Sam svoj nutricionista

Najbolja dijeta i koje sve vrste dijeta postoje?

Kad god okrećete list novine ili časopisa zalepi vam se za prste neka nova dijeta uvek opisana kao “najbolja dijeta, revolucionarna dijeta ili dijeta godine”. Zbog ovog bombardovanja, krajnje je vreme da naučite da sve dijete ovog seveta razvrstate u kategorije. A verovali ili ne – tih kategorija ima samo 6.

Samo na ovaj način ćete moći da odaberete, prilagodite ili čak kreirate dijetu koja će vama odgovarati. Ali nije pitanje samo kako odabrati dijetu. Pitanje je i šta nakon perioda dijete? Jer dijeta je dinamična stvar. Treba će vam koncentracije za ovaj tekst i dugačak je – ali nakon njega ste kao novi 🙂

dieting 2

Sve vrste dijeta

Svesni smo, nadam se, činjenice da je nemoguće izmisliti toplu vodu. Sve dijete mogu da se podele u odnosu na procente kalorija iz makro-nutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata). To što im nakon toga zalepe neko fansi-šmensi ime uošte nije važno, jer kategorije su sledeće:

  1. High Carb (puno ugljenih hidrata, malo masti)
  2. Normal Carb (odgovara još uvek važećim zvaničnim nutricionističkim smernicama)
    • 2.A    Granični Normal Carb
  3. Low Carb (malo ugljenih hidrata)
    • 3.A   Protein-Fat rich (puno i proteina i masti)
    • 3.B   High Protein  (puno proteina)
    • 3.C   High Fat (puno masti)

Ne znam da li postoji neka “offical” podela koja ovako izgleda, a da vam pravo kažem – i ne zanima me. Godinama mozgam o ovome i znam koliko sveti dijeta ova podela čini razumljivijim. Ovo je moja podela za lakše snalaženje i preživljavanje. U neku od ovih kategorija moćićete da uglavite bilo koju dijetu na svetu pa bila ona sa prirodnim ili industrijskim namirnicama, bila ona bazirana na biljnoj ili životinjskoj hrani. Obilje dijeta iz ponude više ne zbunjuje i ne izluđuje nakon ovoga, a to je najbitnije.

Način praćenja primera koji opisuju dijete

Kao i uvek, ovo što sledi su samo primeri i brojke u tabelama su ilustracija. Da bi primeri bili lakši za praćenje počeću sa pretpostavkom da je idealan kalorijski unos za osobu iz primera 1800 kalorija, a da je razumna kalorijska restrikcija prilikom dijete 1400 kalorija.

  1. Ovih 1400 kalorija nikako ne smeju da budu manje od iznosa kalorija koje čine bazalni metabolizam (BMR). Zamislimo da je ovde bazalni metabolizam 1200 kalorija. Dakle, dijeta od 1400 kalorija je u redu za ovu osobu.
  2. U tekstu, kada budem pisala reč “dijeta” odnosiće se i na režim za mršavljenje, kao i na izbore hrane kada cilj nije mršavljenje. Dakle, termin koristim u širem značenju.
  3. Da sebi olakšam posao, koristiću zvanične nutricionističke smernice kao “centralnu tačku” ove priče i polaznu osnovu za sve primere i opise. Ja sam ovde radila sa “zvaničnim” 60% kalorija iz ugljenih hidrata, 15% iz proteina i 25% iz masti.
  4. Nemoj da mi mešate grame i kalorije! Viđala sam ovo ranije i dođe mi da se izlupam čekićem po glavi zbog toga… Ugljeni hidrati i proteini imaju na 1 gram 4 kalorije, a masti imaju 9 kalorija. Znači razlikuju se % grama i % kalorija. Mi ovde gledamo % od kalorija a zbir mora da uvek bude 100%. OK?
  5. Ako vas bune grami, kalorije i procenti pročitajte kategoriju na blogu “Sam svoj nutricionista“.

Idemo sada redom…

1. High Carb dijete (npr. makrobiotička dijeta, frutarijanska dijeta)

makrobiotička ishanaHigh Carb bi bile one dijete kod kojih je dnevni unos kalorija iz ugljenih hidrata na nivou od 70-75%. Unos masti na High Carb dijetama je smanjen i ograničen pa su ove dijete obavezno i Low Fat a što se unosa proteina tiče, on je obično onaj preporučeni, ali ume da bude i niži. Predstavnici:

Na ovim dijetama se prvenstveno koriste skrobne namirnice (krompir, žitarice i mahunarke) i koriste  se tzv. “zdravi šećeri” (ječmeni slad, fruktoza, med, braon šećer). Upravo zbog previše ugljenih hidrata – skroba i šećera -kod osoba koje su insulinski rezistentne, izbor ovakve dijete bi bio ravan katastrofi.

Kako verujem autorima koji ističu da je oko 60-80% ljudi osetljivo na gluten (ne alergično, nego osetljivo), znajući  da su žitarice roba sa kojom se najviše manipuliše i da smo uz ugljene hidrate jednostavno gladni, meni na kraj pameti mi ne bi bilo da probam nešto ovako. Ni za mršavljenje, niti za održavanje. U ostalom, ne postoje esencijalni ugljeni hidrati, ali postoje esencijalne masti 🙂

Znamo i da su masti jako bitne za naše zdravlje, dijeta koja proteruje masti i opštenarodna lipofobija nemaju previše smisla, znajući koliko su masti važan nutrijent. O tome da je bez masti čovek uglavnom gladan a hrana nije najukusnija, da ne pričamo.

najbolja dijeta

2. Normal Carb dijete (npr. dijete od nutricionista)

dijeta nutricionistaJednostavna stvar prema kojoj se očekuje da živimo jer predstavlja zvaničnu nutricionističku smernicu. 15% kalorija iz proteina, 60% kalorija iz ugljenih hidrata i 25% kalorija iz masti. Ili ipak to nije tako jednostavno Predstavnici:

  • Dijete koje fotokopiraju lekari i nutricionisti. Većina ima po jednu za provlačenje kroz kopi-mašinu za svaki iznos kalorija. Viđali ste to verovatno? U nekima se još uvek vuku viršle i margarini, što je za nevericu. Čast izuzecima koji manje pažnje posvećuju fotokopiranju, a više pažnje konkretnim potrebama čoveka koji je došao u ordinaciju.
  • Weight Wachers dijeta sa oko 55% kalorija iz ugljenih hidrata
  • Većina dijeta za osobe sa dijabetesom  (drugo je pitanje koliko su te dijete dobre za osobe sa dijabetesom)

Zajednički imenitelj ovih dijeta je da se prvenstveno bave rezanjem kalorija. Za ljude koji su se ugojili jer su jeli previše (prerađevina), ali nisu postali i insulinski rezistentni, neka od dijeta iz ove grupe radi jedan jako dobar posao: vraćanje prirodnije hrane sa svim onim do tada zanemarenim porcijama voća i povrća, znači i delimično ili potpuno skidanje sa prerađevina, popravljanje ekstremno loših navika i napredak u izboru namirnica. Neki će bez problema smršati uz ovakvu dijetu.

Kada bi analizirali prehranu pojedinaca u svakodnevnom životu,  većina bi upala u Normal Carb kategoriju. Ali današnji  Normal Carb Većine znači često i preterani kalorijski uz unos pogrešnih i štetnih namirnica. Jedu se viršle umesto mesa, salama umesto jaja, hlebovi puni aditiva umesto natapanih žitarica, zaboravi se na sveže voće i povrće, jede se previše slatkiša i piju industrijski sokovi, a masti i kada se sa njima ne preteruje – unose se pogrešne (trans masti i rafinisana polinezasićena ulja poput suncokretovog ulja). Na kraju procenti budu “perfektnih” 60:15:25 uz previše grešaka, toksina, šećera i aditiva. A to ne radi posao. Ispada da je “Skidanje sa prerađevina” najpotrebnija dijeta danas, pa prema kojim god smernicama ona bila pisana.

Ako vam u dobro sastavljenoj dijeti piše da jedete crni hleb, napravite razliku između kvaliteta tih hlebova. Pogledajte samo sastav hlebova koji imaju foliju u supermarketima i svaka vam čast ako možete ono da pročitate. Na dobrom ste putu ako svoj hleb pravite sami. Jednostavno naučite više o namirnicama jer hleb nije samo hleb, jaje nije samo jaje i musli nije samo musli. Izbegavajte sve dijete ako se u njima pojavljuju prerađevine, margarin, bilo koje kupovne musli pahuljice ili čarobni praškovi koji suže umesto hrane.

dieting 5

2A   Granični Normal Carb (npr. Mediteranska dijeta i Hrono ishrana)

Preporuka zvaničnog nutricionizma je 60% kalorija iz ugljenih hidrata, a ono što se toleriše prema istim  smernicama je 45% kalorija iz ugljenih hidrata, pa pogledajmo i kako bi izgledao “granični primer” Normal Carb-a koji sa sobom donosi i mogućnost za malo veći unos masti:

Sprovoditi ovakvu ishranu je nešto što ubija jednim udarcem više muva:

  • obuzdava insulin, jer se od ugljenih hidrata prvenstveno jedu namirnice niskog glikemijskog indeksa a ostale, poput suvog voća i boljih varijanti poslastica, koristi jako umereno
  • lako je za dugoročno održavanje i lako je za sprovođenje
  • prihvatljivo je i ne zahteva strogu disciplinu i previše (šokantnih) promena
  • sama priroda namirnica prilično eliminiše šećerne prerađevine, jer ih je teško uglaviti u ove procente
  • jedina mana je da na njima neće smršati izuzetno insulinski rezistentne osobe ili će im trebati mnogo više vremena

Nisam nikada sela da izračunam, ali odokativno imam utisak da bi tipičan predstavnik ove “granične” varijacije bila Hrono dijeta. Nju smatram jako dobrom, ne-lipofobičnom i razumnom dijetom, zgodnom za duge staze (mada mi ono tačno vreme za jedenje izaziva zamor pa sada pričam samo o receptima i jelovnicima). Ako volite da sledite smernice sa papira, neka personalizovana verzija ove dijete će vam verovatno prijati, a stećićete i dobre navike. I u njoj se namirnice biraju u skladu sa njihovim glikemijskim indeksom,  a to je stvarno bitno znanje u ishrani i gojaznih i insulinski rezistentnih ljudi i dijabetičara.

Montignac dijeta (jedu se ugljeni hidrati isključivo niskog glikemijskog indeksa) bi takođe mogla da bude u ovoj grupi, ali zavisi šta se tačno jede. Tu spada i Mediteranska dijeta sa 40-45% kalorija iz ugljenih hidrata i 35-40% kalorija iz masti. Ideja da Mediteranska dijeta spada u niskomasne aposlutno ne drži vodu 🙂

Granične Normal Carb dijete su istovremeno i umereno High Fat – a mogle bi da se zovu i “Veoma ukusne dijete“. Dobra fora sa njima je i što doručak može da bude “normal carb” pa se količina ugljenih hidrata smanjuje u toku dana, sve do potpuno Low Carb večere. Ja iz svakodnevnog LCHF-a zalutam u ove vode povremeno i cool mi je. Preciznije, moji favoriti za svakodnevni život su umereni LCHF na prvom mestu, uz povremene izlete u ovakvav stil ishrane.

3. Low Carb dijeta, tj. njene tri varijacije

Neki autori kažu da je Low Carb ishrana ona koja unos kalorija iz ugljenih hidrata odgraničava na makslimalnih 20-25%, dok drugi smatraju da je to svaka dijeta koja je ispod “graničnih” 45% kalorija iz ugljenih hidrata.

Ja sam pristalica ove druge teorije – manje od 45%. U tom smislu Low Carb dijeta može da bude i nešto prilično umereno i lako za održavanje na duge staze. Ne kažem da sam u pravu i da je ovo najispravniji način razmišljenja o Low Carb ishrani – samo se meni taj stav više dopada, prirodniji mi je i manje limitira u svakodnevnom životu. Dakle, sada ne pričam o dijetama za mršavljenje iz Low Carb grupe, koje će naravno težiti više ka unosu od 20-25% kalorija iz ugljenih hidrata (pa u ekstremnim slučajevima i niže).

Verujem i da je zvaničnu smernicu od 60% kalorija iz ugljenih hidrata teško postići ako se ne jede šećer i ne uzima skrob u svakom obroku. Zato – neko ko skrob (hleb, ovsene pahuljice) jede samo za doručak – je zapravo na Low Carb ishrani. Ko mi ne veruje nek sedne da kalkuliše pa ćete da vidite 🙂 Sada, to što neki misle da Low Carb mora da bude No-Carb ili Ekstremni Low Carb – to je već druga stvar, ili da kažem bolje – to je njihova zabluda i greška. Low Carb ishrana, i u svojoj ekstremnoj i u svojoj umerenoj varijanti, mora da bude ili visokoproteinska ili visokomasna. Ili neki miks, “sredina” između visokomasne+visokopoteinske.

Naslušala sam se šašavih priča o tome kao su ljudi “samo umereni” ili samo “malo paze šta jedu” ili su samo “izbacili hleb” – i hejtuju Low Carb. A sve vreme su na Low Carb ishrani. Malo zamorno, ali OK. Ne znaju, pa šta da im radiš… 🙂

3A   Low Carb koji je “sredina” (npr. Zona dijeta)

Prema zvaničnim preporukama idealno je unositi 10-15% kalorija iz proteina, a toleriše se do 30-35%  kao privremena i povremena opcija. U primeru sam koristila “zvanično tolerisanih” 35%.

Neki predstavnici “sredine” bi bili Zona i South Beach, ili bar neka od njihovih fazaTipičan predstavnik bi bila i dijeta većine ljudi koji treniraju u teretani. Sportisti izloženi većim naporima, koji imaju i veće potrebe za proteinima će kreiranje dijete započeti kalkulacijom potrebnih grama proteina, težeći unosu od 2 grama po kilogramu telesne mase – a ostalo će uklapati sa količinama proteina i željenim unosom kalorija.

Način ishrane je takav da se od masti prevenstveno unose one koje organizam ne može sam da proizvede (esencijalne masne kiseline iz ribljeg ulja, lana i ograničenih orašastih plodova), zatim one koje su korišćene za pripremu hrane i salata i one koje su prirodno išle uz izvore proteina. I dalje se pazi da mesa budu bez kožice i da se masti ograniče – ali ovo znači da ih ima i da se ne teži preteranim restrikcijama.

Na Low Carb dijetama se lako tope masne naslage i ove dijete stvarno deluju. Ovde sam već objasnila zašto i kako deluju lipaza i insulin. Ipak, sportisti uglavnom iskoriste ovaj “granično dozvoljen” višak proteina. Oni ostali, koji su na Low Carb dijeti samo zbog mršavljenja mogu i ne moraju da opterete organizam. Većina autora savetuje da se visokoproteinska dijeta, posebno ona koja je preko graničnih 35% ne sprovodi predugo ili da se sprovodi uz oprez.

3B   High Protein (npr. ne-vo-lim-ovu-dijetu)

Low Carb dijeta (označena sa 3A) nije bila ekstremna, posebno ne za sportiste. A ovo? Hmmm… Pa procenite sami 🙂

Ovde se ide na mnogo veći unos proteina od onih 35% ukupnih kalorija koji toleriše zvanični nutricionizam. Na uštrb toga se svakako smanjuje više unos masti i ugljenih hidrata. Ako vidite tekst o ishrani baziranoj na nemasnom mesu, belancima, nemasnim sirevima – lako ćete prepoznati High Protein dijetu. Ovakva ishrana je ujedno mora da bude i ekstremno Low Carb i ekstremno Low Fat. Predstavnici:

  • Prve faze Dukan dijete i Atkinsove dijete mogu da budu ovde, a ostale faze u zavisnosti od načina sprovođenja
  • Sojin Prašak Horor Dijete sa 60% kalorija iz proteina poput Protekal dijete i Nutrico diet
  • Mesna dijeta

Većina autora se slaže oko toga da su High Protein dijete užasno loš izbor i da se tolerišu samo na izuzetno kratke staze – a ja ću još jednom upozoriti na ove dijete, posebno na onu verziju kada ti proteini ne dolaze iz prave hrane već iz praškova. Kada sam pisala post o Protekal i Nutrico dijeti, napisala sam da su one 60% proteinske u prvoj fazi, a primer jelovnika čijih 5 obroka čine obroci iz kesice se nalazi ovde.  Ovih 5 bljutavih obroka iz kesice bi u svetu prave hrane mogla da se zamene sledećim:

  • 770g oslića,
  • 2-3 kašike maslinovog ulja i
  • veće količine zelene salate i kupusa
  • par kapsula ribljeg ulja i vitaminskim dodacima

Da li vam ovo izgleda kako normalan jelovnik odraslog prekomerno gojaznog muškarca za jedan dan? Meni ne. Ipak, ako neko baš želi da bude na ekstremno visokoproteinskoj dijeti, onda ima načina da sve one sojine proteine iz kesice prekalkuliše u prave namirnice. Kako skoro svaki recept može da se prepravi da odgovara drugom tipu ishrane (recimo, zamenite pirinač u punjenim paprikama rendanim karfiolom i dobijate Low Carb jelo umesto Normal Carb jela) – tako i obroke iz kesica možete zameniti pravom hranom. Neće vas koštati kao Svetog Petra kajgana i biće koliko-toliko zdravije. Tada prestajete da budete “nečiji biznis”.

??????

3C   High Fat dijete (npr. LCHF dijeta, Keto dijeta)

Problem ove grupe dijeta je što su pojedine High Fat dijete stvarno sa onakvim jelovnicima kakvim ih zamišlja Mali Perica. Isključivo čvarci, slanine, mast ili još gore – mesne prerađevine. Dijetama u kojima se krkaju samo mesa i masti ili dozvoljavaju mesne prerađevine neću ni da se bavim.

U High Fat ishrani, onakvoj kakva bi trebalo da bude, prilično je zastupljena sirova hrana (povrće, voće, orašasti plodovi), sledi kuvano povrće – uz umeren unos proteina iz jaja, mesa i ribe. Kod nekih u zavisnosti od želja, ukusa i planirane “strogoće” – koristi se voće a povremeno žitarice i mahunarke. Hrana se masti onoliko da obroci budu ukusni bez odabira posnih mesa (nekada ljudi nisu jeli meso mišića životinje bez masti). Tipični predstavnici su LCHF prehrana i Keto dijeta. Paleo dijeta može da bude ovde u zavisnosti od toga kako se sprovodi, jer ona dozvoljava više voća, suvog voća i meda.

 

  • Paleo se razlikuje od LCHF jer izbacuje sve što je u ljudsku ishranu uvedeno “skoro” – žitarice, mleko i mlečne proizvode (oba se konzumiraju od pre oko 7-10,000 godina). Paleo pravac smatra da ako istoriju ljudskog roda prikažemo kao dan od 24 sata, onda mleko, mlečne proizvode i žitarice jedemo od juče – a aditive, margarine, biljna ulja od pre par sekundi.  Smatraju da se da se nismo navikli na to. Činjenica je da su najčešće alergije i intolerancije koje se javljaju na prirodne namirnice upravo na mleko, mlečne proizvode i gluten. Jer kada smo se navikli na ove “novije” namirnice, one su postale izmanipulisane. Mleko krave koja je pasla i mleko životinje gajene na soji i kukuruzu nije isto mleko. Žitarice koje danas jedemo nisu ona sitna zrna slična travi, već ogromno zrnevlje puno pesticida i glutena koje se više ne priprema pravilno. U Paleo ishrani se ne jede ništa što naša vrsta “jede od juče”.
  • Na LCHF prehrani se smatra da su mleko i proizvodi od mleka pašnih životinja korisni, ali ne i obavezni niti mogu da prijaju svima. Da žitarice oni koji nemaju problema sa kilažom mogu da koriste, ali tako da ne budu osnova ishrane već povremena zakuska, pod uslovom da nema osetljivosti na gluten. Voće, suvo voće i češća upotreba skroba su rezervisani za zdrave ljude, koji nemaju problema sa kilogramima, sportiste i decu (koja su uglavnom na sva četiri ćoška sobe u istom trenutku).

Predstavnik High Fat dijeta može da bude i Atkinsova dijeta, koju neki često tumače isključivo kao “mesnu” ili High Protein (što je tačno za prvu fazu). Keto-dijeta takođe spada u ovu kategoriju. Verovatno će vam biti zabavan i podatak da vegani koji unose dosta orašastih plodova, kokosa, kokosovog ulja, maslinovog ulja i sličnih namirnica, mogu da budu na High Fat dijeti. Ako niste razmišljali o tome, tek toliko da se zna 🙂 Smatram da su ovo jedina dobra varijanta veganske ishrane uz vođenje računa o B12 vitaminu.

Low Carb greške

Kao zaključak na deo o Low Carb dijetama naglasila bih da mnogo ljudi ne ume da bude na Low Carb dijeti. Često se ona koristi kao izgovor za prežderavanje mesom (volim meso, ali ne pola kile na dan). Sveže voće i povrće na kome se insistira na svim Low Carb tipovima dijeta je jako važno. Zapravo, najgora greška koju pravi većina “brzopoteznih Low Carbovaca koji se nisu udubili u tematiku” je to što ne unose dovoljno povrća. Posebno svežeg. Kad god čujete da je neko nadrljao na Low Carbu –  prvo pitanje je pitanje o povrću, a drugo pitanje ono o kalorijama.

Nedovoljno povrća i nedovoljno kalorija su dve glavne greške. Za razliku od skroba i šećera koji se iskoriste potpuno – vlakna se ne koriste potpuno. Kako je ovde skrob ili eliminisan ili ograničen (u zaviskosti od ličnih potreba) treba znati više o količinama vlakana u povrću. Vlakna su u tabelama namirnica uvrštena u grame i kalorije pod “ugljeni hidrati” – ali mi ne možemo uopšte da koristimo kalorije iz nerastvorivih vlakana, a one iz rastvorivih ponekad i samo delimično. Vlakna stvaraju veću sitost i super su stvar za zdravlje i pravilan rad creve – ali ovakve namirnice mogu da izazovu i neplanirani manjak kalorija o čemu bi trebalo voditi računa. Posebno ako je odabrana neka dijeta jako blizu kalorija izračunatog kao bazalni metabolizam. Jednostavno treba znati odprilike koliko smo nerastvorljivih biljnih vlakana uneli jer će to biti kalorije koje treba nadomestiti.

Još jednom sve dijete zajedno

Ovde su sve tabele da možete lakše da uočite razlike između dijeta. Ako sada ne ukačite onu foru s početka o gramima, kalorijama i procentima – nećete nikad:

Šta bi bila najbolja dijeta baš za vas?

Naravno, sada se vi pitate šta da radite? Pa sedite i jednom stvarno ozbiljno razmislite o dijetama. Ne o brzim dijetama, već o ishrani za skidanje kilaže i o onoj ishrani na kojoj bi bili do kraja života. Odgovrite sebi na neka pitanja:

  1. Koliko hrane treba da unosite?  Prvo što morate da znate da bi dobro odabrali/prilagodili dijetu je kakve su vaše kalorijske potrebe. Morate da znate i vaš bazalni metabolizam (BMR), jer ne bi trebalo da budete na dijeti koja ima manje kalorija od vašeg bazalnog metabolizma. Ne bi bilo loše i da znate kako ste se do sada hranili i gde ste tačno grešili.
  2. Šta se vama sviđa? Kada bi (kojim čudom) kupus dijeta bila najbolja dijeta svih vremena, vama to ne znači ništa ako vam se i sama misao o kupusu gadi. Ako baš ne možete bez hleba, istina da volim LCHF ali ću vam reći da nije za vas i da razmislite o “graničnom normal carb-u”. Ako obožavate sir, zaboravite na Paleo. Ali nekada ne možete da birate i morate na Low Carb….
  3. Da li morate na neku Low Carb dijetu? Ako sumnjete na insulinsku rezistenciju – odgovor da li je imate ćete dobiti u lekarskoj ordinaciji, nakon testa opterećenja glukozom. U slučaju da je test pozitivan nemate izbora sem da budete na Low Carb ishrani. Čak i da volite hleb i obožavate slatkiše. Ostali ljudi mogu da biraju, vi ne. Ali je ukusno. Nema bolje klope od LCHF klope 🙂
  4. Kako nastaviti nakon dijete? Treće što treba da znate je da ako smršate sa jednim tipom dijete, ne morate da nastavite održavanje sa tim istim tipom dijete. Ako vam se na primer popravila insulinska rezistencija na Low Carb ishrani, ali vam taj način ishrane pada teško – OK. Odabraćete za dalje nešto drugo, što nikako ne sme da bude “vraćam se na staro i jedem šta stignem”. Jedino što aposolutno ne dolazi u obzir za život nakon dijete za mršavljenje je PIP dijeta (Ponovo Industrijske Prerađevine).

dieting 1

Možete da izbegnemo jako lošu dijetu i možete lakše da odaberete dobru dijetu sami. Možete da otkrijete greške koje pravite i korigujere svakodnevne navike. Možete da shvatire da će većina biti OK samo kada industrijske namirnice zameni pravim namirnicama.

A posebno i iznad svega, možete da ne poludte za nekom novom dijetom zvučnog imena, kupite knjigu, držite se teških pravila, prepisujete jelovnike, sakupljate recepte – a da sve to vreme ne znate da kažete da ste zapravo na “umerenom LCHF-u” ili se “hranite prema zvaničnim smernicama” ili ste na “proteinskoj dijeti”.

Nadam se da su misterije “1001 dijete” sada manji problem nego što su to bile ranije? Nije to tako komplikovano kako bi oni koji treba da vam prodaju novu knjigu ili revolucionarni program mršavljenja hteli da vam izgleda 🙂

BONUS: odgovor na pitanje šta je zdrava ishrana – jer ona može da se definiše.

22 Komentara

  • Odličan tekst i hvala na ovome!
    Inače ne držim dijetu, shvatio sam da pravilna ili dijetalna ishrana kao režim kome težimo može da da mnogo bolje efekte dugoročno, naravno uz fizičke ajtivnosti i vežbanje..

    Definitivno je važno sve ovo što je napisano i još jednom: Super, hvala!

    • Hvala Srbo 🙂

      Činjenica je ipak da i dalje većina traži neku dijetu, pa luta i greši. Posebno ako odabere preparate ili neku koja je ekstremna.

      Valjda će ovo pomoći bar nekome da ne gubi vreme i živce 🙂

  • Po mom misljenju koristenje rijeci “dijeta” je prozvakana i koristi se van svakog konteksta.
    Umjesto kura ili tretman (nesto kratkorocno kao gubljenje kilograma ili kod prehlade i akni) koristi se rijec dijeta koja sustinski znaci nacin i izbor prehrane (dugorocno da ne kazem dozivotno)

    Lista kura / tretmana je pisana na osnovu trenutne nametnute norme i smjernica WHO koja je stare nacine nasih pradjedova proglasila low high ili vec kako. Cinjenica je da sto se vise provode “normalne” kure ljudi su sve deblji, sve bolesniji,sve ranije umiru od “neobjasnjivih modernih” bolesti

    Slazem se da nacin ishrane (nutristicka dijeta) i treba da bude fleksibilna i prilagodjena sezoni/spolu/godinama/aktivnostima. Naravno sve dok se radi o lokalnoj organskoj hrani spremljenoj iz temelja kako “Bog zapovjeda” a ne WHO i Cosmopolitan.Inace ne volim pecate,ogranicenja,svrstavanja u isti kos i usporedjivanje.

    http://en.wikipedia.org/wiki/Diet

    http://en.wikipedia.org/wiki/William_Banting

    • I po mom mišljenju, potpuno se slažem. Ali odomaćilo se, pa moram da naglasim u tekstu kako koristim tu reč.

      Zapravo, ono što vidim kao najveći problem u smernicama je to što ih se niko ne drži sa prirodnom hranom.

      Da neko koristi malo integralnih žitarica, voće i puno svežeg povrća da unese u sebe tih 55-65% ugljenih hidrata, uz prirodne masti koje smo jeli do 50-tih godina dik nismo izmislili nove, i da se ne preteruje sa unosom proteina – skoro da sam sigurna da većini ništa ne bi falilo, pa bili oni i na tim smernicama uz NORMALNE i POSTOJEĆE namirnice.

      Problem je što se jedu proteini iz prerađevina i to mnogo, ugljeni hidrati iz prerađenih žitarica i šećera, što se jedu rafinisana polinezasićena ulja i trans masti. A onda se loše odabranim “tretmanima” pravi još veći problem.

      Da mogu da eliminišem nešto, prvo bih eliminisala industrijske proizvode.
      Pa neprirodno i bolesno gajenu hranu.
      A smernice i lične odluke su mi tek tamo na trećem i četvrtom mestu po važnosti.

  • Evo da i ja podelim moja iskustva.

    Od svoje 16 godine imala sam problem sa viškom kilograma, a od svoje 5 probleme sa bolovima u stomakom. Probavala sam svasta:
    – režim ishrane po krvoj grupi
    – kupus dijetu (prokleti kuvani kupus) i to više puta
    – probavitu
    – isla kod nutricioniste
    – neku proteinsku dijetu sa bodovima
    – mesečeve mene
    -režim ishrane sa presnom hranom

    Od svega toga sve je kratkoročno uspevalo, izgubi se 2-3 kg koja se ubrzo vrate.
    Ono što sam u svemu tome naučila je da slušam kako svoje telo kako reaguje na hranu.
    Sada se odlicno osecam i hranim se kako mi prija:
    – puno voća i povrca
    – ne jedem pohovano
    – izbegavam pasulj i leguminoze, jer imam velike bolove kada ih jedem
    – jedem bela mesa ali kada osetim potrebu za crvenim mesom pojedem
    – uvele sam vocne sokove u ishranu (iako to nutricionisti ne preporucuju) jer vrlo cesto kada osetim glad zapravo samo imam pad secera
    -nisam se odrekla slatkisa

    Inace smršala sam od stresa na poslu 🙂

    • Hrono dijeta je pomenuta u drugom delu teksta.
      Najkraće – totalno normalna priča na kojoj može dosta da se nauči. Prirodne namirnice, razumni jelovnici. Jedna od najboljih.

      P.S. od domaćih stručnjaka iz te oblasti pratim šta pišu samo Dr.Ana Gifing i nutricionista Dragoljub Jovanović. Ona ima sajt i Page na FB, a Dragoljub ima grupu. Ostaviću linkove ako ne možeš da nađeš.

  • Draga Majo, procitala sam ovaj post na tvom blogu http://www.vitkigurman.com/2013/01/13/tip-gradje/ Ja sam klasicni tip ENDOMORF.
    ENDOMORF stvarno mora da vodi računa o ishrani. Ima krupnije i kraće kosti, ali i krupnije mišiće i sporiji metabolizam. Jako im je teško da ”stešu butine” ili postignu “izdefinisan” izgled, ali im nije teško da budu u dobroj kondiciji i da sjajno izgledaju. Više im se preporučuju kardio vežbe, uz koje ne mogu previše da povećaju mišićnu masu, a efikasno tope masne naslage.

    Htela sam da te pitam da li savetujes da radim jedan dan kardio a drugi dan vezbe sa opterecenjem ili u jednom treningu i jedno i drugo?

    Imam 5-6kg viska, ali oduvek sam bila malo punija, iako sam se aktivno bavila rukometom 10godina. Sada imam 26god.
    Ne mogu bas da budem na strogom LC jer ne podnosim povrce, a nisam ni ljubitelj mesa i jaja, nazalost 🙁 ali citam recepte i trudim se da pravim hranu koju mogu da pojedem a da koliko toliko bude po LC/LCHF

    • Moj savet, posto smo slicna stvar… Batali kardio, ne vise od jednom nedeljno, ako pod tim podrazumevas dzoging od sat vremena, to je po meni a i mnogima samo dodatni izvor stresa za telo. Radi malo sa tegovima, nadji odgovarajuce vezbe, trening da ti bude jakog intenziteta, sa kracim pauzama izmedju vezbi. Ako si u mogucnosti kreni sa HIIT treningom, zavisno od fizicke spreme, nemoj odmah da preterujes zbog srcke. Ali ako mozes bez problema da dzogiras pola sata, mozes i HIIT od 20 minuta da odradis (kad dodjes u situaciju da mozes da odradis pravi HIIT, neces imati vise snage ni za sta, a sigurno ces jedno 24 sata osecati toplinu). Sve to moze da bude u jednom treningu koji traje sat, sat i 15 minuta. Danima kada ne vezbas, budes na striktnoj LCHF, ako imas vremena setnja ili lagana voznja bajsa ali nije frka i ako nemas vremena, a danima kad vezbas po ovom rezimu mozes slobodno i vise UH da unosis pa cak mozes da proturis i neki manji slatkis (ali ne preterivati), narocito UH posle treninga kada su rezerve glikogena ispraznjene i jos bolje ako je to sve u vecernjem terminu jer doza UH pomaze lucenju hormona rasta tokom sna. Ovo naravno ne znaci da treba da ubijes 300gr UH, vec max 150gr. A ako volis da se igras, mozes nekad da preskocis dorucak, ili umesto dorucka napravis sebi kafu sa maslacem sto ce produziti nocnu ketozu (sagorevanje masti za energiju) 🙂 I naravno, kvalitetean san je jako bitan. Ja sam ovako po prvi put u zivotu dobio manje trbusnjake, i pored toga sto cesto putujem na po 2-3 nedelje i nalazim da je jako tesko ispostovati LCHF u hotelskim uslovima u holandiji (old amsterdam i gouda sirevi i cajna kobasica su mi se smucili za zivota u hotelu, a po supermarketima sve sam secer… Jedina kvalitetna stvar je Kwaark sir/pavlaka). U svakom slucaju, HIIT se pokazao kao efikasan nacin za smanjenje insulinske rezistentnosti i za trosenje masnih naslaga

      • Mozes li mi objasniti koliko lchf “voca” i povrca covjek treba jesti da bi unijeo 150 grama UH?

        Cemu teziti ketozi i masnom pogonu ako ces sa kao sto smatras, sa UH stimulisati ig(h)f-1 u toku noci? Nije li bolje ketozom i postom stimulisati GH i testesteron?

        Sa obzirom da je visoki insulin i ig(h)f-1 losa kombinacija u poglednu povecanog djeljenja celija.

        Svakako da je magic bullet coffee (dva dcl kafe,50 grama masla i 20 grama kokosove masti izmiskano u blenderu) uz post od 16 sati dnevno a GVT / HI(I)T treningom na prazan stomak idealno za “spaljivanje” masnoce i maximalnu definiciju uz povecanu misicnu masu

    • LC/LCHF ume da bude problematičan bez puno svežeg povrća. Vodi računa.

      Prvo i najvažnije – vidi šta tebi prija i u čemu uživaš. Bolje da godinama radiš ono što ti prija čak i kada je manje efikasno, nego 3 meseca “namenskih” treniga koji će ti dosaditi.

      Ako se odlučiš da u istom danu radiš trenig snage i kardio, a već si na Low Carb ishrani – idi prvo na trenig snage. Treba da bude intenzivan, sa većim težinama i kratak. Kardio ide posle treninga snage max 20 minuta. Savet za kratak kardio posle je od mog druga tenera koga pomenem kada me pitate ovakve stvari 🙂

  • Draga Majo,

    Našla sam se “prozvanom” da podelim svoje iskustvo sa High Carb ishranom, konkretno makrobiotikom. Priča će biti verovatno malo duža, samo da najavim.

    Naime, pre 7 godina moj muž i ja smo krenuli da živimo sami. Pošto smo bili mladi i zeleni, bez previše iskustva u kuhinji i zauzeti poslom, malo po malo, ishrana je od standardne srpske (sve se jede), prešla na fast food, Fornete, pljeskavice, dimljene vešalice, celo pile i pola hleba… Bili smo u stanju da za jedan “obrok” smlatimo ceo Quattro sladoled bez problema. Kako je vreme prolazilo, bivali smo sve deblji i sve bolešljiviji. Jednog dana je mom mužu prekipelo i čitajući knjigu “Prirodno lečenje makrobiotikom”, prešli smo na istu.

    Od tada je prošlo 5 godina. Izgubili smo sve kilograme koje je nabacila fast food ishrana i mnogi zdravstveni problemi su se rešili. Pošto smo gurmani, dodavali smo i oduzimali neke stvari koje nisu baš “po pravilima”, npr. južno voće, paprike, paradajz, kari… U prethodnih godinu dana smo izbacili i ribu, jer se vremenom, pored želje da budemo zdraviji, razvila i etička potreba da živa bića (sa očima) ne stradaju da bi se najeli. Jedino ponekada jedemo školjke, zbog B12.

    U martu ove godine sam rešila da krenem u teretanu, jer godinama (i pre i posle makrobiotike) vučem 3-5kg viška, u “donjem domu”, pošto sam kruškaste građe. U kontaktu sa jednim dečkom koji je profesionalni trener sam dobila informaciju da, kao “vegan” imam jako male šanse da smršam i postignem željene rezultate. Tako sam, kopajući po netu, otkrila tvoj blog i ima sigurno već mesec dana kako lagano čitam tekstove i više ne znam šta da mislim 🙂 Makrobiotika je svakako bolja od fast food ishrane i naučila me je dosta, ali se pitam sada: “Šta je tačno i kome da verujem?” Krenula sam da ograničavam žitarice na 1 obrok dnevno, unosim više orašastih plodova i tu i tamo “provučem” neki sira (fetu ili sjenički). Nisam sigurna šta dalje? Kako da jedem meso, kada znam da je od životinja koje SIGURNO NISU gajene humano i koje su hranjene svim mogućim koncentratima.

    Da li je za mene odgovor nešto između? Ako imaš nešto da dodaš, oduzmeš, svaki tvoj komentar bi mi značio, jer zaista deluješ kao osoba koja veruje da radi dobro za sebe, svoje zdravlje. Pozdrav!

  • Mislim da je jako teško promeniti navike, sa druge strane su obaveze koje vas pritiskaju. Jedete ono što vam serviraju ili što vam se nudi i tako danima, mesecima i godinama.

    Sad sam u godinama kada treba da razmišljam o zdravlju. Povećan holesterol i trigliceriti mi ne idu u korist. Nešto moram da promenim.

    Nemam mogućnost da premenim način ishrane. Imam izbor da doručkujem to što mi serviraju ili da uopšte ne doručkujem. Ali ono što bih mogao da premenim jeste da se više fizički aktiviram. Da li bi na taj način mogao da nadoknadim loš način ishrane? Unapred hvala za odgovor!

  • Malo su me zbunile ove tabele za dijete sa niskim unosom uh, u svakoj (sem u onoj visokoproteinskoj sa zastrasujucim gramima proteina :D) je unos proteina nizi od uh, a koliko sam shvatila u Atkinsonovoj i Keto dijeti treba unositi vise proteina nego uh (u Keto bi uh trebalo da bude do oko 20 g dnevno). 

    I sama sam planirala da pocnem sa nekom dijetom u kojoj bih unosila oko 90 g proteina i maksimalno 30 g uh, ali trudila bih se da ne predjem 20. Prvo sam htela Keto, ali sam ubrzo shvatila da je previse komplikovana, bez stapica za proveru da li nam je organizam u ketozi ne bih ni znala da li dijetu uspesno primenjujem ili ne, posto je kod svacijeg organizma drugacije (citajuci iskustva po forumima, neko udje u stanje ketoze i sa vise od 20 g uh, neko ni sa 18, nekome sve poremeti proteinski sejk sa malo uh itd, pa ne bih da se mucim toliko kad ima i slicnih a manje strogih dijeta). Onda sam pocela da razmisljam o LCHF zelenoj kuri, ali posto sam veliki pocetnik u kuvanju, ne znam da li bih se odmah snasla, a svaki dan dijete mi u ovo doba godine znaci 😀

    Tako da sam odlucila da ne moram nikakav poseban naziv dati dijeti, samo da unosim 20ak g uh i 90 g proteina (174cm, 65 kg ,od skoro sam pocela kod kuce da vezbam sa tegovima 6x nedeljno). Nakon ove dijete koju bih primenjivala mesec-mesec i po, pocela bih sa dozivotnim umerenim LCHF, pa mi treba tvoj savet. Da li je ovo ok dnevni meni za dijetu (sto se tice masti i kalorija) i je l’ mi nece predstavljati problem za kilazu ako nakon ovoga, postepeno povecavajuci unos uh, polako predjem na umereni LCHF? Evo primera jednog dana koji sam isplanirala: dorucak – omlet od 3 cela jajeta isprzen na maslacu, zelena salata sa maslinovim uljem. rucak: 100 g pileceg belog, kupus salata sa maslin.uljem. vecera: 200 g mesanog mlevenog i neka salata sa maslin. uljem i u toku dana onaj sejk od 16 g proteina ciji recept si napisala (ella, kakao, kokosovo ulje i med (samo bih ja umesto meda steviju, ako je to ok)).

  • Da bih utvrdila da li sam rezistentna na insulin pitala sam doktorku da mi da uput da uradim OGTT i dobila rezultate ali nigde nema rezultata za insulin samo : glukoza 0min -4,8 , 120min – 6,0 šta sad iz toga ja mogu da vidim?? I šta sad novo da joj tražim? nije mi jasna, ja ovde koliko mogu da zaključim samo sam dobila rezultat da nemam dijabetes….

  • Da li bih mogla nesto drugacije od svega ovoga da unosim a da se to racuna kao zdravo? 🙂 Npr. 100g masti, 100 g proteina i 200 g uh? Naravno, masti i uh ne bih u istom obroku kombinovala. Nije mi cilj gubitak kilograma, vec dijeta u smislu nacina ishrane.

Leave a Reply