Svi želimo da budemo u dobroj formi, zdravi, fit, imamo idealnu telesnu težinu. Ipak, to nije samo ozbiljan posao za telo – koje angažujemo prilikom vežbanja, kao i prilikom nošenja cegera punih zdrave hrane s pijace 🙂
To je ozbiljan posao i za glavu. Treba naučiti bitne stvari o tome kako funkcionišu veze između našeg tela i hrane.
Čuli ste mnogo puta:
- Da je “kalorija kalorija”.
- Da je bitno koliko kalorija unosimo, a manje bitno odakle one potiču.
- Da se računa samo energetski balans: da treba više potrošiti nego što se unese.
- Da je tajna dijeta s manje ugljenih hidrata samo u tome što se jede manje.
Žalim slučaj – ali nije tačno!
Počeću od jedne velike istine, a to je da je priču o “koliko kalorija unesemo, toliko treba da potrošimo” smislio niko drugi nego industrija gaziranih napitaka 🙂
To je ona priča gde je “njiihov šećer” samo kalorija, kao i sve one ostale kalorije. Pa je valjda sve jedno da li ste pojeli pileći giros (sa ili bez tortilje) – ili popili gazirani napitak. Po njima, ako ima isti broj kalorija, onda nije bitno šta ste od toga odabrali. A to je tako netačno!
Prvi razlog što kalorija nije kalorija jeste to što čovek nije motor s unutrašnjim sagorevanjem, već hormonsko biće. Na naš metabolizam ne utiču kalorije, već hormoni. Što reče moj omiljeni dr Robert Lustig: “Ne računamo kalorije koje unesemo, već one koje upotrebljavamo“.
I tu dolazimo do druge bitne stavke. Ako je prva bila organizam čoveka – druga je svakako hrana.
Bruto i neto ugljeni hidrati
OK, čuli smo za “bruto” i “neto” ugljene hidrate, to većini – pogotovo onima koji muku muče s insulinskom rezistencijom ili dijebetesom – nije nepoznat termin.
Za one koji nisu čuli, radi se o razlici između ugljenih hidrata koje naš organizam može i ne može da iskoristi.
Primera radi, uzimate obrok koji ima 60 g ugljenih hidrata:
- Ako je to belo testo, radi se o većem procentu skroba, a jako malom procentu vlakana. Dakle, iskoristićete skoro svih 60 g tog skroba (ugljenog hidrata)
- Ako je to npr. neka količina sočiva, koja takođe ima 60 g ugljenih hidrata – deo će biti skrob, a deo vlakna. Od onih oko 50% (30 g skroba) ćete dobiti kalorije. Ali od preostalih oko 50% ugljenih hidrata uglavnom nećete, jer su u pitanju vlakna.
Ako neko hoće preciznije:
- 115 g belog hleba = 60 g UH, a od toga 3 g vlakana = 300 kalorija, od toga oko 290 neto kalorija
- 100 g sočiva = 60 g UH, a od toga 30 g vlakana = 340 bruto kalorija, ali nešto više od 160 neto kalorija
Kad vam kažu da na dijeti jedete povrće, salate i meso – a da sitne mahunarkice, poput sočiva i leblebije, nisu problem – sada vam je jasno o čemu se radi 🙂
Zapravo, biće još jasnije kada raspravimo i to zašto su proteini (uz vlaknastu hranu) najvažnija stvar na dijeti.
Termički efekat hrane
Termički efekat znači koliko kalorija iz unete hrane se potroši na njeno varenje.
- Ili da kažem drugačije: količina energije koju telo upotrebi da svari i metaboliše hranu koju jedemo.
- Ili da opet kažem drugačije: te kalorije neće ostati uskladištene u vašim “rezervoarima”, jer su unapred “rezervisane” da budu potrošene.
Znači ne lepe se za stomak, niti na zadnjicu i sada smo se 100% razumeli 🙂
Termički efekat se razlikuje za sve makronutrijente: ugljene hidrate, proteine i masti. Već pogađate da su šampioni proteini.
Ako ranije niste čuli za ovo – niste ni sanjali koliki su šampioni 🙂
- Termički efekat masti je oko 0-5%
- Termički efekat ugljenih hidrata je 5-10%
- Termički efekat proteina je 20-30%
O da! Treba jesti proteine. Sirevi, crveno meso, pileće meso, riba, plodovi mora (s naglaskom na lignje), jaja…
Ipak, nisam vam rekla da navalite samo na proteine! Niti sam vam rekla da je prekomerni unos proteina dobra stvar. Nije.
Naučili smo u jednom od prethodnih tekstova nešto o metobolizmu proteina. Saznali smo i da se aminokiseline koje dobijamo varenjem proteina ne skladište, već se na kraju “pretvore” u glukozu. Zato i postoje smernice o unosu proteina, koje nisu besmislene.
Naravoučenije?
Naravoučenije je da se što češće treba odlučiti za obrok koji ima proteine i povrće. Tek toliko jednostavno 🙂
Naglasak je na normalnom unosu proteina, veikom unosu povrća i sve to uz nešto masti. Tradicionalne masnoće su tu da nadoknade kalorije koje u ovim kombinacijama ne dobijamo iz skroba. Pri tome, nisam rekla ni da skrob treba izbaciti skroz, to je već lični izbor i napravite ga sami (klikni na ovaj link da saznaš više).
I to vam je uglavnom veći deo pameti kada su u pitanju dijete i mršavljenje.
A na kraju priče, shvatili samo i da “kalorija nije kalorija”.
