Namirnice pod lupom

Niskomasna ishrana: vitamin D i njegov nedostatak

Vitki gurman baner 300x250

Moderni stil života ne može da obezbedi dovoljno vitamina D. Ne samo da ne jedemo redovno masne ribe koje ga najviše sadrže već nas savetuju da jedemo samo belanca i nemasna mesa – iako vitamin D nije na niskomasnom meniju.  Izbacivanje životinjskih masti i žumanaca kombinovano sa kancelarijskim poslovima i danima provedenim u zatvorenom prostoru – učinilo je da manjak vitamina D postane problem oko 60% svetske populacije.

Ako otvorite neki popularni liflet o vitaminima pročitaćete da je dnevno dovoljno 10 minuta izlaganja suncu da bi se snabdeli preporučenim dozama vitamina D. Zato ga i zovu „sunčani vitamin“. Ljudi mogu da “stvaraju” vitamin D posredstvom sunca a stvaramo ga od holesterola – te je ovo još jedan dokaz koliko je taj holesterol grozan i opak molekul 🙂

#HIGHLIGHT 1    Vitamin D je vitamin rastvoriv u mastima, što znači da je potrebno pojesti i masti da bi on bio apsorbovan. Masti su neophodne za metabolizaom i ostalih vitamina topivih u mastima: A, E i K.

Vitamin D važan

Zabluda je da kratko izlaganje suncu ili par dana letovanja može da bude dovoljno. Ako niste poljoprivrednik, baštovan ili ribar koji živi u delu sveta u kome ima dovoljno sunca tokom cele godine, pre je očekivano da ćete imati nedostatak D vitamina. Posebno važi za kancelarijske miševe koji leti vide sunce samo kroz venecijanere na prozorima svog Office-a.

Najpoznatija funkcija koju vitamin D ima je održavanje kostiju zdravim, mada ono što vitamin D zaista radi je kontrolisanje nivoa kalcijuma u krvi i učestvovanje u apsorpciji kalcijuma. Kada kalcijuma nema dovoljno a vitamina D ima previše – događa se demineralizacija kostiju. Ovo je jedan od razloga što vitamin D treba pažljivo dodavati ishrani i “pokriti ga” većim dozama kalcijuma.

Nedostatak D vitamina može da vodi rahitisu (bolesti u kojoj se kosti nepravilno razvijaju) i slabljenju kostiju, ali i slabljenju imunog sistema, povećanom riziku od raka, slabom rastu kose… Slabljenje mišića i bolovi u mišićima mogu da budu još jedan problem a tu ne treba zaboraviti da je i srce mišić – pa su dovoljne doze vitamina D u organizmu povezane sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Ovo važi i za rizik od autoimunih bolesti (situacija u kojoj telo napada sopstvene ćelije) poput multiple skleroze, reumatoidnog artritisa, Kronove bolesti…

#HIGHLIGHT 2  Vitamin D pomaže da se ćelije pravilno dele i smanjuje mogućnost da se ćelije dele u kancerogene ćelije – a osteoporoza od koje najveći rizik imaju žene u postmenopauzi je takođe povezana sa deficitom vitamina D. Upravo zato se ovim ženama preporučuje vitamin D uz kalcijum i magnezijum.

Vitamin D u hrani

Šta je malo a šta je previše?

Do nedavno preporuke vezane za unos vitamina D su bile jako niske. Do 1997. godine RDA – preporučeni dnevni unos – je bio samo 200 IU (international units) za sve odrasle osobe.  Trenutne dnevne preporuke u USA su 400-600 IU dok se smatra da vitamin D postaje toksičan tek u dozama između 10,000 to 50,000 IU na dan. Toleriše se unos od 4.000 IU dok je ranije to bilo samo 2.000 IU.

Razlike između malih preporučenih doza i visokih brojki koje označavaju toksičnost, u kombinaciji sa primećenim manjkom D vitamina kod stanovništva – već dugo zabrinjavaju neke od stručnjaka i autora.

Prema donosiocima zvaničnih preporuka, 30 minuta na suncu odgovara stimulsanju proizvodnje do 10,000 IU vitamina D. Upravo zato oni neistomišljenici koji se zalažu za veće dnevne preporučene doze postavljaju pitanje zašto tih pola sata na suncu i 10.000 tako proizvedenih jedinica nije predstavljalo toksičnu opasnost za generacije pre naših koje su duže boravile na suncu – već su oni imali ječe i zdravije kosti a osteoporoza nije bila ni na radaru? I uz neke naznaka da će preporuka uskoro biti povećana na 1.000 IU tvrdi se da je i to premalo i ostaje neslaganje oko potrebnih količina.

#HIGHLIGHT 3   Ljudi koji imaju povećan rizik od nedostatka Vitamina D su oni koji imaju probleme sa apsorpcijom masti ili su na izuzetni niskomasnim dijetama. Druga grupa su ekstremno gojazni ljudi jer višak masti u telu “zarobe” vitamin D i tako se smanjuje količina dostupna organizmu za korišćenje.

vitamin D sunčanjeOno oko čega se stručnjaci ipak slažu je da predoziranje vitaminom D nije poželjno: može da dovede do previše kalcijuma u krvi, pada apetita, prečestih uriniranja, gubitka težine, zatvora, slabosti, poremećaja srčanog ritma, kamena u bubregu…

Hrana kao rešenje

Moderne nutricionističke smernice su udaljavale ljude od konzumacije hrane koja je bogata ovim vitaminom: maslaca, žumanaca, jetre, jaja, ikre, punomasnih mlečnihproizvpda i masnih riba. Kao alternativa ponuđene su zamene: industrijska hrana od soje ili žitarica u koju je dodat D vitamin iz flašice.

U današnje vreme, po savetu većine “stručnjaka” za ishranu trebalo bi da birate između margarina sa trans mastima obogaćenog D vitaminom ili margarina bez trans masti koji će vam oboriti produkciju insulina za oko 20% ili između obezmašćenih mlečnih proizvoda koji su obogaćeni D vitaminom. Eventualno su na repertoaru i žitarice obogaćene D vitaminom – kao da ne znate sami da sipate sebi grlo par kapljica “Vigantola” 🙂

Svo ovo “obogaćivanje” se kombinuje sa upozorenjima vezanim za unos životinjskih masti i preporukama da se jedu biljne masti – koje do skoro nismo imali u ishrani i koje prirodno nemaju ovaj vitamin koji se dominantno nalazi u hrani životinjskog porekla. Smisao njegovog dodavanje u obezmašćenu hranu ili u hranu koja sadrži laboratorijski prerađene biljne masti ne postoji.

#HIGHLIGHT 4    Vitamin D je supstanca slična hormonu a u poslednjih desetak godina otkriveno je da je vitamin D i antioksidans koji je efikasniji čak i od vitamina E kada je u pitanju smanjenje oksidacije masti.

vitamin D nedostatakAko pokušamo da se setimo kada smo poslednji put bili 30 minuta na suncu i to bez zaštitne kreme koja smanjuje proizvodnju D vitamina ili kada pogledamo podatke o hrani koja sadrži najviše D vitamina – shvatićemo da iz obične hrane nije ni malo lako dobiti ni onih „tolerantnih“ 4.000 IU. Još je manje verovatno da ćemo ikako uspeti da doživimo toksični napad vitamina D koji vreba na par desetina hiljada IU.

Samo pomislite koliko ove hrane treba da jedete svaki dan da bi vas snašla opasnost od strašne toksičnosti vitamina D (podaci su za 100g):

  • Ulje jetre bakalara –  10.000 IU, ili 1.360 IU u jednoj kašičici
  • Svinjska mast – 2.800 IU
  • Atlanska hraniga 1.628 IU, a 450 IU ima skuša i 200 IU sardina iz konzerve
  • Ostrige –  320 IU
  • Kavijar –  232 IU
  • Puter – 56 IU
  • Jaja –   45 IU, ili 24 IU  u jednom većem
  • Pečurke –   27 IU
  • Džigerica – 20 IU

Nakon ovih podataka bolje se zapitajte da li je dobrih namirnica ikada dosta umesto da se plašite predoziranja. Da li uopšte znate kada ste poslednji put uneli dovoljno vitamina D u sebe?

#HIGHLIGHT 5    Otkrivena je veza između vitamina D i depresije – što je manji nivo D vitamina veće su šanse za pojavu depresije. Naredno pitanje je bilo da li deficit vitamina D uzrokuje depresiju ili depresija uzrokuje smanjenje nivoa D vitamina? U daljim testiranjima nekima je stanje poboljšano nakon uzimanja dodataka D vitamina. Još uvek se radi na tome…  

vitamin d manjak

11 Komentara

  • Imam pitanje o uzimanju vitamina D iz flasice, i danima razmisljam sa kim da se konsultujem.. 😀
    Lekar mi je prepisao Vigantol, a u apoteci su mi rekli da ga uzimam uvece nakon sto pojedem maslaca i ‘leba. E, posto mi se hleb bas i ne jede, pitam se da li bih ja njega mogla da nakapam u solju mleka i popijem..
    Hvala

  • Postovana Majo,
    Mislim da je ovaj post o vitaminu D veoma vazan, koliko zbog novih saznanja o preporucenoj kolicini u organizmu, toliko i zbog skretanja paznje na ulogu suncanja i ishrane.
    Kao lekar, mogu reci da se danas zna da ovaj vitamin ima znacajno antikancersko i antioksidantsko dejstvo, i to kada mu je koncentracija u krvi oblika D3 izmedju 50 i 70 ng/ml. Danas se ta koncentracija moze rutinski meriti u svim vecim biohemijskim laboratorijama, ali skrecem paznju da se najcesce meri ukupna kolicina (D2 + D3), ali znamo da je udeo D2 negde oko 10% u toj mesavini.
    Osim hranom, vitamin D dobijamo i sintezom iz provitamina D u nasim celijama koze, procesom fotokonverzije UV zracenjem (sastavni deo sunceve svetlosti). Kod Belaca se konverzija dovoljne kolicine (bar 4000 IJ, sto daje oko 40 ng/ml) postize izlaganjem suncu u majici (veci deo jedne strane ruku, lice i dekolte) za oko 20-60 min dnevno. Ukoliko smo u kupacem kostimu, povecali smo izlozenu povrsinu tela 5-6x, te smo srazmerno tome i ubrzali taj proces na oko 10 min. Naravno, zastitne kreme za suncanje ovaj proces skoro potpuno zaustavljaju: zastitni faktor 8 za 95%, a zastitni faktor 36 za 99%.
    Hvala za pravu temu na pravom mestu!

  • Poštovani,

    naše telo pod uticajem sunčeve svetlosti ne proizvodi vitamin D ko blesavo, već samo koliko je telu u datom trenutku potrebno (svi merni instrumenti i jedinice izmišljeni su od čoveka, nemaju istinske veze sa prirodom). Pogubno je prepisivati istu dozu hemijske supstance dvema različitim osobama kao nužnost, ne postoji nikakva univerzalna dnevna potreba za vitaminima, koja se može precizno izraziti brojkama i uspešno primeniti masovno na veliki broj ljudi.
    Naravno, tu najveći problem predstavlja suštinsko shvatanje vitamina, tj ”naučno” izjednačavanje vitamina iz voća i povrća sa izolovanim hemijskim supstancama, pa tako uopšte ne čudi što danas imamo ogromnu većinu naučnika koja i dalje duboko veruje da je L-askorbinska kiselina vitamin C, retinol vitamin A, alfa tokoferol vitamin E, holekalciferol vitamin D itd.
    Ne postoji vitamin D u sintetičkom obliku, ono što postoji jeste izolovana sintetička frakcija jednog dela vitamina D, obzirom da su vitamini biološko funkcionalni kompleksi, a ne sintetička izolovana jedinjenja, koja čovek može svakodnevno da pravi u laboratoriji kad mu se prohte. Štaviše, ukoliko se uzmu sve činjenice na jedno mestu i saberu, po ulozi i funkciji vitamin D uopšte nije niti vitamin, niti supstanca slična hormonu, već je u pitanju steroidni hormon, a opet nekako ”naučno” svrstan među vitamine.

    Ali kad je profit na prvom mestu, pričom se sve mora pokriti, pa se tako prvo stavi znak jednakosti između prirodnog i sintetičkog vitamina, pa se potom za svaki vitamin krajnje ‘stručno i naučno’ odrede precizne količine koje naše telo ”mora” da dobije svakodnevno, i tu je uvek prisutan deo sa zastrašivanjem, šta će sve da vam bude kad nemate u telu dovoljno ovih ili onih minerala i vitamina, što se naravno vrlo brzo i lako može rešiti odlaskom do najbliže prodavnice ili apoteke, kupovinom ovih ili onih vitaminsko mineralnih dodataka, sa ukusima jagode, žvake i papaje, a da sve bude slađe, tu je naravno i sveprisutni aspartam.
    Sintetički oblik vitamina D je biološki neaktivan i mora u našem telu putem metbolizma da se prevodi u 1,25-dihidroksiholekalciferol, hormonski aktivni oblik vitamina D, taj proces ide u dva stupnja, u jetri i bubrezima, uz prisustvo određenih enzima… naravno pod uslovom da je kod osobe sve u redu sa jetrom i bubrezima.
    Inače, sintetički vitamin D se dobija UV zračenjem lanolina, loja sa ovčije dlake.
    Koža mnogih vrsta sisara, uključujući i čoveka, sadrži adekvatne količine 7-dehidroholesterola, koji je molekul prekursor za nastajanje holekalciferola, tj vitamina D, pod uticajem sunčevog zračenja, i to je proces koji je nemerljivo efikasniji od procesa potrebnog za procesiranje sintetičkog vitamina D.
    U moderna vremena ljudi su van svake granice zaplašeni i preplašeni Suncem i njegovim ”štetnim” dejstvom, do te mere da čim napolju ugledaju svoju senku moraju da se na preporučene i nametnute načine ”zaštite” što pre. Imajući to u vidu, bilo bi interesantno videti da li ima sprovedenih uporednih testova ili istraživanja koja prikazuju razlike u sintezi vitamina D pod uticajem sunčevih zraka između normalne kože i kože koja je namazana nekom kremom sa zaštitnim faktorom.
    A kao zaštitni faktor najčešće se koristi titanijum dioksid, koji svoje zaštitno dejstvo ispoljava tako što, slično poput ogledala, odbija sunčeve zrake, ne dozvoljavajući im da prodru kroz kožu…i onda posle bude nedostatak vitamina D, a neretko nedostatak ovog vitamina dovodi do nastanka kancera, te uopšte ne čudi što su u poslednjih 15 godina grafikoni porasta slučajeva melanoma i porasta prodaje sredstava sa zaštitnim faktorima skoro pa isti.

    Srdačan pozdrav

  • Ja imam deficijenciju vitamina D(17,8) i doktorka sa VMA mi je prepisala 20 kapi Vigantola dnevno.Interesuje me da li je u mom slucaju ova terapija adekvatna?Imam i hipotireozu,tako da ne znam koliko je pouzdan rezultat,obzirom da mi stitna radi usporeno…

  • rezultat vitamina d je 11,5, tek idem na snimanje na osteoporozu, ne koristim jos nikakve lekove a u Boru ima samo jedan specijalista reumatolog i 3 puta nedeljno drzi ambulantu, stitna ima usporen rad, otezano hodam jer je na rentgenskom snimku repni deo kicme krenuo sa osteoporozom, imam skolozu i okostavanje valjda. 100 problema a i srcani sam. Molim upozorenje i preporuku o ponasanju do koriscenja lekova. Sto se tice sunca ako je jedini izvor ne stize me jer i ne izlazim. pozdrav Snezana

  • Ne znam da li mogu da se složim sa ovim podatkom za svinjsku mast. Svinja kada izađe iz štale i šetka po suncu takođe sintetiše D vitamin u koži. Isti se skladišti u masnom tkivu, tj. svinjskoj masti. Znači, zakoljemo svinče, istopimo mast, namažemo istu na krišku hleba, pospemo alevom paprikom i pojedemo. Uneli smo dozu D vitamina. Tako to izgleda u idealnom slučaju. U stvarnosti, u uslovima intenzivnog stočarstva, gde se na 20m2 drži 30 svinja od kojih svaka ugleda sunce po prvi put u životu 10 minuta pre nego što je okače na čengele, e tu niko ne može da me ubedi da 100g svinjske masti sadrži 2.800 IU vitamina D. Ovo je nemoguće. Odakle životinji koja čitav život provede pod veštačim svetlom normalan nivo D-vitamina. Iz koncentrata? Kako da ne…

    • Da, da 🙂 Odlična konstatacija. Potpuno je tačno da se sastav životinjske hrane menja s hranjenjem životinje – ali na žalost nemamo sve podatke, nemamo čak ni većinu podataka.

      Ono što znamo je da čak i loše hranjena životinja ima u mesu i jajima Omega-3, ali u manjoj količini. Bilo bi lepo da raspolažemo s više infomormacija i da se ove analize rade.

      Poenta je da obratimo pažnju na D vitamin, da znamo da možemo da ga merimo kod lekara i naravno – da ne koristimo masti koje nemaju ništa dobro (poput rafinisanog suncokretovog ulja). Svakako i da pronađemo kvalitetniju svinjsku mast, što baš i nije nemoguća misija u Srbiji 🙂

  • Bila bih zahvalna da mi neko da neki savet šta da radim,jer sam potpuno “sludjena” i zbunjena raznoraznim informacijama,da više nisam pametna šta mi je pametno radim. U julu 2016 mi je otkriven visok holesterol LDL 6.1,HDL 2.0,trigleciridi 0.7 i ukupan 8.4. Doktorka mi je rekla da krenem sa dijetom da mi ne bi dala statine. Shvatila sam situaciju ozbiljno,krenula sa dijetom,počela svakodnevno da pešačim po 5,6km. Posle tri meseca “isposničke” ishrane,krenulo je na bolje LDL 4.3,HDL 1.4,trigleciridi 0.9,ukupan 6.4. Produžila sam sa dijetom,nisam jela svinjsko meso,pileće belo retko u 15 dana,dosta povrća,ribe,žitarice… Smršala sam 7-8 kg,iako nisam bila gojazna. Sada je problem,što moja težina postaje zabrinjavajuća,jer očigledno unosim manje kalorija,nego što trošim. A poslednje vadjenje krvi,pokazuje da se stvari pogoršavaju LDL 5.4,HDL 1.7,trigleciridi 0.8,ukupan 7.15. A takodje,ustanovljen je nizak vitamin d. To sam na svoju ruku prekontrolisala,lekarima to ne bi palo nikada napamet. Referentne vrednosti 20-40,a kod mene 13. Uzela sam nas svoju ruku Vigantol kapi,jer kod interniste idem tek za mesec dana. Živo me zanima šta će ona da kaže,ali bojim se da mi statini sada ne ginu. A takodje,ne znam da li da počnem da jedem “zabranjenu” hranu kao što su sirevi,puter,žumanca jer su puni vitamina d. Ne znam gde grešim,ali sam vrlo uplašena. Imam 40 godina i mislim da je rano da krenem sa lekovima poput statina,koji izgleda nisu nimalo naivni. Bila bih zahvalna na bilo kakvom savetu.

    • Pre 20 godina granica za holesterol je bila 8. Pre 10 godina 7. A danas smo svi “bolesni” sa 5.

      Ja ne verujem u cifru koja se zove “ukupan holesterol” – već verujem u odnos ukupnog holesterola i HDL-a koji treba da bude oko 3 ili 4 (uz niske trigliceride i dobar pritisak i EKG). Dakle, ovo su tvoje vrednosti:
      8.4/2 = 4.2
      6.4/1.4 = 4.5
      7.15/1.7 = 4.2

      Ja imam slično kao i ti (ukupan 7 i HDL 2, dakle odnos 3.5). Ako mene pitaš: ne, nisam bolesna i niko neće da me leči od brojke na papiru koja do pre par godina ne bi značila baš ništa. Poznato je koliko statini uništavaju organizam. Statini su za ljude kojima je ondnos ukupan/HDL iznad 5, trigliceridi visoki, pritisak loš. Za mene nisu. Imam savršen pritisak koji ide ka niskom i poslednji EKG kaže da imam sportsko srce. Mislim da ću pre umreti od statina, nego od jednog glupavog broja 7 na papiru.

      Ja, vršnajkinjo – tako, a ti kako rešiš 😉 A pre nego što rešiš, – pročitaj obavezno i ovaj tekst.

      Usput, priča o LDL je sranje. Postoje 4 veličine LDL čestica i samo neke su opasne, a neke nisu. Na to nam niko ne skreće pažnju… Usput, dokazano je da inflamacija uništava krvne sudove i da zapravo holesterol iz hrane ništa nije kriv.

  • Majo,hvala od ❤ na brzom odgovoru. Ja sam maje-više rešila da polako u manjim količinama počnem da jedem po lekarima “zabranjenu” hranu zbog manjka vitamina d. Za 20-tak dana ću ponovo da proverim krv. Inače,pritisak mi je oko 130/80. U kućnoj varijanti uglavnom bude oko 115-120/75. Ekg mi je do sada bio uredan,osim tahikardije. Puls mi je bio preko 110 i zato sam dobila neku minimalnu dozu Byiola,koji sada to drži pod kontrolom. Sumnjam da je kod mene problem stres i nervoza. Hipersenzibilna sam osoba,a pritom imam podosta problema i problemčića na koje ne mogu da ostnem ravnodušna. I verujem,da je to možda glavni okidač za moj holesterol. Na žalost,svoj život ne mogu da promenim,niti da stresne situacije izbegnem,jer one ne zavise od mene. I da,priznajem da nisam bila uopšte fizički aktivna do saznanja da imam holesterol. Sada se to promenilo. Pa,ko zna možda normalna umerena ishrana sa svim “lošim” masnoćama i fizička aktivnost bude rešenje za sve. Tu varijantu sada planiram da isprobam i javljam se sa rezultatima. Još jednom,hvala na ažurnosti i sve najbolje.

Leave a Reply