Jo Jo efekat: zašto nas dijete za mršavljenje goje?

Jo-Jo je dečija igračka koja je jako zabavna, ali je njen zabavan karakter zaboravljen onog dana kada je pojava naglog gojenja posle “uspešne” dijete ponela isti naziv. Jo Jo efekat je #onokad ste vodili računa šta jedete mesec ili dva – da bi onda za par nedelja po prestanku dijete ponovo bili buca.

Više ne znam koliko sam puta čula da je nekome uspela dijeta ali se plaši Jo Jo efekta ili je neko smršao i opet se udebljao – ponovo zbog Jo Jo efekta. Uz pomalo maglovita objašnjenja kako se to usporava metabolizam pa se pojavjuje ovaj ozloglašeni efekat – Jo Jo ostaje misterija i nastavlja da rezultate višenedeljnih muka oko dijeta čini kratkotrajnim i prolaznim. Sve ovo ipak može da se spreči ali samo onda kada se on stvarno raskrinka i shvati.

Ta pokvarena i lažljiva vaga!

Većina žena počinje dijetu tako što stane na vagu, pogleda svoju kilažu, vrisne par puta, iskuka se drugaricama i odabere prvu dijetu koja obećava skidanje što više kilograma za što kraće vreme. Zatim uspešnost dijete meri redovnim pentranjem na tu istu vagu – nekada i više puta na dan.

Ova razlika u “moja vaga je pokazivala nekada” i “moja vaga pokazuje sada” ipak ne govori aposlutno ništa o tome koliko je telesnih masti sačuvano a koliko mišića izgubljeno tokom te spektakularne dijete. Izgubljena masa jeste potreban ali nije dovoljan podatak da se sazna da li ste stvarno smršali!

Ako se ipak setimo da uradimo ispravnu stvar i pre početka dijete izmerimo telesne masti na neki od dostupnih načina (specijalne vage, kaliper, skener) upašćemo u neku od ovih kategorija:

Nisu debeli oni kojima je obična vaga pokazala nezadovoljavajuću cifru, već oni koji u tabeli iznad nisu upali u kategoriju koja odgovara njihovim ličnim ciljevima i sklonostima:

• u kategoriju “atlete” – za one koji se trude da imaju šta da pokažu na plaži 🙂
• u kategoriju “fitnes” – za one koji teže ka modernoj viziji zgodnog i atraktivnog
• u kategoriju “prihvatljivo” – za one koji misle o zdravlju i ne mare za pokoravanje modernoj estetici 

Kućna vaga stvarno nikada nije imala veze sa pravom i realnom mršavošću – manekenka na pisti koja teži 50 kilograma sa sve cipelama s platformom može da bude gojazna ako je puna sala i nema mišiće.

Model jedne Jo Jo efekat priče

Kada smo napravili ovu razliku pokušaću da uticaj gubitka mišićne mase predstavim “plastično” na primeru dve bliznakinje – Milice i Ljubice. Primer je maksimalno uprošćen a procenti iz tabela su svakako nerealni jer je ilustracija napravljena sa ciljem da se ne komplikuje i fokus stavi samo na promene u količini masti i mišića.

Početno stanje je takvo da i Milica i Ljubica imaju po 70 kilograma, isti procenat telesnih masti i obe sestre žele da imaju 5 kg manje:

1. Zamislimo da se Milica odluči za neku brzopoteznu dijetu koja je prilično niskokalorična što garantuje i stalan osećaj gladi i nezadovoljstva. Najčešće su takve dijete niskomasne uz puno ugljenih hidrata (musija, integralnog hleba, voća i povrća). Ili to može da bude neka dijeta poput “kupus dijete” i Nera dijete (kao najgoreg predstavnika ove grupe). Milica veruje da će je malo kratkoročnog gladovanja dovesti do ekspresnog rezultata.
2. Ljubica, s druge strane, odluči da mora da ide na rekreaciju! Možda vežbe snage (teretana, pilates ili joga) – ili počinje da trči ili reši da se posveti redovnoj rekreativnoj šetnji. Pored rekreacije bira potpuno drugačiju dijetu na kojoj unosi dovoljno kalorija i proteina.

Nakon nekog vremena obe su skinule željenih 5 kg ali uopšte ne na isti način:

Zašto je Milica sa 65 kilograma postala gojaznija?

1. Ako je preporuka da se na kilogram telesne mase unosi 0.8g proteina na dan (za one koji ne vežbaju) znači da bi Milica trebalo da unese oko 53-56g proteina na dan. Kada nema dovoljno proteina, telo se trudi da ih uzme iz raspoloživog izvora – mišića. To se zove katabolizam. Zapravo ne trebaju samo mišićima na skeletu proteini već su potrebni i za unutrašnje organe i za kožu. Imati lepu kožu bez dovoljno proteina je nemoguće.
2. Na preterano niskokaloričnoj dijeti ona ne dobija dovoljno ni makronutrijenata ni mikronutrijanata  – njen organizam je u panici jer gladuje i metabolizam se usporava. To sto je želudac pristao na mučenje i prestao da krči posle par dana uopšte ne znači da njeno telo ne gladuje. Gladno telo se trudi da skladišti masti da bi se osećalo bezbednije a sve ovo doživljava kao stres (a i stres goji).
3. Milica zbog ovakvog načina ishrane gubi mišićnu masu i vaga pokazuje željenih 5 kg manje. A Milica je srećna zbog toga 🙁

Ona ne bi trebalo da bude srećna zbog vage, jer je nakon ove dijete postala gojaznija nego sto je bila sa 70 kilograma.

1. Ljubica je počela da vežba i zbog fizičkih aktivnosti malo povećala unos proteina. Ako bilderi unose oko 2g na kilogram telesne težine – recimo da je Ljubica bila umerena i počela je da unosi oko 1g proteina na željeni kilogram telesne mase. To je 65g proteina. Ove proteine nije gutala u jednom obroku i ležala ispred TV-a, već ih je unosila redovno u toku dana da bi ih telo koristilo posebno posle fizičkog napora.
2. Ishrana je bila redukovana u smislu neunošenja gluposti koje nikome ne trebaju – slatkiša, sokova, gickalica, brze hrane, hleba iz pekare… Recimo čak i da Ljubica nije bila na nekoj specijalnoj dijeti napisanoj na papiru, već je samo počela da jede namirnice koje je kupovala u njihovom najprirodnijem stanju i spremala ih sama kod kuće – čime je uspostavila punu kontrolu nad svojom ishranom.
3. Nije gladovala, imala je redovne obroke i nije žurila. Ljubica zna da se gojila godinama i da nije realno da smrša za dve nedelje ili mesec dana.

Ljubica je zbog ovakve promene u stilu života povećala mišićnu masu i istopila masne naslage.Vaga je pokazala da je smršala. Kaliper je pokazao da je smršala. Ogledalo je pokazalo da je smršala. Ljubica je nakon ove dijete stvarno smršala.

Moram da napomenem da je ovolika promena u količini mišićne mase iz tabele svakako šala-mala. Žene lako gube mišiće a teško i mukotrpno nabacuju. U stvarnosti Milica je mogla da izgubi mišićnu masu jako brzo dok bi Ljubici bilo potrebno mnogo više vremena da je izgradi. Ali ćemo zamisliti da im je trebalo isto vreme samo zbog nastavka priče…

Šta stvarno znači “ubrzati metabolizam”?

Milicu i Ljubicu nakon ovih dijeta iz eksperimentalnih razloga rešimo da vežemo za krevet i da im dajemo potpuno istu hranu – dobijaće tačno onu količinu kalorija koja bi trebalo da bude potrebna za održavanje nove težine od 65 kilograma.

Kako se troše kalorije dok su Milica i Ljubica vezane za krevet?

• Mišići u mirovanju „ručkaju“ oko 13 kalorija po kilogramu – samo zato što su tu i postoje.
• Masti na telu ručkaju mnogo manje – oko 4.5 kalorija
• Kosti oko 2.3 – jer su i kosti gladne ali ne preterano 🙂

Milica, koja je izgubila mišiće, nabacila salo i postala deblja nakon svoje dijete uz unos iste količine kalorija ne može da ih troši tako efikasno. Njen metabolizam se usporio a telo naviklo da skladišti energiju kao uspaničeni hrčak. Ljubica koja je postala mišićavija i stvarno smršala – troši više. Ljubičini mišići su “gladniji” od Miličinog sala, njeno telo je aktivno i ojačano.

Neki autori smatraju da glavni efekat vežbanja nije spaljivanje kalorija na trenigu – jer naš organizam troši mnogo više za svoje puko postojanje i preživljavanje. Minimalne kalorije koje su potrebne za održavanje u životu u stanju potpunog mirovanja mogu da se izračuna i to je bazalni metabolizam. Vežbanje u određenoj meri može da poveća bazalni metabolizam – po nekima maksimalno 15% ali je ovo privremeno. Ipak iscrpljujuće i nerazumne dijete mogu da smanje bazalni metabolizam za čak 30%.

NARAVOUČENIJE

Verujem da je sada jasno šta će pokazati i vaga i kaliper kada ih budemo pustili na slobodu? I mislim da je jasno šta je Jo Jo efekat i kako on postaje sve gori i gori ako se pokušaji da se smrša na ovako besmislen način nastavljaju u nedogled?

Verovatno je i očigledno kako ovakvo ponašanje i izgladnjivanje vodi u prekomernu gojaznost koju vaga ne detektuje lako (a znamo da prekomerna gojaznost i insulinska rezistencija vole da se šetaju zajedno, ruku pod ruku).

Koliko god to neko želeo, neka pravila ne možemo da promenimo:

1. Magični prašak ne postoji, čarobne pilulice su jako štetne i gladovanje stvara samo probleme
   
2. Ubrzati metabolizam znači biti kao Ljubica – ne znači gutati gomilu mekinja da se “pilinguju” creva
3. Nikada nije ni bilo svemoguće dijete koja vas menja preko noći bez ulaganja truda – ali dijete nisu negativna stvar ako umete da ih odaberete i prilagodite sebi
4. Morate da se posvetite nekom vidu rekreacije a sigurno postoji nešto u čemu ćete uživati