Nekada smo se trudili da ograničimo masti u ishrani, a danas je naglasak na tome da se ograniče ugljeni hidrati u ishrani. Sa izborom različitih stilova ishrane, količina ugljenih hidrata će varirati, pa će manje ili veće ograničavanje dati rezultat. Na šta treba obratiti pažnju?
serijal #nutricionista
Da sumiramo prvo najvažnije stvari o proteinima iz prethodnog teksta:
- Nema baš mnogo svrhe kljukati se njima bez ograničenja ili ih izgutati u jednom obroku
- Fast-fudovci su u hroničnom deficitu, tj. imaju manjak „cigli“ za svoju kuću
- Kokakoličarka-Jelena, koja treba da unosi oko 1,600 kalorija, trebalo bi da unese oko 240 kalorija iz proteina (to je oko 60g proteina, a 1g proteina ima 4 kalorije), ali ne radi to kako treba i već dugo unosi manje nego što joj je potrebno.
- Ipak, i pored brljotina koje pravi pri izboru namirnica, njen kalorijski unos je savršen. Unosi tačno onoliko kalorija koliko joj je potrebno.
Sada, da vidimo šta je sa mastima i ugljenim hidratima. Masti na 1g imaju 9 kalorija, a ugljeni hidrati imaju 4 kalorije (koliko imaju i proteini).
Loš izbor namirnica – 1600 kalorija
Podsetimo se Jeleninog menija:
- Doručak: četvt bureka sa sirom
- Užina: kroasan sa eurokremom i Sprajt
- Ručak: musaka, hleb, kupus salata i babina štrudla s makom
- Večera: parče pice u šetnji sa drugaricom, zaliveno obilato sa flašicom Coca-Cole
Recimo da je u tabeli to ovako (nisam precizno računala, ovo je ilustrativno!):
Jelena nije preterala sa unosom kalorija, ali svi izvori makro-nutrijenata (masti, UH i proteini) su joj iz kategorije: „Dobro, bre, ženo, da li si ti normalna?!“
- Izvori proteina: malo sira, malo mlevenog mesa, nešto malo iz brašna u testu koje je jela i malo sa šunke i kačkavalja na pizzi
- Izvori masti: suncokretovo ulje iz bureka, margarin iz kroasana, suncokretovo ulje iz musake i kupus salate, margarin iz štrudle (daj bože i da kačkavalj na pizzi nije bio biljni – inače je to kao još margarina)
- Izvori UH: belo brašno iz kora, štrudle i pizze; skrob iz krompira, šećeri iz kroasana, sprajta i fruktozni sirup ili aspartam iz coca-cole
Kada su namirnice pogrešne, kada telo ne dobija potrebne makronutrijente (proteini, ugljeni hidrati, masti) i potrebne mikronutijente (vitamini, minerali), čovek ostaje gladan. A ta glad goji.
Posle ove analize, zamislimo da se Jelena ozbiljno zabrinula i za svoje zdravlje, težinu i čvrsto odlulčila da tako dalje neće moći. Napraviće radikalni zaokret! Unosiće bolje namirnice i ispoštovaće u potpunosti važeće nutricionističke smernice, koje kažu da:
oko 15% kalorija treba da dolazi iz proteina
oko 60-65% kalorija iz ugljenih hidrata
oko 25% kalorija iz masti
Popravljen kvalitet namirnica – 1600 kalorija
Jelena menja ne samo odnos između makronutrijenata, već svoj meni čini vidljivo kvalitetnijim:
- Doručak: parče integralnog hleba sa smenkama, kriška sira sa 5% mlečne masti i 0.5% jogurt
- Užina: Integralna kifla, banana i mleko sa 0.5% masti
- Ručak: Parčence pečene piletine, pečeni krompir, parče crnog hleba, kupus salata sa kašikom maslinovog ulja i malo parče domaćeg kolača sa jabukama i integralnim brašnom
- Večera: parče crnog hleba, riba, krastavac i niskomasni sir
Kakav je ovaj novi meni?
- Izvori proteina: piletina, riba, mlečni proizvodi
- Izvori masti: malo semenki iz hleba, malo maslinovog ulja, malo margarina u kolaču, malo omega-3 iz ribe, mlečne masti
- Izvori UH: integralna testa, semenke, krompir, voće, povrće
Definitivno bolji nego meni koji ima većina ljudi. Očigledan napredak!
Ponovo su cifre u tabeli odokativne. Treba da se shvati princip, bez gubljenja u besciljnim kalkulacijama! Njen dan u brojkama sada izgleda ovako:
Izbor namirnica je dobar. Kalorijski unos je i dalje savršen, kao što je uvek i bio. Svi procenti proteina, masti i ugljenih hidrata su savršeni prema važećim nutricionističkim smernicama.
Kada se malo disciplinovala u vezi izbora namirnica, znajući za teoriju “Calories In, Calories Out”, Jelena veruje da može da smrša samo ako smanji kalorijski unos. Ovo smanjenje kalorija je njen sledeći zadatak.
Pokušaj mršavljenja – 1400 kalorija
Pošto zna i šta je bazalni metabolizam (minimalni unos kalorija potreban za normalno funkcionisanje, ispod koga ne sme da se ide) svesna je i toga da ne sme previše da smanji kalorijski unos, jer će njen organizam to prepoznati kao stres, a stres takođe goji – odlučuje da iz svog menija skine samo 200 kalorija dnevno, pa malo po malo – smršaće.
Odnos između makronutrijenata će ostaviti istim – onako kako kažu zvanične smernice. Njen „manje kaloričan dan“ sada izgleda ovako:
I dalje je kalorijski unos savršen prema njenim planovima. Procenti su prema preporukama. Jelena je posvećena promeni i odlučna. Prolazi vreme i ona se oseća dobro. Kako i ne bi! Unosi pravu hranu umesto onih bućkuriša koje je trpala u sebe. Njen organizam konačno dobija proteine, minerale i vitamine. Unosi manje toksina i vidi da joj se smanjio celilit.
Samo postoji jedan problem. Vaga ne mrda – ne dešava se mršavljenje koje je očekivala 🙁
Gde je greška?
Greška je u tome što smo naučeni da postoje dobri i loši ugljeni hidrati. Drugačije ih zovu prosti i složeni. Zovite ih kako hoćete, ali je stvar u tome da ne reagujemo svi na njih isto.
Slučaj je još gori kada pri pomenu ugljenih hidrata pojedinci misle da su ugljeni hidrati samo prosti šećeri i nisu čuli za one koje zovemo „složenim“. Za svaki slučaj, pored šećera, meda, čokoladica, torti, kolača i tulumbi – i ovo su ugljeni hidrati:
Bili oni prosti ili složeni, na kraju svi završe kao glukoza (šećer u krvi). Samo je pitanje kojom brzinom. A onda se insulin aktivira da reguliše taj šećer…
Pročitajte sledećem, četvrtom delu šta se dešava kada insulin podivlja, kada se regulacija šećera otrgne kontroli i kako neke ljude to goji?
jedva cekam da vidim sta ce biti sa jelenom u sredu 😉
ja sam ozbiljno zabrinuta za devojku 🙂
Mali avans: i treba da budete 🙂
Kao da pises o meni i mom nacinu ishrane 🙁 tako da jedva cekam nastavak
Pročitao sam ceo blog i super je, ali ovo je teška glupost. Nisi dala nikakvo objašnjenje već si samo ustvrdila da su svi UH ISTI.. Uz to si skočila samoj sebi u usta jer si u nekim drugim tekstovima tvrdila da je fora u tome što se ovi sporije razlažu i što je tako organizam manje opterećen tj. manji su skokovi insulina, što je tačno.. Uostalom pričaš o glukozi kao da je zlo najveće, a to nam je osnovna energija, fora je samo u doziranju.. SUper ti je blog al ta ishrana bez ugljenih hidrata je neviđeno glupa.. Pitaj babinu babu jel i ona bežača od hleba i krompira kad se na nju već pozivaš kao reper. Pozdrav
Mladene, tekst sa razlogom ima 9 delova i prati osobu koja želi da smrša, a nije to uspela uz 60% UH.
Drugo, ishrana bez ugljenih hidrata ne postoji i milion puta sam naglasila da prestrogi i ekstremni režimi treba da imaju opravdanje samo u ekstremnoj gojaznosti.
Molim te da ako planiraš da koristiš taj „oštriji ton“ koji je na ivici Pravilnika, stvarno pročitaš sve i upotrebiš linkove u samom tekstu – na primer ovaj na kraju teksta gde lepo piše „ne reagujemo svi isto“.
Mladen
Ne znam sta si citao i koliko pa da ti pojasnim.
Glukoza (krvni secer) je osnova zivota, u svakom trenutku u 5 litara krvi imamo oko 5 g glukoze koja cirkulise sistemom. Nas organizam ima jedino izvor energije u UH i masnoci a djelomicno iz bjelancevina. Vecima Uh se lako rastvara i brzo dize glukozu koju insulin pokusava regulisati a time ometa rad leptina i ghrelina sto dovodi do niz hormonalnih poremecaja. Kad organizam kroz smanjenji unos Uh dobija energiju iz masnoca i proteina dolazi do obrnutog i energetski zahtjevnijeg procesa da se celijama omoguci normalan rad i obnavljanje. Sto je proces duzi i enegetski zahtjevniji to covjek sitiji i insulin stabilniji. Normalno zdrav organizam zadrzi depoe energije u vidu masti (masnih lipida) oko 100 000 kcal koji su na raspolaganju u svakom trenutku. Zasto koristiti raketni kerozin kad je covjek benzinac. Ketoni su bolji i pouzdaniji nego konstantno unosenje rafinisanih UH i mase hemikalija.
Tako da i svjetski poznati ultra maratonac Jonas Colting samo za vrijeme takmicenja koristi brze Uh . Train low race high.
Iduci put citaj i izmedju redova, koristi informacije iz vise izvora.
http://www.dietdoctor.com
http://www.colting.se
http://www.istineilaziohrani.blogspot.se
Sta je sa kombinacijom ugljenih hidrata i proteina u istom obroku?
Da li treba na to obracati paznju?
Sve je vise tekstova u kojima pise da krompir ne treba kombinovati sa mesom.
Hleb bilo integralni ili ne nikako sa sirom, mesom, ribom…proteinima zivotinjskog porekla uopste.
Ja ne mogu ni da obraćam pažnju na to jer skrob jedem jako retko 🙂
Konkretna kombinacija UH i „brzih“ proteina je preporučljiva nakon treninga.
Generalno mi je ta priča o „pravilnom kombinovanju“ jako prenaduvana. Mislim da ima mnogo važnijih stvari na koje treba da se obrati pažnja. Uz ograničavanje skroba 😀
Svaka čast na blogu. 🙂 Da nam je više ovakvih stvari na internetu…
Hvala, Vladimire 🙂
[…] Kako se ovo odnosi na osobe s dijabetesom (gde neki i dalje misle da treba da broje samo šećer pa ovakve zablude za njih postaju opasne po zdravlje) – odnosi se i na one ljude koji žele da smanje unos ugljenih hidrata u ishrani (posebno iz praznih kalorija) a nemaju dovoljno znanja. Dobro mi je poznato koliko se pojedinci iznenade oko podatka da se skrob iz brašna, pekarskih proizvoda ili keksića i grickalica računa – ili čak ne znaju šta su „ugljeni hidrati“. […]
Prvo da Vas pohvalim.Stvarno lep i koristan blog.
Imam malo složenije pitanje. S obzirom da sam bio na strogom režimu redukcije UH, koji planiram da završim (nadam se sa postignutim ciljem, što ću proveriti merenjem procenta masnoća za dve nedelje), hteo bih da uvođenjem UH povećam mišićnu masu. Jedem dosta proteina, redovno vežbam ali jako reagujem na UH(prave mi se masne naslage). Tako da sam strožijim režimom, korak po korak došao do 15 % masnoća. To sam produžio za još mesec dana i dodao sam CLA. Videćemo rezultate.
Moj je neki plan da u doručak i posle treninga ubacim skrobne namirnice (pasulj, leblebije, humus, grašak, kesten) oko 100gr.
Koji bi ste mi predlog dali oko izbora namirnica, načina pripreme, termina kad jedem.
Hvala unapred.
Burek, ako govorimo o nasem, a ne bosanskom bureku, se pravi od svinjske masti, ne od zejtina.