Sam svoj nutricionista

Dobre i loše masti i ulja: šta da koristim ili da bacim?

Dok smo stigli do ovog poslednjeg dela “serijala”, mislim da smo se konačno razumeli oko toga da između vas i svinjske masti ili putera više ne stoji ništa – a između vas i bilo kog margarina treba da se ipreči malo zdrave ljubavi prema samom sebi. Sada da vidimo da li uopšte postoje “dobre i loše masti” ili možemo da se izrazimo i malo pametnije?

serijal #hemija

butter-1412159260

Čemu sve ovo?

“Prevođenje” svake reklame postaje besmisleno, a da bi svako sam mogao da je prevede za sebe ne mora da završi hemiju. Svakako da mi nismo ni prišli blizu prave hemije kroz ove tekstove ali ti nije ni bio cilj. Cilj je bio da naučimo da bolje kupujemo, pravilnije kuvamo i naravno – možemo da razumemo “sitne podmetačine” u reklamama. Ja znam da oni koji su stvarno pažljivo pročitali sve sada neće imati probleme da razumeju šta nije OK u izjavama poput:

  • Skinite mast sa pileta, jer ima opasne zasićene masti!
  • Jedite nemasnu piletinu da bi ste ograničili holesterol u ishrani.
  • Polinezasićene masti su dobre, a zasićene opasne.
  • Margarin je dobar jer nema holesterol.
  • Margarin vam nudi dobar balans Omega 3 i 6.
  • Organski margarin od soje je zdrava hrana.

margarinske reklamice

Ja se oko ovh stvari odavno ne uznemiravam previše, jer su šanse da mi neko nešto podmetne i proda priču – nikakve. Nadam se da je to sada i vaš slučaj. Zapravo, sigurna sam da sada možete da bolje razumete svaku glupavu reklamu koja se pojavi. I nemojte da se ljutite, ljudima je posao da prave glupe reklame. Vaš posao je da znate da su glupe – pa neka svako radi svoje 🙂

Napraviće pametniju reklamu tek kada na obe strane postanemo informisaniji. Dotle ćemo gledati Željka kako peva serenadu parčetu leba s margarinom.

Ko je u svetu masti i ulja dobar, loš, zao ?

Navikli smo da zasićene zovemo lošim, a polinezasićene dobrim. Sada nije cilj da okrenemo ploču pa zasićene zovemo dobrim, a polinezasićene lošim. Ne zovite prirodne masne kiseline “lošim” čak i kada želite da neke od njih organičite u ishrani!

Nazivati ih lošim je netačno. Sve masne kiseline koje postoje u prirodi su dobre i potrebne. Imaju neku ulogu u organizmu.

Bez obzira na to što ima puno П vozića, ne bi bilo fer nazvati hladno ceđeno ulje suncokreta “lošim. Ono je samo loše za kuvanje. Ali je puno E vitamina i antioksidanasa ako je pravilno čuvano. Mesto mu je u salati, ali u manjim količinama i ponekad. Glupo je nazivati svinjsku mast “lošom” zato što ima puno I vozića, jer je ona stabilna i dobra za kuvanje.

Svakako, od kada sma počela ovaj “serijal” glavna pitanja su bila na čemu da kuvamo? Već sam u ove tekstove ubacivala tabele na kojima su prikazani odnosi između I, VП vozića, ali da ih ponovim još jednom:

(ovde je I – ljubičasto, V – plavo, П – zeleno)

COMPARISON OF FATS

  1. Za kuvanje su masti i ulja koja imaju najviše ljubičastog i plavog: pileća mast, svinjska mast, nerafinisano palmino ulje, loj, puter, nerafinisano kokosovo ulje + maslinovo ulje koje je i za hladnu upotrebu.
  2. Za hladnu upotrebu su ulja koja su najviše “zelena”: hladno ceđeno suncokretovo, kukuruzno, sojino. Ipak, kako dovoljno “zelenog” unosimo kroz orašaste plodove i (ko jede) žitarice – nije baš dobra ideja da se ovo koristi. Još manje je potrebno. Pre ću dodati kašiku ulja semenki bundeve u tanjir supe – nego što bih kupila suncokretovo hladno ceđeno. Sojino mi ne ulazi u kuću, kao ni ulje koščica grožđa.
  3. Nešto između bi bili ulje uljane repice, kikiriki ulje i susamovo ulje. Ja nekad upotrebim za kuvanje susamovo, ali zbog fazona jela. Nije idelano, ali ponekad OK.
  4. Preporučuje se i pravljenje mešavina, recimo miks putera i maslinovog ulja je tipičan za francusku kuhinju. Susamovo, maslinovo i kokosovo ulje može da bude zanimljiv miks za neka jela…

Evo još jedne fotografije, čisto da se još malo preslišate. Sve što ima puno “polinezasićenog” nije za kuvanje. Takođe, u žitaricama i orašastim plodovima (vidi tabele)  imate sasvim dovoljno polinezasićenih masnih kiselina. Ne treba vam još iz zejtina:

oil-comparison-chart

Koje masti su loše?

Retorika treba da nam se promeni ka tome da “lošim” nazivamo samo masti napravljene u epruveti. Dakle:

  • Margarini sa trans mastima su loši.
  • Margarini koji nemaju trans masti su loši.

Pitanje balansa

Sve u svemu, zasićene masti su bitne, zdrave i dobre. Što ne znači da ako do sada niste zgutali pola boce suncokretovog ulja na dan dok je bilo “zdravo” – sada treba da zgutate celu vanglu čvaraka jer su zdravi.

Ako vodimo računa o balansu između Omega-3 i Omega-6, ako vodimo računa da ne preterujemo sa Omega-6 i pri tome težimo da koristimo što stabilnije masti i ulja za kuvanje – jasno je sa kojim ćemo namirnicama završiti u kuhinji.

Još jedan balans o kome treba voditi računa je i kalorijski. Ako ste neko ko i dalje nema meru kada su u pitanju grickalice, slatkiši, hleb i peciva, za vas dobre vesti da su masti zdrave – nisu dobre vesti. Ne možete samo da dodate čvarke i slaninu na ovakav stil ishrane, jer bi imali katastrofu u najavi.

Imate loše navike i ne znate ništa o različitim stilovima ishrane? Pročitajte tekstove iz kategorije “Sam svoj nutricionista”, onim redom kojim su pisani. Možda pomogne.

olive oil 1

A da li je moguće vratiti se u bakinu kuhinju?

Još jedno pitanje koje se pojavilo tokom objavljivanja tekstova je ono čuveno: a kako je to gajeno? Kada je ova tema u pitanju – kako se kome zalomilo. Neko živi na selu ili ima rođake na selu. Neko je 100% gradsko biće, koje kupuje u obližnjom prodavnicama kad uveče u 18h juri s posla.

Ako nemate svoju proizvodnju ili nekoga koga znate kao svoj džep, to što se kunu u “domaće” uglavnom neće značiti mnogo. Životinje se danas hrane žitaricama i to svakako povećava udeo Omega-6 u njihovom masnom tkivu (kao što se to dešava i kod čoveka). Sastav masti i mesa se menja u korist Omega-6. Pitanja o toksinima, antibioticima, pesticidima – ostaju pitanja na koja nemamo odgovor. Na pitanje “kako je gajeno?” imam samo jedan citat:

“Daj mi snage da prihvatim stvari koje ne mogu da promenim. Hrabrosti da promenim ono što mogu. I pameti da razlikujem ova dva. “

Ja se uglavnom trudim da na ovom blogu pišem o stvarima na koje možemo sami da utičemo svakog dana.

Napisala svam već da ako želite organsku hranu ili stvarno proverenu “domaću”, morate istovremeno da ispunite tri uslova: novac, vreme i postojanje dobavljača. Nije vam ni industrijski zejtin od organskog suncokreta, kao što ni mast nije od svinje koja je jela samo žir u divljini. Ribe su gajene. Povrće i voće prskani. Babe na pijaci lažu. Ništa nije kao što je bilo… Ali ako krenemo ovako, ne znam gde bi završili jer bi se bavili stvarima na koje danas ne možemo da utičemo.

Meni je OK sve dok u ruci držim nešto što prepoznajem kao komad piletine, ribu, zelenu salatu ili jabuku. U suprotnom bih upala u opsesiju kojoj u ovom trenutku nemam rešenje – a stvarno ne želim tako da živim. Ovo ne znači da ne želim bolje meso i bolju jabuku, već znači da ne mogu sebi život da pretvaram u pakao jer baš danas ne mogu da kupim “proverenu” jabuku.

Mogu da tragam za boljim rešenjima – ali ne uvek, ne odmah i ne po svaku cenu. Mogu boljim rešenjima pružim podršku ako sam u mogućnosti.

Zato, izvucite maksimum iz onoga što vam je danas dostupno i što možete da kontrolišete. A razmisite i šta ćete da podržite za neku bolju prehrambenu budućnost.

julia 1

 

21 Komentara

  • Evo upravo sam na sajtu Kurira procitala neki clanak da su za ishranu dece vrlo bitne masti.Kad ono nutricionista kaze da se konzumiraju samo nezasicene masti, izbegavaju zasicene, a dobro je da se koristi margarin sa trans mastima. Dakle kad ljudi koji su strucnjaci to kazu trebalo bi im verovati.A oni nas totalno pogresno uce. Kad sam skoro u vrticu videla pirmidu ishrane, po kojo bi trebalo da su zitarice najzastupljenije, doslo mi je da je pocepam. Deca u vrticu jedu, margarin , pastetu, salamu, jedu i jaja,sir ,kuvanu hranu. Ne smeta mi ni sto ima puno testa u smislu hleba i pita, ali me strasno nervira sto ih mrzi da naprave domacu pastetu. Ja to ne mogu da popravim ali zato kod kuce iskljucivo , svinjska domaca mast, maslinovo ulje i maslac, malo hleba i kiflica( za decu), mnogo orasastih plodova, voca , povrca i mesa ( domaca svinja), slatkisi svakodnevno ali domaci.

  • Eh, dobra stara vremena kad sam za uzinu jela leba i masti i aleve paprike a za veceru kajganu od dva domaca jaja, zuta ko dukat, przena na masti u crvenoj serpici na bele tufne! Moja kuhinja se za poslednje dve godine dobro priblizila bakinoj. Poslednja je proterana vegeta, uvedena celerova so. Ostalo je jos da proteram suncokretovo ulje/njega koristim samo za salatu. Moja majka se cudi sto trosimo toliko svinjska masti. A njihiv frizider kad otvorim/a ono dobro jutro dijet margarini u pakovanjima od pola kilograma. Otac srcani bolesnik, majka ima osteoartritis, jedva se pomera. Hemicar sam po struci, i ova materija mi nije strana, ali dzaba kad moj otac vise veruje lekarima i reklamama a ne meni. Ja sam od oktobra na lchf i smrsala sam 14 kg. Ovaj post delim na fejsbuku, mozda vratim jos neku zalutalu ovcicu na pravi put.

  • Nadam se da ne odskačem previše od teme, ali mi je tekst `oživeo` moje dvoumljenje – margarin ili puter? Razne teorije postoje i smenjuju se u talasima, kao što je slučaj sa dosta namirnica. Da li dajete prednost nekome od ova dva proizvoda? I u pripremi jela i u jednostavnoj kombinaciji sa prepečenim hlebom. Sve pohvale za način pisanja i celokupan stav u ovom tekstu!

    • Jelena, uglavnom u svim prodavnicama “zdrave hrane”. Piše na teglici kokosovo ulje i pošto je sad hladno onda je stegnuto i belo. Gledaj da piše extra virgine i nerafinisano. Cena mu je od 680-720 din. Kako gde. Teglica od 300ml i svetlo plava etiketa. Ne bih stavljala sliku jer je to reklama.

  • U redu,hvala na odgovoru. A kada ga konzumiramo,da li treba da ga otopimo da bude u tecnom stanju ili mozemo tako u cvrstom pa da se otopi u ustima? Verovatno je svejedno,al’ eto da pitam 🙂

  • “Ribe su gajene.” Imam primedbu na ovo. Sardine/sardele (male haringe) i skuše nisu gajene. One se ne gaje u kontejnerima, bazenima, ograđenim prostorima, kao neke druge vrste morskih riba (losos, orada, brancin). Love se mrežama. Moraju da plivaju slobodne u moru, jer inače ne bi mogle da žive. Eto sada znate koje su sigurne vrste riba za jelo. Srdačan pozdrav.

  • Postovana Majo, hvala Vam na svim ovim divnim tekstovima .
    Vec neko vreme pokusavam da pronadjem sto zdraviji nacin ishrane za svoju porodicu ,jer sam shavtila da do sada ovo nije bilo dobro.
    Malo je i nezgodno uvesti promene, navici se, posebno kad imate decu( da ne pominjem reklame 🙂
    Najvise mi “problema” stvaraju biljne masnoce. Mi postimo svaki post i sredu i petak.Ne smem ni da se secam kako smo se do sada hranli tim danima…ali od sad zelim da to promenim.
    Sta koristiti ? Maslinovo ulje je zdravo, ok. Ali teze mi je naci dobro i kvalitetno ulje nego ista, Kokosovo mi je prelepo i preskupo ,naravno…
    Od cega ,recimo ,napraviti tortu , cime zameniti margarin?
    Da li dozvoljeno palmno ulje?
    Hvala vam unapred na odgovoru i samo tako nastavite.

    • Nisam odgovorila jer sam radila poseban tekst o ishrani u vreme posta. Palmino ulje da, ako se nađe nerafinisano (nisam sigurna da ga ima kod nas).

      Moj savet: kuvajte povrće na pari ili ga sremajte u rerni, pa onda ulja dodajte pri serviranju u tanjir. Može da se uštedi jer znam da za porodični budžet ovako nešto može da bude opterećenje.

      Što se kolača tiče, prebacite se na kompote, kuglice od orašastih plodova sa kokosovim uljem i slično. Nije loše da se pronađu slatkiši u nekom veganskom kuvaru.

  • Majo hvala. Tek sad videh odgovor.
    Naravno da sam procitala tekst o postu, ali se uvek nadam nekoj dobroj zameni za margarin 😉 . I moram priznati da se sve bolje i bolje u ovome svemu snalazim.
    pozz

  • Majo, sta je sa hjadno cedjenim bademovim uljem. O njemu se bas malo pise, a kako sam shvatila pogodno je i za kuvanje zbog visoke tacke dimljenja. Ima ga u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane, domaci proizvodjac.

  • Majo, sta mislite o MCT uljima? Njih niste pominjali, a sve cesce se mogu naci na policama specijalizovanih prodavnica sportskih preparata i dodataka ishrani. Da li se mogu koristiti kao zamena za standradno ulje pri pripremanju hrane i sl.? Hvala.

  • Majo, najpre sve pohvale za blog, tvoji tekstovi su nesto najbolje sto pratim u poslednje vreme. Zaista menjaju svest. 🙂
    A sad pitanje: koje biljno ulje mogu da dodam bebi od 8 meseci u povrcnu kasicu? Jos uvek nisam nasla maslinovo ulje koje je odolelo friziderskom testu (Minerva, La Espanola organic i ono grcko Yabarra su pali), laneno ulje ima tezak ukus… za sada stavljam Ghee na vrh noza. Ako imas kakvu ideju, volela bih da cujem.

  • Ima li gde u Srbiji da se pronadje nerafinisano palmino ulje i kako da znam da je nerafinisano ako nije naznaceno? I sta je bolje koristiti ako se ne moze naci, rafinisano palmino ulje ili npr suncokretovo ulje? Odlican sajt i tekstovi. 🙂

  • Dugo je proslo od kad je pisan tekst, ali ja moram da pitam: koliko je zdravo arganovo ulje? Dobila sam ga, a nisam uspela mnogo informacija da nadjem o njemu u ishrani (uglavnom se prica o kozmetici). Mene interesuje da li je ok da ga stavljam detetu u kasice i da li je ono pretezno mono ili polinezasiceno? Inace joj stavljam maslac ili maslinovo ulje.
    Inace, sve pohvale za blog!

Leave a Reply