Sam svoj nutricionista

DANI 5. do 7. i zaključci – dmBio dijeta

Nakon uvoda u moju dmBio dijetu, mogli ste da pogledate i kakva su bila prva 4 dana.

Sada je vreme da vam predstavim i ostatak nedelje, svoje utiske i zaključke. Tu je naravno i Shopping lista, kao i obećana Excel tabela, koju možete koristiti za svoje kalkulacije.

Zašto vam dajem moju Excel tabelu? Kalkulisanje kalorija je većini ljudi dosadno i jako teško – jer ili to rade “pešaka”, ili se na snalaze najbolje u aplikacijama poput My Fitness Pal. Zatim odustaju od dijeta, ili pomisle da moraju da se drže “napisanog na papiru” bez trunke fleksibilnosti ili mogućnosti za alternativno jelo.

Matematiku otežava to što na svakom pakovanju imamo podatke za 100 g namirnice – pa to treba preračunati na 10, 15, 165 ili 225 grama koje koristimo u svom obroku. Upravo zato:

  • U moju tabelu ćete jednostavno prepisati te svuda dostupne podatke za 100 g, a zatim samo uneti količinu grama koju ste vi iskoristili u svom obroku. Tabela sve ostalo radi sama – uključujući i finalni obračun koji se tiče % kalorija koji potiču iz ugljenih hidrata, masti i proteina. A to su bitni podaci kada smo na dijeti.
  • U slučaju da su vam potrebni podaci i o cenama obroka, njih možete da unosite u desnu stranu tabele – koju ne morate da koristite.

Ali prvo da vidimo kako su izgledala poslednja 3 dana “dmBio dijete”:

DAN 5

  • DORUČAK – od sastojaka koji su preostali od prethodnih dana, napravila sam sendviče (nemojte se smejati mojim štipaljkama!) 🙂 Odmah da vam kažem da Vegan-Chroizo nisam termički obrađivala i da sam mogla da stavim i manju količinu. Može jako tanko da se seče, kao prava kobasica, jako je aromatična i dovoljno je malo da se da “šmek” sendviču.
  • RUČAK – danas sam prekrišila vegansku komponentu ishrane, jer ovi tortelini imaju rikotu. Dakle, jelo je vegetarijansko. Ja se ne sekiram jer nemam u planu da budem vegan, ali kome je ovo bitno, neka torteline zameni nekom drugom testeninom. U dm-u je organska testenina prilično povoljna – cene nisu više od nekih zvučnijih brendova koji nisu “organic“. Ko posti ili je vegan, može testeninu da upari uz dmBio veganski bolonjez sos.
  • VEČERA – opet imam “lenčugitis” pa otvaram konzervu 🙂 “Chili sin carne” ima sjajan pikantan ukus i mnogo mi je žao što nisam imala “kalorijskog prostora” da dodam i pirinač. Ovo jelo sigurno nastavljam da kupujem, pa sledeći put dodajam dmBio integralni basmati – taj mi je najomiljeniji pirinač na svetu.
  • OSTALO – bilo je prostora da gricnem još neku užinicu, recimo jabuku i neke orašaste plodove – ali nisam bila gladna.

DAN 6

  • DORUČAK – repriziram najjednostavniji i najbrži doručak iz dmBio dijete.
  • RUČAK – ponovo tortelini, jer mogu da stoje samo 3 dana nakon otvaranja i treba ih potrošiti. Namaz spanać & lupina (visokoproteinska mahunarka, 40g proteina na 100g namirnice) prilično podseća na pesto, samo ima manje ulja. To sam nadoknadila dodavanjem malo maslinovog ulja, kako bi preliv bio “tečniji” i poslužio umesto pesto-sosa za testeninu. Mada mi se slatko-kiseli sos izuzetno mnogo sviđa, ukus i tekstura ovih raviola više dolaze do izražaja kada sos ne izdominira nad njima. Dakle, laganiji sos u pesto stilu je bolja opcija.
  • VEČERA – uvek me kod dmBio proizvoda oduševi što se tehnolozi ne plaše začina. Mnogo proizvođača napravi manje začinjenu gotovu hranu ili koristi samo bazične začine, plašeći se da većini ne može da se svidi kada je ukus definisaniji. Od čega ja doslovce mogu da umrem od dosade 😀 Kod dmBio, može da se naleti i na blage ukuse, ali većina jela ima “karakter” – što važi i za ovu divnu Tex-Mex salatu. Ponovo, da mi je kalorijski unos dozvoljavao, dodala bih pirinač.
  • OSTALO – repriza moje klasike za svaki dan – dve dnevne doze kofeina. Jedna iz kafe, a druga iz crnog ili zelenog čaja. Ponovo je bilo prostora da se gricne i neka mini-užina.

DAN 7

  • DORUČAK – namaz od spanaća i lupine sam ovaj put upotrebila za sendvič. Dodala sam i tofu s bademom & lešnikom, koji je moj favorit (postoji još neutralni i dimljeni). Odlično!
  • RUČAK – jelo od leblebije i kokosovog mleka spada u ona manje začinjena i neutralnija. Piše da se služi s prinčem, ali na njega ponovo nisam imala pravo, pa je bilo pojedeno kao da je neka gusta, interesantna čorbica. Pored “Chili sin carne“, ovo je bila druga konzerva koju sam otvorila. Moj glas, jer volim pinkatno, ide za Chili – dok će ljubitelji neutralnijih ukusa više voleti ovo jelo.
  • VEČERA – iskoristila sam tofu preostao od doručka za preoteinsku salaticu.
  • OSTALO – avokado za užinu i čaša vina da se častim, jer ova dijeta nije uključivala dozvolu za alkohol. Bar do poslednje večere u ovom sedmodnevnom jelovniku 🙂

Shopping lista & Excel tabela

Na listi za kupovinu nije dmBio maslinovo ulje koje sam već imala u kući – kao ni salate, povrće i voće. Sve namirnice iz dm drogerije su na fotografiji ispod. Jela su u gornjem delu tabele – dok sam napitke odvojila dole, kao opcione.

Ne zaboravite da sada preko aplikacije GLOVO možete da naručite proizvode iz dm dorogerije, uključujući i dmBio namirnice & gotove obroke. Kao što vidite u listi, neki proizvodi su na akciji do kraja avgusta 😉

Napomenuću i da je nakon ove prove nedelje preostalo dosta namirnica: kafa, čajevi, Aioli, 1 grilovani tofu-burger (2 su bila u pakovanju), hrskavi hleb, preliv za salatu, krompir pire za još 3 ručka, čokoladni kolač za još nekoliko spremanja, kao i slatko-kiseli sos (koji sam zamrzla jer može da stoji otvoren samo 3 dana).

Praznu Excel tabelu za svoje kalkulacije, možete da skinete s ovog linka.

  1. Već sam vam rekla da možete da je upotrebite da menjate raspored ovih obroka, ali i da neki od mojih obroka zamenite svojim. Na primer, dodate na sendvič kuvana jaja umesto tofua 😉 Začas ćete izračunati samo kalorijsku vrednost za kuvana jaja i zameniti u tabeli.
  2. A da bude zanimljivije, ja sam odlučila da uradim još jedan tekst u kome ću vam dati dodatne ideje za dmBio brze obroke. Dobro će poslužiti za kombinovanje – pogotovo za one koji se odluče da probaju sa višenedeljnim jelovnikom.

Mislim da vam je sada, kad imate tabelu s formulama u rukama, jasno kako se sve ovo radi i da nije teško, kako kada biste sve morali sami 🙂

Kako je dmBio dijeta uticala na mene?

Ono najvažnije što se meni dogodilo je redovnost obroka. Ne volim da doručkujem i to mi je uvek bilo opterećenje, pogotovo leti ne mogu da se nateram da jedem redovno – smeta mi vrućina. Ogladnim tek noću, kada se sve malo rashladi. Ovaj put, pošto sam rešila da stvarno budem disciplinovana i da se 100% držim onoga što je „na papiru“ – prevazišla sam taj problem. Bilo je lako, jer je doručak bio brz, preukusan i zdrav.

  • VREME – kako sam unapred pisala šta ću da jedem, bilo mi je lako da samo uletim u kuhinju i dohvatim ono što je napisano na papiru. Očito da sam uštedela jako mnogo vremena. Mislim ovde na odlaske u kupovinu – jer se dmBio namirnice na kvare brzo pa sve za celu nedelju može da se kupi u jednom odlasku. Mislim i na vreme za kuvanje i pranje sudova – ali i to vreme za razmišljanje „šta ću danas da jedem?“. Ako to kažem ja, koja rutinski kuvam i mogu uvek da osmislim obrok od onoga što se zateklo u kući, jasno vam je koje je ovo olakšanje.
  • KILOGRAMI – počela sam ovo s kilažom koja je na mestu: 59.5 kg. Od kada sam pre godinu i po dana završila strogu dijetu i skinula 10 kg, zabranila sam samoj sebi da pređem 60 kg i toga se striktno držim. Ovo sada nisam radila da smršam, ali sam smršala. Redovni obroci na vreme, ritam, ujednačena količina kalorija po danu, prilično umereni Low Carb i mali kaloriski deficit – učinili su svoje. Nisam bila gladna, jer ova hrana ima puno vlakana. Dijetu sam završila s 58.8 kg.

Na kraju je važan i onaj psihološki momenat gde znam da radim nešto stvarno dobro za sebe. Što zbog kvalitetne hrane, što zbog redovnog ritma obroka – i psihički sam počela da se osećam sjajno. Počela sam ponovo da idem na spavanje po „svom bioritmu“, a meni najviše prija da zaspim u 00:30 i ustanem u 8:00h. Objašnjenje nije nikakva misterija: rutina automatki popravlja raspoloženje i čovek voli rutinu, pogotovo onu koja mu ne pada teško.  Rasulo čini suprotno.

Nije nepoznato ni da naš mikrobiom – mikroorganizmi u crevima – utiče i na raspoloženje. Znamo i da mikrobiom voli da se hrani vlaknima i „staromodnijim“ namirnicama. Znamo i da se imunitet gradi u probavnom traktu, isto kao i zdravlje celog organizma. Ja imam prilično poslušan i dobro održavan sistem za varanje – ali oni koji ga nemaju, dobiće značajnu šansu da ga normalizuju ovakvom ishranom.

Kako ću dalje nakon ove nove lekcije?

Kako je jednom ne-veganu bilo da bude vegan na nedelju dana (izuzimam onu rikotu u raviolima)? Definitivno mi je izuzetno prijao ovaj povećan unos vlakana, mada ih i inače konzumiram dovoljno. Prijalo mi je i da budem bez mesa u letnjem periodu. Nedostajala mi je riba, pogotovo što sam znala da u zamrzivaču imam dva lepa brancina, dimljenog lososa i lignje 😀 Za divno čudo, nisu mi nedostajali mlečni proizvodi, a mislila sam da ću teško bez sira.

Znala sam i ranije da dmBio proizvodi imaju sjajan ukus, ali ovako verne „imitacije“ originala (majonez/aioli, biljna pašteta s mesnim ukusom, veganska Chorizo kobasica, pikantni biljni burgeri) – jesu bili totalno iznanađenje. Bez ikakvih problema mogu povremeno ili često da zamenim neke životinjske proizvode za ove varijante.

Nakon ove nedelje, donela sam nekoliko bitnih odluka koje na dalje planiram da sprovodim:

  1. Ako želim da imam redovne obroke i ne upadnem ponovo u svoj „ne mogu da jedem po vrućini“ problem – moraću stalno da imam brze doručke u frižideru. Pogotovo mi je prijao proteinski hleb s namazima i proteinski musli. Primetili ste da je ovo bio i cenovno napristupačniji obrok u toku dana – tako da nema neke prepreke da se to primeni.
  2. Sviđa mi se sistem „otvori kesicu ili konzervu i ručaj/večeraj zdravo“. Ipak, nedostajalo mi je kuvanje i više svežeg povrća. Takođe, koristeći neke moje stare siteme sa zamrznutom polugotovom i domaćom hranom (moj fast food) – ručak mi ne oduzima puno vremena. Rekla bih da ovaj obrok meni nije bio ključan koliko je to bio doručak. Inače, kuvanje ručka vidim kao osnovni način da se finasijski uštedi– a već sam podsećala da su organske namirnice koje služe za kuvanje i najpristupačnije. Dakle, i ovde mogu da radim miks organske i konvencionalne hrane boljeg kvaliteta. Kombinujem dmBio s pijacom. Fokusiram se na biljne namirnice, a životinjske koristim kao „začin“.
  3. Povremeni detox: znamo da detox nije jedenje zrnevlja iz tegle 3 dana, niti ispijanje sokića nekoliko dana. Destoks predstavlja dugoročne dobre navike, zdravu ishranu i unoštenje što manje aditiva, pesticida i sl. Drugim rečima, mada se prilično zdravo hranim – mislim da ću makar jednom u 2 meseca ponavljati 100% organsku nedelju. Prelako je i prija, pa nema razloga da iskustvo ne ponovim 😉

Drugim rečima, planiram da jedan deo organskog fast-food sistema zadržim i na dalje – i uspešno ga kombinujem uz stare navike.

Nadam se da ćete i vi naći neki momenat u ovoj priči koji možete da primenite, a pogotovo se nadam da ćete biti i onih među vama, koji će isprobati celu nedelju. Jako će me zanimati vaši rezultati – pa se setite da javite kako je bilo?
Koji obroci su vam se najviše svideli?
Koje nove i bolje navike ste stekli? 🙂

Svi tekstovi iz ovog serijala su
na linku: vitkigurman/tag/dmbiodijeta

3 Komentara

  • Majo,
    najiskrenije ti se zahvaljujem na ovolikom trudu,detaljnim objasnjenjima,tabelama….Ti toliko dobro znas da oraspolozis …,svima nam je muka da jurcamo,skupljamo i kombinujemo namirnice,…ovo je bio odmor za mozak i podstrek za novi start.
    Beskrajno ti hvala
    Saška

  • Odličan tekst, kao i uvek. Pogodno i za nekog ko se navikava na fiksni aparatić. 😁 Odmah sam pokupovala tofu i supice u DM-u.

Leave a Reply