Dobar, loš, zao – u svetu žitarica

Put ka “zdravlju” je decenijama bio popločan testeninom. I posut mrvicama zašećerenih cerealija. Piramida ishrane koja je do 2011. slikovito pojašnjavala kako da se “zdravo jede” – imala je bazu sačinjenu od praznih kalorija, uz sakriveni šećer i margarin.

Baza piramide se sastojala iz muslija, kornfleksa, špageta, hleba, peciva, krekera, pirinča koji se uglavnom jeo glaziran… Jedina grupa ljudi koja je žitarice spremala pravilno bili su makrobiotičari. Oni su ih kuvali cele – različite vrste, u njihovom prirodnom i neoštećenom obliku. U SAD je piramida 2011. zamenjena “tanjirom” koji nije ništa promenio na bolje.

Neke druge zemlje, poput Australije su se brže prizvale pameti i prepravile piramidu ishrane. U Australiji sada bazu čini povrće i mahunarke. Žitarice više nisu u bazi ali su prisutne (primetite da je pirinač u smeđoj boji, prisustvo bezglutenskih žitarica i naglasak na raznovrsnosti). Nije idealno, ali je mnogo bolje.

Problem piramide ishrane nije samo gde se u njoj nalaze žitarice, već i kako su one obrađene. Stavljali žitarice u bazu ili u sredinu piramide ishrane, one mogu da budu spremane pravilno i nepravilno. Videćamo sada ko su “idealan, dobar, loš i zao” u svetu žitarica.

Zao – kornfleks, zašećerene cerealije, peciva s margarinom

I nama, zakletim Omletoljupcima dođe povremeno da smažemo nešto iz činijice što liči na “doručak u musli stilu”. Ne jedem kornfleks jer znamo dobro da je Cornflakes izmišljen da ubije libido 🙂 I ne samo zato – današnji kornfleks je prerađevina, kao one “naduvane” ekspandirane žitarice, obrađene na visokoj temperaturi i pod pritiskom.

Već je odavno bilo reči o tome zašto je kupovni musli pun šećera loša hrana i sigurna sam da oni koji čitaju blog to više i ne koriste. Kao ni one “dobre” i ostale ovsene kaše u kojima ima više šećera nego ovsa. Pisala sam i o doručku iz blendera i pravljenju domaćeg muslija. Pisala sam i o tome zašto 150-200 kalorija od 2 kašike ovsenih pahuljica u čaši nemasnog mleka nisu doručak nego “varalica”.

Sada samo još jednom treba naglasiti da obroke iz kutije (cerealije) treba izbegavati – posebno u ishrani dece. Evo kako se oni prave (video): miksovanjem kuvanih i mlevenih žitarica, brašna i pšeničnog skroba, ponovnim kuvanjem, uz često kupanje u šećernom sirupu. Reklama o “zdravim biljnim vlaknima” malo ne pomaže da ovakav proizvod deluje simpatično. On je vrlo nesimpatičan i visoko prerađen slatkiš. Čak i ako je na njemu napisano da je “organski” ili da nema aditive ili ima nacrtanog tigrića za pecanje klinaca – ovo nije za jelo.

Što se peciva sa margarinom tiče, na njih ne moram da gubim vreme, sve je odavno rečeno.

Loš – testa i proizvodi od belog brašna

Šta reći o belom brašnu sem da ima bednu količinu vlakana, podiže insulin u nebesa, ima ukus gume – a nutritivna vrednost mu je očajna. Belo brašno su prazne kalorije, koje povremeno i mogu da se gricnu – ako ste savršeno fit ili želite da se ugojite. Beli hleb i šećer se zarađuju prolivanjem znoja na trenizima. Ali pošto 70% Srbije jede beli lebac, a 10% Srbije ima dijabetes, kontam da nismo baš toliko fit?

Kad ove prazne kalorije, koje niste prethodno zaradili, uparite sa rafinisanim biljnim uljima i margarinima (sa trans mastima ili bez njih) – dobili ste “horor kombinaciju” kojom ćete sebi osigurati probleme.

Spremim i ja testeninu ili pitu sa mesom društvu ponekad, uz saznanje da to veče jedemo nezdravo. Sutra se obavezno molim u LCHF crkvi i ne kažem da sam bila umerena, nego da sam brljavila.

O obojenim hlebovima je već bilo reči. Ali šta ako je hleb onaj “pravi crni hleb“?

Loše ka pristojnom – testa i proizvodi od integralnog brašna

Za početak bi mogli da prestanemo da ga zovemo “crni” 🙂 Pšenica ima svetlo braon boju. Kad se samelje, umesi i ispeče ima malo tamniju svetlo braon boju. Jedna stvar koju bih ja kupila crnu su – maskara, ajlajner, kožna jakna, cipele na štiklu i kožne tesne pantalone. Kupila bih i crni lebac, ali samo ako je pravljen od crnog susama ili mu dodaju ono fensi mastilo od sipe. Drugačije , nemam predstavu na koju foru može leba da se “zacrni”. Da li ste videli crnu pšenicu, ovas, raž ili ječam? Nisam ni ja.

Pravilno je reći da je to “hleb od integralnog brašna”. Ali ima nekih malih problemčića sa današnjim “integralnim” brašnom.

1. Biljna polinezasićena ulja, tzv. Omega-6, su osetljiva i lako se kvare zbog mnoštva duplih veza u masnim kiselinama (objašnjeno ovde, na lak i jednostavan način). Današnje žitarice se propisno izmaltretiraju kroz više procesa mlevenja, a veći sistemi koji ih proizvode živi nisu ako ih nakon toga ne “obogate” vitaminima koje su uništli u tom procesu (a eventualno negde ubace i konzervans).
2. Onda to kupite vi ili neka pekara i smuljate ga na brzinu u vangli sa kvascem iz kesice, ubaci se u kućnu pekaru ili rernu – i to vam je hleb od integralnog brašna.
3. O antinutrijentima u opni žitarica i pravilnoj pripremi se onda priča u narednoj reinkarnaciji ili – nikad. A samo zbog ove stavke nekada belo brašno može da bude bezbednije od integralnog (ali naravno, ostaje problem kljukanja praznim kalorijama)

Ako kupujete integralno brašno i sami pravite hleb – posvetite makar malo više pažnje pripremi. Kombinujte brašna, probajte da ga upotrebite pravilnije, dodajte mu semenke da bude nutritivno bogatije, koristite ulja poput maslinovog za pripremu i ne jedite ovo u svakom obroku (doručak je dovoljan). Ako kupujete ovakve proizvode, proverite sastav i raspitajte se kako se pripremaju.

Dobar – ovsene pahuljice, koje jesu malčice precenjena hrana

Znamo da se cele žitarice dugo kuvaju, a ovsene pahuljice jedemo odmah. To je zato što su one već ranije prvo omekšane, pa spljeskane, pa osušene – a za sve delove ovog procesa se koristi temperatura. Posle onako “obrađene” stoje u kesama mesecima. Da vam neko ovoliko drnda kosu, završile bi lepe kao očerupano pile 🙂 Zbog realnih zdravih svojstava koja se pripisuju ovsu, popularne su ne samo pahuljice već i proizvodi od njih – kolači i granola musli.

Nakada je na kutiji ovsenih pahuljica stajalo da se one potapaju preko noći. Ispravite me ako grešim (jer ih ne kupujem) ali to danas više ne piše? Mada mnogi već znaju da tako treba.

Ali da se ne razumemo pogrešno! Svakako da je od integralne kifle sa margarinom ili sendviča od belog hleba milion puta bolje pojesti domaći musli koji sadrži i ovsene pahuljice.  Naravno da su bolji kolačići koji imaju ovsene pahuljice, orašaste plodove i maslac, uz vrlo malo meda – nego besmislica zvana Plazma (belo brašno, soja, margarin) ili Wellnes keks (integralno pšenično brašno, fruktozni sirup). Ovo jeste bolje čak i od klasičnih domaćih recepata sa tonom šećera, šlaga, belog/integralnog brašna i margarina.

Ako koristite ovsene pahuljice, potapajte ih. Pogledajte sastav proizvoda na bazi ovsenih pahuljica i takođe se raspitajte više o načinu na koji se proizvodi od njih spremaju.

Idealan – celo i sveže mleveno, natapano ili klijano

Idealno spremljena žitarica nije maltretirana. Idealno spremana žitarica je celovita ili sveže mlevena –  natapana ili još bolje proklijala. Primeri:

1. Idealno je sveže samleti žitarice u kućnom mlinu ili jakom aparatu poput Termomiksa – pa praviti hleb od tog brašna koji bi stajao preko noći (obavezno natapanje).
2. Idealno je natopiti cele, nemlevene žitarice preko noći, skuvati pa ih jesti cele.
3. Idealno je jesti hleb od proklijalih žitarica.
4. Idealno je proklijati žitarice i jesti ih u salati, bez da se pravi hleb ili pecivo.

Mislim da sam sada odgovorila na pitanje “kako su naše babe jele hleb pa im nije smetalo“? Još uvek se sećam mlina koji je bio uz letnju kuhinju u babinom dvorištu. Sećam se i ukusa hleba od testa koje je stajalo preko noći. I malih osušenih “zemičkica” koje su se koristile umesto kvasca iz kesice. Nisam kao dete gledala samo onaj detalj koji se tiče toga da pile ne dolazi iz celofana i kutije stiropora. Gledala sam i kako se sakupljaju jaja po dvorištu, kako se slatko od dunja jede “na kašičicu” jer po šećer moraš u prodavnicu. Gledala sam kako se kore za pitu razvlače na belom stolnjaku kad testo odstoji premazano svinjskom mašću. I svakako, te hlebove od sveže samlevenog žita, koji preko noći stoje zamešeni.

Primer mog doručka iz činijice

Kao što sam i napisala u tekstu o bezglutenskoj ishrani, imamo obilje žitarica – i gutenskih i bezglutenskih. Potopite ih preko noći i skuvajte ih. Ne traje dugo a još je bolje što nakon toga sve lepo može u frižider i koristi se nekoliko dana. Daleko bilo da ovo treba da se kuva svaki dan!

Zašto bi vam bilo teško da skuvate čiste, netaknute i neizdrndane žitarice i koristite ih na identičan način kao ste do sada koristili zašećereni musli, ili ovsene pahuljice?

Moji izbori, kada se desi da ih jedem, su najčešće bez glutenski i to obično bude ceo, natapan, pa skuvan ovas, integralni pirinač, heljda i proso. Ako imam želju da doručkujem iz činijice, to može da izgleda ovako:

• 2-3 kašike kuvane heljde
• 1 velika jabuka seckana na kockice
• 3-4 kašike LCHF brašna (pečenog neslanog kikirikija, oraha i semenki bundeve kratko samlevenih u mlinu za kafu)
• začini: zelena stevija, đumbir u prahu, cimet, rastopljen kakao maslac (ili kokosovo ulje) a i mahlep kad ga imam

U principu, može da se ubaci sve ono što volite: kruška, lešnici i bademi, kakao prah, bobičasto voće. Samo se ne hvatajte za “Dobru ovsenu kašu” ili “Nestele fit musli”.

Naravoučenije

Isto koje sam napisala već mnogo  puta. Ako želite da jedete žitarice, OK. Zdravih stilova ishrane ima puno i ukusi nam se razlikuju. Ali ih jedite pravilno spremane.

Sve što treba da znate ako ih koristite u ishrani ne razlikuje se previše od onoga što već znate i za druge tipove namirnica: samo što manje prerađena i nemaltretirana namirnica je dobra namirnica.

Podsećam vas i da ispratite linkove iz ovog teksta, jer sam o svemu ovome i ranije pisala. Ali mi je poslednjih dana savršeno jasno da postoji potreba da se sve sumira i otklone dileme. Valjda sam uspela u tome 🙂