Namirnice pod lupom

Da li su kokosov šećer, voćni šećer, agave i javorov sirup – zdraviji od belog šećera?

Fruktoza je šećer koji ima intenzivniji ukus slatkog. Dugo smo živeli u zabludi da je fruktoza zdravija zamena za šećer, jer od nje insulin ne đipa u nebesa. Ispade na kraju da jeste tačno da ona ne utiče na insulin – ali iz jako opasnog razloga.

Da bi se metabolisala fruktoza, pošto nema insuinskog odgovora – ona se prvo pretvara u mast u jetri. A masna jetra je uglavnom kriva za metaboličke poremećaje, insulinsku rezistenciju, dijebetes tipa 2…

Rekao tako dr Robert Lustig, a za mene – on je najveći autoritet na temu metabolizma šećera/fruktoze & amin.

Odavno znamo da su beli i smeđi šećer isto sr**e drugo pakovanje. Na 100 g imaju:

  • beli šećer – 387 kalorija, sve iz ugljenih hidrata
  • braon šećer – 380 kalorija, sve iz ugljenih hidrata

Ovaj šećer se naziva saharoza i sastoji se od 50% glukoze i 50% fruktoze. Dakle, jedan molekul glukoze je vezan za jedan molekul fruktoze –  i to vam je beli šećer. Kad uđe u organizam, ona glukoza može lako da se iskoristi ako se nismo prejedali i tovili tih dana. Insulin reaguje na glukozu i ona ide na trošenje u ćelijama.

Fruktoza je problem. Posebno ako smo jeli više nego što nam treba ili inače preterujemo s fruktozom. A idelan način da se pretera s  fruktozom je da se ona uzima iz kesice, iz slatkih grickalica i kupovnih slatkiša – a najgore je kad se piju sokovi.

Mit o zdravom “voćnom šećeru”

Kad smo već kod fruktoze, da sam dobila paricu svaki put kad je neko rekao da voće “sadrži zdravi voćni šećer” – imala bih puno parica! Nekad ne budem lenja pa pitam koji je to šećer i odgovor je: “pa onaj u voću”.

Ma ‘ajde, nemoj da pričaš! 😀

Ovako… Voće uglavnom sadrži onu istu saharozu, tj. beli šećer. Samo što je u voću napakovana s vitaminima, mineralima i vlaknima. Ne samo da zbog vlakana i vode nema prežderavanja, već zbog celog paketa dobrih stvari, nije žalosno što se unese i šećer.

Voće dakle, sem što ima saharozu (beli šećer u kome su fruktoza i glukoza vezani) – ima i malo slobodne glukoze i malo slobodne fruktoze. Znači opet ista ona dva šećera koja čine beli šećer.

Evo kako to izgleda na primeru voća, pa i povrća:

Dugo su se vodile diskusije da li će se fuktoza pretvoriti u mast u jetri ako je vezana za glukozu – odnosno, da li je važno to što su u nekim šećerima molekuli fruktoze vezani za glukozu, a u nekima nisu?

Na kraju ispade da ipak nije bitno: bilo da je fruktoza vezana za glukozu ili nije – ona ima svoj odvojeni metabolčki put. Mora prvo da se pretvori u mast u jetri. Znači bitno je samo koliko % fruktoze ima u nekom šećeru. Ne i da li je vezana ili nevezana.

Ovo je bilo pitanje koje sam dr Lustigu postvila kada je ovog jula držao predavanje u Beogradu. Čekala sam nekoliko godina da saznam taj “sitan detaljčić” i konačno mi je pravi autoritet rekao kako stvari stoje. 

Znači voće nema neki tamo specijalni zdravi voćni šećer – ima samo najobičniji od svih običnih šećera. Isti kao beli šećer, sačinjen od stare i dosadne fruktoze i glukoze.

Ceđeno voće je običan šećer. Blendovano voće je to isto samo s vlaknima. OK? 🙂

Idemo dalje….

“Zdravi” slatkiši sa suvim voćem

Ako voće ima fruktozu i glukozu, kao i beli šećer – kad se to voće osuši, dobijate …

NEĆETE VEROVATI!!!

Pazite sad!!

…. i dalje fruktozu i glukozu 🙂

Znači “zdravi” voćni šećeri iz suvog voća su samo nešto koncentrovanija glukoza i fruktoza, jer nema više vode. U to ime su i “zdravi kolači” na bazi suvog voća – samo lepše zapakovan beli šećer.

To što najčešće kod takvih kolača stoji da su veganski, sirovi, zdravi, bez dodatog šećera, 100% prirodni – ne znači da i dalje u njima nema tone fruktoze i glukoze.

Šta ste mislili da sadrže urme i smokve, koje su obično osnove ovakvih kolača i torti? Prah od roga jednoroga? 😀

Javorov sirup

Kanadska sugar fenserica poznata po tome što Ameri mnogo vole da je trpaju na palačinke… Ako vam pčele, pošto su bube, nisu dovoljno veganske – radovaće vas da je Maple Syrup dobijen struganjem kore drveta 🙂

Sastoji se od 50-50% glukoze i fruktoze, isto k’o i beli šećer. On ima 300 kalorija, dabome – iz ugljenih hidrata.

Od nekih zdravstvenih benefita, iz 100 g javorovog može da se ispuni 28 % dnevnih potreba za cinkom. Drugim rečima, bolje biste prošli s crvenim mesom, džigericom i semenkama bundeve 🙂 Ima nekog čudnog sveta na Nera dijeti koji danima pije samo rastvoren javorov sirup s malo limuna. Njima verovatno, ne manjka cinka a manjka im svega ostalog.

Agave sirup

Ko je probao verovatno pamti njegovu “meku slatkoću”. Prelepo je tečan i jako, jako sladak. Ima 310 kalorija na 100 g. Ima od 70% do 90% fruktoze. Znači, ako želite da uništite jetru bolje udrite po nekom dobrom vinu nego po ovoliko fruktoze 😀

Oni koji se lože na nizak glikemijski indeks fruktoze, doslovce balave i za agave sirupom. Ali već smo skapirali da to nije dobro.

Ispade da je Agave sirup gori od HFCS, fruktoznog sirupa dobijenog iz kukuruza. HFCS je zvanično 55% fruktoza a nezvanično se šuška da je 65%. Sećate se, fruktoza ima slađi ukus – pa su sokovi u koje se stavlja više fruktoze privlačnijeg ukusa.

Snela pčela med – nakon što je pojela cvet 😛

Ovaj put nije 50:50 fruktoze i glukoze kao kod belog i braon šećera. Situacija je malo gora u smislu da nemamo pojma koliko ima fruktoze, jer kod meda to baš varira. Njegov glikemijski indeks ide od 40 do 65, a manji je kad ima više fruktoze.

Med je oko 80% šećer i uglavnom je oko pola glukoze i pola fruktoze. Ipak, obično ima makar nešto malo više fruktoze. Ostalih 20% čini voda, nešto proteina, masti i vlakana. Fito-hemikalije koje su antioksidansi i deluju antibakterijski, nalaze se samo u sirovom medu. Postoji i fake med kome dodaju fruktozni sirup, da dobiju na masi.

Cool je što se med uglavnom jede na kašićicu i malo u čaju, pa nije strašan kao tetrapak soka ili ceđeni sok od voća. Ipak, on i dalje ostaje 80% onaj običan šećer. I ima oko 304 kalorija.

Malteks – ječmeni slad

Dekstroza se dobija iz kukuruza a kukuruz sadrži skorb. Skrob je dugačak lanac samo glukoze. Bilderi koriste dekstrozu (glukozu iz kukuruza) jer je mišićima za izgradnju potrebna glukoza + protein. Fruktoza im u te svrhe ne treba 🙂 Isto tako maltex, ječmeni slad, se dobija iz ječma a ječam takođe sadrži skrob jer je žitarica. Šećeri dobijeni iz žitarica nemaju fruktozu.

Zato je maltex oko 65% maltoza. To je šećer koji se sastoji od dva vezana molekula glukoze. Ima nešto proteina i masti, a oko 30% malteksa čine kompleksniji ugljeni hidrati. Ne nalazim dovoljno o tome o kojim se kompleksnijim ugljenim hidratima radi jer u njih spadaju skrob i vlakna. Nelogično mi je da ima vlakna, već kako nastaje od žitarice mislim da se ovo odnosi na skrob (treba proveriti). On ima 305 kalorija na 100 g, a osećamo kako je on duplo manje sladak od šećera.

Kokosov šećer

E, vala ništa ukusnije nisam probala u ovom šećernom svetu! Kao pregoreli karamel, ali nekako “umetnički” pregoreo. Kad ja kao neko ko ne voli slatko kažem da je ovo mnogo lepo, onda mi treba verovati.

Sada, to što je baš-onako-lepo ne znači da je i zdravije.

Kokosov šećer ima inulin koji je sjajan prebiotik (ne prObiotik, nego prEbiotik). Kokosov šećer ima manji glikemijski indeks – ali ne zahvaljućući većim količinama fruktoze, kao u slučaju agave sirupa, već zahvaljujući vlaknima – inulinu.

Super! 🙂

Ipak, oko 80 % kokosovog šećera je – šećer. I to baš kao u belom šećeru oko 50:50 glukoze i fruktoze. Na 100 g ima 360 kalorija.

 

NARAVOUČENIJE

Stvar je jednostavna: ljudi daju puno para za nešto što skoro da ima isti sastav kao beli šećer, ili je čak i mnogo gore.

Volite ukus agave sirupa u Rooibos čaju s vanilom? Ne krivim vas, stvarno je ukus super. Ali nemojte da se hvalite kako pijete dijetalni napitak koji ima nizak glikemijski indeks. Ili – ako želite da palačinke s orasima i bananom pospete nečim, jer volite krckanje, a pri tome se primate na ukuse koji asociraju na karamel – nema boljeg izbora od kokosovog šećera. Nije zdraviji, samo apsolutno najukusniji.

Naravno da ne možemo da provedemo život u potpunom odricanju i da baš nikada ne okusimo šećer. Ali možemo da kontrolišemo unos šećera. Ako vam je do slatkog – prvenstveno konzumirajte voće, ali ne kao ceđeni sok, ni kao čisti voćni smoothie. Ako vam je do pravog deserta, onda ga pravite retko i od najkvalitetnijih sastojaka. Spremite malo, pozovite goste, podelite ga i ne radite to često.

Ukratko:

  • Jeste fora imati “fensi” šećere u kući. Lepo zvuči: “Da li želite čaj sa kokosovim šećerom ili sirovim medom?” 🙂 Prava domaćica!
  • Dozirajte taj šećer u skladu sa svojim ciljevima, težinom i zdravstvenim stanjem. Kupujte onaj koji vam je lep na ukus i ne boli vas novčanik posle kupovine. I štedite ga.
  • Ne pričajte okolo da je vaš najnoviji šećer zdrav, da ima neka čudesa u sastavu, sidu-leči & telo pravi na vreteno.

Tek toliko jednostavno.

 

EDIT: odmah po objavljivanju teksta stiglo je pitanje “šta je sa stevijom?“. Ona ne spada u ovu priču jer je ekstrakt biljke koji služi za zaslađivanje, pa o njoj pročitajte ovaj tekst.

20 Komentara

  • Majo, da li mozda imate tabelu kojoj verujete a koja osim secera u vocu/povrcu pokazuje i vlakna? Veoma vazno za dijabeticare zbog doziranja insulina a nailazim na razlicite informacije u razlicitim tabelama.

    Hvala na ovom tekstu. Silom prilika sam sve ovo morala da naucim sama zbog deteta ali je neznanje stvarno zapanjujuce a marketinska masinerija veoma jaka.
    Sve najbolje!

    • Ako je dete onda je sigurno T1, a tu je doziranje insulina najvažnije – pa mi je jasno koliko je ovo bitna stavka.
      Ovaj link vam jako treba, tu je bukvalno sve.

      Za prvu pomoć….
      Vlakna i skrob spadaju u kompleksne ugljene hidrate i ne listaju se pod “šećer”. U ovoj tabeli u mom tekstu, kada se od ukupnih UH oduzmu šećeri, trebalo bi da se dobije skrob+vlakna.
      Kod voća je računica laka: voće retko kad ima skrob ili nema značajne količne. Banana ima skrob i poneko suvo voće, ali skoro da je to sve. Dakle, kod voća, uglavnom će razlika biti – samo vlakna.

      Kod povrća je komplikovanije, jer su tu i šargerepa, krompir, mahunarke, pa čak i bundeva i sl. Dosta skroba, jako često. Za to već treba konsultovati ovaj link koji sam dala. Biće lakše što je dete starije, pa uči da to radi samo i dobro je što ste tako detaljni.

  • e pa komsinice,. respect za trud i kolicinu procesiranih i citaocima prezentovanih informacija. da mi je neko rekao da cu #foodblogerku pohvaliti kao pozivan primer istrazivacnog novinarstva ne bih mu verovao 😉

  • a jao, šta ću ja kad volim ukus i smeđeg šećera i kojekakvih bijnih slatkih sirupa, a i prženi šećer je dobar kada je beli a ne smeđi eheheheh
    hvala na tekstu svakako, tu je kao i svugde reč o umerenosti, i o tome da nema magičnih namirnica, samo pažljivo konzumiranje svega i izbegavanje stvari koje nam štete 🙂

      • Nisam koristila, ali kako je: pirinač = skrob = glukoza
        verujem da je ovo neka vrsta “glukoznog sirupa”. Kao sam u pravu, verovatno je manje slatko od agave sirupa (pošto fruktoza izaziva jaču senzaciju “slatkog”).

  • Izuzetno laicki i nekompetentno napisan tekst. Naime, industrijski seceri, dobijeni preradom su STETNI, dok prirodni seceri, nebitno koje duzine molekula- NISU STETNI!
    Tako da glukoza, fruktoza iz VOCA nije stetna (naravno, ako je voce prskano cela vocka je stetna), dok glukoza i fruktoza iz keksa, belog ind. secera je stetna. Naravno, svako preterivanje skodi, to nije neophodno ni spominjati.

    • Jeste dobro pomenuti… Ne podrazumevaju se iste stvari svima. Npr, ja nisam znala da od veilke količine voća može da se poveća telesna težina.

Leave a Reply