Sam svoj nutricionista

Da li su kokosov šećer, voćni šećer, agave i javorov sirup – zdraviji od belog šećera?

Fruktoza je šećer koji ima intenzivniji ukus slatkog. Dugo smo živeli u zabludi da je fruktoza zdravija zamena za šećer, jer od nje insulin ne đipa u nebesa. Ispade na kraju da jeste tačno da ona ne utiče na insulin – ali iz jako opasnog razloga.

Da bi se metabolisala fruktoza, pošto nema insuinskog odgovora – ona se prvo pretvara u mast u jetri. A masna jetra je uglavnom kriva za metaboličke poremećaje, insulinsku rezistenciju, dijebetes tipa 2…

Rekao tako dr Robert Lustig, a za mene – on je najveći autoritet na temu metabolizma šećera/fruktoze & amin.

Odavno znamo da su beli i smeđi šećer isto sr**e drugo pakovanje. Na 100 g imaju:

  • beli šećer – 387 kalorija, sve iz ugljenih hidrata
  • braon šećer – 380 kalorija, sve iz ugljenih hidrata

Ovaj šećer se naziva saharoza i sastoji se od 50% glukoze i 50% fruktoze. Dakle, jedan molekul glukoze je vezan za jedan molekul fruktoze –  i to vam je beli šećer. Kad uđe u organizam, ona glukoza može lako da se iskoristi ako se nismo prejedali i tovili tih dana. Insulin reaguje na glukozu i ona ide na trošenje u ćelijama.

Fruktoza je problem. Posebno ako smo jeli više nego što nam treba ili inače preterujemo s fruktozom. A idelan način da se pretera s  fruktozom je da se ona uzima iz kesice, iz slatkih grickalica i kupovnih slatkiša – a najgore je kad se piju sokovi.

Mit o zdravom “voćnom šećeru”

Kad smo već kod fruktoze, da sam dobila paricu svaki put kad je neko rekao da voće “sadrži zdravi voćni šećer” – imala bih puno parica! Nekad ne budem lenja pa pitam koji je to šećer i odgovor je: “pa onaj u voću”.

Ma ‘ajde, nemoj da pričaš! 😀

Ovako… Voće uglavnom sadrži onu istu saharozu, tj. beli šećer. Samo što je u voću napakovana s vitaminima, mineralima i vlaknima. Ne samo da zbog vlakana i vode nema prežderavanja, već zbog celog paketa dobrih stvari, nije žalosno što se unese i šećer.

Voće dakle, sem što ima saharozu (beli šećer u kome su fruktoza i glukoza vezani) – ima i malo slobodne glukoze i malo slobodne fruktoze. Znači opet ista ona dva šećera koja čine beli šećer.

Evo kako to izgleda na primeru voća, pa i povrća:

Dugo su se vodile diskusije da li će se fuktoza pretvoriti u mast u jetri ako je vezana za glukozu – odnosno, da li je važno to što su u nekim šećerima molekuli fruktoze vezani za glukozu, a u nekima nisu?

Na kraju ispade da ipak nije bitno: bilo da je fruktoza vezana za glukozu ili nije – ona ima svoj odvojeni metabolčki put. Mora prvo da se pretvori u mast u jetri. Znači bitno je samo koliko % fruktoze ima u nekom šećeru. Ne i da li je vezana ili nevezana.

Ovo je bilo pitanje koje sam dr Lustigu postvila kada je ovog jula držao predavanje u Beogradu. Čekala sam nekoliko godina da saznam taj “sitan detaljčić” i konačno mi je pravi autoritet rekao kako stvari stoje. 

Znači voće nema neki tamo specijalni zdravi voćni šećer – ima samo najobičniji od svih običnih šećera. Isti kao beli šećer, sačinjen od stare i dosadne fruktoze i glukoze.

Ceđeno voće je običan šećer. Blendovano voće je to isto samo s vlaknima. OK? 🙂

Idemo dalje….

“Zdravi” slatkiši sa suvim voćem

Ako voće ima fruktozu i glukozu, kao i beli šećer – kad se to voće osuši, dobijate …

NEĆETE VEROVATI!!!

Pazite sad!!

…. i dalje fruktozu i glukozu 🙂

Znači “zdravi” voćni šećeri iz suvog voća su samo nešto koncentrovanija glukoza i fruktoza, jer nema više vode. U to ime su i “zdravi kolači” na bazi suvog voća – samo lepše zapakovan beli šećer.

To što najčešće kod takvih kolača stoji da su veganski, sirovi, zdravi, bez dodatog šećera, 100% prirodni – ne znači da i dalje u njima nema tone fruktoze i glukoze.

Šta ste mislili da sadrže urme i smokve, koje su obično osnove ovakvih kolača i torti? Prah od roga jednoroga? 😀

Javorov sirup

Kanadska sugar fenserica poznata po tome što Ameri mnogo vole da je trpaju na palačinke… Ako vam pčele, pošto su bube, nisu dovoljno veganske – radovaće vas da je Maple Syrup dobijen struganjem kore drveta 🙂

Sastoji se od 50-50% glukoze i fruktoze, isto k’o i beli šećer. On ima 300 kalorija, dabome – iz ugljenih hidrata.

Od nekih zdravstvenih benefita, iz 100 g javorovog može da se ispuni 28 % dnevnih potreba za cinkom. Drugim rečima, bolje biste prošli s crvenim mesom, džigericom i semenkama bundeve 🙂 Ima nekog čudnog sveta na Nera dijeti koji danima pije samo rastvoren javorov sirup s malo limuna. Njima verovatno, ne manjka cinka a manjka im svega ostalog.

Agave sirup

Ko je probao verovatno pamti njegovu “meku slatkoću”. Prelepo je tečan i jako, jako sladak. Ima 310 kalorija na 100 g. Ima od 70% do 90% fruktoze. Znači, ako želite da uništite jetru bolje udrite po nekom dobrom vinu nego po ovoliko fruktoze 😀

Oni koji se lože na nizak glikemijski indeks fruktoze, doslovce balave i za agave sirupom. Ali već smo skapirali da to nije dobro.

Ispade da je Agave sirup gori od HFCS, fruktoznog sirupa dobijenog iz kukuruza. HFCS je zvanično 55% fruktoza a nezvanično se šuška da je 65%. Sećate se, fruktoza ima slađi ukus – pa su sokovi u koje se stavlja više fruktoze privlačnijeg ukusa.

Snela pčela med – nakon što je pojela cvet 😛

Ovaj put nije 50:50 fruktoze i glukoze kao kod belog i braon šećera. Situacija je malo gora u smislu da nemamo pojma koliko ima fruktoze, jer kod meda to baš varira. Njegov glikemijski indeks ide od 40 do 65, a manji je kad ima više fruktoze.

Med je oko 80% šećer i uglavnom je oko pola glukoze i pola fruktoze. Ipak, obično ima makar nešto malo više fruktoze. Ostalih 20% čini voda, nešto proteina, masti i vlakana. Fito-hemikalije koje su antioksidansi i deluju antibakterijski, nalaze se samo u sirovom medu. Postoji i fake med kome dodaju fruktozni sirup, da dobiju na masi.

Cool je što se med uglavnom jede na kašićicu i malo u čaju, pa nije strašan kao tetrapak soka ili ceđeni sok od voća. Ipak, on i dalje ostaje 80% onaj običan šećer. I ima oko 304 kalorija.

Malteks – ječmeni slad

Dekstroza se dobija iz kukuruza a kukuruz sadrži skorb. Skrob je dugačak lanac samo glukoze. Bilderi koriste dekstrozu (glukozu iz kukuruza) jer je mišićima za izgradnju potrebna glukoza + protein. Fruktoza im u te svrhe ne treba 🙂 Isto tako maltex, ječmeni slad, se dobija iz ječma a ječam takođe sadrži skrob jer je žitarica. Šećeri dobijeni iz žitarica nemaju fruktozu.

Zato je maltex oko 65% maltoza. To je šećer koji se sastoji od dva vezana molekula glukoze. Ima nešto proteina i masti, a oko 30% malteksa čine kompleksniji ugljeni hidrati. Ne nalazim dovoljno o tome o kojim se kompleksnijim ugljenim hidratima radi jer u njih spadaju skrob i vlakna. Nelogično mi je da ima vlakna, već kako nastaje od žitarice mislim da se ovo odnosi na skrob (treba proveriti). On ima 305 kalorija na 100 g, a osećamo kako je on duplo manje sladak od šećera.

Kokosov šećer

E, vala ništa ukusnije nisam probala u ovom šećernom svetu! Kao pregoreli karamel, ali nekako “umetnički” pregoreo. Kad ja kao neko ko ne voli slatko kažem da je ovo mnogo lepo, onda mi treba verovati.

Sada, to što je baš-onako-lepo ne znači da je i zdravije.

Kokosov šećer ima inulin koji je sjajan prebiotik (ne prObiotik, nego prEbiotik). Kokosov šećer ima manji glikemijski indeks – ali ne zahvaljućući većim količinama fruktoze, kao u slučaju agave sirupa, već zahvaljujući vlaknima – inulinu.

Super! 🙂

Ipak, oko 80 % kokosovog šećera je – šećer. I to baš kao u belom šećeru oko 50:50 glukoze i fruktoze. Na 100 g ima 360 kalorija.

Kokosov sirup je sigurno najatraktivniji i najzanimljiviji zaspađivač čija aroma varira između karamele i limuna. Prelep. Ne zdraviji – samo asolutno prelep.

 

NARAVOUČENIJE

Stvar je jednostavna: ljudi daju puno para za nešto što skoro da ima isti sastav kao beli šećer, ili je čak i mnogo gore.

Volite ukus agave sirupa u Rooibos čaju s vanilom? Ne krivim vas, stvarno je ukus super. Ali nemojte da se hvalite kako pijete dijetalni napitak koji ima nizak glikemijski indeks. Ili – ako želite da palačinke s orasima i bananom pospete nečim, jer volite krckanje, a pri tome se primate na ukuse koji asociraju na karamel – nema boljeg izbora od kokosovog šećera. Nije zdraviji, samo apsolutno najukusniji.

Naravno da ne možemo da provedemo život u potpunom odricanju i da baš nikada ne okusimo šećer. Ali možemo da kontrolišemo unos šećera. Ako vam je do slatkog – prvenstveno konzumirajte voće, ali ne kao ceđeni sok, ni kao čisti voćni smoothie. Ako vam je do pravog deserta, onda ga pravite retko i od najkvalitetnijih sastojaka. Spremite malo, pozovite goste, podelite ga i ne radite to često.

Ukratko:

  • Jeste fora imati “fensi” šećere u kući. Lepo zvuči: “Da li želite čaj sa kokosovim šećerom ili sirovim medom?” 🙂 Prava domaćica!
  • Dozirajte taj šećer u skladu sa svojim ciljevima, težinom i zdravstvenim stanjem. Kupujte onaj koji vam je lep na ukus i ne boli vas novčanik posle kupovine. I štedite ga.
  • Ne pričajte okolo da je vaš najnoviji šećer zdrav, da ima neka čudesa u sastavu, sidu-leči & telo pravi na vreteno.

Tek toliko jednostavno.

 

EDIT: odmah po objavljivanju teksta stiglo je pitanje “šta je sa stevijom?“. Ona ne spada u ovu priču jer je ekstrakt biljke koji služi za zaslađivanje, pa o njoj pročitajte ovaj tekst.

30 Komentara

  • Majo, da li mozda imate tabelu kojoj verujete a koja osim secera u vocu/povrcu pokazuje i vlakna? Veoma vazno za dijabeticare zbog doziranja insulina a nailazim na razlicite informacije u razlicitim tabelama.

    Hvala na ovom tekstu. Silom prilika sam sve ovo morala da naucim sama zbog deteta ali je neznanje stvarno zapanjujuce a marketinska masinerija veoma jaka.
    Sve najbolje!

    • Ako je dete onda je sigurno T1, a tu je doziranje insulina najvažnije – pa mi je jasno koliko je ovo bitna stavka.
      Ovaj link vam jako treba, tu je bukvalno sve.

      Za prvu pomoć….
      Vlakna i skrob spadaju u kompleksne ugljene hidrate i ne listaju se pod “šećer”. U ovoj tabeli u mom tekstu, kada se od ukupnih UH oduzmu šećeri, trebalo bi da se dobije skrob+vlakna.
      Kod voća je računica laka: voće retko kad ima skrob ili nema značajne količne. Banana ima skrob i poneko suvo voće, ali skoro da je to sve. Dakle, kod voća, uglavnom će razlika biti – samo vlakna.

      Kod povrća je komplikovanije, jer su tu i šargerepa, krompir, mahunarke, pa čak i bundeva i sl. Dosta skroba, jako često. Za to već treba konsultovati ovaj link koji sam dala. Biće lakše što je dete starije, pa uči da to radi samo i dobro je što ste tako detaljni.

  • e pa komsinice,. respect za trud i kolicinu procesiranih i citaocima prezentovanih informacija. da mi je neko rekao da cu #foodblogerku pohvaliti kao pozivan primer istrazivacnog novinarstva ne bih mu verovao 😉

  • a jao, šta ću ja kad volim ukus i smeđeg šećera i kojekakvih bijnih slatkih sirupa, a i prženi šećer je dobar kada je beli a ne smeđi eheheheh
    hvala na tekstu svakako, tu je kao i svugde reč o umerenosti, i o tome da nema magičnih namirnica, samo pažljivo konzumiranje svega i izbegavanje stvari koje nam štete 🙂

  • Izuzetno laicki i nekompetentno napisan tekst. Naime, industrijski seceri, dobijeni preradom su STETNI, dok prirodni seceri, nebitno koje duzine molekula- NISU STETNI!
    Tako da glukoza, fruktoza iz VOCA nije stetna (naravno, ako je voce prskano cela vocka je stetna), dok glukoza i fruktoza iz keksa, belog ind. secera je stetna. Naravno, svako preterivanje skodi, to nije neophodno ni spominjati.

    • Jeste dobro pomenuti… Ne podrazumevaju se iste stvari svima. Npr, ja nisam znala da od veilke količine voća može da se poveća telesna težina.

  • Браво, Мајо, ако си нам рекла !;) Мада, мени се чини да ту фали она ставка о преради сировине од које добијамо те шећере. Мислим да је битно и то да је ли је нешто рафинисано или није… Али нисам технолог, а ни нутрициониста, тако да не могу да тврдим;)

    • Pa i ne baš toliko. U toj tzv. “razlici” ima jako malo nutrijenata – zanemarljivo malo. Naravno, ovde voće nije tema već šećeri u kesicama i teglicama.
      Evo na primeru soli: himalajska ima magnezijum. Ali, treba ti 3.5 kg himalajske soli na dan da ispuniš dnevne potrebe za magnezijumom 😀 Ni kod šećera se ta priča ne razlikuje preterano.
      Naravno, bolje je kada nešto ima manji stepen prerade i ako je organskog porekla, kao i obično. Ali se neće smršati od toga, kao što će osoba s insulinskonm rezistencijom imati identične probleme.

      Ako se već traži razlika u ukusu (ne pričamo o zdravju i mršavljenju već o gurmanlucima) – onda je tamni šećer od šećerne trske iz DM-a nešto najukusnije što sam probala. Ali je i dalje šećer 🙂

      • E, ту се потпуно слажемо! Користим тај шећер од шећерне трске кад нама спремам слаткише и још га смањим колико могу, због укуса и зато што је органски, али знам да смо јели шећер и да нећу тако смршати! Кад хоћу да смршам не једем апсолутно ништа слатко (ни воће, ни мед), а то се, нажалост, ретко дешава. Ја сам од оних што бесомучно вежбају, јер воле све да једу, па и слаткише (мада увек домаће)!;) Бар нешто! 😀 У сваком случају, хвала ти за разбијање митова и заблуда у исхрани. Ја те већ јако дуго пратим и то ми је много помогло у одабиру хране за себе и своје укућане. Када сам постајала млада домаћица, која тек почиње озбиљније да кува, овде сам нашла главне смернице, али морам признати да никада нисам правила скоро ништа по твом рецепту, већ су ми најзанимљивији били и остали текстови о намирницама и нутриционизму. Сад и сама покрећем блог, јер волим да правим торте и колаче, оне старинске и модернизоване, али без маргарина, наравно, као и традиционалну храну, у својој бољој, здравијој верзији. Још је то све аматерски, али помињаћу те, сигурно;)

  • Dobar dan, procitala sam niz clanaka na ovom blogu, i sa moje strane sve pohvale (koje inace retko delim :)). Objasnjenja su vrlo jednostavna i pitka, a dovoljno potkrepljena strucnim obrazlozenjima (taman da mogu da ih povezem sa onim cega se secam sa casova hemije :)). Posebno mi se dopalo sto ste na nekim mestima napisali da niste sigurni da li je to tako.
    Imate puno lepih tekstova o mastima i secerima. Bilo bi mi vrlo interesantno da napisete i tekstove o mlecnim proizodima, ukoliko to spada u oblast vaseg interesovanja. U poslednjih par godina sam imala neke zdravstvene tegobe koje se cini mi se smanjuju kada izbegavam secer ali i mleko. Smetaju mi recimo i kafa i banane. U medjuvremenu sam otkrila da sam intolerantna na laktozu, ali i dalje mi se cini da imam problem kad pijem puno mleka bez lakoze. Takodje, nisam uspela da nadjem dovoljno dobrih objasnjenja o zamenama za vazne sastojke iz mlecnih proizvoda. Kod nas je na zalost ponuda proizvoda bez laktoze vrlo skromna.

    • Stara definicija reči je: “Снисходљивост значи стање чељадета које је у поступцима према другима милостиво до те мере да би се свакоме склонило с пута, учинило милост и услугу, готово понизно према другоме.”
      U Rečniku jezičkih nedoumica piše da ’snishodljiv znači u prvom redu “koji udostojava nekoga svojom pažnjom, pokroviteljski”. U novije vreme steklo je i značenje “uslužan, smeran, ponizan

      — S obzirom na kontekst u komentaru, rekla bih da ste upotrebili potpuno pogrešan izraz 🙂 Teško da bih sebe opisala kao osobu koja se svima sklanja s puta – ili komunicira ponizno.
      Ne bih imala dobro mišljenje o sebi da sam slučajno postala takva 😉

  • Majo, morala bih samo da bas ispravim oko načina razgradnje fruktoze. Ona se unošenjem u organizam prevodi u molekul glukoze kao najprostiji oblik ugljenih hidrata. Za to se naravno troši određena količina energije, što je dobro. Nakon toga putem krvotoka se prenosi gde je najpotrebnija, prvenstveno za ishranu ćelija, mozga… Problem je kada se unosi veća količina šećera nebitno je potpuno da li je oblik fruktoza, glukoza, saharoza, maltoza ili neki drugi složeni ugljeni hidrat poput skroba i slično. Dakle nije problem u fruktozi nego u količini koja se unosi u organizam zato što se višak ugljenog hidrata tj.glukoze jer je to obilk u koji se transformišu sve vrste šećera skladišti u vidu masnoće u organizmu. Dakle samo višak šećera opterećuje organizam. Uvek je bolje uzeti knjigu hemije sa nekog univerziteta Hemijskog, Tehnološkog dobro ih proučiti. Uzeti knjigu iz srednje medicinske proučiti put kojim ide hrana, način kako se razlaže u organizmu i tek onda pisati članke ovog tipa.
    Uzimati istraživanja sa interneta i prevoditi ih je potpuno pogrešno, pozivati se na neke Dr.čija stručnost nije proverena je takođe greška. U našoj zemlji bogu hvala, puno dobrih knjiga iz oblasti hemije, ishrane, medicine samo ih trebate pročitati i sve će vam biti jasno.

    • Draga Slađana,
      predavanja svetski priznatog i priznatog stručnjaka za dečiju gojaznost i metaboličke poremećaje dr Roberta Lustiga su dostupna. Traju satima. Objašnjeni su detaljno i grafički biohemijski procesi za glukozu i za fruktozu – a njihov metabolički put, prema ovom stručnjaku, nikako nije isti. Jednom predavanju sam i lično prisustvovala, a zatim više puta gledala snimak. Čitam i knjige od oko 800 strana na engleskom iz oblasti nutricionizma. Uče se na stranim fakultetima, tako da nemam želju da idem nivo ispod s domaćom literaturom za srednje škole.

      Ipak, kao što sami znate – postoje stvari oko kojih se stručnjaci ne slažu. Toga sam savršeno svesna. Svojim predavanjima i stavovima neki sručnjak nas “kupi” a nekome jednostavno ne verujemo. Evo primera:

      – Sigurna sam da je nekome dr Kolin Kepbel, autor “Kinske studije” stručnjak na koga će se pozivatii slepo mu verovati – dok je drugoj osobi on neko ko je “frizirao” svoja istraživanja. Kritike istraživanja su dostupne.
      – Nekome je Uffe Ravnskov autoritet kada se priča o holesterolu – a neko drugi nastavlja da prati autore koji nas i dalje plaše žumancima.
      – Neko se ne slaže s naučnicom Meri Enig, a meni je ona najveći autoritet kada pričamo o mastima i njenu knjigu smatram “biblijom” iz ove oblasti. Ona se zalaže za upotrebu zasićenih masti – dok neki drugi stručnjak i dalje plaši ljude zasićenim mastima.

      Daleko bilo da sam svoje stavove kreirala čitanjem ženskih magazina na interentu. Tako da tu nema “ispravke” – jer ću ja, kada je tema fruktoze u pitanju, prvo verovati dr Lustigu (koji naravno nije usamljen u svojim stavovima). Svakako, nemam ništa protiv da neko veruje drugom stručnjaku, ako je sposoban da objasni zašto.

  • Bolje da se suvišan šećer uskladišti u masne naslage u jetri nego da oštećuje nervni sistem i izaziva dijabetes. Zato su dekstroza i beli šećer veoma opasni kada se prekorače u odnosu na frukotozu.

Leave a Reply

×

Like us on Facebook!