Sam svoj nutricionista

Poreklo kalorija i proteini u ishrani

Zašto je poreklo kalorija važno i u ulogu imaju proteini u ishrani, najbolje ćemo shvatiti na primeru. Zamislimo da smo upotrebili formulu za računanje kalorija na Jeleni i saznali da Jeleni na dan treba 1,600 Cal. Da teorija “Calories In, Calories Out” vredi toliko, rekli bi: “Ura! To je 300g Milka čokolade regularno, a mršavim sa 250g” 🙂

serijal #nutricionista

Kada sam već izmislila Jelenu i to koliko joj kalorija treba na dan, niko mi ne brani da izmislim i njenu “najčešću-prehrambenu-kombinaciju-u-toku-dana”:

  • Doručak: četvrt bureka sa sirom
  • Užina: kroasan sa eurokremom i Sprajt
  • Ručak: musaka, hleb, kupus salata i babina štrudla s makom
  • Večera: parče pice u šetnji sa drugaricom, zaliveno obilato sa flašicom Coca-Cole

Zamislite i da je Jelena stvarno na ovaj način unela tačno 1,600 kalorija. Ali unela je 1,600 kalorija najgorih gluposti, koje joj uopšte nisu potrebne. Našim telima nisu potrebne gluposti – nego proteini, masti, ugljeni hidrati, minerali, vitamini i voda.

Jelena je sa ovakvim menijem preživela današnji dan, ali to ne znači da je Jelena stvarno i jela! Ona je stvarno na putu da postane gojazna. Uskoro će koristiti „Izgovor-Na-Genetiku“ i pozivati se na „Spor-Metabolizam“.

Čuli smo već onu staru:

“Spor mi je metabolizam, a inače unosim i manje kalorija nego što treba”

Siroti želudac se navikne na sve naše ludorije za par dana i čovek nije gladan kada mu zakrče creva. Čovek je gladan kada redovno ne unosi dovoljno materija koje mu trebaju.

Drugo, metabolizam se usporava i onda kada nemamo dovoljno mišićne mase da troši kalorije. Mi danas sedimo i ležimo, a nismo napravljeni da se tako ponašamo. Ono bez čega prvo ostajemo su mišići. Zatom ostajemo bez vitke linije.

Važno je koji su izvori kalorija i važno je šta nam još nose sa sobom.

poreklo kalorija

Moj omiljeni primer je sledeći:

100g belog hleba (prazne i prilično bezukusne kalorije) ima istu količinu ugljenih hidrata koliko ima i 700g kupina. I približno isto kalorija.

Zašto bi neko ko želi da smrša pojeo 100g belog hleba? Najčešće su ugljeni hidrati ti koji nas čine gojaznim, (objašnjeno u 4. delu), a pri tome količina vitamina, minerala i antioksidanasa nije ni za poređenje sa kupinama. Beli hleb nas ostavi gladnim, kupine su hrana jer imaju materije koje nam trebaju.

I nemojte da mi kažete da je beli hleb ukusniji od kupina 🙂

Rezanje kalorija uz jedenje gluposti nikoga neće učiniti mršavijim. Gladnijim i debljim već hoće.

Ko ima najveću korist od teorije o pukom brojanju kalorija? Verovatno industrije bezalkoholnih sokova koji sadrže aspartam 😀

Proteini, cigle za našu kuću

Proteini su potrebni za rast, održavanje i popravke tela. Sastoje se od amino-kiselina. Kada se proteini unesu kroz hranu, oni se u telu “rastave” na amino-kiseline, da bi telo onda od njih sastavljalo nove proteine koji su mu potrebni.

Da bi sigurno dobili baš sve amino-kiseline, jer ne možemo da gradimo kuću ako nam od 20-ak potrebnih tipova cigli nedostaju 2 ili 3 – na raspolaganju su nam meso, riba, jaja i mlečni proizvodi, a proteina ima i u mahunarkama i manje u žitaricama.

Česti pratioci proteina su masti, holesterol, nekada i ugljeni hidrati. Belance jajeta je jedini čist izvor proteina na svetu.

Evo nekih izvora proteina:

Koliko nam proteina treba?

Preporučeni minimum proteina u ishrani je 0.8g po jednom kilogramu telesne mase. Sportisti povećavaju ovaj unos do oko 2g. Minimum mora da se unese, a sve preko se uzima u zavisnosti od toga da li se bavimo sportom i koliko intenzivno.

A sada ono ALI, koje devojci sreću kvari:

1. Osobe koje su na fast food režimu ne unose dovoljno proteina. Ona moja burek-kokakoličarka Jelena iz primera s početka teksta, čak i ako sam lenja da računam, nije unela ni pola proteina koji su joj potrebni!

Još gori proteinski slučaj su testo-vegetarijanci. To su oni koji u žalu za životom životinja ne paze ne sopstveni život. Nakon prelaska na vegetarijansku ishranu, ne izlaze iz pekara. Vegetarijancima je inače otežano da dođu do potrebne količine proteina. Svakako mogu. Ali ne kao testo-vegetarijaci.

2. Čak i da je za ručak smazala dve ogromne pastmke, što je 300g čistog mesa, unela bi oko 60g proteina u jednom obroku. Prema većini autora, organizam obično može da obradi samo 30-ak grama odjednom. Znači da proteine treba unositi po malo u toku celog dana.

3. I šta sam ja uopšte zapela s tim mišićima? Trebalo je odmah da podsetim da se od proteina grade i unutrašnji organi i koža! Ako Jelena nastavi ovako da se hrani, uskoro će više ličiti na onu svoju babu, koja joj je pravila štrudlu za ručak, nego na mladu devojku sa lepim tenom.

Za razliku od šećera i drugih ugljenih hidrata, nije lako da se višak proteina uskladišti kao salo. Zapravo samo jedan deo viška unetih proteina doživi tu sudbinu.

proteini u ishrani

To je razlog što većina proteinskih dijeta radi posao, mada (na duže staze) preterani unos proteina nekim ljudima može da optereti organizam. Proteinska dijeta može da bude kratkotrajna opcija za mršavnjenje, ali ne bi trebalo da bude dugotrajna ili način života.

Manjak proteina u ishrani znači da nam nedostaju “cigle”, ali i da:

  • deo kalorija iz proteina (koji se teško skladište kao salo) i koje je trebalo da unesemo, a nismo
  • moramo da nadoknadimo kalorijama iz ugljenih hidrata – šećera i brašna (koji se lako skladište kao salo).

Glupa odluka, ako vam ti proteini stvarno trebaju i nisu nikakav višak, zar ne ?

(nastavak)


6 Komentara

  • Zašto nisi navela jaja u tablici? Dugo su bila progonjena zbog holestorola čini mi se da sada na neki način doživljavaju svoju rehabilitaciju 🙂 Ja ih mnogo volim i kajgana sa povrćem i/ili sirom mi je definitvno omiljeni doručak 🙂

    • Previše posla 🙂

      Morala bih da odradim i pačija i kokošija i prepeličja.
      Zatim, vrednosti se daju na 100g jaja ili 100g belanaca (pa bih morala da navedem i koliko je to jaja, a ovo već zavisi od njihove veličine).

  • Majo, ne znaš koliko te volim <3 promenila si mi život, hvala ti od srca, najzad sam našao istinu i optimalan način ishrane! Hvala ti legendo!

  • Sta je problem sa prekomernim unosenjem proteina na duze staze? Ne moze da se skladisti, ne koristi se kao energija, da li se onda visak samo izbaci ili pravi neki problem?

Leave a Reply