S ciljem da optimizujem unos vlakana, počnem da unosim više fitoestrogena i da pojačam biljne izvore proteina – rešila sam da se malo pozabavim promenom doručka.
U to ime počela sam da kalkulišem i rekalkulišem, da bih na kraju došla do rešenja čiji ćete recept dobiti na kraju ovog teksta, zajedno sa količinama za serviranje.
Muke s vlaknima i proteinima
Znamo da žene koje su prešle četrdesetu, pogotovo ako su krenuli neki od brojnih simptoma perimenopauze – moraju da vode računa o unosu proteina. Ovo nije bitno samo zbog mišića koji se s godinama gube sve brže i brže – već i zbog kostiju, kvaliteta kože, kose i svega ostalog, jer proteini učestvuju u “izgradnji i reparaciji”.
Najlakši i najčešći način je da doručkujemo tri jajeta, kocku sira i čašu jogurta kako bismo dobili tih čuvenih 30 grama proteina. Ipak, neko posti, a neko neće svaki dan da jede jaja.
Druga stvar koju žene često ne rade kako treba, jeste da ne unose dovoljno vlakana. Vlakna su važna za rad creva i mikrobiom, a igraju značajnu ulogu u eliminaciji viška hormona iz organizma:
- preporuka je oko 25 grama dnevno
- moj lični izbor je 30, pa čak i 35 grama
- većina jedva dogura do 15 grama
- oni koji jedu uglavnom prerađenu hranu nekada unesu i manje
Jurnjava za minimum 30 g vlakana ume da bude naporna, pa sam razmišljala šta bi mi olakšalo posao – ali ne po cenu proteina. Zato ćemo prvo da popričamo o sastojcima koje sam na kraju odabrala i zašto misim da su super za žene preko 40?
Ovsene pahuljice u wellness svetu
Wellness univerzum je godinama bio prenatrpan ovsenim pahuljicama, toliko da smo mogli da pomislimo kako će nas udariti grom iz vedrog neba, ako jedan dan preskočimo ovsene. Istorijski je to izgledalo ovako:
- Zdravi doručak je obično bio: ovsene pahuljice, med, voće, suvo voće, orašasti plodovi i biljno mleko. Može i čokolada. Znači slatkiš za dobro jutro
- Kad su “wellness stručnjaci” čuli za mediteransku ishranu i mononezasićene masti, dodali su čia seme i avokado
- Na kraju su otkrili i proteine – a kao što znamo, kod proteina i ovsenih pahuljica, najvažnije je da budu instagramični 🙂 Tome je poslužio grčki jogurt. Nema veze što pravi grčki jogurt jedva da negde možemo da nađemo – a grčki tip jogurta ne završava “proteinski” posao
Nemam ja ništa protiv ovsenih, ali kada je nešto dosadno, prenaglašeno i preterano – moram malo da se zezam na račun celog hajpa. Realno, ovsene pahuljice, u odnosu na većinu drugih žitarica, nisu ništa spektakularno. Sem po jednoj stvari.
Spektakularne su po tome što su jedan od najboljih izvora posebne vrste vlakana: beta-glukana, koji pomaže snižavanju LDL holesterola. A holesterol često raste u perimenopauzi, što je problem ako istovremeno rastu i trigliceridi. Ovo je kombinacija koju definitivno ne želite.
Kombinacija uključuje još i gojenje oko struka, insulinsku rezistenciju, gubitak mišića i povećanje masnih naslaga. E sada… Za ono što se naziva „terapijskim efektom hrane“ potrebno je oko 3 grama beta-glukana dnevno:
- Za toliku količinu valja uneti 70-75 g ovsenih pahuljica. Već se osećam kao konj koji uzima zob u svakom obroku – a ovsene pahuljice mi više nisu baš toliko spektakularne
- Rešenje je superiorniji bliski rođak ovsenih pahuljica: bog-otac beta-glukana – ovsene mekinje. Za istu količinu beta-glukana potrebna znatno manja količina proizvoda. Negde oko 40-45 grama mekinja.
Kako su kalorijski pahuljice i mekinje slični, više mi se sviđa verzija sa 40 g mekinja. Stvarno sam raspoložena za neku drugu hranu koja ne uključuje intenzivno zobanje zoba 🙂
Dakle, moj miks za idealan posni doručak može da se pravi s ovsenim pahuljicama, ali bih vam ipak preporučila da ih zamenite ovsenim mekinjama ili da koristite kombinaciju pola-pola.
Soja kao izvor proteina na posnoj ishrani
Čak i da ne postite, kvalitetnu posnu hranu ne treba da napuštamo, jer stalno pričamo o tome kako bi biljna hrana trebalo da bude osnova naše ishrane. U tom smislu, moramo da pričamo o soji.
Soja je namirnica o kojoj sam najviše promenila mišljenje otkako sam počela ovaj blog. Pokrenula sam ga kao mlađa žena, pre četrnaest godina, kada me tema fitoestrogena nije ni najmanje zanimala. Sad je jako moderno da žene u 34-35 godina kukaju o menopauzi i love simptome. Kad sam ja imala toliko i postala bloger, zanimalo me je samo gde ću na žurku.
Ali je 14 godina svakako puno… Dosta toga se promeni, sazna, nauči… Tokom tih godina bilo je svakako priča o GMO namirnicama i raspravama oko njih. Moja lična odluka da ne želim da jedem GMO je ostala – a lične odluke nema potrebe dokazivati i obrazlagati.
U istom vremenskom rasponu dogodila su se i brojna istraživanja o soji i fitoestrogenima. Vremenom je postajala sve zanimljivija. Soja je jedna od retkih biljnih namirnica koja ima sve esencijalne aminokiseline (ovde je objašnjeno šta to znači).
Šta se menjalo:
- Organska soja je još pre nekoliko godina postala nešto što mi nije problem. Počela sam povremeno da je koristim.
- Sojine proizvode kupujem u “dm drogerijama”, iz linije dmBio, jer znam njihovo poreklo. Ovo posebno važi za sojine komadiće, koje koristim kao zamenu za mleveno meso, kao i za tofu.
- Što se dmBio sojinog mleka tiče: po mom mišljenju najbolje na tržištu, jer je bez aditiva, a na 100 g sadrži 3.2 g proteina (kao i kravlje). Odlična namirnica.
- Od “ne znam poreklo” kupiću ponekad edamame. Volim ih i odbijam da im analiziram genezu.
- U ovom receptu za doručak – koristiću sojine pahuljice.
Sojinih pahuljice se ne pronalaze baš na svakom ćošku, ali ih ima u snabdevenijim “zdravim hranama”. Ove koje sam ja kupila, sudeći po pakovanju, verovatno su domaćeg porekla. Dok ne nađem organske – poslužiće svrsi.
Fitoestrogenski musli za žene posle 40
Zezam se za podnaslov, ali me ne bi iznenadilo da neko od “wellness stručnjaka” prekopira recept i stvarno ga tako nazove 🙂 Nadam se da nećete padati na te gluposti?
Zato hajde da samo kratko popričamo o fitoestrogenima, jer ću o njima nadugačko & naširoko drugom prilikom:
- postoje različite vrste fitoestrogena (sojin je izoflavon)
- fitoestrogeni nisu svemoćni
- nisu zamena za hormonsku terapiju kada je ona potrebna
- kod nekih žena ne daju gotovo nikakav primetan efekat
- kod nekih žena mogu dati veoma dobre rezultate (manje valunga i noćnog znojenja, bolji san, manje umora, manje suvoće kože i sluzokože, stabilnije raspoloženje…)
- efekti su blagi i umereni – a ne dramatični
Bez obzira na to kakav će efekat imati kod pojedinca, namirnice koje sadrže fitoestrogene uglavnom su nutritivno bogate (edamame, tofu, tempeh, sojino mleko, pahuljice, ljuspice – a takođe: laneno seme, susam, leblebija, pasulj, grašak, bob, pistaći, kikiriki, suve kajsije, suve šljive…)
Redovnom upotrebom ovih namirnica svakako ćemo obogatiti jelovnik – a uvođenjem ovakvog doručka povećavamo unos proteina, unos vlakana i unos izoflavona (fitoestrogena iz soje), što velikom broju žena posle četrdesete često nedostaje.
Recept za proteinski musli
Više filozofije, nego posla u kuhinji 😉 Smućka se začas, a lako se ponese – čak i kad je vrućinčina, jer je sve biljno.
Sastojci
- 500 g ovsenih mekinja (ili kombinacija 250 g ovsenih pahuljica i 250 g ovsenih mekinja)
- 300 g sojinih pahuljica
- 100 g semenki bundeve (magnezijum, cink)
- 50 g semenki suncokreta (vitamin E)
- 50 g badema (i još vitamina E)
Priprema
Semenke i bademe sameljite u secku, ne mora baš najstinije. U veliku posudu sa poklopcem ubacite sve sastojke i dobro izmešajte. Za serviranje koristite 90 g mešavine i prelijte s oko 200 g sojinog mleka ili niskomasnog kravljeg mleka. Neka odstoji dok ne omekša dovoljno da bude po vašem ukusu.
Da predupredim komentare: ne, ovsene pahuljice ne moraju da se potapaju preko noći pod svetlošću punog meseca, niti da se kuvaju tri sata zbog fitinske kiseline 🙂 Istina je da ovsene sadrže fitinsku kiselinu, kao i mnoge druge biljne namirnice, ali ako se hranite raznovrsno i ne živite isključivo od ovsa i nade u bolju budućnost, verovatno nemate razloga da brinete. Mada, ako volite da ih ostavite preko noći ili kuvate – samo izvolite. Ako ne volite i mrzi vas – neće vam se desiti ništa strašno.
Nutritivne vrednosti po porciji
Nutritivne vrednosti su približne, a podatak poput izoflavona zavisi od proizvođača:
90 g mešavine + dmBio sojino mleko
- Kalorije: 400 kcal. Proteini: 29 g. Ugljeni hidrati: 38 g. Masti: 19 g. Vlakna: 12 g. Izoflavoni: 30–40 mg
90 g mešavine + kravlje mleko (1% mm)
- Kalorije: 410 kcal. Proteini: 30 g. Ugljeni hidrati: 40 g. Masti: 16 g. Vlakna: 12 g. Izoflavoni: 20–30 mg
Ukus i začini
Znam da su mnogi navikli na “medene granolice” sa suvim voćem ili da otvore kesicu ovsene kaše koja šećera ima više nego ovsa. Žalim slučaj, ali ako želite neki rezultat – morate da izregulišete svoje čulo ukusa. Pogotovo kod prvog obroka u danu, koji nikako ne treba da bude slatkiš.
Ukus ovog doručka bez dodataka potpuno je neutralan. Najjednostavnije rečeno, kao da „jedete čiste ovsene pahuljice“. Nekome to može da bude monotono. Meni je sasvim u redu, jer ne jurim po svaku cenu uzbudljive ukuse, ali razumem da mnogima prija malo više raznovrsnosti. Rešenja?
- Ono što možete da uradite, a što nikako neće pokvariti obrok, jeste da dodate malo eritritola ili stevije. Takođe, bilo koje bobičasto voće, a posebno maline, odlično će se uklopiti i dodatno povećati količinu vlakana u obroku. Kada je reč o slatkoj verziji, možda bih dodala još samo malo cimeta i tu stala.
- Ako ste ljubitelj neutralnih ili čak nešto oštrijih ukusa, možete slobodno staviti malo kurkume ili mlevenog đumbira, čak i blago posoliti.
U svakom slučaju, prilagodite ovaj doručak svojim potrebama i svom ukusu. Moj stav je da svako može da se navikne na nešto što je potpuno neutralno – pogotovo kada je reč o obroku koji je jednostavan, pristupačan, praktičan i koji jednim potezom štiklira veliki broj stavki.
Zauvek ovako?
Naravno da ne 🙂 Ja nikad ne postim, pa ću najverovatnije ponekad uzimati pola porcije ovog mog miksa uz npr. 2 kuvana jajeta i čašu jogurta ili kiselog mleka. Nekada ću samo praviti svoje omiljene omlete s povrćem i sirom – ili jaja sa slaninom.
Moj cilj je da uspešno vrtim samo 3-4 verzije doručka, jer to skraćuju vreme za razmišljanje u najzauzetijem periodu dana. Što da mislim kad mogu da imam varijacije koje ponavljam?
Jedino oko čega ne pregovaram je tih 30 g proteina u doručku (a ako ćemo pošteno i u ostalim obrocima koje imam). Vi svakako i proteine prilagodite svojim potrebama, jer nemamo iste ciljeve.
Naravoučenije
Fitoestrogenski doručak (xaxaxa, morala sam) nije magično rešenje za perimenopauzu, menopauzu, holesterol ili bilo koji drugi problem. Niti ćete bilo gde naći bilo kakvo magično rešenje za bilo šta – jer ne postoji.
Međutim, predstavlja jednostavan način da se reši više stvari odjednom. Omogućava da lakše dostignemo dnevni unos proteina, da povećamo unos vlakana bez mnogo komplikovanja i da redovno unosimo izoflavone. Pa ako deluju – super.
Da li će odgovarati svima? Naravno da neće. Ali ako ste žena u četrdesetim ili pedesetim godinama i tražite praktičan način da unapredite doručak, mislim da vredi probati nekoliko nedelja, makar i svaki drugi dan. Vidite da li vam prija.
Što se vršnjakinja koje poste tiče – ako će vas ovo sprečiti da uđete u pekaru ili da jedete šećer za doručak: uspela sam!
Podeli:
