fbpx
Namirnice pod lupom

Najbolji izvori Omega-3 + recept za skušu s kečapom od sardina

Često ćete čuti preporuke da uzimate laneno ulje kako biste uneli dovoljno Omega-3 masnih kiselina. Istina je da to uopšte nije dovoljno i da je greška osloniti se samo na ovaj izvor Omega-3. Postoji veoma dobar razlog zašto riba mora da bude na tanjiru minimum 2 puta nedeljno. Posebno u današnje vreme…

Sećate se mojih 8 tekstova o hemiji masti, gde sam masne kiseline prikazala kao voziće, kako ne biste morali da učite hemijske formule? Bio je među njima i tekst o Omega-3 masnim kiselinama. Glavno naravoučenije koje je trebalo da izvučete iz tog teksta, bilo je da su nam za zdravlje važne ove Omega-3 masne kiseline: ALA, EPA i DHA.

ALA je jedina koja je esencijalna. Naziva se esencijalnom jer naš organizam ne može da je proizvede, a potrebna mu je (evo i zašto!). U idealnim uslovima, od ALA će naš organizam “proizvesti” EPA i DHA. Ali samo u idealnim uslovima – jer su naše ćelije u jetri često zauzete drugim poslom i ne uspevaju da proizvedu (dovoljno) EPA i DHA.

Zato se EPA i DHA nazivaju “uslovno esencijalnim” i preporučuje se da se konzumira hrana koja je njima bogata. A koja je to hrana?

ALA je biljnog porekla i to je jedina Omega-3 u npr. lanenom ulju. Zato laneno ulje svakako jeste dobra namirnica i preporučljiva namirnica za dodavanje ishrani. Ipak, lan je biljka i on ima samo tu jednu Omegicu. Druge dve, uslovno esencijalne Omegice, su samo i jedino u hrani životinjskog porekla.

Dakle, EPA i DHA su samo u životinjskim namirnicama.

Gde su one tačno? Pa, nekada davno, kada su pilići kljucali, a stoka pasla – bile su u jajima, mleku i mesu. Ali se situacija promenila kada se promenila ishrana živine i stoke. Iz ove hrane više ne možemo da ispunimo dnevne potrebe za neophodnim “životinjskim” Omega-3 i upravo je to razlog što se savetuje riba 2 puta nedeljno.

S obzirom na to da je balans između Omega-6 i Omega-3 jako poremećen danas, ja bih rekla da 2 puta nedeljno nije dovoljno. Ne samo da ne unosimo dovoljno Omega-3 hranom, već je dominantni deo tog unosa ALA.

Preporučuje se oko 1,1-2 g Omega-3 na dan, a od toga je idealno da 0,5-1,8 grama budu EPA + DHA

Drugim rečima, super je ako imate kvalitetno laneno ulje jer ste svojim navikama dodali još jednu dobru. Samo to nije dovoljno. Za EPA i DHA morate da jedete jaja, mleko ili meso životinja koje su pasle (ili su hranjene adekvatno) – ili da jedete ribu.

Ne bilo koju ribu. Prvo, riba treba da bude pecana ili adekvatno hranjena u uzgoju. Drugo, oslić je pun proteina ali skoro da nema masti, pa samim tim nema ni Omegice. Zato je skuša šampion 🙂 Tzv. “plave ribe” su idealni izvor Omega-3, a kako su cenovno pristupačnije nema navike da se one gaje, pa se sardine, harnige i skuše još uvek pecaju.

Brojke se menjaju i zavise od veličine ribe, uhranjenosti, lokacije i doba godine.

Kao što vidite, u današnje vreme kada je riba stvarno dostupna i kada svuda možemo da pronađemo skušu, a i zamrznuta se svakako računa – nema razloga da uz ukusnu hranu ne unosimo dovoljno Omega-3.

Povećan unos Omegica-3 je prva i najlakša stvar koju možemo da učinimo za svoje zdravlje i to je jedna od stvari oko kojih se različiti nutricionistički pravci ne svađaju, već se uvek slažu 🙂

RECEPT: Grilovana skuša s kečapom od sardina

U potrazi za drugačijim i svežim idejama o konzumiranju skuše, uputila sam se ka severu… Skoro sam spremala skušu prema receptu modernog šefa, Hestona Blumentala, pa sam sada htela više nešto “izvorno i tradicionalno”. I našla to što sam tražila 🙂

Cornwall je oblast jugo-zapadnog Ujedinjenog Kraljevstva. Delić koji izgleda kao poluostrvo i gleda ka Atlantskom okeanu. Logično, pošto je s tri strane okružena morem – ova oblast je bila pretežno ribarska, pa je i njihova kuhinja puna jela s ribom i rakovima. Jedno od poznatih jela je Stargazy pie – pita iz koje vire glave većih sardina 🙂

Sardine su male ribe iz porodice haringi, a kao i skuša spadaju u plave ribe. Upravu onu masniju vrstu koja je puna zdravih Omega-3 masnih kiselina. Ovaj put, umesto pite sa sardinama koje “gledaju u sunce” – sardine su ostale u jelu, tako što su postale deo kečapa!

Zapravo, fileti ribe su bili servirani na tradicionalnim hlebu (sourdough) kao sendviči, dok je modernija vezija jela rađena s kečapom od sardina! Zanimljiva ideja koju sam morala da isprobam i bila je pun pogodak 🙂

Znam da je nama u Beogradu lako da dođemo do sveže ribe, jer na svakoj pijaci imamo neku OK ribarnicu, kao i veliek markete koji prodaju ribu. Van Beograda nije tako, niti je tako za one koji ne idu na pijace – pa je rešenje u zamrznutim ribama.

Danas možete da kupite različite ribe i od Frikomovih smrznutih riba sam sprobala skoro sve cele ribe: papaline, škarpinu, skušu… A od odrezaka/fileta skušu, tunu, lososa dimljenog lososa, i naravno morskog psa.  Ja više volim da sama filetiram ribu i za jelo koje sledi, uzela sam cele skuše. Ko nije vešt s nožem ili ne voli ovo da radi – jednostavno može da uzme i filetirane.

Potrebno je:

  • 1 crveni luk
  • 2 čena belog luka
  • konzerva sardnina u paradajz sosu (najbolje već oljušten)
  • 50 ml jabukovog sirćeta
  • konzerva paradajza
  • 2 kašike šećera u prahu
  • ravna kašičica ruzmarina
  • list lorbera
  • 2 Frikom skuše u komadu (a ko ne ume sam da filetira, postoji i već filetirana Frikom skuša)
  • 4 parčeta hleba sa prirodnim starterom 
  • so i biber
  • maslinovo ulje za kuvanje

Priprema:

Skuše dobro odmrznite prema uputstvu s pakovanja i uradite to na vreme. Ja ribe najviše volim da odmrzavam dan pre, u frižideru (dok morske plodove uvek možete da potapate u hladnu vodu ako vam se žuri). Od 2 skuše dobićete 4 fileta, s kojima nastavljate recept – ili odmrznite 4 fileta.

Za kečap od sardine, prvo treba iseckati crveni i beli luk, pa ga propržiti na maslinovom ulju – da omekša i ne porumeni. Zatim se doda sirće i sardine, sa sve paradajzom u kome su sardine bile i kratko se prokuva da ispari voda. Zatim se doda šećer, paradajz iz konzerve (usitnjen), ruzmarin i lorberov list.

Treba kuvati da masa postane prilično suva, ili ćemo u suprotnom, umesto kečapa dobiti tečni sos – zato ovde budite strpljivi i kuvajte 10-15 minuta. Izvadite list lorbera, pa dobro izblendujte masu i to je to. Za finiji rezultat možete da pasirate kroz krupniju cediljku, ali uz pristojan blender to neće biti potrebno.

Isecite hleb na 4 kriške, koliko ima i fileta skuše. Zagrejte dobro gril tiganj, pa spustite filete na stranu s kožom i čekajte dok samo najdeblji delovi skuše ne ostanu “živi”. Kad su fileti u pitanju, na ovaj način ćete biti sigurni da je koža lepo pečena i da će meso ostati sočno. Sada malo posolite, pa okrenite. Dovoljno je vrlo kratko prženje s ove strane i riba je gotova.

Sada na isti vreo tiganj stavite komade hleba i ispržite i njih. Skuša se servira preko hleba, kao sendvič, uz kečap od sardina sa strane. I dobili ste ukusno jelo koje je prava Omega-3 bomba! 🙂

 

U saradnji sa kompanijom Frikom.

 

Leave a Reply