem u tome, da svojim primerom i mojom borbom pokazem koliko je vazno shvatiti na vreme do cega industrijska hrana i generalno nezdrav nacin zivota, uz mnogo stresa- dovodi. Nije isto kad pricamo o dijabetesu sa bla, bla i koliko je hrana vazna nego pokazati kako to prakticno izgleda- prestraviti ih posledicama. I ne samo dijabetes, mnogi poremecaji i mnoge bolesti su posledica iskrivljene i nametnute slike o hrani, pasivnosti i mentalne zapustenosti.

    Mi smo ono sto jedemo i mislimo, de facto, ali slabo to ljudima ulazi u glavu dok ne obole. Ja stvarno zelim da buducoj generaciji dece pomognem da shvate dokle ce ih Smoki, Cheeseburger i Milke odvesti. Kako to nimalo naivno nije kao sto im se cini.
    Koliko se samo brzo i lako moze isplanirati obrok, skuvati, zabavljati se i uzivati u njemu a pritom biti zdrav. Volela bih to da im pokazem. Da kuvamo, da se zezamo, da nesto nauce, da se prestrave na kraju krajeva jer to i jeste cilj revoluce- da promeni svest o vaznosti svega ovoga.
    Nije to lako izvesti, uci u skole, vrtice, dici sve odgovorne na noge ali je moguce.
    Moguce je naci i podrsku i ljude koji ce pomoci.

    Sta kazes na to?

  • Cao Majo(i svi ostali 🙂 ),
    Moram da se slozim sa Profin i predlogom. Rado bih se ukljucila u akciju.
    Hvala na svim savetima i edukaciji nas,koji nismo ni priblizno iz nutricionisticke branse 😉
    ps. Kakvo je tvoje misljenje o uzgoju biljke stevia?

  • Postovani,
    Kada god vidim ovakve tabele neke stvari mi nikako nisu jasne, a provlace se redovno u ovakvim tabelama – 100 g susenog persuna ili 100 g susama ili 100 g kakao praha nije realno uporedjivati sa 100 g mesa ili pasulja ili recimo kupusa. Ne navodim ih naravno kao izvor istih vitamina/minerala vec hocu da kazem da ce covek lako da unese 100g mesa u jednom obroku, a 100g kakao praha tesko i za nedelju dana.. Mislim da bi namirnice trebalo da navoditi u ovakvim uporednim tabelama na osnovu realne velicine porcije.
    Srdacan pozdrav

    • Što se pisanja “na porcije” tiče, meni jako smeta što se na pakovanjima keksa/čipsa/čokoladica navode kalorije i UH po porciji, koja je jako mala (npr 30g) pa se lako pretera. Na sokovima se umesto čaše navodi na 100ml pa ko ne čita pažljivo pomisli da pije manje šećera…

      Mera data na 100g se lako preračuna u bilo koju drugu meru, a ne može da obmane nikoga. Takođe, pošto u tabelama ima više mesa i povrća, lako je porediti na 100g sve ove namirnice bez preračunavanja. Hvala na sugestiji u svakom slučaju 🙂

  • Kad god se nađu brojke grama ili miligrama uz vitamine i minerale, tu je na sceni vrhunsko ispoljavanje šarlatanstva proisteklo iz filozofije zapadne medicine, po kojoj se prepisuje jedan lek za milione ljudi. Slično tome, imamo RDA za vitamine i minerale. Svako ljudsko biće je priča za sebe i svako ima svoje (različite) potrebe za hranljivim materijama, isto tako, svako ljudsko biće će reagovati različito na isti lek.

    ”Najveća vajda od ove tabele vam je kad krenete da kupujete dodatke ishrani u tableticama na svoju ruku – a svi to radimo.”

    Ovde je, na prvom mestu zbog neinformisanosti, napravljena jedna generalizacija koja čitaocu pruža pogrešnu perspektivu. Postoje ljudi, i to ne mali broj njih, koji dobro znaju, a još bolje razumeju da sintetički dodaci ishrani čine samo to da mušterije imaju skupoceni urin.

    ”A svakako jeste pravi trenutak da vam kažem da postoje određena negativna mišljenja o veštačkom vitaminu A i veštačkom beta karotenu – koje neki smatraju jako štetnim. Nisam do sada primetila da se oko nekog drugog veštačkog vitamina diže baš tolika frka kao oko veštačkog vitamina A – pa imam utisak da njegovo dodavanje u hranu i mleka ne služi ničemu,”

    I ovde se daje dezinformacija, ja verujem potpuno nenamerna, jer opet je u pitanju nedovoljna informisanost na temu sintetičkih vitamina. Neke od teških naučnih zabluda se mogu ispravno razumeti i nazvati pravim imenom samo ako se istovremeno izvrši sinteza činjenica dobijenih iz same nauke, istorije nauke, filozofije nauke i politike nauke.
    Doslovce svaka sintetička supstanca se ponaša kao strano telo kad dospe u naš organizam. Zašto je to tako? Zato što se kod sintetičkih preparata nikada ne može naći ništa identično kao u prirodnim izvorima. Sintetičko je uvek izolat nečega mnogo većeg, funkcionalnog biološkog kompleksa različitih grupa jedinjenja, koji se nalazi u prirodnim izvorima.
    Svi sintetički ”vitamini” su štetni, neki u manjoj, neki u većoj meri, što opet zavisi od otpornosti organizma pojedinca. A masovna zabluda je nastala zato što su naučnici neopravdano, da ne kažem nadmeno i bezobrazno, stavili znak jednakosti između sintetičkog izolata i vitamina u prirodnom obliku.
    Vitamin A nije retinol, vitamin C nije askorbinska kiselina, vitamin E nije tokoferol…itd
    Međutim, u naučnoj zajednici preovladava suprotno mišljenje, koje je postalo zacementirano dodeljivanjem dve Nobelove nagrade, jedne za otkriće askorbinske kiseline, druge za osmišljavanje tehnološkog procesa dobijanja belog kristalnog praška zvanog vitamin C. Ono što je široj javnosti malo poznato jeste to da je Albert Sent Đerđi, koji je otkrio askorbinsku kiselinu i za to dobio Nobelovu nagradu, istu hteo da vrati godinu dana kasnije, jer je došao do nekih novih otkrića po pitanju vitamina C (ne askorbinske kiseline) i njegovog dejstva, i zbog toga što nijedan slučaj skorbuta nije izlečen sintetičkom askorbinskom kiselinom. Međutim, njegov zahtev je odbijen od strane Nobelove komisije, a nekako baš prikladno je ubrzo promenio profesiju i na početku II sv. rata se pridružio mađarskom pokretu otpora, potom i aktivno počeo da se bavi politikom, gde je ostao sve do kraja 60tih godina, kad se vratio nauci, ali ovaj put istraživanjima u oblasti raka.

    Svako ko je željan kamenja u bubregu neka se slobodno svakodnevno krka sintetičkom askorbinskom kiselinom, nju naši bubrezi jako teško procesiraju.
    U prirodnim izvorima, askorbinska kiselina je omotač kompleksa jedinjenja koji nosi ime vitamin C. Ako vitamin C zamislimo kao jedno celo jaje, zapadna nauka želi da verujemo da je ljuska od jajeta vitamin C.
    Sintetička askorbinska kiselina je ništa drugo do običan industrijski konzervans, od kojeg čovekov organizam nema nikakve koristi i koji objektivno nema nikakve veze sa vitaminom C koji se prirodno nalazi u voću i povrću.
    Narod ne sme da naseda na marketinške trikove u kojima na reklami stoji čovek koji u jednoj ruci drži limun a u drugoj kutiju tableta askorbinske kiseline tj. ko će sad da se bakće sa nekakvim limunom, kad zahvaljujući nauci, naučnicima i napretku civilizacije imam gotov proizvod spreman za gutanje.
    Kako pratiti i utvrditi koju količinu sintetičke askorbinske kiseline u sebe dnevno unosi jedna osoba? Koja je gornja granica unosa sintetičke askorbinske kiseline? Član 5. tačka 8 pravilnika o kvalitetu proizvoda od voća, povrća i pečurki i pektinskih preparata glasi ovako:
    ”…Deklaracija sadrži:
    1)….7)
    8) vrstu i količinu materija od biološke vrednosti dodatih radi obogaćivanja sastava. Ako je L-askorbinska kiselina dodata kao antioksidans, ne mora se deklarisati.”

    Tu jasno vidimo da proizvođači nisu u obavezi da navedu da je u proizvodu korišćena sintetička askorbinska kiselina, što za sobom povlači činjenicu da je praktično nemoguće tačno utvrditi koliko sintetičke askorbinske kiseline dnevno jedna osoba unosi u sebe, pogotovo ako se ima u vidu da većini ljudi industrijski procesirana hrana i piće predstavljaju sastavni i praktično neotuđivi deo svakodnevne ishrane. Sve i da je navedena askorbinska kiselina, svakako nema podataka o korišćenoj količini.

    Ako pred kapije ”industrije vitamina C” postavimo šleper kukuruza i šleper limuna/paprike…, šta će industrija vitamina C izabrati kao početnu sirovinu za dobijanje sintetičke askorbinske kiseline?

    Askorbinska kiselina je krajnji proizvod sledećeg industrijskog procesa – iz kukuruza se izoluje skrob, potom se vrši enzimska hidroliza skroba sa ciljem dobijanja D-glukoze i onda redom idu:
    1) redukcija D-glukoze u D-sorbitol u prisustvu nikla kao katalizatora
    2) selektivna enzimska oksidacija hidroksilne grupe sa C-5 D-sorbitola u prisustvu bakterija Glyconobacter oxydans ili Acetobacter suboxydans pri čemu nastaje L-sorboza
    3) zaštita hidroksilnih grupa sa C-2, C-3, C-4 i C-6 L-sorboze prevođenjem u acetal pomoću acetona u prisustvu sumporne kiseline
    4) oksidacija primarne alkoholne grupe zašticene L-sorboze u diacetonski derivat 2-keto-L-glulonske kiseline u prisustvu paladijuma kao katalizatora
    5) kisela hidroliza diacetala u 2-keto-L-gulonsku kiselinu
    6) konverzija 2-keto-L-glulonske kiseline u L-askorbinsku kiselinu izomerizacijom i intramolekulskom esterfikacijom (laktonizacijom)

    Ovako bi na dalje moglo da se napiše po priča o svakom sintetičkom ”vitaminu” ponaosob.

    Ono što je potrebno ljudskom biću da shvati jeste to da opušteno svaki dan jede voće i povrće u količini u kojoj mu prija, i da se ne opterećuje gramažom i miligramažom vitamina i minerala.

    Srdačan pozdrav i laku noć 😀

Leave a Reply