Namirnice pod lupom

Dijeta uz picu i čips: da li “otporni skrob” pomaže u mršavljenju?

Novi hit u svetu mršavljenja je skrobna hrana. Malo špageta, malo galeta – i eto vitkog stasa! Bar tako kažu u novinama i na ženskim portalima 🙂 Mršavljenje se dešava zahvaljujući tome što hrana sadrži otporni skrob (nesvarljivi skrob, resistant starch).

Bodu oči izjave da ovakva ishrana skida 3 kg mesečno, pominju se pice i paste kao poželjni obroci i pevaju hvalospevi novoj najprodavanijoj knjizi “Carb Lover’s Diet“. Knjiga “Dijeta ljubitelja ugljenih hidrata” se našla na listi najbolje prodavanih knjiga u Americi, a to me ni malo ne iznenađjuje. Verujem da za svoju popularnost može da zahvali činjenici da je ljudima teško da se “odriču” zemički, krekera, sladoleda u kornetu, tortilja, špageta, kora za lazanje i žu-žu peciva. Priča o neodricanju od praznih kalorija se svakako dobro prodaje. Druga je stvar da li to deluje?

pizza otporni skrob

Da li ti isti ugljeni hidrati, koji su od amerikanaca napravili jako gojaznu naciju, sada mogu da im pomognu da smršaju? Ne samo njima, već i ostalima? Autorka, Ellen Kunes, kaže da su najbolji rezultati ako se jede 64% kalorija iz ugljenih hidrata ili oko 360g na dan. Ostale tvrdnje su da danas ljudi jedu samo 4g tog (sada već) čuvenog otpornog skroba na dan. Kako ona tvrdi, ako količinu otpornog skroba povećamo na 15g kroz testeninu, hleb, krompire i banane – desiće se čudo za svačiji stas.  Za ljubitelje džank hrane, tu je i čips. Axa – čips je u ovoj dijeti preporučljiva hrana (?)

Usput, ona tvrdi i da su najbuckastiji ljudi oni koji jedu puno masti. Ja sam nešto kao “živi dokaz” da je u pravu 🙂

Šta je otporni skrob?

Radi se o vrsti skroba koju ne možemo da svarimo pa već počinju da ga zovu 3. biljno  vlakno, (prva dva su rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna). Mali procenat “običnog” skroba uspeva da stigne u debelo crevo, gde je njegovo prisustvo jako poželjno. On tamo postaje hrana “crevnim domorocima” – dobrim bakterijama koje ga naseljavaju. Za razliku od “običnog” skroba, otporni skrob se ponaša slično vlaknima pa uspeva da stigne do debelog creva u mnogo većim količinama gde se takođe ponaša prema pravilu “nahranim ti bakterije da ti duže traju”. Znači, otporni skrob bakterijice održava mnogobrojnim, zdravim, sitim i veselim, što je dobro i važno 🙂

Produkti varenja ovog skroba od strane bakterija su masne kiseline kratkih lanaca, koje su (to već znamo) anti-inflamatorne. A ove masne kiseline su i omiljena hrana ćelijama u debelom crevu, pa su i one site i vesele. Tako se doprinosi smanjenju inflamacije u organizmu, popravlja se metabolizam, popravlja se insulinska osetljivost, smanjuje nivo šećera u krvi, smanjuje apetit…

I tačno je da otporni skrob dobro utiče na crevnu floru (pogledaj video). Sličnu priču smo ranije imali i za prebiotike u ishrani, koje nikako ne treba zaboraviti usled nove prehrambene pomame.

skrob kukuruz

Koje vrste otpornog skroba postoje?

  1. OS1 – skrob koji se nalazi u semenkama, mahunarkama i neprerađenim žitaricama i fizički je zaštićen njihovom opnom. Otpornost će mu smanjiti proces poput mlevenja i žvakanja.
  2. OS2 – ovaj nije zanimljiv jer ne znam ko bi ga jeo – nalazi se u nekuvanom krompiru i nezrelim bananama. U svakom slučaju, otpornost mu smanjuje kuvanje i prerada.
  3. OS3 – skrob koji je bio neotporan ali se procesom hlađenja pretvara u otporan skrob. Saznajte više o ovom procesu koji se zove retrogradation i lako se pamti: retrogadni skrob, kao retrogradni Merkur 🙂 I eto zašto ne treba da se jede vruć leba…
  4. OS4 – skrob koji se u laboratoriji proizvodi tako da bude otporan, tj. modifikovani skrob

baner za blog knjiga2 - smanjen

Koliko otpornog skroba ima u hrani?

Naravno, sada se vi pitate da li možete sebi da priuštite “otporaške” benefite i u kojoj količini?

  • Prvo od čega će to zavisiti je da li ste na Low Carb ishrani? Ako jeste i ako ste na strožoj, u zavisnosti od nivoa stogoće i toga da li imate neki “cheat day” – možda možete da povremeno unesete neku od namirnicu koja sadrži otporni skrob. Za one na Lower Carb ishrani je ovo već komotnije.
  • Otporni skrob ima 2 kalorije po gramu, umesto regularne 4. Što ga više ima u nekoj hrani, to će ona manje kalorija sadržati pa zato treba birati samo “šampionske” namirnice.
  • Ako niste na Low Carb ishrani, priča o otpornom skrobu može da vam zazvuči super i da vam u glavi non-stop odzvanja “idem na picu ali tek posle špageta” – sve dok ne pogledate koliko ga ima u namirnicama. Kad saznate da su džank namirnice koje “Dijeta ljubitelja ugljenih hidrata” odobrava, upravo one koje su najsiromašnije otpornim skrobom – možda vas i prođe volja za njima.

Pogledajte koja hrana sadrži otporni skrob i u kojoj količini (sve je na 100g namirnice):

Tortilja obična 0.00 Beli pirinač 2.41 Zeleno sočivo (od 3.4 do 9.84 ) 6.00
Granola musli 0.10 Leblebija u tegli 2.50 Leblebija, skuvana i ohlađena 6.35
Čips 0.10 Integralni pirinač 2.63 Grašak, kuvan i ohlađen 6.70
Azijske pirinčane nudle 0.45 Zrela banana (0.3 do 6.2) 3.00 Beli hleb, smrznut 30 dana 7.35
Svež beli hleb 0.50 Kukuruzna tortilja 3.10 Ovsene pahuljice nekuvane 7.80
Špagete 0.78 Kornfleks 3.20 Kukuruzni skrob 8.10
Ohlađene špagete 0.84 Krompir, skuvan i ohlađen 3.20 Crveni pasulj, kuvan 10.63
Integralni hleb 1.00 Beli pirinač, skuvan i ohlađen 3.44 Crni pasulj, kuvan 10.76
Perece 1.00 Kuvani kukuruz 3.85 Indijski orah 12.90
Beli hleb 1.20 Humus 4.10 Crveno sočivo 13.80
Palenta 1.38 Pečeni kikiriki 4.24 Beli pasulj, kuvan 16.50
Beli pasulj u konzervi 2.00 Tapioka perlice 4.50 Krompir, pečen i ohlađen 19.20
Sladak krompir 2.00 Kesten 4.91 Brašno zelene banane (35 do 68) 51.00
Ohlađena palenta 2.24 Belo brašno 5.40 Tapioka skrob (44.6 do 80.8) 62.00
Ekspandirani pirinač 2.30 Integralni pirinač, skuvan i ohlađen 5.48 Krompirov skrob (66.7 do 79.3) 73.00

Napomenula bih i da se podatak za krompirov skrob odnosi na onaj dobijem hladnim procesom (u običnom krompirovom skrobu ima mnogo manje otpornog skroba). I nemam pojma gde ima da se nađe to brašno od zelene banane ali postaje zanimljiva stvar, posebno kao dodatak LowCarb obrocima.

Kao što možete da vidite, gde ima više otpornog skroba – nema belog brašna, pice, pirinčanih galeta, muslija, granola muslija i ostalih džankova. To što neka namirnica ima 1 gram otpornog skroba ne je poželjnom hranom, pogotovo ne ako želite da smršate. Postaje jasno zašto je predlog o čipsu čista glupost, dok kikiriki postaje poželjnija grickalica.

Otporni skrob u LowCarb ishrani?

Kad je upotreba mahunarki i tapioka skroba, kao i pečenog pa ohlađenog krompira na LowCarb ishrani u pitanju – ovde bi možda moglo da dođe do novih razmatranja i izmena u pojedinim dijetama. Cela priča je relativno sveža, pa se ne bih zaletela – ali bih dalje pratila tekstove na ovu temu. Posebno nove tabele koje se pojavljuju, a ne knjige koje preporučuju čips.

U to ime, evo još jednog načina na koji bi trebalo analizirati otporni skrob. Nije dovoljno da znamo samo koliko ga ima na 100g namirnice, već i koliko ta namirnica ima ukupno ugljenih hidrata – bez vlakana iz kojih ne dobijamo kalorije (ili dobijamo jako malo). Primeri:

na 100g namirnice otporni skrob ukupni UH % otpornog
Tortilja obična 0.00 22 0%
Svež beli hleb 0.50 50 1%
Krompir, skuvan i ohlađen 3.20 22 15%
Pečeni kikiriki 4.24 17 25% ima 30g uh ali su 13 vlakna
Kesten 4.91 48 10% ima 53g uh ali su 5 vlakna
Grašak, kuvan i ohlađen 6.70 7 67% ima 10g uh ali su 3 vlakna
Krompir, pečen i ohlađen 19.20 22 87%

Iznenađuje me podatak za grašak i pečeni krompir – pa u slučaju da bude novih podataka, moguće je da bude i ispravki. Ovo još uvek nisu tabele koje je lako naći na svakom ćošku.

Da sumiramo: nova pomama ima neku poentu ali samo onda kada se (kao i do sada) držimo prave hrane koja ima nutritivnu vrednost. Neka do sada “visoko skrobna” hrana možda postaje manje riskantna  za Low Carbere i svako će već nove podatke o skrobu naštelovati prema svojim potrebama.

cips otporni skrob

Ono najvažnije je da priča nije započeta da bi proizvođači hrane i “hrane” krenuli da reklamiraju džank hranu kao zdravu ili pogodnu za dijetu – samo zato što ima neke jadne i bedne tragove otpornog skroba. Musli, korn fleks, hleb, pasta, keksići, grickalice od brašna – svakako imaju otporni skrob.

Ali ga imaju premalo da opravdaju svu onu količinu neotpornog skroba i svoj nutritivno siromašni sastav, kao i ostale loše sastojke poput margarina. Ako nešto dolazi u šarenoj kutijici i na njoj piše da ima otporni skrob – zaboravite na to i skuvajte sočivo, grašak ili leblebiju, ili ispecite kropir.

Ja se stvarno nadam da niko neće biti toliko glup da stavi na kesicu čipsa: “Zdravo jer sadrži otporni skrob koji pogodno utiče na crevnu floru”.

Sushi time!

Ako vam dođe da unosite namirnice sa otpornim skrobom, onda ih unosite tako da to ima što više smisla. Na primer još nekih zdravstvenih benefita poput Omega-3 masnih kiselina. I kroz hranu koja ima i dobar fazon i dobar ukus….

Recimo, idite u neki OK Sushi bar jer je pirinač dovoljno ohlađen, ili ako vas ne mrzi, suši sami napravite kod kuće.

Zašto je sushi bolji od mesa u lepinji ili od pizze?

  • U 100g belog hleba ima 50g ugljenih hidrata i 0.5g otpornog skroba – znači 1%
  • U 100g skuvanog belog pirinča ima 28g ugljenih hidrata, od toga je 3.44 otporan skrob – znači 12%

Šta da vam kažem, ni “prazne kalorije” više nisu ono što su do juče bile

Očekujem i da uskoro neko izda knjigu “Sushi dijeta s otpornim skrobom”. I očekujem da ne bacate pare na tu knjigu 🙂

kawa sushi bar

 

 

 

13 Komentara

  • Otkucala sam citav roman i greskom kliknula na X, umesto na “posalji” – genije. 🙂
    Elem, opet si me odusevila jer si konstantno u potrazi za novim informacijama, usavrsvas se i ucis – samim tim i mi sa tobom. Svaka cast! 🙂
    Sve ovo vrlo lako moze da ima smisla, a evo i zasto to mislim. Moj tata je secerko – doduse, najveci secer ikada mu je bio 11 ali po protokolu spada u dijabeticare. Sta je zapazio merenjem secera posle obroka: obican, domaci peceni ili kuvani krompir mu ne smetaju, ali mu zato npr. minut pire (koji bi trebalo da je nastao od krompira, ali verovatno da ima mnogo skroba u svom najbesmislenijem obliku) mu doslovno napravi sou. Isto sto vazi za krompir, vazi i za boraniju i grasak. E sad, da li je u pitanju individualna stvar ili ima veze sa ovim – verovatno ce pokazati vreme i neka nova istrazivanja.
    Ja, posto ne mrsavim vise, dopustim sebi da povremeno jedem basmati pirinac, skuvan al dente i ohladjen – nikada posle njega nisam osetila oscilacije insulina dok npr. posle kackavalja jednog odredjenog brenda (koji navodno ne bi trebao da ima UH, svi znamo sta bi trebalo da bude kackavalj) doslovno ruke pocnu da mi se tresu a nemam problem sa secerom, plus se hranim po lchf-u 1,5 godinu (ako ne i vise, vise se ni ne secam).

    Ne znam koliko je kucni aparat za merenje secera pouzdan za ovakve stvari, mozda bi mogli napraviti neki “mini eksperiment”? 🙂

  • Ono sto meni najvise nedostaje na LCHF-u je beli pasulj..a koliko vidim sasvim se fino kotira na ovoj listi sto me bas bas raduje…:-)

  • Sve gore navedene grahorice trebaju / moraju da se skuhaju al dente te ostave u frizderu da im se promjeni skrobna struktura (retrogradiraju).. Jesti ih hladne ili minimalno ugrijane u salatama nikako u varivima/corbama…
    Tabela otpornog skroba za low carb nigdje ne pokazuje bijeli grah a jos manje da stoji LCHF

  • Svaka čast za neprekidno učenje i usavršavanje, ovaj blog je prava riznica za svakoga ko želi da uči o ishrani, ne samo za lchf-ovce.
    Znam da ne odgovarate na pojedinačna nutricionistička pitanja ali može biti i tema nekog sledećeg teksta: kako preći na umereni lchf sa jakom alergijom na jaja (kuvana, pečena, pržena – sva) ? Ima li neki put koji ne uključuje svemirske namirnice u zamenu (psilijum i brašno od graška) ?

    • Na kojoj si sad ishrani pa bi na “umjereni” lchf?
      Gdje si nasla informaciju o LCHF i nuznosti jaja?
      Sta smatras i kako bi primjenjivala taj “umjereni” lchf?
      Umjeren u cemu ?
      Umjeren za koga?
      Alergija na sva jaja (kokosija,pacija,prepelicija….)? Domaca? Kupovna ? Zumanjak? Bjeljanjak?
      Zamjenu za sta?

    • Joj, Jelena… 🙁 Odgovaram zapravo… samo što ne stižem… Mnogo mi je žao, ali nisam birala šta će da trpi kad je počela prevelika gužva – nekako je slučajno ispalo da to budu komentari na blogu 🙁

      Ima, kako ne… Mada psilijum i nije neka posebna namirnica. U inostranstvu je prilično pristupačan, a ovde košta normalno s obzirom na to koliko se malo troši. Prvo, uopšte ne moraš da praviš hlebove. Drugo, ako ostavljaš u upotrebi korenasto povrće – to ti daje dosta slobode u pripremi hrane za koju ti neće trebati hleb.
      Za doručak, pogledaj ovaj tekst.
      Pogledaj malo recepte ovde, na sajtovima poput “Istine i laži o hrani” ili “LCHF svaki dan”

      • Videh gužvu na stranici tako da sam i očekivala kasniji odgovor. Uopšte ne znam kako mi je promakao ovaj tekst, hvala na linku! Izgleda da je sajt razgranatiji nego što jedna osoba koja nije Vi može da postizava 😀

        @Ljevičarka
        Odgovor na moj komentar je po malo militantan, nisam sigurna zašto, ali evo što kraćeg odgovora
        1. Sada sam na ishrani koju bi Maja nazvala zdravom dakle bez margarina i svega gde ga ima makar i u tragovima, mnogo domaćeg kuvanja na masti i što manje kupovine pakovanih proizvoda. Pošto sam veoma aktivna u treningu i mlada sa sjajnim zdravljem imam taj luksuz da mogu da jedem dosta UH i izgledam vrlo dobro. Svi UH koji jedem dolaze iz voća, povrća i onoga što bi se svakako podrazumevalo pod zdravom i pravom hranom, pitanje je jedino količine. Nemam potrebe za ozbiljnim restrikcijama.
        2. Nisam nigde “našla” ako ishrana podrazumeva dosta masti i proteina, logično je da njen važan deo budu jaja, mlečni proizvodi i meso.
        3. Ne smatram ja, vodim se onim što je Maja nazvala umereno a to je između 100 i 150 grama UH dnevno
        4. Sva jaja, svi oblici, svi delovi. Jednom nedeljno dopuštam sebi da jedem kajganu jer prosto mi nedostaje ali onda istrpim šta dođe posle (bolovi i ostale neprijatnosti koje nisu za javnost).
        5. Zamenu za jaja, uglavnom u doručku.

  • Vec godinama sve zitarice koje kuvam ostavim uvek debelo da se ohlade za naredni dan, hleb isto drzim u frizideru pre upotrebe. Ovsene samo u sirovom obliku natopljene vodom. Niko od ukucana nije mogao da me shvati, ali sad ja shvatam da je moj organizam ocigledno sam prepoznao u kom obliku je najbolje iskoristiti ove namirnice 🙂 I onda nema problema sa insulinom i mascenjem…

  • Ja sam na high carb law fat veganskoj ishrani već dve godine i nikad nisam bila zdravija i srećnija, zato što napokon jedem hranu za mozak! Osnova ishrane mi je upravo skrob, i to krompir, batat, mahunarke, pirinač, kukuruz. Skinula sam sav višak kilograma, i to bez leševa životinja i njihovih izlučevina. Prethodno sam bila na hrono ishrani, koja je za mene neka varijanta LCHF, i bukvalno sam sanjala o ugljenim hidratima. Tako da, ja razumem pomamu za takvom vrstom knjige, jer je ugljeni hidrat iz zdravih izvora hrana za mozak. A imajući u vidu da većina bolesti današnjice, uključujući i kancer, povezana za konzumiranjem mesa, mleka i jaja, ugljeni hidrati su i hrana za telo.

    • Retorika većine vegana koji nastupaju na ovaj način je presmešna. Ali da se ne obazirem na retoriku, već da se pozabavim elementarnim znanjem koje glasi: ne moramo da uzimamo ugljene hidrate da bi naše telo imalo ugljene hidate. Savršeno je sposobno da ih proizvede iz proteina i dela molekla masti. Da nije tako, Eskimi bi odavno izumrli 😉

      A da neće svima prijati isti način ishrane, to je tačno. Samo vegani nisu našli nikakav “sveti gral”. To što radite je običan lični izbor – ni počemu zdraviji od drugih ličnih izbora.

Leave a Reply