Plan ishrane nije dobar. Napravite lični plan promena!

Mnogi će vam prodati plan ishrane koji nema nikave veze sa vama i vašim dosadašnjim navikama. Zato mislim da je uvek bolje da napravite sami svoj plan, imajući u vidu sve ono što smo prešli u prethodnim delovima serijala “Osnova nutricionizma”. Najbolji način da ovo uradite je da počnete da unosite izmene u ono što trenutno radite. Malo po malo…

serijal #nutricionista

Promena ishrane je projekat

Na početku svakog projekta imamo određenu situaciju koja nam se ne dopada i nije željena – tačku A. Negde, u budućnosti postoji i tačka B koja je naša željena situacija. Ona je naš cilj. Projekat predstavlja putovanje iz tačke A u tačku B ali to ne može da bude bilo kakvo putovanje.

Putovanje mora da bude isplanirano jer nema smisla da od Beograda do Vranja putujete preko Budimpešte i Sofije kada možete da idete preko Niša 🙂 Da bi ste mogli da putujete brzo, opušteno i uštedite živce, vreme i novac – potrebno je da poznajete najbolji put i da imate dovoljno informacija da bi mogli da za sebe odaberete najbolji mogući prevoz. Takođe, trebalo bi da budete u mogućnosti da precizno i jasno opišete Tačku A iz koje polazite.

U protivnom bili bi kao Kolumbo: taj kada je pošao, nije znao gde je krenuo, kada je stigao, nije znao gde je došao i kada se vratio, nije znao da kaže gde je bio 🙂

Jednostavnijim jezikom govoreći: kako mislite da menjate svoju ishranu na bolje ako nemate ni najmanju predstavu šta sada radite sebi i šta to tačno treba da menjate? Na šta će se odnositi vaša promena? OK – bolji izbor namirnica – to se razume samo po sebi. Ali da li je to stvarno sve na čemu treba da radite?

• Hoćete da povećate unos proteina?   Kako ako ne znate koliko proteina sada unosite?
• Hoćete da smanjite unos ugljenih hidrata?   Kako ako ne znate koliko ugljenih hidrata sada unosite?
• Hoćete da optimizujete unos kalorija?   Kako ako nemate ni najosnovniju predstavu koliko kalorija unosite trenutno i koja cifra je optimalna za vas?

Možete da se bavite Pokušaj & Greška metodama. Ali je to upravo ono putovanje preko Budimpešte i Sofije koje sam pomenula na početku.

Opišite polaznu tačku A

Napravite svoj profil i vodite nedelju dana evidenciju o tome šta inače jedete. Ne zabušavajte i trudite se da ti dani budu stvarno vaši uobičajeni dani. Nema potrebe da bilo šta krijete sami od sebe. Ovde imamo pravi primer jedne devojke koja se zove Marija.

Kliknite ovde i vidite kako izgleda Marijin profil i jelovnik za nedelju dana 

Sve što treba da uradite je da nosite sa sobom parče papira i olovku i da uveče podatke prebacite u urednu tabelu – kao iz primera. Nakon nedelju dana, pogledajte listu. Vidite koje namirnice jedete obično i šta je ono što može da bude bolje. Neke stvari će biti očigledne: previše belog peciva, premalo svežeg povrća, previše sokova, slatkiši ili brza hrana uveče.

U tabeli ćete lako uočiti ono što prvo treba da napadnete: svog najvećeg neprijatelja, jer na osnovu ovakvog pregleda možete da vidite koje namirnice jedete, da razmislite o njihovom kvalitetu, da procenite da li nešto možete da poboljšate i zamenite. I naravno – uočićete šta nedostaje, a čega ima previše. Nekome će ovo biti dovoljno. Drugom će biti potrebno još malo malo matematike.

Pošto Marija nije ostavljala baš detaljnu gramažu obroka (a ko bi uopšte želeo da dobije nervni slom od tako nečega?!) dala sam sebi malo slobode da odokativne mere pretvorim u grame. Pri obradi “složenijih” jela, rastavila sam ih na sastavne delove (i to samo one najbitnije). Nedeljni jelovnik sam prebacila u tabelu sa izračunatim kalorijama i vidljivim podacima o unosu proteina, masti i ugljenih hidrata.

Kliknite ovde i pogledajte Marijin jelovnik izgleda u gramima 

Ova lista ne treba da vaš uplaši ni malo. Verujte mi na reč da pravljenje ovakve tabele ne oduzima mnogo vremena ako koristite dobre i praktične alate za izračunavanje.

EDIT: u vreme pisanja teksta postojala je baza na sajtu Kalorije.net i umesto da sve prikazuje na uobičajenih 100g, u ovoj bazi ste mogli lako da dobijete vrednosti za 13g badema, 6g maslinovog ulja ili 54g piletine.  Na žalost sajt je ugašen pre nekoliko meseci. Kada budem pronašla adekvatnu zamenu, dodaću linkove.

Sada, ovu kilometarsku tabelu, koja ne govori mnogo jednostavno sumirajte po danima i utvrdite prosek. Tek će onda tabela moći da progovori:

Šta vidimo ovde?

1. Pošto je Marija zbog povrede prestala da trenira, unos proteina bi mogao da bude manji. Nema potrebe za ovim količinama. Opet cifra je pristojna kada se pogleda prosek.
2. Prema formuli za izračunavanje kalorija, Marija koja želi 60 kilograma i trenutno ima sedeći stil života (zbog povrede) treba da unosi oko 1,950 kalorija. Dakle, da bi se desilo mršavljenje, trebalo bi da naprvi makar mali kalorijski deficit, ali ne ispod bazalnog metabolizma koji je za nju oko 1,500 kalorija. Ono što je dobro u ovom primeru jeste činjenica da Marija ima savršeno dobar osećaj o tome koliko kalorija treba da unese u toku dana, iako sa trenutnom cifrom ne može da ostvari svoj cilj (mršavljenje).
3. Ako smanjenje kalorija ne bude dovelo do rezultata, znači da Marija sa opuštene Low Carb ishrane sa prosečnih 157g ugljenih hidrata treba da pokuša sa manje ugljenih hidrata. Koliko je potrebno za uspeh? Zavisi od toga kako reguliše insulin. I to niko ne zna. Njena je odluka da li će ići prvo na (recimo) 120g ili na 50g.

Čak i da Marija odluči da se posavetuje sa nekim stručnim licem, pitanje koje počinje konkretnim podacima, očekivanjima i ciljevima je dobro pitanje. Pre ovako postavljenog pitanja “Q Q ! Kako da smršam?” više liči na napad panike = gubljenje vremena i novca.

Po donošenju odluke o tome kakve promene Marija treba da uvede i nekog perioda sprovođenja izmena, ovu računicu treba ponoviti. Ono će vremenom razviti je osećaj za adekvatnu svakodnevnu ishranu, nakon čega treba da se prekine sa računanjem.

Iskoristite ovaj alat, promenite navike, steknite rutinu – a onda ga zaboravite. Dobar je za liniju i poguban za mentalno zdravlje! 🙂

Opšti i specifični ciljevi

Kada sam već pomenula projekat i ciljeve, pazite kako definišete svoje ciljeve. Opšti cilj može da bude “Želim da smršam”, mada nije baš ambiciozan i sjajan – ali poslužiće. “Želim da poboljšam način života i ishranu” je dobar opšti cilj. Opšti cilj znate već sada, bez analize.

Specifični cilj se definiše tek nakon analize. Bez analize, specifični cilj ne može pravilno da se definiše, zato što on mora da bude merljiv, vremenski ograničen, realan, dostižan i jasan. Specifični ciljevi mogu na primer, da budu:

• “U periodu od mesec dana želim da ne okusim ni jedan kupovni sok”
• “U roku od 6 meseci želim da naučim da kuvam zdrave obroke da ne bih više nikada ušla u pekaru”
• “U naredna 2 meseca želim da prepolovim količinu ugljenih hidrata u svojoj ishrani”.
• “U roku od 4 nedelje počeću da idem na jogu 3 puta nedeljno, a do tada neću pojesti ni jedan kupovni slatkiš. Ako želim slatko, moram da ga napravim sama kod kuće”.
• “U narednoj nedelji nosiću svaki dan ručak na posao i zapisivaću kako se osećam”

Da postignete opšti cilj, verovatno ćete trebati da definišete više specifičnih ciljeva, koje ćete realizovati jedan po jedan, ili više njih odjednom. Vi sami najbolje znate za šta ste sposobni i motivisani! Zato i ne treba da vas interesuju tuđi ciljevi. Podredite sve sebi!

Sada vam ostaje samo da budete dobar projektni menadžer i vozite se iz Beograda do Vranja savršeno udobno, zadovoljni svojim  projektom.

P.S. Svaki projektni menadžer prvo sebi obezbedi dobar tim. Ako dečko u sred vašeg projekta donese novu mapu puta na kojoj su ucrtane usputne stanice za sladoled i baklave, pustite mu prezentaciju o timskom radu. Prevela sam je i preradila za jednu obuku koju sam držala ali može i vama da posluži:

• u situacijama sa manjim i većim “sabotažama”
• pri gubitku motivacije
• pri kreiranju “ličnog profila” sa početka ove priče
• pre nego što se upustite u ovu (ili neku drugu) avanturu u vezi sa bitnim promenama
• a možda i onda ako ne uspete iz prve i shvatite da vam je potrebna promena pristupa ili jednostavno – podrška.

Prezentacija:  Timski rad