Da li su vaši roditelji u penziji? Primećujete možda da se brže umaraju nego ranije? Da im ponestane snage već posle nekoliko stepenika? Da ponekad kažu: “Eh, godine…” – ili se našale kako ih telo više ne sluša kao nekada?
Ako je odgovor na neko od ovih pitanja bio “da” i ako ste im poslednji put za rođendan kupili parfem, pidžamu ili bombonjeru, možda je vreme da razmislite o nečemu što bi im više koristilo.
Na primer – o kreatinu.
Znam da ste pomislili kako je to onaj prašak koji piju bilderi – a upravo to je najveća nepravda koja je zadesila kreatin.
Jer kreatin nije nastao zbog teretane. Naše telo ga prirodno proizvodi celog života. Nalazi se i u hrani koju jedemo, pre svega u mesu i ribi. Prvo su ga koristili sportisti, jer su primetili da im pomaže tokom treninga. Ali danas, posle decenija i decenija istraživanja, znamo da je njegova priča šira, veća i značajnija.
Kreatin je sada tema o kojoj svi pričaju, pogotovo u kontekstu zdravog starenja, očuvanja energije, funkcije mozga i snage mišića. A da biste razumeli zašto, moram prvo da vam objasnim njegove najvažnije uloge…
Šta je tačno kreatin i zašto nam je potreban?
Kreatin se svakodnevno proizvodi u našem telu iz tri aminokiseline (nauči više o aminokiselinama i proteinima), a dodatne količine unosimo hranom, prvenstveno mesom i ribom.
Najveći deo kreatina se skladišti u mišićima, gde učestvuje u obnavljanju ATP – jedinjenja koje predstavlja neposredni izvor energije za naše ćelije. Najlakše je zamisliti ATP kao struju na koju radi naše telo. Manje količine nalaze se u mozgu i drugim tkivima koja imaju veliku energetsku potrošnju.
Zbog toga je potreban svakom čoveku za normalno funkcionisanje, bez obzira na to da li trenira ili ne. Tokom života naše potrebe se menjaju:
- Posle četrdesete godine prirodno dolazi do gubitka mišićne mase, ljudi su često manje fizički aktivni, a mnogi jedu i manje mesa nego ranije
- Istovremeno, organizam više nije efikasan u njegovoj proizvodnji, kao u dvadesetim ili tridesetim godinama
Zato on nije zanimljiv samo zbog sporta, već i zbog uloge u postizanju boljeg kvaliteta života. U nastavku ćete saznati šta je danas poznato o njegovim “moćima” i da li je istina da zbog njega izgledamo deblje?
Ali pre nego što nastavite dalje, pogledajte ovu fotografiju i zapamtite koliko nije lako da se unese hranom:
Kreatin i zdravo starenje
Jedna od najvećih promena koja dolazi sa godinama nije pojava bora, već postepeni gubitak mišića i snage. Taj proces počinje mnogo ranije nego što većina ljudi misli, a s godinama se ubrzava. Posledice se razvijaju dugo i postepeno: teže ustajanje iz fotelje, sporiji hod, slabija ravnoteža, duži oporavak posle fizičkog napora ili bolesti…
Istraživanja pokazuju da kreatin, u kombinaciji sa redovnom fizičkom aktivnošću, može doprineti očuvanju mišićne snage i fizičke funkcionalnosti kod osoba srednjih i starijih godina.
Drugim rečima, cilj uzimanja kreatina nije da u 60 ili 70 godina izgledamo kao fitnes modeli. Cilj je da što duže ostanemo pokretni, samostalni i sposobni da bez problema obavljamo svakodnevne aktivnosti.
Kreatin i mozak
Najveće količine kreatina se nalaze u mišićima, ali je on važan i za normalan rad mozga. Mozak je jedan od organa koji troši najviše energije, pa nije iznenađenje što naučnici poslednjih godina sve više istražuju kakvu ulogu kreatin može imati u njegovom funkcionisanju.
Dosadašnja istraživanja ukazuju da suplementacija kreatinom može biti korisna u situacijama povećanog mentalnog napora, umora ili nedovoljnog sna.
Ispituje se i njegov mogući doprinos očuvanju mentalnih sposobnosti tokom starenja. Pojedina istraživanja pokazuju obećavajuće rezultate kod osoba sa ozbiljnijim poremećajima pamćenja, poput demencije i Alchajmerove bolesti, ali efikasnost još uvek nije u potpunosti potvrđena.
Dok se istraživanja nastavljaju i obećavaju, jedno je sigurno: kreatin odavno više nije tema koja zanima samo sportiste.
Kreatin, rekreacija i sport
Naravno, ne možemo govoriti o kreatinu, a da ne pomenemo ono po čemu je postao poznat. Kreatin je jedan od najbolje istraženih suplemenata u oblasti sportske ishrane.
Može doprineti boljim performansama tokom intenzivnih aktivnosti, bržem oporavku između treninga i efikasnijem razvoju snage. Zbog toga ga koriste ne samo profesionalni sportisti, već i rekreativci koji žele kvalitetnije treninge i lakši oporavak.
Ako redovno vežbate, kreatin može biti izuzetno koristan dodatak ishrani. Ako ne trenirate, to ne znači da on za vas nema smisla. Danas se na kreatin sve više gleda kao na suplement koji može imati mesto i van sporta, i za mnoge generacije.
Koji kreatin izabrati i kako se uzima?
Ako ste odlučili da uvedete kreatin u svoju rutinu, dobra vest je da ne morate da tražite egzotične proizvode do kojih se teško dolazi.
Najviše istraživanja urađeno je upravo na kreatin monohidratu i zato je on prvi izbor. Ne postoji ubedljiv dokaz da su drugi oblici kreatina efikasniji, pa nema potrebe da bez razloga tragate za “onim boljim”.
Što se tiče doziranja, za većinu ljudi sasvim je dovoljno 3 do 5 grama dnevno. Kreatin deluje tako što se postepeno povećavaju zalihe u organizmu, zbog čega je mnogo važnije da ga uzimate redovno – nego što je bitno u koje doba dana ćete ga popiti.
Možda ste čuli za takozvanu “loading” fazu (punjenje), odnosno priču o nekoliko dana uzimanja većih doza kreatina kako bi se organizam brže zasitio. To zaista može ubrzati proces, ali nije neophodno. Ako svakodnevno uzimate 3 do 5 grama, do istog cilja ćete stići nešto sporije, ali jednako uspešno.
- nakon oko 7 dana počinje porast zaliha, ali se ne oseća neka posebna razlika
- nakon oko 14 dana neki ljudi osete bolji oporavak ili malo više snage
- nakon 3-4 nedelje mišići su uglavnom “zasićeni kreatinom” i tada se postiže efekat
Kreatin možete uzimati u bilo koje doba dana, sa obrokom ili bez njega. Mnogo je važnije da ne zaboravljate da ga pijete nego da tražite “idealno vreme i uslove”.
I još jedna dobra vest. Kreatin nije suplement koji košta bogatstvo. Naprotiv, spada među najpristupačnije i najviše istražene suplemente koje danas možemo kupiti, a odnos cene i onoga što pruža je teško nadmašiti. Kod zdravih osoba koje ga uzimaju u preporučenim dozama, smatra se veoma bezbednim za dugotrajnu upotrebu.
Ženske brige: sakupljanje vode
Jedna od najčešćih briga žena kada je kreatin u pitanju jeste priča da će “zadržavati vodu”, oteći i dobiti na težini. Istina je drugačija.
Kreatin zaista može da poveća količinu vode u organizmu, ali se ta voda prvenstveno povlači u mišićne ćelije, a ne ispod kože. To nije ona neprijatna zadržana voda zbog koje se osećamo naduveno, otečeno ili nam prstenje postane tesno. Naprotiv! Kada mišići zadrže nešto više vode, oni izgledaju punije, čvršće i bolje definisano. Evo kako to slikovito izgleda:
Koliko će vaga pokazati više? Kod većine ljudi to je između 0.5 i 1.5 kg, u zavisnosti od telesne mase, količine mišića i toga da li je rađena loading faza. Bez loading faze, porast je obično postepen i manji.
Moje iskustvo je upravo takvo. Nisam radila loading fazu. Posle nekoliko nedelja vaga je pokazivala oko 800 g više i tu se promena zaustavila. Dokle god pijem kreatin, tih 800 grama mi ostaje. Za ženu moje visine i težine (169 cm, 59 kg) to je zanemarljiva razlika, pogotovo zato što mi je ta voda otišla tačno tamo gde treba, da bih izgledala čvršće i zategnutije.
Zato mislim da nema razloga da se odreknete svih koristi koje kreatin može da pruži samo zbog broja na vagi – koji je veći samo oko 1 kg. Ako taj kilogram znači bolje hidrirane mišiće, bolji izgled i više snage, onda je to jedna od retkih promena na vagi kojoj se zapravo možete obradovati.
Naravoučenije
Volela bih da zapamtite samo jednu stvar: kreatin nije nastao zbog bodibildera, a još je manje nastavio da postoji zbog njih. Oni su samo među prvima otkrili koliko može da bude koristan.
Danas znamo mnogo više nego pre dvadeset godina. Znamo da kreatin nije rezervisan za ljude koji podižu velike težine, već da može biti koristan i rekreativcima, ženama u perimenopauzi i menopauzi, starijim osobama i svima koji žele da što duže sačuvaju snagu, energiju i kvalitet života.
Ako postoji suplement koji je uspeo da pobegne od svojih stereotipa, onda je to upravo kreatin. Možda je vreme da i mi prestanemo da ga posmatramo isključivo kao “prašak za momke koji podižu teške tegove”?
Podeli:
