Često ćete čuti preporuke da uzimate laneno ulje kako biste uneli dovoljno Omega-3 masnih kiselina. Istina je da to uopšte nije dovoljno i da je greška osloniti se samo na ovaj izvor Omega-3. Postoji veoma dobar razlog zašto riba mora da bude na tanjiru minimum 2 puta nedeljno. Posebno u današnje vreme…
Sećate se mojih 8 tekstova o hemiji masti, gde sam masne kiseline prikazala kao voziće, kako ne biste morali da učite hemijske formule? Bio je među njima i tekst o Omega-3 masnim kiselinama. Glavno naravoučenije koje je trebalo da izvučete iz tog teksta, bilo je da su nam za zdravlje važne ove Omega-3 masne kiseline: ALA, EPA i DHA.
ALA je jedina koja je esencijalna. Naziva se esencijalnom jer naš organizam ne može da je proizvede, a potrebna mu je (evo i zašto!). U idealnim uslovima, od ALA će naš organizam “proizvesti” EPA i DHA. Ali samo u idealnim uslovima – jer su naše ćelije u jetri često zauzete drugim poslom i ne uspevaju da proizvedu (dovoljno) EPA i DHA.
Zato se EPA i DHA nazivaju “uslovno esencijalnim” i preporučuje se da se konzumira hrana koja je njima bogata. A koja je to hrana?
ALA je biljnog porekla i to je jedina Omega-3 u npr. lanenom ulju. Zato laneno ulje svakako jeste dobra namirnica i preporučljiva namirnica za dodavanje ishrani. Ipak, lan je biljka i on ima samo tu jednu Omegicu. Druge dve, uslovno esencijalne Omegice, su samo i jedino u hrani životinjskog porekla.
Dakle, EPA i DHA su samo u životinjskim namirnicama.
Gde su one tačno? Pa, nekada davno, kada su pilići kljucali, a stoka pasla – bile su u jajima, mleku i mesu. Ali se situacija promenila kada se promenila ishrana živine i stoke. Iz ove hrane više ne možemo da ispunimo dnevne potrebe za neophodnim “životinjskim” Omega-3 i upravo je to razlog što se savetuje riba 2 puta nedeljno.
S obzirom na to da je balans između Omega-6 i Omega-3 jako poremećen danas, ja bih rekla da 2 puta nedeljno nije dovoljno. Ne samo da ne unosimo dovoljno Omega-3 hranom, već je dominantni deo tog unosa ALA.
Preporučuje se oko 1,1-2 g Omega-3 na dan, a od toga je idealno da 0,5-1,8 grama budu EPA + DHA
Drugim rečima, super je ako imate kvalitetno laneno ulje jer ste svojim navikama dodali još jednu dobru. Samo to nije dovoljno. Za EPA i DHA morate da jedete jaja, mleko ili meso životinja koje su pasle (ili su hranjene adekvatno) – ili da jedete ribu.
Ne bilo koju ribu. Prvo, riba treba da bude pecana ili adekvatno hranjena u uzgoju. Drugo, oslić je pun proteina ali skoro da nema masti, pa samim tim nema ni Omegice. Zato je skuša šampion 🙂 Tzv. “plave ribe” su idealni izvor Omega-3, a kako su cenovno pristupačnije nema navike da se one gaje, pa se sardine, harnige i skuše još uvek pecaju.
Brojke se menjaju i zavise od veličine ribe, uhranjenosti, lokacije i doba godine.
Kao što vidite, u današnje vreme kada je riba stvarno dostupna i kada svuda možemo da pronađemo skušu, a i zamrznuta se svakako računa – nema razloga da uz ukusnu hranu ne unosimo dovoljno Omega-3.
Povećan unos Omegica-3 je prva i najlakša stvar koju možemo da učinimo za svoje zdravlje i to je jedna od stvari oko kojih se različiti nutricionistički pravci ne svađaju, već se uvek slažu 🙂
RECEPT: Grilovana skuša s kečapom od sardina
U potrazi za drugačijim i svežim idejama o konzumiranju skuše, uputila sam se ka severu… Skoro sam spremala skušu prema receptu modernog šefa, Hestona Blumentala, pa sam sada htela više nešto “izvorno i tradicionalno”. I našla to što sam tražila 🙂
Cornwall je oblast jugo-zapadnog Ujedinjenog Kraljevstva. Delić koji izgleda kao poluostrvo i gleda ka Atlantskom okeanu. Logično, pošto je s tri strane okružena morem – ova oblast je bila pretežno ribarska, pa je i njihova kuhinja puna jela s ribom i rakovima. Jedno od poznatih jela je Stargazy pie – pita iz koje vire glave većih sardina 🙂
Sardine su male ribe iz porodice haringi, a kao i skuša spadaju u plave ribe. Upravu onu masniju vrstu koja je puna zdravih Omega-3 masnih kiselina. Ovaj put, umesto pite sa sardinama koje “gledaju u sunce” – sardine su ostale u jelu, tako što su postale deo kečapa!
Zapravo, fileti ribe su bili servirani na tradicionalnim hlebu (sourdough) kao sendviči, dok je modernija vezija jela rađena s kečapom od sardina! Zanimljiva ideja koju sam morala da isprobam i bila je pun pogodak 🙂
Znam da je nama u Beogradu lako da dođemo do sveže ribe, jer na svakoj pijaci imamo neku OK ribarnicu, kao i veliek markete koji prodaju ribu. Van Beograda nije tako, niti je tako za one koji ne idu na pijace – pa je rešenje u zamrznutim ribama.
Danas možete da kupite različite ribe i od Frikomovih smrznutih riba sam sprobala skoro sve cele ribe: papaline, škarpinu, skušu… A od odrezaka/fileta skušu, tunu, lososa dimljenog lososa, i naravno morskog psa. Ja više volim da sama filetiram ribu i za jelo koje sledi, uzela sam cele skuše. Ko nije vešt s nožem ili ne voli ovo da radi – jednostavno može da uzme i filetirane.
Potrebno je:
- 1 crveni luk
- 2 čena belog luka
- konzerva sardnina u paradajz sosu (najbolje već oljušten)
- 50 ml jabukovog sirćeta
- konzerva paradajza
- 2 kašike šećera u prahu
- ravna kašičica ruzmarina
- list lorbera
- 2 Frikom skuše u komadu (a ko ne ume sam da filetira, postoji i već filetirana Frikom skuša)
- 4 parčeta hleba sa prirodnim starterom
- so i biber
- maslinovo ulje za kuvanje
Priprema:
Skuše dobro odmrznite prema uputstvu s pakovanja i uradite to na vreme. Ja ribe najviše volim da odmrzavam dan pre, u frižideru (dok morske plodove uvek možete da potapate u hladnu vodu ako vam se žuri). Od 2 skuše dobićete 4 fileta, s kojima nastavljate recept – ili odmrznite 4 fileta.
Za kečap od sardine, prvo treba iseckati crveni i beli luk, pa ga propržiti na maslinovom ulju – da omekša i ne porumeni. Zatim se doda sirće i sardine, sa sve paradajzom u kome su sardine bile i kratko se prokuva da ispari voda. Zatim se doda šećer, paradajz iz konzerve (usitnjen), ruzmarin i lorberov list.
Treba kuvati da masa postane prilično suva, ili ćemo u suprotnom, umesto kečapa dobiti tečni sos – zato ovde budite strpljivi i kuvajte 10-15 minuta. Izvadite list lorbera, pa dobro izblendujte masu i to je to. Za finiji rezultat možete da pasirate kroz krupniju cediljku, ali uz pristojan blender to neće biti potrebno.
Isecite hleb na 4 kriške, koliko ima i fileta skuše. Zagrejte dobro gril tiganj, pa spustite filete na stranu s kožom i čekajte dok samo najdeblji delovi skuše ne ostanu “živi”. Kad su fileti u pitanju, na ovaj način ćete biti sigurni da je koža lepo pečena i da će meso ostati sočno. Sada malo posolite, pa okrenite. Dovoljno je vrlo kratko prženje s ove strane i riba je gotova.
Sada na isti vreo tiganj stavite komade hleba i ispržite i njih. Skuša se servira preko hleba, kao sendvič, uz kečap od sardina sa strane. I dobili ste ukusno jelo koje je prava Omega-3 bomba! 🙂
U saradnji sa kompanijom Frikom.
Zar se przenjem i pecenjem ne smanjuje procenat Omega 3 i Omega 6 u ribu. Neka logika, ako se omega kiseline nalaze u ulju, odnosno masti ribe, zar se przenjem i pecenjem ta mast ne topi iz ribe? Svako zna da svako meso, bez obzira da li bilo zivotinjsko ili riba “kalira”, odnosno susi se tokom pecenja ili przenja, drugim recima, topi se mast iz mesa. Sa druge strane, zar visokoa tempreratura, odnosno termicka obrada ne ubija hranljive sastojke namirnica?
Smanjuje, ali realno – teško da bismo jeli živu ribu. Mislim, ja jedem suši, ali ne bih smela da jedem sveže ono što kupim u ribarnici.
Zato je bitno da se riba – u većini slučajeva – kratko termički obrađuje i da se koristi niža temperatura. Naravno, ne u svakom receptu, jer ko bi do kraja života jeo ribu iz folije ili papira za pečenje? 🙂 Mora da postoji balans između zdravog i dosadnog 😀
I na kraju, jedina esencijalna omega-3 je biljna ALA, a iz nje (manje ili više efikasno>) sami proizvodimo “životinjske” uslovno esencijalne EPA i DHA.
Drugim rečima, i biljni izvori omega-3 su važni, a takođe je važno da se ne zatrpavamo uljima koja daju visok procenat omega-6. Sasvim dovoljno da imamo balans između omega 3 i 6, a da ni gastronomija ne trpi previše 😉
Što se drugih nutrijenata tiče, najpre nastrada vitamin C. Vitaminima B grupe treba više, a najotporniji su vitamni topivi u mastima. Minerali su neuništivi, samo mogu da “pobegnu u vodu”. Kuvanje na pari za svakodnevni život je najbolja opcija, kao i rerna – uz, naravno, jela na kašiku.