Namirnice pod lupom

Preduslov za zdrava creva: biljna vlakna, probiotici i prebiotici

Više puta sam na blogu napisala da je “Fast Food – fiberless food”. Džank hrana nema biljna vlakna ili ih ima jako malo pošto se tako brže zamrzava i termički obrađuje. Sa ovakvom ishranom možda i unesemo kulture koje se nazivaju probiotici, ali sigurno ne unosimo namirnice u kojima su prebiotici. 

Danas je poznato da vlakna apsorbuju vodu i time stvaraju osećaj sitosti, kao i da je Svetska zdravstvena organizacija preporučila unos od 20-35g vlakana dnevno u zavisnosti od uzrasta i pola. Takođe znamo i da se vlakna dele na rastvorljiva i nerastvorljiva i da se ona pravoj hrani – povrću, voću, mahunarkama i žitaricama – uvek nalaze zajedno. Kako je danas većina ljudi ne unosi ni pola preporučene doze, vlakna mogu da se pronađu i kao dodatak ishrani ili se zbog svesti o ovom manjku dodaju u industrijsku hranu (ovakva vlakna nazivaju “funkcionalnim”).

garlic-onions

Biljna vlakna i dobre bakterije

Biljna vlakna ne utiču samo na gubitak težine, osećaj sitosti – već su veoma važna i za zdravlje crevne folore a zdrava crevna flora je preduslov za opšte zdravlje. Iz tih razloga važno je poznavati razlike između prObiotika i prEbiotika, jer razlika nikako nije u tom jednom slovu.

Osnovna razlika je da iz prebiotika sami proizvodimo mikroorganizme koji održavaju zdravlje sistema za varenje – dok iz probiotika te mikroorganizme dobijamo “isporučene” na lice mesta, poput gotovog paketića.

  • Prebiotici su posebna vrsta biljnih vlakana i oni su “okidač” za razvoj bakterija koje imaju pozivitne efekte na crevnu floru.
  • Probiotici su živi mikro-organizmi koji se nalaze u hrani koju jedemo (posebno onoj fermentisanoj).

Da bi organizam snabdeli prObioticima pijemo jogurt, kiselo mleko, kefir, kombuhu ili jedemo fermentisanu hranu (poput prirodnih laktofermentisanih turšija, a ima recepata za napitke i jela). Stari narodi su jeli i fermentisano meso i ulja. Izvori probiotika su ukusni i probiotici su važni ali imaju jednu manu: neki autori smatraju da dobar deo probiotika iz hrane ne može da preživi jaku želudačnu kiselinu pa treba da budemo spremni na to da opstanak hranom unetih probiotika nije 100% garantovan.

pickled_vegetables

Zato su nam potrebni i prEbiotici a njima se snabdevamo tako tako što unosimo hranu bogatu određenim i posebnim biljnim vlaknima.

Probiotici postoje u fermentisanoj hrani i biljnog i životinjskog porekla. Proizvodnja prebiotika je vezana samo za biljnu hranu.

Kako naš organizam proizvodi prebiotike?

Mada veganski autori jako vole da naš digestive ni sistem upoređuju sa digestvinim sistemom majmuna ovo je veoma besmisleno jer primati imaju mnogo duže debelo crevo u kome varenje ne vrše enzimi (kao u tankom crevu) već bakterije. Pošto je debelo crevo primata duže, oni imaju mogućnost da dobiju kalorije iz rastvorljivih i nerastvorljivih biljnih vlakana. Kod čoveka je debelo crevo kraće i kraće je zadržavanje vlakana, u njemu pa se jako mali deo vlakana iskoristi u kalorijskom smislu. Za to kratko vreme bakterije ipak odrade još jedan posao: stvaraju prebiotike.

Dakle, ono što nam stvarno “truli u crevima” nije meso (znamo od ranije kako se vare proteini). Ono što truli su nesvareni delovi biljaka – vlakna.  I super je što je trule jer se tako stvaraju bakterije iz grupe Bifidobacterium – koje uz Lactobacillus spadaju u dobre bakterije u ljudskom organizmu. Njih zovemo prebiotici.

Probiotici ne stimulišu dodatne metaboličke aktivnosti u crevima, kao što to rade prebiotici.

zdrav stomak

Koja hrana sadrži vlakna za proizvodnju prebiotika?

Potpuno je ispravno povezivati biljna vlakna sa zdravim sistemom za varenje. Ipak, nemaju sva biljna vlakna moć da “stvaraju” prebiotike. U sledećoj tabeli su biljni prebiotski šampioni a sebi uslugu pravite onda kada unesete minimum 4g, a idealno 6g, prebiotskih vlakana na dan.

tabela prebiotici

Kao što vidite, u odnosu na količinu vlakana – najbolje je jesti čičoku koja je apsolutni šampion. Proglašavam je šampionom zato što nemam pojma gde bih kupila koren cikorije, maslačka nema tokom cele godine a čičoka ne signalizira vašim bližnjima da ste je konzumirali kao što je to slučaj s lukom 🙂 Kada je beli luk u pitanju ipak ga više volim za borbu protiv vampira nego kao svežu grickalicu.

cicoka u korpici

Kada birate izvore “prebiotičkih vlakana” gledajte i to koliko ove namirnice imaju šećera i skroba ako planirate da smršate. Kad uporedite čičoku i bananu, videćete da čičoka ima malo šećera/skorba u odnosu na brašno ili banane – a pored toga su potrebne manje količine.

P.S.

Vraćam se na početak: prebiotska vlakna su jako bitna ali to nisu jedina vlakna koja su nam potrebna. Pored ovih “namenski” odabranih zbog prebiotika treba nam još hrane biljnog porekla. Zato evo i jedne jednostavne tabelice koja može da bude orjentir.

biljna vlakna hrana

Razlike između rastvorljivih i nerastvorljivih biljnih vlakana, kao i njihove količine u često korišćenim namirnicama pogledajte u ranijem tekstu – a ovde saznajte i 6 interesantnih činjenica o biljnim vlaknima.

 

11 Komentara

    • Prvi put kada sam je probala sam je dobila, a kasnije našla i na Bajlonijevoj pijaci. Verujem da može da se nađe i na ostalim, jer je ponekad viđam i na manjim pijacama.

      Ja je najviše volim sirovu, naseckanu u slati ili kao grickalicu. Recimo da ima teksturu rotkvice ipak manje “vodenastu”, ali ni trunku gorčine koju ima rotkvica, čak je blago, blago slatka.

      • Nema potrebe kupovati koren cikorije, moze se naci po proplancima i livadama, samo treba kopati, a i koliko se secam gorak je. Lisce maslacka je takodje lako naci ali je malo gorce, prosla bi mesavina sa drugim salatama, a i bere se samo dvaput godisnje. Naglasicu samo za one koji ih sakupljaju da to ne rade pored puteva i nikako u parkovima (neki su imali i takve ideje – zaboravili na deratizaciju). Sto se tice cicoke, bar koliko se ja secam, spada u skuplje namirnice. Moze se naci u vecim prodavnicama – mislim da sam je prvi put cak video u nekom manjem maxiju ali nije jeftina. Jedino sto je dobro je sto je potrebno oko 20g dnevno pa moze da prodje.

      • Uh! Blago tebi ako se razumeš u to! Ja bih sebe verovatno otrovala 🙂
        Nekako mi je na “to do” listi za budućnost da naučim da razlikujem jestivo bilje i pečurke. To bih jako volela da znam, ali dok stigne na red… 🙁

        Čičoka na Bajloniju je bila 150 dinara početkom leta.

  • Super tekst Majo, ja iskreno nisam ni znala da postoje prEbiotici, nisam nikada ni čula za njih. U stvari, možda i jesam ali sam verovatno mislila da se radi o probioticima. Da li se čičoka ljušti ili se kao i rotkvica samo opere i jede? Da li može i da se skuva (naravno jasno mi je da onda verovatno neće imati podjednako mnogo vlakana kao i sirova)?

    • Čičoka se ljušti i može a se kuva, prave čorbe, peče u rerni kao krompir i sl.

      Što se gubitaka vlakana tiče, što se duže kuvaju voće, povrće, mahunarke i žitarice – više se vlakana “omakšava” i dobija se manje vlakana. Ipak, neka hrana je bolja skuvana, pa je neki optimum kuvanje dok hrana ne postane “gnjecava”, znači što kreće. Plus sveže voće i povrće i taman 🙂

      P.S. najmanji gubici su kada se kuva na pari.

  • Draga Majo,

    Pratim tvoje tekstove već dugo vremena i mogu reći da su odlični. Vidim da vladaš tematikom pa sam pomislio da bi možda mogla znati nekoga ko može da mi pošalje kefirna zrnca. Ja sam iz Srbije i eventualno bih primio zrnca poštom i platio isporuku.
    Zrnca su mi potrebna za lečeje autoimune bolesti, podizanje imuniteta i ozdravljenje crevne flore.

    Unapred hvala i veliki pozdrav

Leave a Reply