Zašto je sočivo fenomenalna namirnica za one na dijeti?

Da, tačno je da ćete smršati ako se na određeni rok podvrgnete nekom režimu – jer svaki režim ima za cilj da smanji unos kalorija, što dovodi do mršavljenja. Kad dovoljno dugo pazite, brojite, trudite se – imate rezultat.

Još je tačnije da će sve ići brže ako ste odabrali neku dijetu s manjim unosom ugljenih hidrata, dakle Low Carb. Kad je brzo – to je i motivišuće. Mada svi znamo da ugljeni hidrati zadržavaju vodu, pa u prvih nekoliko dana vaga detektuje odlazak vode.

Neko će reći da se džabe radujete vodi koja je isparila, ali ja smatram da ovo nije loše. Svakako čete izgledati bolje i osećati se lakše bez te vode, koja može da bude teška i do nekoliko kilograma. Naravno da ćete da se radujete 🙂

Drugo pitanje je da li ta Low Carb ishrana mora da bude baš stroga? Odgovore je “da” – ali samo ako imate insulinsku rezistenciju ili ste ekstremno gojazni. Mnogi nutricionistički pravci ili poznate dijete startuju upravo strogim Low Carbom koji kasnije bude modifikovan i ublažen, i to baš u pomenutim slučajevima. Svi ostali svakako mogu da LowCarbuju opuštenije…

A šta je opuštenije?

1. Po definiciji, LowCarb ishrana je ona na kojoj su obroci takvi da imaju ispod 45% kalorija iz ugljenih hidrata.
2. Imajte u vidu da se u ove ugljene hidrate uračunaju i vlakna – a mi njih ne varimo i ne dobijamo kalorije iz ovog izvora.
3. Vlakna se pišu kao kalorije iz UH – ali ih (većim delom) ne koristite. Samo životinje s dužim debelim crevom iskoriste veći deo kalorija iz vlakana (npr. majmuni i gorile).
4. Dakle, ako vlakna nisu obračunata odvojeno (a obično nisu) radi se o bruto ugljenim hidratima. Kada se oduzmu vlakna i dobiju neto ugljeni hidrati – ukupni procenat UH je zapravo manji.

Upravo zato je vlaknasta hrana zakon na dijeti i bez puno povrća se nikako ne može. Kao što ćete danas videti – sitne mahunarke imaju značajnu ulogu.

Evo da to prođemo na primeru mog današnjeg recepta, od koga dobijate 6 porcija:

Ovaj obračun na prvi pogleda poazuje da obrok ima 42% kalorija iz ugljenih hidrata. To zapravo nije tačano, jer je računato da će se iz svih UH dobiti kalorije, uključujući i vlakna.

Prava istina je da ovo jelo ima 36% kalorija iz ugljenih hidrata. Tu drugu cifru, dobili bismo ako vlakna obračunamo odvojeno – a sa 36% kalorija iz ugljenih hidrata (skrob i šećer) – ovo jelo apsolutno jeste Low Carb jelo.

Suština priče naravno nije da računate ugljene hidrate, pa odvajate vlakna, kalkulišete do beskonačnosti… Sve što treba da uradite je da zapamtite nekoliko stvari:

1. Obroci koji su mešavina mesa, masnoće, povrća i mahunarki – moraju da budu LowCarb
2. Nije bitno da li ste sve pomenuto kuvali zajedno ili ste servirali u istom tanjiru, ali jeste lakše da kuvate ovakve obroke u jednom loncu
3. Ovakav obrok ože da postane nepoželjni High Carb ali u tome neće pomoći jedan batat ili krompirić. Za High Carb obrok morate da mu dodate šećer, puno hleba, pire krompir, pomfrit, sok, pivo…

Ono što meni kad god napišem ovakve primere nikako ne ide u glavu jesu zvanične smernice po kojima treba da jedemo 60-65% kalorija iz ugljenih hidrata. Pa kako?! 😀

Ovo je fantastičan ručak: ima puno grupa namirnica, još su neki sastojci organski, ima u dovoljnoj meri svih nutrijenata… Jedini način da ovaj obrok postane preporučeni sa 65% ugljenih hidrata je da uzmem kolač ili sok. Koje stvarno ne želim. Ne kapiram kako da dođem do toliko UH u obroku a da ga potpuno ne upropastim… 😀

Poenta priče?

Ako nemate preterano mnogo kila za skidanje i inslulinsku rezitenciju, ne morate da se odričete sočiva, pa čak ni batata i krompira – kada su izmešani u ovakvom obroku. Nećete na ovaj način pokvariti svoj umereni Low Carb režim. A vi znate da ja duboko verujem u umereni Low Carb kao stil života na kome može da se bude bukvalno zauvek.

Da ili ste znali da su prava, izvorna Mediteranska ishrana, kao i čuvena Hrono – umerene Low Carb ishrane?

Eto, vreme je (ako već niste) da zavolite sočivo, jer ono sa svojim bogatstvom vlakana i obiljem proteina doprinosi balansu u loncu i tanjiru 🙂 Nekuvano sočivo ima preko 20% proteina i oko 50 g UH od kojh su oko 13 vlakna. Ako mene pitate, pored povrća, najbolji izvor UH i pri tome mnogo svarljiviji od pasulja i drugih krupnih mahunarki.

Dakle – navalite! Kombinujte ga uz salate i meso/ribu. U dm drogerijama imate organsko crveno, zeleno i crno sočivo. Crno je moj ljubimac i ima 10 g UH manje od ostala dva. Ali naravno da volim sočivo u svom bojama 😉

A kad ste već mogli da čitate koliko ovo jelo ima kalorija, bilo bi dobro da isprobate i recept. Da vam pravo kažem, odavno nisam spremila nešto ovoliko ukusno – a nefotogenično. Kad sam završila jelo izgledalo je kao krupni pire u kome je meso. Kad sam ga probala – ostala sam bez teksta 🙂

Sastojci (za 6 porcija, svaka oko 300g):

• 2 pune kašike paradajz-paste #dmBio
• 2 kašičice karija
• 1 kašičica garam masale
• 1 kašičica kumina
• 1/2 kašičice zelenog bibera
• 1/2 kašičice kurkume
• 450 g pilećih karabataka bez kostiju i kože (6 komada)
• so
• 300 g crvenog sočiva #dmBio
• 400 g batata (1 srednji), seckan na kockice
• 1 veliki crni luk, sitno iseckan
• 1 konzerva pelata u komadu (iseckati) #dmBio
• 1 povrtna kocka za supu #dmBio
• 1 mala konzerva kokosovog mleka od 200 ml #dmBio
• 1 puna kašika kokosovog ulja #dmBio
• 5 čenova belog luka, sitno iseckana
• zelena feferona, po ukusu
• koren đumbira veličine palca, izrendan
• peršun za ukras

Priprema:

Izmešati u velikom plitkom tanjiru sve začine (kari, garam masala, kumin, biber i kurkuma) – pa ih umešati s paradajz-pastom i nekoliko kašika soka od pelata iz konzerve. Dobiće se maziva pasta. Posoliti karabatake pa ih premazati ili umešati s ovom pastom. Ostavite na tanjiru dok pripremite ostalo…

Lonac u kome će se kuvati jelo podmažite kokosovim uljem. Sve ostale sastojke (sočivo, batat, luk, pelat sa preostalim sokom, rastvorena kocka za supu, kokosovo mleko, beli luk, feferona i đumbir) – izmešajte u loncu u kome ćete kuvati. Kad promešate voda treba da bude do ivice sastojaka i da ih malo prekriva. Naređajte karabatake preko i dobro poklopite.

Kuvajte na srednjoj temperaturi dok sočivo, meso i batat ne budu kuvani. Sigurno treba oko 1.5-2 sata, u zavisnosti od toga koliko ukuvano volite – a ubrzaćete tako što ćete iseći karabatake na krupnije komade, ako želite.

Napomene za vodu:

Gledajte da uvek ima nešto vode ako ona isparava iz lonca, pošto će samo sočivo upiti duplo više vode nego što je ono teško.

Ja sam jelo kuvala u Slow Cooking aparatu. Prvo 2 sata na High, a zatim 3 sata na Low. Ovaj aparat je sjajan jer ne morate da proveravate da jelo ne zagori i u startu kuvate s malo vode, pošto ništa ne isparava. Ja sam supu rastvorila u 350 ml vode i bilo je dovoljno za gusto jelo. Znači, ako radite na ringli, u startu morate da imate više tečnosti i da je kontrolišete. Grešku ne možete da napravite jer može da se jede i s više tečnosti, i s manje – kako vi više volite. Ja sam ljubitelj gušćih jela.

I ne zaboravite da jelo možete da napravite i u posnoj vrijanti – kao prilog ili glavno vegansko jelo. Samo izbacite piletinu, pa servirajte uz grilovan dimljeni tofu, koji takođe možete da pronađete u dm-u.