Ostavljen mi je komentar kako jabukovo sirće smanjuje skokove glukoze za 40%. Pomislila sam kako 10% Srbije ima dijabetes (većina tip 2) i kako se u Srbiji godišnje obavi oko 400-600 amputacija zbog loše regulisanog dijabetesa (dijabetično stopalo pretežno). I pravo da vam kažem: iznervirala sam se.
- Ako ispijanje sirćeta „smanjuje skok glukoze“ za 40% – da li su ovi ljudi, kojima se desilo nešto stvarno jezivo – samo zaboravili da popiju sirće?
- 589 miliona odraslih osoba (20–79 godina) živi sa dijabetesom, odnosno oko 1 od 9 odraslih ljudi na planeti. Procenjuje se da oko 252 miliona ljudi ima, ali još uvek ne zna da ima dijabetes. Zašto se muče, ako postoji tako jednostavno rešenje?
Ili hajde da postavim pitanje iz potuno drugog ugla: da li vam zvuči normalno da se nalivate sirćetom pre obroka, na prazan stomak? Ako vam svakodnevno i dugoročno nazdravljanje sirćetom zvuči normalno – onda ništa. Ne morate da čitate dalje.
Svaka urbana legenda ima poreklo…
Sirće se vekovima koristilo u tradicionalnoj medicini za sve i svašta – od varenja i energije, do kontrole apetita. Međutim, savremena priča o sirćetu kao pomoći pri mršavljenju počinje tek kada su naučnici počeli da istražuju kako sirćetna kiselina utiče na glukozu, insulin i osećaj sitosti nakon obroka.
Početkom 2000-ih pojavljuju se prve studije i istražuje se da li konzumacija sirćeta uz obrok ili pre obroka može da ublaži porast glukoze u krvi nakon jela – pa i poveća osećaj sitosti kod nekih ljudi. To je privuklo pažnju jer su kontrola apetita, glikemije i insulina važni faktori u smanjenju težine.
Dodatni zamah priča dobija 2009. godine nakon japanske studije u kojoj su već prilično gojazni ispitanici svakodnevno konzumirali sirće tokom 12 nedelja i izgubili nešto više telesne mase u odnosu na kontrolnu grupu. Efekat je bio relativno mali i radi se o oko 1-1.5 kg razlike – ali je studija izazvala veliko interesovanje. Nudila je izuzetno privlačan narativ: postoji neka jednostavna, jeftina i svima dostupna namirnica koja potencijalno može da pomogne pri mršavljenju. Pa wow!
I tu počinje problem.
- Naučni zaključak bio je da sirće možda može skromno da doprinese kontroli telesne mase u određenim okolnostima.
- Medijski zaključak je glasio da sirće “topi masti”, “ubrzava metabolizam” ili “gasi insulin”.
Kako je priča putovala od naučnih radova preko portala do wellness industrije i društvenih mreža, nijanse su se polako gubile, a tvrdnje postajale sve spektakularnije. Danas je sirće najbolji primer razlike između onoga što nauka kaže – a internet prenosi. Postoje određeni efekti na sitost i glikemijski odgovor nakon obroka. Međutim, ne postoje dokazi da predstavlja značajan ili samostalan alat za mršavljenje.
Kao i kod mnogih popularnih trendova u ishrani, mala i realna korist vremenom je prenaduvana u priču o velikom i jednostavnom rešenju.
Sirće i gastronomija: bitan deo slagalice
Iz ugla gastronomije, sirće je kao i so – pojačivač ukusa. Ne u istom smislu kao glutamati, ali jeste veoma važan alat za balansiranje ukusa. Kiselost pojačava percepciju određenih aroma, daje “svežinu” jelu i često čini da hrana deluje ukusnije i kompleksnije.
Zato gotovo svaka ozbiljna kuhinja koristi neki kiseli element: sirće, limunov sok, vino, fermentisane proizvode, kiselo povrće…
Kada je jelo bolje izbalansirano, ljudi ga često doživljavaju kao zadovoljavajuće i to je poznat fenomen u gastronomiji. Zadovoljstvo obrokom ne zavisi samo od kalorija, već i od ukusa, mirisa, teksture i ukupnog doživljaja. Postoji čak koncept senzorne sitosti (sensory satisfaction). Ideja je da kada obrok pruža puniji i bogatiji ukusni doživljaj, mozak može ranije da registruje da je potreba zadovoljena. Ova priča ni malo ne signalizira da će sirće smanjiti unos hrane. Nekad se desi i suprotno: ukusnija hrana može podstaći ljude da jedu više.
Kako onda koristiti ovaj gastronomski efekat u svoju korist?
- Ako salatu sa sirćetom učinimo ukusnijom, postoji šansa da ćemo pojesti više povrća
- Ako obrok deluje kompletnije i zadovoljavajuće, možda neće postojati potreba za dodatnim grickalicama
Uradite sledeće: balansirajte salate prvo prirodnim pojačivačima ukusa (so i sirće), zatim dopunite ukuse ljutim i slatkim (malčice meda, recimo) – a na kraju dodajte i začine koje volite. Ali zašto da ovo radimo, sem one pomenute signalizacije mozgu da smo zadovoljni?
Sporiji prolazak hrane kroz želudac
Ideja da jabukovo sirće može da utiče na brzinu kojom hrana prolazi kroz želudac je takođe istraživana. Prvo se mislilo da sirće usporava rad amilaze. Beše to jedna od hipoteza koja se na početku pojavila, ali nije potvrđena. Amilaza je enzim koji razlaže skrob i kada bi njena akivnost bila smanjena skrob bi se sporije razlagao, glukoza bi se sporije oslobađala i glikemijski skok bi bio manji.
To zvuči logično i postoje eksperimenti koji sugerišu da sirćetna kiselina može da utiče na varenje skroba i aktivnost određenih enzima uključenih u razgradnju ugljenih hidrata. Međutim, većina istraživača danas smatra da je usporeno pražnjenje želuca verovatno važniji mehanizam od obuzdavanja amilaze. Kada bi glavni efekat bila blokada amilaze, očekivala bi se pojava nadimanja i gasova zbog fermentacije skroba u debelom crevu… Kod sirćeta su primetili da se to ne dešava.
Zato se danas najčešće smatra da se efekat sirćeta sastoji od više manjih stvari: moguće usporeno pražnjenje želuca, moguća blago usporena razgradnja skroba i moguća veća sitost (?)
U principu, važno je da znamo da želudac nije neka tamo „pasivna vreća“ koja prosleđuje hranu dalje. Njegov rad kontrolišu hormoni, nervni sistem i različiti signali iz hrane. Tačan mehanizam kod sirćeta nije do kraja razjašnjen, ali se pretpostavlja da sirćetna kiselina stigne u želudac i organizam dobija signale poput: „ uspori malo s pražnjenjem sadržaja“ i “polako, nemoj sve odjednom da šalješ u creva”. Može biti, a ne mora.
Postoji i pretpostavka o mogućoj vezi s hormonima creva, naročito s čuvenim GLP-1. Jedna od prirodnih funkcija GLP-1 jeste upravo da uspori pražnjenje želuca. Zato se kod lekova kao što su Ozempic, Wegovy ili Mounjaro često javlja osećaj da hrana “duže stoji” u želucu. Međutim, važno je razumeti da je efekat sirćeta (ako postoji) neuporedivo slabiji od efekta tih lekova. Ali je još zanimljivije nešto drugo – organizam inače koristi „isti trik“ sa mnogo drugih namirnica:
- proteini usporavaju pražnjenje želuca
- masti usporavaju pražnjenje želuca
- vlakna usporavaju pražnjenje želuca
Zato imamo mnogo manji glikemijski skok nakon piletine sa salatom uz malo pečenog krompira – a ogroman kada pojedemo samo krompire. Tu se ne radi samo o ugljenim hidratima, nego i o brzini kojom ceo obrok napušta želudac.
Baš ovde ljudi precene sirće. Organizam već ima mnogo ozbiljnije načine da uspori pražnjenje želuca: dovoljno proteina, dovoljno vlakana i prisustvo masti u obroku. Sirće može da doprinese tom efektu, ali nije glavni igrač.
I da vas pitam: da li je normalnije da jedemo obroke koji sadrže proteine i vlakna, uz prirodne masnoće, ili vam normalnije zvuči da pre obroka – u sebe nalijemo sirće? Mislite o tome.
Uticaj na topljenje kilograma
Jedete isto kao do sada, a to je ishrana od koje su dodati neželjeni kilogrami. Ne menjate ništa drugo, ali počinjete da pijete sirće. Kakav efekat očekujete? Stvarno – odgovorite sami sebi na ovo pitanje. Ili potpuno drugi scenario: pogodi vas onaj „gastronomski efekat“ pa počnete redovno da jedete više povrća i salata. To će svakako dati rezultate. Da li ćete onda pričati kako ste “smršali od sirćeta”?
Zašto pitam? Pa eto zato što – čak i da hrana koja je uneta sporije prođe kroz želudac – ona i dalje prolazi. Tu je, svariće se, dobićete isti broj kalorija od nje. Ili ćete salatama na koje ste sipali to sirće promeniti obrazac ishrane.
Istraživanja nisu bila rađena na saltama. Rađena su na obrocima koji su bili ozbiljno High Carb (oko 70-75% kalorija iz ugljenih hidrata najčešće) – a rađena su na ljudima kojima bi se zbog viška kilograma ili dijabetesa inače preporučio neki više mediteranski stil ishrane (oko 40% kalorija iz UH).
Izvinite ako rušim Sneška, ali nije bilo dokaza da je sirće topilo masne naslage, resetovalo metabolizam ili radilo bilo šta magično. Efekti na mršavljenje su bili mnogo manji od onoga što se prepričava na TikToku. I bojim se da ćete i dalje morati da dodajete proteine i vlakna svojim obrocima. Pileći batak s graškom je ukusniji od sirćeta, a uz njega ne morate da se pitate da li će vam se desiti neka posledica ispijanja sirćeta, koje može da:
- iritira jednjak i želudac
- pogorša gorušicu i refluks
- nerazblaženo može da ošteti zubnu gleđ
Tipična preporuka s društvenih mreža je 1 kašika (15 ml) razblažena u velikoj čaši vode pre obroka, a ne ispijanje čistog sirćeta. Mada, nažalost, ne čuju svi za ovo „razblažiti“. Oni koji su čuli ga piju na slamčicu – verovatno ne zato što nam je potpuno prirodno da na duže staze ispijamo jabukovo sirće pre nego što unesemo hranu.
S druge strane, ljudi koji već jedu dovoljno proteina, povrća i vlakana – jedva da osete efekat te jedne kašike sirćeta ili je ona već u njihovoj salati, a ne u čaši. Oni znaju da mnogo veći uticaj na sitost ima 25–30 g proteina i dovoljno vlakna.
Uticaj na skokove glikemije
Da, jabukovo sirće je pokazalo da utiče na smanjenje skoka glikemije nakon jednog obroka – naglasak je na JEDNOM obroku. Ne na dugoročnom efektu.
Da, postoje studije u kojima je sirće smanjilo porast glukoze nakon jela za 10% ili 20%. Šta to znači u brojkama?
- To znači da neko kome je posle obroka rast išao sa 5 na 8 mmol/L, sa sirćetom ima skok na 7,4–7,7 mmol/L. A vi sami sada recite koliko je to vama “značajno smanjenje skoka”?
- Ili čak da je ono sa 30-40% kojim slučajem tačno to bi bio skok na 6,8–7,1 mmol/L umesto na 8. Samo što to već nije realno, a 10-20% može ponekad da bude.
Međutim, koliko god skakala ili ne skakala glukoza u tom jednom obroku – osoba i dalje ima isti metabolizam, insulin i dalje će kalorije iz hrane će biti iskorišćene, insulinska rezistencija nije nestala, beta ćelije pankreasa nisu u boljem stanju…
Najveći efekat što se ovoga tiče, obično se video kod gojaznih osoba, osoba s dijabetesom tipa 2 i najvažnije: obroka bogatih rafinisanim ugljenim hidratima – a smatra se da je to posledica usporenog pražnjenja želuca. Dakle, glukoza ulazi sporije u krvotok nakon High Carb obroka (koji za ove ljude inače uopšte nije preporučljiv). To nije isto što i trajno poboljšanje metaboličkog zdravlja.
Da je jedna kašika sirćeta pre obroka zaista rešavala problem na način na koji ga predstavljaju influenseri, endokrinolozi bi je prepisivali kao prvu liniju terapije širom sveta, a milijarde dolara ne bi bile uložene u lekove poput glukofaža i GLP-1 lekova.
Koliko sirćeta je potrebno za efekat?
Ne postoje univerzalne količine koje mogu da se prime na sve ljude i sve obroke. Urbana legenda je „1 kašika“ – a u istraživanjima su obično bile 2 (30 ml).
Razlog za nepostojanje univerzalnog pravila je taj što će efekat zavisiti od:
- količine sirćeta
- vrste obroka
- da li osoba ima insulinsku rezistenciju
- da li je zdrava, predijabetična ili dijabetična
- načina na koji su istraživači merili parametre…
Zbog toga ne možeš reći: “Sirće usporava pražnjenje želuca za 27%” ili “ugljeni hidrati ulaze 35% sporije u krv”. Ovo bi bile potpuno besmislene tvrdnje. Ono što otprilike znamo je sledeće:
- Pražnjenje želuca: U pojedinim studijama zabeleženo je usporenje reda veličina 10–30%, ali raspon je širok i zavisi od uslova. Neke studije nisu ni našle značajan efekat.
- Glikemijski odgovor: Tu su efekti našto jači. Kod visoko ugljenohidratnih obroka često se vidi: oko 10–20% manji porast glukoze. Uz sve oscilacije i “kako se kome zalomi”.
- Osetljivost na insulin: Još manje impresivno. Neke studije prijavljuju poboljšanje insulinske osetljivosti reda veličina 10–30% ali isključivo nakon tog jednog obroka bogatog ugljenim hidratima.
Doživotno na sirćetu?
Vratimo se još jednom na dosadašnje studije. Ljudi nisu pili sirće jednom ujutru, pa ih je ono kao “radilo i držalo” ceo dan. Obično je protokol bio nešto poput: 15–30 ml sirćeta neposredno pre obroka ili uz obrok + daju im obrok jako bogat ugljenim hidratima.
Efekat je bio akutan, vezan za taj konkretan obrok. Kad uzmemo vitamine topive u mastima poput D i A, oni se akumuliraju i efekat traje danima ili nedeljama. Sirće „ispari“ zajedno s tim jednim obrokom. Ako neko ruča testeninu, pa uzme sirće pre ručka, efekat se odnosi pre svega na taj ručak. Ako uveče jede nešto drugo, ne postoji neki magični “zaštitni efekat” od sirćeta koje je popio ujutru ili u podne.
U nekim studijama su ga koristili jednom dnevno, u nekim dva puta, u nekim uz više obroka… Ali ideja je uglavnom bila vezana za obrok, a ne za određeno doba dana. A zašto su testirali sirće baš na obrocima s previše ugljenih hidrata? Zato što beli hleb, pirinač, krompir, šećerni napici i slično – najlakše pokažu kako se menja glikemijski odgovor.
Zato se baš nekako nadam da niste nikada ispijali „dobrojutarnje sirće“ samo da biste mogli da svratite u pekaru na žu-žu čim izađete iz kuće? Jer sem što to nije ukusan početak dana, ne bi vam ni trebalo sirće kad doručkujete omlet sa sirom. U ostalom, ako neko jede previše kalorija, uzima ogromne količine peciva, testenine, slatkiša i grickalica, ne kreće se i nema dovoljno mišićne mase – deluje priično neodgovorno da se ta osoba fokusira na jednu stvar: da li je uzeta kašika sirćeta ujutru ili pre svakog obroka. Bavljenje posledicama na ovako neodrživ i „klimav način“ bi definitivno trebalo zameniti bavljenjem uzrocima.
S druge strane, može se razmatrati i neka smislena i racionalna primena. Recimo da su navike promenjene, pa poželimo da pojedemo porciju pirinča ili krompira – ali imamo insulinsku rezistenciju. Da, ima smisla pojesti salatu sa sirćetom pre takvog obroka. U tom kontekstu, sirće nije “opravdanje” za prejedanje ugljenim hidratima, nego će se moguće malo poboljšati metabolički odgovor. Sigurno više zahvaljujući salati, a možda malčice i zbog sirćeta u njoj.
- Osoba koja već radi sve ostalo kako treba možda može da dobije još neku malu korist iz jednog jednostavnog i jeftinog alata. Takvo razmišljanje je OK
- Ali ne pokušavajte da od tih npr. 5% napravite 35%
Naravoučenije
Ljudi se često ufiksiraju za jednu stvar koja daje 5-10% rezultata, a ignorišu tri stvari koje daju 90-95% rezultata.
Ako ne kontrolišemo unos kalorija, ne proverimo hormone i deficite mikronutrijenata, jedemo premalo proteina, ne jačamo mišiće, ne krećemo se, pod hroničnim smo stresom i loše spavamo – neće nam pomoći ni da kupimo fabriku organskog nefiltriranog jabukovog sirćeta i da tamo „pijemo na izvoru“.
S druge strane, ako su osnove već sređene, a želite da probate nešto jeftino, relativno bezbedno i s donekle potkrepljenim skromnim efektima – nema ničeg spornog. Eksperimentišite sa sirćetom i vidite da li vam prija. Ukratko:
- Ako voliš ukus razblaženog sirćeta i nemaš refluks, gastritis ili druge tegobe – probaj
- Ako ga ne voliš, gadno ti je ili ti smeta – ne propuštaš ništa revolucionarno
- Ni u jednom od ova dva slučaja sirće ne odlučuje o tome da li ćeš smršati
- Kašika sirćeta pre povremenih High Carb obroka može da bude fusnota – ali ne može da bude strategija.
Ako povremeno pojedeš obrok bogat ugljenim hidratima, sirće može donekle da ublaži metabolički odgovor na taj obrok. Ne može da poništi taj obrok. Ako odeš na slavu, pojedeš više hleba, kolača ili testenine nego što bi inače – ima šanse da će sirće možda malo smanjiti glikemijski pik. Ali neće pretvoriti tortu u brokoli.
