Shepherd’s Pie – britanski klasik u LowCarb verziji sa pireom od čičoke

Shepherd’s Pie je klasično britansko jelo koje se priprema od mesa, povrća i krompir pirea. Za potrebe onih koji su na LowCarb ishrani, jelo je moguće prilagoditi – a na kraju i napraviti sopstvene varijacije sastojaka, u skladu sa ukusom i potrebama.

Kako čičoka postaje sve popularnija namirnica (i to s razlogom, jer je odličan prebiotik), umesto sa pireom od krompira – ovo jelo sam napravila sa pieom od čičoke.

Razlika u količini ugljenih hidrata je ovakva (na 100g sveže namirnice):

• Krompir – 20g UH, od čega je 2g vlakana, ostatak uglavnom skrob
• Karfiol – 5g UH, od čega je 3g vlakana (opcija za one koji su na veoma strogom LowCarb režimu)
• Čičoka – 17g UH, od čega je 2g vlakana

Čičoka ima jako malo skroba a očigledno da nakon oduzimanja vlakana ostaje manje od 15g nečega što (ako nije skrob i nisu vlakna) može da bude samo šećer. Pre nego što pomislite da je taj ostatak “onaj šećer koji diže insulin u nebesa” – napomenuću da do 76% ugljenih hidrata u čičoki može da bude oligofruktoza. Ona se ponaša kao prebiotik a ne kao “prostiji” šećer. Zato unos oligofruktoze, tj. inulina pozitivno utiče na gubitak kilograma.

Pronašla sam na par mesta da što duže stoji ubrana, mogu da se dogode promene u sastavu- pa čičoka postaje slađa i kaloričnija. Zato često ima nekih varijacija o količini ugljenih hidrata i kalorija u njoj – a savet je da se konzumira sveža, a nakon branja/kupovine i drži u frižideru. Nisam uspela da nađem podatak da li se ovo “sveža” odnosi na 2-3 dana ili celu nedelju (pronalazim različite informacije, pa ko zna više neka doda u komentarima – meni nije mnogo važno, ali nekome na LowCarb dijeti možda može da bude).

Shepherd’s Pie s pireom od čičoke

Pire od čičoke – čičoka može da se čisti na dva načina: ili se oljušti ili se duže drži potopljena u toplu vodu a onda dobro oriba četkom za povrće. Prva varijanta je brža pa sam nju i primenila. Oljuštila sam količinu kao da se radi o 3-4 krompira srednje veličine, iseckala na sitnije komade i stavila da se kuva. U vodu sam dodala i malo soli i limunovog soka. Kad je bilo kuvano, procedila sam vodu, vratila čičoku u vruću šerpu, dodala malo soli, bibera i maslaca i umutila mikserom. Nema potrebe da se “razvodnji” dodavanjem mleka ili pavlake kao klasičan pire od krompria koji ima mnogo više skroba.

Povrće – 1 do 1.5 šolju povrća izdinstajte na maslacu/masti i vodi. Originalno u ovo jelo ide grašak, šargarepa i kukuruz šećerac. Ja sam koristila miks povrća sa graškom, kukuruzom, paprikom i seckanim paradajzom. Oni koji su na nekom malo strožem LowCarbu mogu da koriste samo šampinjone, raznobojne paprike i paradajz. Dodajte 1 domaću pileću kocku za supu ako imate. Kad je povrće kuvano treba da ima još tečnosti u šerpici.

U ovom trenutku, povrće je gotovo, čičoka se još uvek kuva i vreme je da se spremi meso.

Meso – iseckajte 1 veći crni luk i nekoliko komada belog i stavite da se prži na maslinovom ulju ili miksu maslinovog i masti (koristila mast od mangulice). Dodajte oko 300g mlevenog junećeg mesa i kada se malo uprži ubacite ovde i povrće uz tečnost od supe. Dodajte so, biber, malo čilija, timijan i malo ruzmarina. 

Dodatni začin, pošto nisam imala šampinjone, bile su vrganje. Samlela sam šaku suvih vrganja u mlinu za kafu i dodala u mešavinu.

Finale je jednostavno: prospite meso s povrćem u zemljanu ili vatrostalnu posudu. Preko sipajte pire od čičoke. A onda sve pospite parmezanom i stavite u rernu da se zapeče i korica postane zlatna. Pazite da sir ne pregori. Nije potrebno puno vremena jer su svi sastojci spremni – a kora na vrhu postaje krckava i možete da je “lomite” kašikom dok sipate.

Lep zvuk, verujte mi na reč 🙂