Sam svoj nutricionista

Šta su esencijalne Omega 3 masne kiseline?

Svi nam probiše uši oko toga koliko su važne omega 3 masne kiseline. Da bi znali zašto, prvo moramo da naučimo nešto o polinezasićenim masnim kiselinama – jer upravo polinezasićene masne kiseline (П vozići) mogu da budu Omega-6 i Omega-3.

serijal #hemija

Do skoro smo kao vrsta jeli umerene količine П vozića. Jesam to jasno napisala u “Istoriji gojaznosti” i u tekstu “Žitarice i biljna ulja nisu za jelo?”, ali u sred današnje propagande o “zdravom” kljukanju nestabilnim polinezasićenim biljnim uljima – to izgleda treba ponavljati kao papagaj.

Moja baba nije mogla da kupi suncokretovo, sojino, kukuruzno ulje u flaši, već ga je prvi put kupila moja mama. Do 50-tih godina prošlog veka, kada je krenuo munjevit razvoj industrije žitarica (posebno kukuruza i soje) polinezasićene masne kiseline smo najviše unosili kada smo grickali semenke i orašaste plodove. Bilo ih je i u mleku, mesu, tradicionalnim mastima i jajima, kao i u žitaricama koje su se spremale paravilno, a ne kao danas.

Žitarice i biljna ulja imaju najviše П vozića koji su Omega-6 tipa, a mi danas preterujemo sa njihovim unosom. Kako jaja, mleko, meso nisu više od pašnih, prirodno gajenih životinja – u ovim namirnicama nema više (toliko) drugih П vozića, koji su Omega-3. Živimo u vreme disbalansa između Omega 3 i 6.

Naš cilj u današnje vreme bi trebalo da bude sposobnost da odaberemo što stabilnija ulja i istovremeno povratimo balans u odnos Omega-6 i Omega-3 masnih kiselina u ishrani.

Koje su polinezasićene masne kiseline najvažnije?

Najvažniji П vozići su oni koje nazivamo esencijalnim a zovemo ih tako jer ljudski organizam nema sposobnost da ih sam proizvede. Moramo da ih unesemo hranom Postoje samo dva esencijalna Omega vozića – jedan je Omega-6 tipa a drugi Omega-3.

Svi ostali iz “omega” priče nisu stvarno esencijalni, već su uslovno esencijalni jer mogu da se “naprave” u organizmu.

Ipak, bez obzira na to što neke možemo da proizvedemo, da bi bili proizvedeni angažuju se iste stanice u telu. Ako su one prezauzete, rizikuje se manjak nekih bitnih Omegica. Iz tih razloga se još nekoliko Omegica naziva esencijalnim – a ne samo ove dve koje koje su stvarno esencijalne.

I kada ste na nekoj strogoj niskomasnoj biljnoj dieti jednu Omega-3 i jednu Omega-6 morate da unosite kako znate i umete. Sve ostalo možda može i da se napravi, a možda i ne.

Omega-6 masne kiseline

Pred vama su Omega-6 masne kiseline kojih najviše ima u žitaricama, semenkama i orašastim plodovima – ili kada se iscede biljna ulja, definitivno ih najviše ima u flašama ulja. Prva na slici je ona jedna esencijalna a druge dve su one koje bi vam bolje bilo da unosite jer ne znate da li organizam postiže da ih proizvede sam u dovoljnoj meri.

Tu su ponovo vozići umesto hemijskih formula samo su ovaj put crtani ravno zbog jednostavnosti. Srca na vozićima su mesta gde se nalazi onaj zaljubljeni par (dupla veza).

Pošto brojimo i lokomotivu (CH3), prvi zaljubljeni par ovde mora da sedi u šestom vagonu. Tako su ove masne kiseline dobile ime Omega-6 – upravo po mestu prvog srca koje se u njima pojavljuje.

OMEGA 6

Navedene količine i izvori esencijalnih Omega-6 su samo primeri. Ovo se blago razlikuje u literaturi a navedeno je samo da imate okvirnu predstavu o količinama i izvorima. Ono što je važno je da vidite da se radi o malim potrebnim količinama. Nema nikakve potrebe za previše П vozića!

Omega-3 masne kiseline

Prvi zaljubljeni par sedi u trećem vagonu (računajući i lokomotivu) i na slici je to mesto označeno srcem. Tako je ovaj vozić i dobio ime Omega-3.

OMEGA 3

Riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori Omega-3 masnih kiselina dok su životinje pasle i živele u prirodi. Danas su, na žalost, izvor nekih Omega-3 postale kapsule ribljeg ulja (koje i sama pijem već godinama).

Vrlo je važno da znate da DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla! Jedina stvarno esencijalna ALA postoji i u biljnoj hrani a šampion u količini ALA je laneno ulje.

Ovo znači da biljna, nemasna veganska, ishrana može da iz povrća obezbedi dovoljno ALA. A da li će se od nje proizvesti dovoljno uslovno esencijalnih DHA i EPA, zavisi od organizma do organizma.

Nekada smo unosili Omega-6:Omega-3 u odnosu 1:1 i 2:1. Sada je to 15:1, pa do užasnih 30:1. Ovaj disbalans je jedan od uzročnika inflamacije koju neki naučnici smatraju stvarnim uzrokom i bolesti krvnih sudova, kao i mnogih drugih upalnih procesa i autoimunih bolesti.

Zašto biljna ulja nisu za kuvanje?

Sećate se one priče iz 1. dela o situaciji kada devojka u vozu poludi zbog previše svetlosti i vrućine, pa beži po vozu i otkačinje vagone? Slikovito sam predstavila reakciju nestabilnih polinezasićenih masnih kiselina na sunce i temperaturu/kuvanje. Sem što ne treba da stoje na svetlosti, ova ulja ne treba ni da stoje u otvorenim flašama.

Svako srce nacrtano na voziću je mesto nestabilnosti (dupla veza u molekulu) i nadam se da sada razumemo zašto pretežno Omega-6 biljna ulja nisu za kuvanje i koliko su nestabilna? U ovom smislu za posebno izbegavanje su П šampioni: suncokretovo, kukuruzno, sojino i ulje semenki grožđa.

I dalje je najbolji način za unos esencijalnih PMK kroz sveže semenke i svežu hranu, pa onda kroz hladno ceđena a termički neobrađena polinezasićena ulja, čije su boce bile zaštićene od svetlosti. Semenke koje smo nekada jeli, kao izvor ovih ulja, već imaju tamnu ljusku i već imaju antioksidanse koji neutrališu negativno dejstvo kiseonika na П voziće.

Već sam puno puta pomenula na to kako se čuva biljno ulje. Tu mislim na nerafinisana, hladno ceđena ulja, naravno. Podsetiću da boca treba da bude tamna onoliko koliko je bila tamna semenka iz koje je dobijeno ulje, jer je to prirodna zaštita od svetla. I pisala sam da kada sameljete lan, koje je najbolji izvor esencijalne Omega-3, da mora da se drži u jako tamnoj posudi i u frižideru i da se ne prave velike količine. Razumete sada zašto je ovaj savet bio važan? A sigurna sam da je, nakon brojanja srca jasno i zašto laneno ulje nikako ne može da služi za kuvanje.

??????????????????????????

Rafinisanje ulja

Kada su u pitanju hladno ceđena ulja, bez maltretiranja i rafinisanja kojim ih podvrgava industrija, u njima ostaju antioksidansi koji delimično sprečavaju ili bar usporavaju kvarenje u odgovarajuće tamnim bocama. I nema lakšeg načina da se dođe do vitamina E.

Ipak, ako je ulje industrijski proizvodeno i rafinisano, antioksidansi se uništavaju i ne ostaje nikakva prirodna zaštita. Rafinisanje je prečišćavanje ulja, radi dobijanja ujednačenog ukusa proizvoda. Žitarice su tvrde a procent ulja u njima mali. Zato se one melju, drobe, pri tom mlevenju se koristi temperatura, pri omekšavanju se koristi temperatura – sirotice svašta prođu da bi se iz njih “iscedilo” ulje.

Kako sva ta gnjavaža loše utiče na osetljive polinezasićene masne kiseline, stavljaju se i supstance koje pokrivaju (verovatno u ovoj fazi ni malo prijatan) ukus i miris. Koliko god da izgledaju lepo i nežno žuto kada ih poređaju na police supermarketa (u providnim flašama i u osvetljenom prostoru) – tu boju mogu da zahvale raznoraznim hemijskim rastvorima kojim su pročišćeni i kojima im je ujednačena boja i ukus.

Po nekim autorima za boju mogu da zahvale i izbeljivačima, ali me nije zanimalo da to proverim. Nakon toliko maltretiranja osnovne sirovine i upotrebe temperatura u procesu proizvodnje, zejtini me ni najmanje ne zanimaju. Oni nisu za upotrebu.

Rafinisanje “ubija” Omega-3 masne kiseline, ali kuvanje ne stvara trans-masti

Žitarice i semenke iz kojih se ulja dobijaju sadrže i određene količine Omega-3. Ipak, u ovom procesu se preosetljive Omega-3 uništavaju i u rafinisanim zejtinima nema Omega-3.

Obratite pažnju na broj zaljubljenih parova (srca) u Omega-6 i Omega-3. Kad izbrojite srca i vidite gde ih ima više – bude vam jasno zašto se riba brže usmrdi od suncokretovog ulja, tj. šta se brže uništi.

Ono što je često pitanje je da li se rafinisanjem stvaraju trans masne kiseline u uljima? Nekada da a nekada ne, zavisi od procesa. Dešava se. Za razliku od margarina dobijenih delimičnom hidrogenizacijom gde je % trans masnih kiselina izražen brojkama od 40 do 60, kod rafinisanja bi se radilo o procentu od oko 1-3% (ako se to uopšte dogodi). Rizik ipak postoji, pa ko voli – nek izvoli.

Ipak, koliko god bila protiv rafinisanih ulja, postoji i jedna neistina koja se vrti levo-desno. Pričaju da se prženjem u biljnim uljima stvaraju trans masti. Ovo nije tačno. Za stvaranje trans masti u polinezasićenim masnim kiselinama potrebno je da masne kiseline budu pod pritiskom i bombardovane vodonikom. Ovo ne može da se dogodi kod kuće, čak i kada koristite fritezu. Ipak, ima dovoljno drugih razloga koje sam ovde objasnila zašto ne treba da koristite fritezu i zašto ne treba da kuvate i pržite sa biljnim uljima.

*   *   *

Ni priča o maslinovom ulju nije baš tako jednostavna. U nastavku – mononezasićene masne kiseline 🙂

9 Komentara

  • Svaka čast za trud! Voleo bih da pojasnimo odnos omega 3 i omega 6 u semenkama i sl. i u kojoj količini bi ih trebalo jesti. Pošto su i jedan od glavnih izvora omega 6 a npr laneno seme i omega 3. Konkretno me zanima pored lanenog semena i badem, bundevino, suncokretovo seme, leblebije, orasi, susam… I da li je uvek bolje konzumirati ih sirove nego kao ulje? Dosta ih jedem, pa sam se zapitao da li preterujem…
    Sve pohvale još jednom za tekstove

    • Moje mišljenje je da se ne treba puno zamarati ako se biljna polinezaisćena ulja potpuno izbace iz upotrebe, a unos žitarica (ako se jedu) ograniči.

      Uz to svakako, više masne morske ribe 🙂

      • Upomoc.Videla sam vasu tabelu sa omega 6 i omega 3 …po vrstama ribe, gajene, divlje..pominje se losos …gajena pastrmka i sad ne mogu da nadjem

  • Koja je jedna jedina semenka u kojoj je izbalanasiran odnos linoleinske i linoleične kiseline upravo onako kako je potrebno čoveku, približno 2:1? Priroda je sve uredila tako da čovek ne mora da bude stručnjak sa šest diploma da bi znao i umeo da se hrani normalno i uravnoteženo. Sa aspekta omega masnih kiselina, seme konoplje je najsavršenija hrana koja postoji za čoveka, jer se upravo u tom semenu nalazi idealan odnos koji je čoveku potreban, da ne mora da se cima i opterećuje sa brojkama, slovima i odnosima.

  • Majo,
    Sta mislite o čija semenu?
    Na internetu je sve vise tekstova o pozitivnim efektima uvodjenja u ishranu ove namirnice u kojima se navodi da je medju biljkama najbolji izvor omega 3 masnih kiselina.

  • Evo netko je vec upitao, sto misite koje riblje ulje? Je li iskljucivo mora bit fermentirano ulje jetre bakalara ili moze nesto jeftinije, a da je jednako dobro za djecu?

  • Pozdrav, imam pitanje vezano za omer omega 6 i 3. Kakva je situacija sa kakaom i kakao puterom? Ja svaki dan jedem domaxi krem od kikiriki putera, kakao praha (sirovi organski) i kakao putera. Da li gresim?Koliko bi se smelo koristiti dnevno? Izvinite na mnogo pitanja…

Leave a Reply