Brojanje kalorija: individualni dnevni unos (i kalkulator)

Dobar način ishrane je onaj koji nas održava zdravim, punim energije, sa prihvatljivom težinom i sadrži hranu koju možemo da jedemo do kraja života, a da nam se ne smuče tih 5-6 jela iz određene dijete otkucane na parčetu papira. Brojanje kalorija verovatno ne spada u taj opušten i normalan stil života ali kalorije treba upoznati.

serijal #nutricionista

Znam mnogo ljudi koji žele da posete nutricionistu. Nekada je problem lokacija, nekada novac, nekada ona stara priča: “Daću pare i odustaću, drugi put”. Znam i one koji su to uradili. Dobili su dijetu, smršali, a onda im je sve dosadilo i vraćali bi se starim navikama. I kako ne bi dosadilo, kada su dobili spisak i pravilnik.? A ono što nisu dobili  je obuka i znanje.

Stvar je jednostavna:

Naučite osnove nutricionizma! Jer koliko god naučili, koliko god primenili – može samo da bude bolje nego kada ništa niste znali i ništa niste primenjivali.

Energija koja nam je potrebna da budemo živi i zdravi dolazi iz hrane, a izražava se u kalorijama. Broj kalorija potreban u toku dana je zapravo količina benzina koju treba da sipamo u svoj auto da bi mogli da ga vozimo bez zastoja.

Ima više načina da se izračuna koliko kalorija je određenoj osobi potrebno u toku dana, a ono što se najčešće uzima u obzir su pol, godine, visina, težina, trenutne aktivnosti i stil života. Verovatno je svako od nas, bar nekada, upotrebio neku od formula za računanje „potrebnih dnevnih kalorija“. Primera radi, daću i ja jednu ovde, ali ta nije jedina na svetu.

Svakako je prvo pitanje da li treba računati ovakve stvari? Ja mislim da treba. Nije loše imati informaciju o tome koliko nam je dnevno potrebno kalorija, čisto da bi odprilike znali šta trenutno sebi radimo. Da li se izglednjujemo ili preterujemo sa hranom. I u kojoj meri?

• Loše je shvatiti tu cifru bukvalno i videti jednu brojku kao rešenje svih problema i računati iz dana u dan da li smo dostigli „kalorijski ideal“
• Loše je i da nemate apsolutno nikakvu predstavu o svojoj trenutnoj kalorijskoj situaciji.

Brojanje kalorija je jednostavno uz kalkulator

Prvo ćemo odrediti nivo fizičkih aktivnosti i dati mu broj – PA (physical activity):

• SEDEĆI – ovo znači da uspešno dišete i mrdate, ali vas ideja kraće šetnje oko bloka ni malo ne oduševljava
• UMERENO AKTIVAN – ovo znači da u toku dana imate oko 30 minuta umerenih aktivnosti (šetanje psa od koga ste značajno jači) i oko 15-30 minuta malo intenzivnije rekreacije
• AKTIVAN –u toku dana imate oko 60 minuta umerenih aktivnosti i oko 30-60 minuta malo intenzivnijih
• VEOMA AKTIVAN – oko 2.5 sata umerenih i oko 1-1.75 sati intenzivnijih aktivnosti

Sada uradite sledeće:

1. Odredite svoj – PA
2. Svoju težinu u kilogramima – T
3. Svoju visinu u metrima – V
4. Svoje godine – G
5. Primenite odgovarajuču formulu:

• Dečaci (3-18 god):    88.5 – (61.9 x G) + PA x [ (26.7 x T) + (903 x V) ] + 25
• Devojčice (3-18 god):    135.3 – (30.8 x G) + PA x [ (10.0 x T) + (934 x V) ] + 25
• Muškarci (više od 19 god):    662 – (9.53 x G) + PA x [ (15.91 x T) + (539.6 x V)]
• Žene (više od 19god):    354 – (6.91 x G) + PA x [ (9.36 x T) + (726 x V)]

Ako vas mrzi da računate – kliknite na link: kalkulacija

Još jednom – ovo nije jedini način, ni jedina formula, niti najbolja. Ima ih puno. Potražite još neku formulu! Ali tragajte za onima koje uzimaju u obzir što više faktora. Najgora formula je ona koja vam kalorijske potrebe određuje samo na osnovu visine i težine. Ali je i ta bolja nego da nemate ni najgrublju sliku o tome odakle počinjete i gde treba da stignete.

Balans energije znači da smo hranom koju smo uneli zadovoljili dnevne potrebe za energijom, bez viška ili manjka. Manjak energije može da se dogodi kada unesemo i tačno koliko nam je potrebno, ali je telu potrebna neka dodatna energija, na primer da se izbori sa nekim virusom ili povredom ili novim fizičkim aktivnostima. Ali do manjka najčešće dolazi zato što neko jednostavno reši da gladuje i smrša preko noći (posledica te odluke je Jo Jo efekat).

Dve velike zablude vezane za rezanje kalorija su ove:

1. To što vam ne krče creva ne znači da niste izgledneli. To samo znači da se vaš organizam pomirio sa tim da ga maltretirate. Sve što ubacite u sebe od hrane, skladišti kao jadan izgledneli hrčak, koji je u panici jer ne zna kada će sledeći put dobiti da jede.
2. Ako ste dodavali kilograme 2-3 godine, zašto uopšte imate ideju da možete da ih kvalitetno skinete do godišnjice mature, koja je za mesec dana običnim rezanjem kalorija?!

Bilo bi vrlo jednostavno da se mršavi tako što se drastično saseku kalorije. Jedeš i gojiš se. Ne jedeš i mršaviš. Ali se to ne dešava! Prosto računanje kalorija, bez uzimanja drugih faktora u obzir je više problem nego rešenje.

Sa sadašnjim znanjima o nutricionizmu, teorija “Calories In, Calories Out” (koliko uneseš, toliko potrošiš i nema problema) samostalno i bez razmatranja drugih faktora – predstavlja veoma detinjast pristup.