Varjača i šporet

Smoothie (smuti) – užina iz blendera

Vitki gurman baner 300x250

Smoothie iz bledera je lak i jednostavan način da se leči boljka zvana “Ne jedem dovoljno voća i povrća”. Ipak, postoji problem: smuti od povrća ume da bude stvarno grozan i potreban je jedan ozbiljan Low Carb S.O.S.

Ako ste neko ko se za LowCarb ishranu odlučio zbog gubljenja kilograma i ako je to bilo skoro, onda mogu da kažem dve stvari i da verovatno budem u pravu:

  1. Ne unosite dovoljno povrća.
  2. Ne unosite dovoljno termički NEobrađenog povrća.

smuti iz blendera

Niko nema problem da popije one simpatične kombinacije banane, ananasa i narandže – ali osoba koja se odluči za Low Carb mršavljenje se obično trudi da unosi povrće sa 2 bitne osobine:

  1. Raste iznad zemlje i crveni se ili zeleni
  2. Ima do 5g UH na 100g namirnice (odprilike)

“Pravilnik” bi trebalo da omogući dovoljno vlakana, vitamina i minerala, ali i da obezbedi da ukupan unos UH ostane jako nizak – inače ništa od tog željenog skidanja kilograma.

Ako ste se već odlučili za Low Carb ishranu, onda bi trebalo da se smaže nekoliko salatica na dan. Ipak, većina jednostavno ne može da stigne “da ispuni kvotu” ili nije navikla da unosi puno povrća ili se boji da ne unese previše ugljenih hidrata i “uništi dijetu”. Koji god razlog od pobrojanih bio u pitanju – to nije dobro!

Smoothie ubija sve ove muve jednim udarcem, a strah od “prelaženja zamišljene UH cifre”, može da se stavi pod kontrolu. Sva sredstva su dozvoljena kad je cilj povećanje količine svežih biljčica u ishrani.

Izbor povrća i voća

Okvirno 5 g UH na 100g namirnice je zadatak sa kojim možemo uvek malo da se poigramo da bi došli do nečega jestivog. Ovde naravno ne važe ista pravila za sve:

  1. Ako ste na strogoj dijeti i odlučili ste da unos ugljenih hidrata maksimalno ograničite, vodite računa o tih okvirnih 5g
  2. Ako niste neko kome se ne žuri sa mršavljenjem ili nemate mnogo kilograma za skidanje, pa ste na opuštenijem Low Carbu, popustite i oko ovog “pravila o 5 g”
  3. Ako niste neko ko želi da smrša, onda vas tabela koja sledi ne zanima preterano. Dovoljno je da ne dodate šećer, kog ima dovoljno u voću, jer vi možete opušteno da pravite kombinacije uzimmajući namirnice iz sva tri dela tabele.
  4. I na kraju možete da budete i neko koga ne zanima ni mršavljenje, ni Low Carb – jednostavno vam se pije Smoothie 🙂

U tabeli su najčešće korišćene povrćkice i voćkice za Smoothie:

Verujem da kada pogledate tabelu, već vam je jasno da ne morate da budete sjajni matematičari da bi odabrali nekoliko namirnica i dobili kombinaciju koja ima oko 5g ugljenih hidrata na 100g “kombinacije” – ili već po želji, samo malo manje šećera.

Dobrim kombinovanjem i izborima, možete da uključite voće. Jer voće stvarno pomaže da se popije Smoothie.  Pošto se trenutno obraćam onima na dijeti z amršavljenje, zbog njih sam zadnju kolonu nazvala “začinsko” voće.

Dakle Low Carb nije život bez voća i bez ugljenih hidrata, već se bira koliko se ugljenih hidrata unosi i postoji način da se sasvim dobro kombinuju ukusi, a da se pri tome ne poremeti neki cilj.

hp photosmart 720

Evo par brzih ideja za pripremu i kombinovanje:

  • Ako ste ubacili u blender: crveni kupus u velikoj količini i 1 malu narandžu, neće doći do skandala da dodate i malo višanja. A mnogo će uticati na ukus!
  • Veliki komad kupusa sa malom kiselom jabukom uz sveži đumbir je dobra kombinacija, ali bi istih 5g ugljenih hidrata imali ako stavite i jednake količine krastavca i breskve.
  • Ako ubacujete zelenu salatu, neka to budu delovi iz sredine. Ume da bude grozna u smoothijima ako nije lepa i mlada.
  • Uvek imajte kod kuće kupus i tikvice. Oni su sasvim dovoljno bezukusni da trpe sve moguće začine i dodatke.
  • Ne ljuštite ništa što ne morate. Jabuke, tikvice, krastavce… Ništa! Kupite četku za pranje povrća ili četku za flaše u “dolar šopu” i ribajte povrće time.
  • Maline i višnje mogu da bilo koju rugobu od Smoothija učine normalnom. Posebno maline.

Zato držite u frizu zamrznute maline, višnje, jagode ili borovnice pa ubacujte redovno po nekoliko komada u Smoothie. Potpuno mu promene ukus i ima lepšu i privlačniju boju.

Tikvica je moja omiljena “igračka” za smoothije. Savršeno bezukusna i prijatna, čak i živa, a smoothie bude penušav i “mek”. Obožavam žive tikvice 🙂

Začinite smoothie

Kupovina mlevene stevije (znači neprerađenih, sušenih listova samlevenih u zeleni sitan prah) može da bude jedini spas za one koji mrze povrće. Zelena stevija će vam verovatno biti ćaknutog i uvrnutog ukusa u kafi ili čaju, ali je za smoothije fenomenalna! U slučaju da do sada niste uspeli da popijete ni jedan Smoothie koji nije 100% voćni, ovo mogu da budu najbolje uložene pare date na dijetu 🙂

Pokušajte kombinacije paradajza, kupusa i tikvice sa puno Stevije ili  zelene salate, paradajza i krastavaca.

Od začina, na raspolaganju su vam i đumbir, đumbir u prahu, lišće celera i peršuna, biber. I tu treba biti široke ruke! Posebno ako se dočepate sveže mente 🙂 Isprobajte nekoliko ukusa. Korigujte ih začinima.

Ne treba da naučite da budete smoothie-velemajstor. Treba da imate bar dva 100% povrćna i 2-3 povrćno-voćna smoothija koji se VAMA sviđaju. Sasvim dovoljno!

Metoda pripreme

Sve sastojke stavite u blender seckane krupno. Dodajte začine i jednu malu šoljicu vode. Ako teško ide, dodajte još vode (malo po malo!) dok ne krene lepo da se blenduje. Tek kada se napravi gusta kaša, dodajte još vode da bude tečnije. Cilj je da ostane gusti sok, koliko je moguće i da se ne pretera sa vodom. Pije se odmah.

Trudite se da kad kupite povrće i voće, odmah sve operete i složite u posude u frižideru. Tako nikada nećete gubiti vreme, niti će vas mrzeti da začas nešto izblendujete.

Nikada ne cedite, uvek blendujte! I mislite o tome koliko je ceđenje voća loša ideja. Ostane samo šećer sa malo vitamina, a vlakna bacite u kantu za đubre.

baner za blog knjiga2 - smanjen

Smoothie napomene za one koji žele da smršaju

U Smoothie ide dosta povrća i/ili voće. Uobičajeno je da se ubaci oko 300-350g i na kraju dobije oko 500 ml gustog soka.  To je već oko 20g ugljenih hidrata. Popite dva ovakva i to je oko 40 grama. Ako jedete i mlečne proizvode i tu će biti određenih količina. Biće ih i u kuvanom kupusu ili brokoliju uz ručak + u bar jednoj salati od zeleniša.

I već se dolazi do nekog normalnog Low Carba, bez ekstremnih opcija, sa oko 70-90g ugljenih hidrata.

Oni koji misle da im treba još manje, OK – vaša odluka koja ima smisla ako ste jako gojazni i insulinski rezistentni.

Ali opet ne možete bez svežeg povrća. Samo ovaj put iz “zelenog dela tabele”. I mislim da je nakon malo kalkulacija to jasno kao dan? Nemojte nikada da pomislite da je dijeta bez namirnica iz “zelenog dela tabele” dobra i razumna, pa koliko god želeli da budete LOW na Low Carb-u ili na nekoj drugoj dijeti!

A oni ostali, koje ne zanima da broje: ako ste smućkali trešnje, ananas i višnje – pohvalite se da ste imali svoj dezert za taj dan i da je bio kvalitetan i sladak 🙂

Pogledajte i post “Doručak iz blendera

 

 

40 Komentara

  • uf odma’ mi dodje da smutim jedan smoothie 😛

    sve u svemu, od nedavno bas imam veliku zelju za jednim dobrim blenderom, pa kad budem pocela da zivim sa dragim mislim da ce nam to biti neka od pocetnih investicija 🙂

    palo mi je na pamet, onaj kineski mix, mislim da mu je sastav ok ako se dobro secam, oko 25cal na 100g, jedino sto je mahom sekckan na stanglice, ne znam koliko bi dobro legao, meni ima veoma slatkast i lep ukus

  • Super tekst (kao i uvek) bas me je to zanimalo…sad jos samo da pripremim zeludac za ovako nesto posto mi zvuci poprilicno bljak jer nisam ljubitelj povrca ni u ukusnijim varijantama ali probavam 100% znam da mi to nedostaje u ishrani! Veliki pozdrav i hvala na idejama!

  • Meni su zeleni smutiji promenili život! Neverovatno u okrovenje! Pijem ih i pre treninga, kada nemam vremena da ručam, a ne želim da opteretim želudac!
    Obično stavim zelenu salatu, brokoli ili spanać, blitvu. A kombinujem sa bananom i jabukom. Banana daje sitost, a ne optereti i potpuno neutrališe ukus zeleniša.
    Što se tiče čisto povrtnih smutija: krastavci-kupus-paradajz, izbegava se dodavanje maslinovog ulja i soli, jer iako ih obavezno dodajemo u salati, smuti je dobar način da se zaobiđe korišćenje dodatnih masti. Zato radije savetujem kombinacije voća i povrća za početnike, kojima nije lako da “svare” ove ukuse!

    A promenili su mi život, jer posle jednog zelenog smutija odradim tri treninga za redom i još imam snage! Svima preporučujem da se ohrabre i probaju ih! 🙂

    • Razumem te u potpunosti! Od malena imam fizičku reakciju mučnine na spanać!
      I ako ga ne podnosiš, ne moraš ga ni jesti – očigledno tvom telu ne prija.
      Ali pošto sam već navikla na zelene smutije, probala sam i takav sa spanaćem, kada ga je mama spremila i shvatila da mogu da ga pijem! I dalje mi nije na listi omiljenih 5, ali sam našla način da ga konzumiram, barem povremeno i zbog toga sam baš ponosna na sebe! 🙂

  • a mogu da jedem i ziv brokoli i karfiol, mozda su mi cak i lepsi nego obareni.
    kad sam dobre volje uvece brokoli grickam uz tv ili slicno haha
    a i cveklu volim, mada nju slabije, volim ukus ali me strasno mrzi da ribam za njom (cvekla + sirce obavezno 🙂 )

  • preporucujem bananu sa koprivom i maslackom, gajenom mladom psenicom, mozete dodati i zelenu salatu po izboru, neko drugo voce….

  • Evo, povećava se grupa ljubitelja svježe brokule! Nedavno sam ju počela stavljati u svoj jutarnji smoothie! Svako jutro, već 4 mjeseca bez prekida, dan započinjem njime! Pročitala sam zanimljive komentare, od sutra svaki dan nešto novo ubacujem u svoj smoothie! Htjela sam malo “pomoći” tebi, Maja, u tome kako smoothie postaje zamjena za obrok, sa svojim receptom: 2 sirova žutanjka (od domaćih jaja), 1-2 dl kefira (domaćeg, zrelog, takav nema ugljikohidrata), par listova zelene salate, dva lista crvenog radiča ili stručak listova svježeg maslačka, šaka cvjetića brokule (stabljika je prevlaknasta, tako i pretvrda), oko 100 g tikvice s korom, ali bez sjemenki, 2 lista bijelog zelja, 2 žlice LCHF brašna od prženih sjemenki, polovica manje jabuke, sok od pola limuna, malo cimeta i kardamoma u prahu i malo vode. Sve pretvoriti u kašasti sok u blenderu. Okus: fantastičan! Nikad ne dodajem ni steviju ni sol. Sok od limuna sredi stvar s okusom. Ponekad umiješam ručno malo slatkog vrhnja, da povećam količinu masti.
    Puno pozdrava od Sanje B.

    • Hvala na receptu 🙂
      Ja, na žalost neću moći da ga isprobam u celosti, jer ne mogu da se nateram da probam živo jaje. Jednom mi je pozlilo od rovitog jajeta kad sam bila mala i od tada ne mogu ni da vidim poluživo jaje u tanjiru. O sirovom tek da ti ne pričam 🙂

      Imala sam skoro dobru volju da se nateram da probam – i odustala sam na vreme 🙂

      • Nemam loša iskustva sa sirovim jajima, mama mi je često, kad sam bila “mala”, davala sirovo jaje s malo šećera i limunovog soka. Radim i majonezu sama, naravno, sa sirovim jajima, koristim cijelo jaje. Mnogi to ne mogu ni smisliti, većina se boji salmonele. Salmonela nije problem u domaćem jajetu, koliko u kupovnom. Nikad ne kupujem jaja u trgovini, nemaju okusa. Nije baš da obožavam sirova jaja, no, žutanjak je pravi multivitamin, pogotovo sirov – to je jedini razlog što ga takvog koristim. LCHF me potaknuo na sve to. Sad ću malo početi i s receptima za smoothije s tvojeg bloga, da isprobam nove okuse.

        Nije to jedino što slijedim s tvojeg bloga. Hvala ti na tome!

        Pozdrav od Sanje B.

      • ja imam ideju za brokuli uzmi casu onaku malo veca I sira I uzmi 2/3 case stavi jabukovo sirce ali pre toga stavi brokuli u casu a jedna trecina unesi ulje od bundeve
        safrsensto em je zdravo am onako potseca na ono brokula dobije.neki smek kao da je tako kisela ja to obozavam

  • Morao sam reagovati i protestvovati

    Mnogi su razbili zablude o “modernoj” hrani i poceli zdravije zivjeti. Nema u tome nista lose cak sta vise pozeljno je. Medjutim neke suptilne stvari mnogima nama ostaju da se jos borima sa njima,

    Evo i primjera ili bolje receno retorickih pitanja?

    Gdje pise i zar mora smoothie da bude “sladak” ??

    Da li ste i kad u prijasnjem zivotu prije lchf jeli mijesane salate? Sta vas kosta sad takve iste salate napraviti (isjeckati,zacini,pouljiti i dodati sirceta) i onda to sve ubaciti u blender? Ako je previse gusto dodati domaceg toplog govedje / pileceg temeljca ili pak domaceg jogurta / kefira uz malo feta sira.

    Laze vam nos ako ce miksanje salata toliko pokvariti ukus i miris salate pa ne mozete ni zamisliti tako nesto napraviti. Da li igra kakvu ulogu dali sve to smiksali pa popili ili “jeli” pa vam se u stomaku opet sve pomijesalo?

    Naravno licno ne jedem povrce koje sirovo ne mogu jesti a Sylph ima da se automatski prijavim na fan stranicu ljubitelja (izjelica) sirovog brokolija / karfiola

    I kad probali tzatziki smothie ili sopski delight? Jeli ikad gazpacho (umjesto kruha dodati mljeveni lan ili psylium prasak da se dobije na gustoci?) ??

    http://en.wikipedia.org/wiki/Gazpacho

    • Naravno da ne mora, ali ne znam koliko ti je poznato:

      1) Neverovatan broj ljudi ljudi nema naviku da ovo pije, pa čak i kada imaju blender u kući (a istovremeno ne jede povrće, ili ga jede nedovoljno, ili neredovno, ili samo skuvano)

      2) Čak i kada im napraviš smoothie, čudno im je i gadno – a tu mislim na čisto voćne smoothije – verovao ili ne (pitam ljude i eksperimentišem na svojim gostima već godinama)

      3) Pišu loše stvari o LCHF ishrani jer za vreme nje ili Low Carba nisu dotakli povrće ili su jeli jednu zelenu salatu i dva lista kupusa na dan. A pročitala sam svašta za one godine dok sam bila urednica ženskog foruma, pa svaki post na blogu pišem i iz ugla najčešćih grešaka za koje znam.

      4) Generalno jede premalo svežeg i voća i povrća ili uopšte ne jede ništa sveže. Mnoge mrzi da više puta na dan prave salate.

      Obrni, okreni – ako se neko juče skinuo sa čokolade i Coca Cole i pica iz pekare, mora da nauči kako da počne drugačije da jede, a da pri tome NE ODUSTANE zbog nepotrebne strogoće.

      Sam znaš dokle si ti stigao i koliko ti je vremena trebalo. Strogoća je nekada dobra, a nekada ne. Nekome prija, nekome ne. Često za nju nema ni dovoljnih razloga.

      _________________________

      Tzaziki pravim kao preliv za salate i uz Giros, ali ne kao smoothie. On mi je više proteinski nego vlaknast, pa nije baš iz ove priče. Ali krastavac obožavam u smoothiju.

      Gazpacho već ne pravim, jer kada nađem one “plastične paradajze” iz samoposluga nemam motivaciju, a kada mi donesu sa sela, onda mi je žao da ga ubacim u bleder. Obično uzmem veliku činiju, ako je cherry ne moram ni da sečem, sedim i grickam dok je ne očistim celu 😀

      A uvek može da se spremi i čorbica u tom istom blenderu, ali onda više nismo u priči sa sirovim povrćem 🙂
      http://www.vitkigurman.com/2012/11/20/ukusne-corbe/

  • Znam vjeruj mi da znam sve te aspekte i nacine pristupanja ishrani. Kamo blage srece pa da ne znam, ne bih glavu razbijao, ne kaze se uzalud “ignorance is bliss”.

    To STO sam i KOLIKO sam vremenski postigao je vise pitanje ZASTO i opcija koje su mi nudjene. Znaci radi se o uzrocima i posljedicama koje se disciplinom a ne strogocom sreduje. Da znam o cemu pricas da covjek “nema potrebe” mijenjati dok ga “ne udari u glavu”. Nekad na vrijeme nekad u ne vrijeme a neki nikada. “bolje sprijeciti nego lijeciti” je bila parola moje mladosti. Sad samo ublazuju simptome ali ne otklanjaju uzroke. Vodu grij vvodu hladi a silne pare idu farmaceutima 🙁 Samo tako narodne mase mogu biti site,zadovoljne ………..i bolesne.

    Suma sumarum “Nije dobro jesti tjestenina nije dobro mazat’ margarina, sta je dobro sta nam treba LCHF PALEO DISCIPLINA”….

    PS

    Uz GVT off skrozz 😉

  • Ja bi samo dodala kako avokado ima svega 0,8g UH na 100 g, dok se ostatak do 7g(kako stoji u tablici) odnosi na vlakna.
    http://www.fineli.fi/food.php?foodid=11057&lang=en

    Smoothie sa kefirom, avokadom, žumanjkom, ponekad dva-tri kom (ili čak cijelo jaje), hladno prešana ulja, peršin i dr. zelene biljčice daju odličan okus i bez stevije i slatkastog okusa, a drže me sitom po 4-5 sati.

  • Juhuuuu, danas pao gospa millin prvi smuti u zivotu. 1manja tikvica, 2 cveta karfiola, saka spanaca + 6 badema, 1s.k. lanenog semena, 1 banana, 2 kasike bobicastog, 1 casa vode, 1 casa kefira.

    Znam… bolje bi bilo bez banane, ali ne zelim da mi se smuci za 1. put … a imalo je tendenciju dok nisam bananu ubacila 😉

  • Pijem smoothie oko 4 meseca i oduševljana sam ovom kombinacijom unosa zelenog povrća u organizam. Koža mi se poboljšala od ovog napitka i ne mogu da zamislim dan bez njega. Elem, imam i pitanje, da li postoji možda neko idealno vreme za pijenje ovih napitaka. Ujutro, pre treninga, kao užina…? ili nema pravila?

  • Tikvica sa korom,malo zelene salate,pola kasike whey proteina sa ukusom jagode,zasladjivac,kasicica putera,kasicica kokosovog ulja,voda…Prijatno! 😉
    Nego,treba mi predlog sa krastavcima?!

  • Vitka Majo,
    skoro sam otkrila Vas bolg i ne mogu da se odvojim od njega. Heheh… Svaka cast! Odusevljena sam Vama i Vasim savetima, postovima, izgledom… Ma ne mogu nista posebno da izdvojim, jednostavno sve “gutam” 🙂
    Naime, trudim se da se hranim zdravo, nemam problem sa kilogramima i obozavam smutije. Pa moje pitanje ce biti vezano za njih (smoothie). Interesuje me, da li znate sta od voca i povrca ne bi trebalo da se jede presno? Dakle, da li spanac moze svez (ne termicki obradjen) u smutije, i bez nekih mlecnih proizvoda, zbog oksalne kiseline. Pada mi na pamet krompir za koji pretpostavljam da ne bi trebalo jesti svez. To su samo neki primeri, a mene zanima da li postoji neki spisak voca i povrca koje ne bi trebalo jesti presno (neobradjeno).
    Pozdrav 😉

  • Imam jedno pitanje. Posto ujutru pre posla nemam vremena da spremam smoothie, da li bih smeo da ga spremim uvece, ostavim do ujutru u frizideru i posle ga popijem na poslu, kao uzinu? Koliko ce povrce i voce da izgubi od svojih zdravih sastojaka ukoliko stoji tako izblendano od uvece do, recimo, sutra oko podne?

  • Draga Majo,

    Vašim člankom, kao i komentarima, dali ste odgovor na skoro sva pitanja koja sam imala u vezi spravljanja shoothie-a i, generalno, zdravog (zdravijeg) načina ishrane.
    Hvala puno!

  • Ja nikad nisam ni pomislila da se ziva cvekla ne smije tako jesti,ona je potpuno podnosljiva ziva,mene cak malo podsjeca na ukus sargepe a i jednako je cvrsta.Samo sto njen crveni sok ostavlja tragove i jako se tesko pere,jos se nisam usudila da je ubacim u blender,da li neko od vas jeste?

    • Ja sam je stavljala u blender, ostaje malo taj zemljani ukus cvekle(ne znam koju drugu rec da upotrebim), meni nije smetalo posto cveklu volim sirovu ali ukucanima jeste

  • Kada je pocela prica o sirovim tikvicama i brokoliju, prosto nisam mogao da poverujem i pomislih – rawovac. Mada kada ste se okrenuli cetki za ribanje povrca znao sam da ste to vi. 🙂

  • Hvala za odlične savete. Već smutujem neko vreme, ali uz biranu ishranu. Svi vide rezultate i pitaju kako sam izgubila 13 kg. Napominjem da pojedem i čvarke povremeno, te malo čokolade ili sladoleda, kad baš ne mogu da odolim.

  • Svaka čast!!! Već duži period sa svojom suprugom uživam u smoothi napitcima, divan set saveta. Nama se sviđa upotreba chia semenki koje završe gotovo u svakom smoothiu. Evo link za recept našeg omoljenog smoothi naptka.
    Ovaj link

  • Pozdrav i sve pohvale! Imam pitanje u vezi sirovog povrca i znacilo bi mi kada biste mi odgovorili. Naime, kada god bih pio smoothie posle njega imao bih gorusicu koja bi trajala nekad i 2-3 dana ( ne konstantno vec s vremena na vreme), sve sam isprobao da vidim sta je i ispada da mi sirovo povrce to stvara.Da li to ima smisla,da li je moguce? Ako imate iskustva sa ishranom i gorusicom mnogo bi mi znacilo. Hvala unapred!

Leave a Reply