Šta su proteini & kako izgleda varenje i metabolizam proteina

Zvanične nutricionističke smernice preporučuju oko 0.8 g proteina po kilogramu telesne mase (premalo?), dok fitnes stručnjaci tvrde da se bez 2-2.2 g ne može (previše?) – a neki da su Whey proteini neophodni.  Sada još i ja planiram da sipam malo soli na ranu pitanjem kako izgleda varenje i metabolizam proteina 🙂

Ako ste rekreativac, pa čak i onaj prilično ozbiljni rekreativac već ste čuli: “Whey je najbrži protein koji organizmu nakon napornog treniga omogućava da izgradi mišiće i neophodan je onima koji se bave sportom, posebno onima koji idu u teretanu”. Ipak, cene ovih proizvoda, za prosečan džep nisu ni malo ugodne, pa je pitanje da li treba ili ne treba uzimati proteinske saplemente, prilično važno pitanje.

Da li ste džabe prolili litre znoja u teretani, ako ne date poslednje pare za 2 kila Whey proteinskog praha?

* Slike oskudno odevenih muškaraca su ovde da nekako nateram devojke da pročitaju tekst. Proteini su bitni ne samo za vežbače i mišiće, već i za obnavljanje kože, čime konačno postaju zanimljivi široj ženskoj populaciji 🙂

Ono što treba da dobijete iz ovog teksta je da SAMI RAZMISLITE o tome šta je komocija, a šta stvarna potreba. Šta se mora i šta se baš i ne mora. Verujem da će svi nakon čitanja imati različito mišljenje, što pozdravljam. Razumeli smo se do sada da mi je bitnije da se RAZMIŠLJA o ovakvim stvarima, nego da se po svaku cenu slažemo oko krupnica i sitnica 🙂

U većini priča, protein iz surutke (whey proteina) je moranje jer su to “najbrži” proteini, a ta “brzina” je izuzetno značajna i mnogo veća od “brzine” svih ostalih proteina. Da vidimo koliko istine ima u tome i kako stvari stvarno stoje uz malo konsultacija sa delovima sistema za varenje: želucem i tankim crevom.

Varenje proteina: Želudac

Sve što pojedemo prvo mora da se obradi u želucu. Da ne bi ulazili u detalje oko želudačne kiseline i oko toga koji enzim utiče na koji nutrijent (ugljene hidrate, masti i proteine), prosto ću istaći samo to da ako je želudac bio prazan, hrana se u njemu zadrži oko 1 sat za tečne obroke, oko 2 za laganije obroke, pa čak i do 6 za one stvarno teške i obilne. Neki prosečan/normalan obrok je u želucu oko 4 sata. Ovo svakako varira kod žena i muškaraca, kod jednog i drugog organizma i nije nešto što se meri štopericom radi pravljenja zakonitosti.

I naravno, zbog jake želudačne kiseline, ništa ne može odmah da se ubaci u narednu fazu prerade (početak tankog creva, dvanaestopalačno crevo) već se hrana rastvorena u želudačnoj kiselini ubacuje malo po malo u njega, da bi se prejaka želudačna kiselina neutralisala. Ono što se dogodi proteinima u želucu, a možete da ih zamislite kao ogromne “lance” sa nekada i par stotina “karika”, jeste da se rastave na kraće lance. U želucu i dvanaestopalačnom crevu još ne postaju “karike“.

Priča da Whey protein, smoothie ili supa samo prolete kroz želudac jer su tečni – prilično je nemoguća. Kiselina je kiselina. A oni koji kažu da je jedan šejk na prazan stomak tu ceo 1.5 sat verovatno preteruju. Istina je tamo negde i nije ista za sve 🙂 Takođe, ni šnicla ili sir nam ne odlete u čvrstom stanju u creva da bi tamo “trulili”, već su prethodno već “kašasti i rastavljeni” u želucu.

Metabolizam proteina: Tanko crevo

Kada “kratki lanci” stignu do tankog creva, na njih deluju enzimi koji iz rastavljaju na “karike”. Karike su zapravo aminokiseline, osnovna gradivna jedinica proteina. I u toj formi ih organizam koristi, nakon što ih apsorbuje upravo iz tankog creva.

Karike/aminokiseline su ono što nama zapravo treba iz tog šejka, belanca ili šnicle.

Hrana se u tankom crevu zadržava nekoliko sati, opet u zavisnosti od kompleksnosti obroka. I nikada se ne obradi sve odjednom nego se obrađuje malo po malo, dok “kaša” od nekadašnje hrane putuje kroz tanko crevo. I tu stižemo do suštine problema. Kako je želudac nakon treniga prazan, jer niko nije ni otišao da vežba na (pre)pun stomak, a vreme prolaska kroz želudac i tanko crevo i pored toga mora da bude ispoštovano, vode se diskusije oko tog vremena.

• Prema jednima potpuna apsorpcija jednog Whey proteinskog šejka, koji obično ima oko 22-24 grama Whey proteina, se dešava za 20 do 40 minuta. Meni je ovo naučna fantastika, ako ništa drugo zbog one želudačne kiseline, a vi kako hoćete.
• Prema drugima za 2 sata se na aminokiseline rastavi i aspsorbuje 18g iz Whey proteina, a 3 sata 18g kazeina, pod uslovom da je sir bez laktoze i masti (poput našeg Ella sira). U druge “brzo svarljive” proteine kojima je takođe za 18g potrebno 3 sata spadaju teletina i belanca. Svako dodavanje masti bi svakako produžilo vreme varenja.

Treći to prikazuju po satu, jer se ne apsorbuje sve odjednom. Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena sitniji odrasli muškarac:

• Sirova jaja cela, 1.3
• Kuvano jaje, 2.8
• Proteini graška, 3.4
• Proteini iz mleka, 3.5
• Izolat sojinih proteina, 3.9
• Aminokiseline, 4.3
• Izolat kazeina, 6.1
• Izolat surutke, 8-10

Protein u prahu može biti koncentrat, izolat i hidrolizat: Koncentrat je samo odstranjen deo laktoze i masti iz surutke, ali proizvod ima još neku količinu masti i laktoze (mlečni šećer). Izolat je kvaliteniji i skuplji, odstranjena je sva masnoća i sva laktoza (mlečni šećer) pa je i apsorpcija brža. Hidrolizat je najskuplji i u njemu su usput odrađeni i poslovi kidanja lanaca na manje lance. Ovo se još brže vari.

Po ovome, ne vidim neku drastičnu razliku između krem sira sa 0% masti i 0% laktoze i koncentrata. Posebno za nekoga ko je na nivou “ozbiljniji rekreativac” ili “razmrdavam se konačno”, a ne na nivou “profi sportista u pripremama za takmičenje”. Hidrolizat je verovatno ovde jedina ozbiljno brzopičeća stvar.

Mislite o tome koliko su komplekni svi vaši obroci i koliko su različiti izvori proteina, jer nije bitno koliko se proteina POJEDE, nego koliko se ISKORISTI.

Aminokiseline iz proteina: rastavile se, pa se i sastavile

To što smo iz tankog creva izbacili aminokiseline (karike) znači samo da smo dobili 20-ak različitih cigli da zidamo različite kuće.

Zamislite da su sve aminokiseline iz onih svarenih proteina cigle, koje su stigle na stovarište. Imamo 20 tipova cigli i sve su drugačije boje i veličine. Zato od njih možemo da sazidamo nebrojeno mnogo različitih kuća. I malih i velikih.

Ili – da su aminokiseline slova nečije abecede, sa tih dvadesetak slova bi napisali nebrojeno mnogo pesama. Od kratkih haiku, do predugih poema 🙂

Kuće su proteini koji našem telu trebaju, a te kuće još uvek nisu izgrađene od sada dostupnih cigli. Zato naš organizam ima građevince koji rade ovaj posao. Jedan tip našeg RNK je arhitekta koji ima plan kakvu kuću treba zida, drugi tip RNK donosi cigle na gradilište, a ribozomi su radnici koji zidaju kuću.

Ne koristimo protein koji smo smazali, već te karike da napravimo svoje proteine.

Veliki je problem kad arhitekti nedostaje neka cigla. Ako ne unesemo makar jednu od esencijalnih aminokiselina, organizmu treba vreme da je “pozajmi” od sebe samog. A ako ne unesemo neku od neesencijalnih, treba mu vreme da je napravi od druge neesencijalne.  Ovo vreme, ipak nije bitno za priču o Whey proteinu jer on sadrži sve esencijalne aminokisleine. Bitno je za nešto drugo:

Ovo “izvlačenje cigli iz postojećih kuća” je isto ono što sebi rade:

• Nevežbači koji gladuju i drže izgladnjujuće i loše dijete
• Oni koji su na voćnoj dijeti, jer voće uglavnom nema proteine (sa povrćem je druga priča)
• I oni koji ne jedu ništa nakon treniga misleći da će tako brže da smršaju.

Vreme oporavka mišića

Proizvodnja proteina u cilju oporavka mišića je najintenzivnija od 4 do 24 sata nakon treniga. A ta 4 sata su očigledno dovoljna za sve one “brze”: i za surutku, i za kazein, i za belanca, i za teletinu. Odatle ispravna priča o pažljivoj ishrani nakon treniga.

Ceo proces intenzivnog opravka se smiri nakon prosečno 48 sati (mada ima različitih informacija: i 24 sata, i 48 sati pa čak i do 72 sata). Odatle i ispravna priča o obaveznom odmoru nakon treninga i o tome da ne valja da se forsiramo svaki dan ako je cilj izgradnja mišićne mase. Bitno je i šta smo jeli pre treniga, i šta smo jeli posle, i šta ćemo da jedemo narednih par dana.

Ili kratko: bitno je šta jedemo.

Uvek.

Mnogo bitnije od tog jednog šejka.

Sa ili bez?

Jako je praktično i zgodno, ali to nije isto kao mora i obavezno treba. Definitivno zavisi od Vremena za pripremu obroka, što većini znači i Cene obroka po 1 g proteina koji će se uneti u želudac, što samo nekima ne znači.

Jasno je da se nikakav oporavak neće desiti brzinom svetlosti ni u prvih par sati. To je dnevni ili višednevni proces nakon svakog intenzivnog treniga. Kao što jedan lasta ne čini proleće, ni jedan Whey obrok dnevno nikoga nije spasio od dugoročnije prehrambene discipline.

Pisala sam već o proteinima koji imaju aspartam i sadrže GMO soju (navedeno na ambalaži, kao emulgator), pa treba voditi računa o izboru. Lakše je milion puta smućkati šejk, popiti, a onda razmišljati o još jednom konkretnijem i sporijem obroku za noć i dalji oporavak.

Druge stvari za koje je Whey puder dobar su: secanje na put, pravljenje muslija za doručak, pravljenje raznoraznih Low Carb i Low Fat (dakle visokoproteinskih) poslastica sa Stevijom. A takve poslastice su takođe dobre nakon treniga, ako slučajno dosadi standardni šejk.

Na kraju, jasno je da je upotreba Whey proteina stvar ličnog izbora, vremena, finansija i ciljeva. Whey stvarno olakšava život i rezultate vežbaču, ali se bez njega, po želji – može.

Napomena 1

Biljni izvori proteina ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa je neophodno kombinovanje, o čemu vegetarijanci, posebno vegani, moraju da vode računa. Recimo, redovnim kombinovanjem integralnih žitarica i mahunarki, više puta na dan, mogu da se dobiju sve esencijalne aminokisline. Nije nemoguće zadovoljiti sve potrebe za proteinima (tačnije – za aminikiselinama) kao vegetarijanac ili vegan, ali teže i zahtevnije jeste.

Napomena 2

Ako volite da žderete previše proteina (posebno ako to volite da radite u jednom obroku) treba da znate da se višak ne iskoristi. Organizam ne skladišti proteine i aminokiseline već “prerađuje i izbacuje” iz organizma (kome nije extremno dosadno neka čita i o deaminaciji). Dosta autora se danas slaže da kod osoba koje imaju zdrave bubrege ovo preterivanje neće napraviti problem – ali:

• • • • • ipak sve to rasporedite malo bolje u skladu sa vremenom potrebnim za varenje
        • priuštite sebi konstantan priliv “svežih cigli na gradilište” kroz redovne i izbalansirane obroke koji uvek imaju i razumnu količinu proteina
        • pijte više vode.