Šta nas više goji – voće, hleb ili šećer?

Nakon teksta o metaboličkom sindromu, ponovo sam dobila pitanja poput: da li smem voće? Koliko smemo slatkiša? Da li smem hleb? Pa hajde da pogledamo koji ugljeni hidrati su nepotreban višak…

Saznali smo da fruktoza, trans-masti i alkohol maste jetru – a da je masna jetra uzročnik metaboličkog sindroma. Pitanje šećera i voća nameće se samo po sebi, jer su oni izvor fruktoze. Hleb, mada ne sadrži fruktozu, jeste pod znakom pitanja, jer je mnogima osnova ishrane i ima dosta ugljenih hidrata.

Volim da ponovim da među ljudima navučenim na ugljene hidrate, 80% želi šećer, a 20% brašno – a sada ćemo videti kako da nađemo lek za svoje boljku 🙂

Šećer

Šećer je nezaobilazni sastojak torti i kolača. U šećeru, molekuli fruktoze i glukoze su vezani, pa ih ima koliko jednih toliko i drugih. U fruktoznom sirupu dobijenom od kukuruza (HFCS) navode da ima 55% fruktoze i 45% glukoze (a sumnja se da se stavlja i više fruktoze, jer fruktoza ima intenzivniji sladak ukus). Ovi molekuli u HFCS nisu vezani.

Glavno pitanje je da li ima razlike u metabolizmu vezane i nevezane glukoze i fruktoze? Odgovor je – ne. Ako jedete normalne količine hrane, oko 20% glukoze će neiskorišćeno završiti u jetri i nastaće glikogen – zalihe, koje možemo da iskoristimo i koje ne stvaraju masnu jetru. Sva fruktoza će završiti u jetri u vidu masti, pa bez obzira da li je vezana ili nevezana.

Zato menjanje jednog šećera za drugi koji je više “fancy” ne radi posao. Zamene za šećer poput agave sirupa, javorovog sirupa, kokosovog šećera i sl. sadrže različite procente fruktoze i glukoze, pa prema količini fruktoze možete već shvatiti koji je gori. Umesto da šećer menjate drugačijim šećerom – probajte neki stvarno zdravi i prebiotski zaslađivač, poput PREVIAPlus.

Pokušaću još jednom da ilustrujem koliko eliminacija fruktoze menja situaciju… Preneću vam priču o eksperimentu rađenom s gojaznom decom od 9 do 19 godina (s predavanja dr Roberta Lustiga). Deca su se hranila nezdravo, pila mnogo sokova i unosila dosta slatkiša. Cilj eksperimenta nije bio da deca smršaju več da se vidi kakve su promene na jetri nastale nakon potpunog izbacivanja fruktoze. Dakle, i dalje su jeli nezdravu hranu, bez vlakana i industrijsku – ali 100% bez šećera. Nisu im izbacili skrob, pa je obrok mogla da bude pizza ili hot-dog. Jedini uslov je bio da ne dobiju ni trunku frukoze. Redovno su se merili kako ne bi dozvolili da se dogodi mršavljenje, pa su im u slučaju gubitka težine dodavali “nefruktozne” kalorije. Za samo 10 dana ovakvog života, imali su 22% manje masti u jetri i svi markeri koji ukazuju na metabolički sindrom su se popravili.

Naravoučenije je jasno: ako detetu (ili sebi) za doručak dajete zaslađene kaše, granole ili musli, a to servirate uz čašu soka – dali ste mu fruktoznu bombu za doručak. Slatkiš. A u tome nema baš ničega zdravog i dobrog. U slučaju da u toku dana uslede i poneki sok, kolač ili sladoled – doćiće momenat da se zapitate šta vam je ovo trebalo.

Voće

Voće je zdravo. Stvarno! Ali samo dok ga ne iscedimo i bacimo prirodnu zaštitu – barijeru napravljenu da ne šokiramo pankreas velikim količinama šećera. Ne smemo da bacimo biljna vlakna! Logika po kojoj je voće zdravo pa je i sok od ceđenog voća zdrav – ne radi posao. Voće bez vlakana, tj. ceđeno voće je jako nezdravo. Ima istu količinu šećera kao i gazirani sokovi.

Zamislite kako vlakna stvaraju neku vrstu gela u crevima koji sprečava apsorpciju šećera. Ne samo da ga usporava, već i brani da bude potpuno apsorbovan. To znači da jetra neće dobiti sve “slatke molekule” koje smo poručkali, već kako putuju dalje kroz creva – postaju hrana našim bakterijama, a ne nama. A kao što znate, dobro je nahraniti crevne bakterije 🙂

Ako baš toliko želite da konzumirate voće u tečnoj formi – bacite sokovnik, a blender ostavite u kući za one situacije kada vas baš toliko mrzi da žvaćete. Ostavite ta vlakna gde im je mesto i smanjite količinu šećera u svom napitku, tj, napravite smoothie koji će biti mix povrća i voća.

Količine voća su posebna tema. Nije pametno jesti prevelike količine voća. Znam da su nam pričali da je zdrava ishrana bazirana na voću i povrću, ali to nije tačno. Trebalo bi da bude “bazirana na povrću”.

E, sada stižemo do tzv. “zdravog voćnog šećera” – koji u stvari nije ništa posebno, već najobičnija glukoza i fruktoza. U voću je saharoza (beli šećer) + jedan deo slobodne fruktoze + nešto slobodne glukoze. Neko voće ima i skrob, poput banane (znači još glukoze).

Evo ponovo moje omiljene tabelice:

Podatak o ukupnoj fruktozi dobijamo tako što saberemo količinu slobodne fruktoze + 1/2 količine saharoze (sucrose). Evo šta dobijamo ako unesemo 100g sledećih namirnica:

• crvena paprika – 1.8 g vlakana i 4.2 g šećera – od kojih je 2.3 fruktoza
• šargarepa – 4.9 g vlakana i 4.7 g šećera – od kojih je 2.4 fruktoza  
• kajsije –  1.9 g vlakana i 9.2 g šećera – od kojih 3.9 fruktoza
• banana – 2.6 g vlakana i 12.2 g šećera – od kojih je 6.1 fruktoza
• jabuka – 3.4 g vlakana i 10.4 g šećera – od kojih je 6.9 fruktoza
• grožđe – 2.6 g vlakana i 15.5 g šećera – od kojih je 8.2 fruktoza

Dakle, ako vlakna usporavaju i delimično eliminišu šećer iz voća, a fruktoza pravi probleme – da li vam je sada jasno kako da razmišljate o voću? Ne oni koji su mršavi i zdravi, dakle 60% ljudi koji imaju BMI ispod 30 – nego oni koji su preko BMI 30, ili su već na dijeti, imaju insulinsku rezistenciju, metabolički poremećaj, dijabetes…

Povrće ima sve što ima voće, sem (toliko) šećera pa je nekome pametno da ga privremeno zaboravi. Neko će samo morati da obrati pažnju na količine voća, uz davanje prednosti voću koje ima manje fruktoze, a više vlakana. Drugim rečima, salata od crvene paprike, šargarepe i jabuke – bolja je ideja nego voćna salata od banane i grožđa.

Na kraju, stavite prst na čelo i zamislite se nad količinom šećera u 100 g voća. Setite se sledeći put da jedna čaša sokića od 250 ml ima oko 25-30 g šećera u sebi – dok prosek za kolače predstavlja 36 g/100 g.

Sledeći put kad poželite tih 30 g šećera – bolje je da pojedete 300 g jabuka ili 250 g banana.

Brašno

U eksperimentu s gojaznom decom, pomenutom gore – zamena šećera skrobom (hleb umesto slatkiša) dala je rezultat i jetra je bila manje masna. Ipak ovo ne znači da treba da navalimo na hleb. Koliko god da su usta današnjih nutricionista puna priče o “složenim ugljenim hidratima” i o “zdravom celom zrnu” – i ovde moramo da stavimo prst na čelo.

Brašno nema fruktozu. Ima samo skrob, koji volimo da zovemo “složeni ugljeni hidrat”. Vala i jeste kad ga pogledate. Izgleda kao drvo sastavljeno od molekula glukoze… Toliko je komplikovan da ćete ga naći u dve forme: amiloza i amilopektin.

Pošto svi krkaju pšenicu kao da za drugo nikada nisu čuli – treba da znamo da u modernoj pšenici ima 25% amiloze i  75% amilopektina. Evo kako se razlikuju:

1. Amiloza  – trebalo bi da nam bude simpatična, jer se teško razgrađuje. Često (uz vlakna) završi kao hrana za bakterije u crevnoj flori, što rekosmo da je super. Ako se sećate priče o rezistentnom skrobu (otpornom skrobu) – to je ta priča 🙂
2. Amilopektin – ovaj skrob se jako efikasno razgrađuje uz enzim amilazu koji imamo u pljuvački i želucu. Brzo dobijamo glukozu iz njega, brzo ulazi u krvotok, brzo stimuliše lučenje insulina, a znamo da to nije dobro.

Upravo zbog visokog sadržaja amilopektina glikemijski indeks belog hleba je 75, integralnog hleba je 74, kornfleksa 81 – a šećera samo 60. Kakva luda žurka za pankreas! Kako sada da se ne zapitate o kom to blagotvornom dejstvu “zdravih integralnih žitarica” pričaju – i zašto neko dijabetičarima daje hleb? 🙁

Ako mislite da smo završili s amilopetkinom – vala nismo. Žitarice imaju amilopektin tip A, koji se najbrže vari. Tip B, nešto malo teže svarljiv, sadrže banane i krompir. A tip C se nalazi u mahunarkama i teško je svarljiv. Sad shvatate zašto sočivo i leblebija imaju glikemijski indeks od oko 30?

Ako u kući imate dijabetičara, sklonite mu hleb i napravite pire od sočiva uz šniclu i salatu.

Fermentisani hleb i hleb bez kvasca

Da vidimo sada šta je s mojim miljenikom “fermentisanim hlebom“? Ne samo da ga proces fermentacije učini svarljivijim i eliminiše dobar deo fitinske kiseline – već menja i glikemijski indeks. Kad je spremljen od istog brašna kako što je običan beli ili integralni hleb, fermentacija će učiniti da glikemijski indeks bude oko 53!

Poslednjih godina bio je neki čudan trend da se smuljaju raznorazna integralna brašna i to se odmah (ili nakon jako  kratke fermentacije od sat, dva) – ćušne u rernu. Dobije se neka zbijena lepljiva cigla koja je navodno bila “zdrava” jer nema kvasac i totalno je integralna.

Nije baš da hleb bez kvasca postoji. Kvasac se već nalazi svuda. U brašnu, na biljkama, u vazduhu. Razlika između industrijskog i prirodnih kvasaca je u tome što svaki industrijski ima selektovane tačno određene kulture, koje brzo reaguju i uvek daju isti ukus & reakciju, u određenim uslovima (vreme, temperatura).

Prirodni kvasci se razlikuju po tome što su šarenoliki miks, s ukusom specifičnim za određeno područje. Ako donesete starter iz, recimo, Pariza u Beograd – on će se vremenom menjati. Da to kažem jednostavno – naši kvasci će zameniti njihove i hleb će dobiti ukus karakterističan za naše područje. Kako su prirodni kvasci različiti, oni imaju različite snage i nisu koncentrisani kao industrijski kvasac. Zato hleb narasta duže.

U tom procesu narastanja i fermentacije, zbog hranjenja kvasca – nestaje deo skroba i glutena. Hleb postaje ukusniji, svarljiviji i manje kaloričan. Dakle, fermentacija je neophodna. Tako su se oduvek spremali hlebovi i samo tako mogu da budu zdravi.

Zbog svega ovoga, najgore je smućkati neko (integralno) brašno i odmah ga ubaciti u rernu. Ipak, ako ga po pravilu ostavite preko noći ili više dana – razviće se prirodni kvasci (već prisutni u brašnu i vazduhu). Drugim rečima – hleb bez kvasca ne postoji, samo ga bude više ako je fementisan. 

I naravno, ako se plašite kvasca pa vam ideja fermentisanog hleba uteruje strah u kosti – jednostavno ispecite taj hleb. Kvasci najviše vole temperaturu od 24-26 stepeni, a umiru na 45. Rerna ih pobije i ćao! 

Ugljeni hidrati na popravnom ispitu

Nemamo puno podataka, sem istraživanja o unosu grupa namirnica u Srbiji. Podaci su za period 2011-2013. a rad je objavljen 2015. Smernice i saveti su skandalozni.

1. Naši stručnjaci nas savetuju da žito i proizvode od žita jedemo u količini od 40% od ukupnih kalorija! Eksplicitno navode sledeće: “Od mlinskih proizvoda poželjno bi bilo da u ishrani preovlađuju integralna brašna od kojih bi trebalo pripremati pekarske proizvode, testenine i konditorske proizvode“. Pa se još brinu što jedemo samo oko 36% te visoko prerađene “hrane”! Kad to spojite sa istraživanjem prehrambenih navika odraslih, gde 69% zapravo jede beli hleb – trebalo bi da se zabrinemo.
2. Voće preporučuju 16% od unosa dnevnih kalorija. Ali naš unos varira između 4 i 6%. Katastrofa, jer ovde sabiraju i proizvode od voća, dakle džem – a moguće, sokove i kečap? To ne piše.
3. Povrće preporučuju da bude 20% od kalorijskog unosa. Tačnije, povrće i proizvodi od povrća. Očito da se voće koje ima šećer i povrće koje ga ima minimalno – trpaju u isti koš. Ne samo da je preporučeni unos povrća jako mali, pogotovo u poređenju s ovim ludilom od 40% kalorija iz žita – nego mi ni to ne uspevamo da odradimo. Na bednih smo 8% kalorija iz povrća.
4. Zato sa šećerom i šećernim koncentratima premašujemo preporučenih 5% kalorija. Zapravo, nismo ni toliko loši s rezultatom od 6%, očekivala sam gore. Sumnjam da su sokovi otišli u “voće”, a sladoledi i čokoladna mleka u “mlečne proizvode” (nije navedeno).

Ono što jeste jezivo jesu smernice, u kojima i dalje kukaju zbog 4.5 jaja nedeljno. Jezivo je i što se ne držimo onoga što ima smisla u tim smernicama (sveže povrće i voće). U stvarnosti, neće se desiti baš ništa ako ne unesete “žito i proizvode od žita” jer izvora skroba imate u mnogo druge prave hrane, s posebnim naglaskom na male mahunarke ili korenasto povrće.

Nije tačno da nam je potreban unos šećera ili skroba da bismo živeli  – već nam je potreban šećer u krvi da bismo živeli. Ne moramo da ga pojedemo, jer organizam ima mehanizme da ga sam stvori iz proteina i masti. Kome je onda potrebno 40% kalorija iz industrijskih prozvoda na bazi brašna, a posebno hlebovi koji imaju suludo visok glikemijski indeks?!

Ali, to što ne moramo da jedemo šećer i skrob – ne znači ni da treba da budemo na strogim dijetama poput keto, posebno ako za to ne postoje opravdani razlozi.  Dovoljno je da budemo svesni ugljenih hidrata koje unosimo, da ih biramo pažljivije i mudrije.

Kad smo kod hlebova, da li znate šta nije u redu s današnjom pšenicom?
Priča sledi…