Varjača i šporet

Proteinski keks – 100% prirodan i bez glutena

Proteinske grickalice obično kao glavni sastojak imaju Whey protein, koji većina ljudi ne koristi u svakodnevnoj ishrani, ili uopšte ne koristi.

Postoji potreba za nekim stvarno zdravim keksom koji bi mogli da ponesemo u šetnju, vožnju bicikle, da doručkujemo onako “usput” samo uz šoljicu jogurta…. Masa komercijalnih grickalica je natankovana rafinisanim ugljenim hidratima i totalno bezveznim mastima, a domaći keksići nekim navodno boljim verzijama brašna.

Bilo kako bilo, ja jutro ne volim da počnem šećerom. Brašno, bilo ono integralno ili ne, jeste – šećer. Ne zanimaju me keksići od integralnog brašna, ni lanene pločice, a posebno ne voćni smoothie ili kupovne ovsene kaše koje imaju fruktozu i margarin (fuj!)

Ako se nema vremena za omlet ili neki bogat i pristojan jutarnji obrok, rešenje može da bude proteinski keks 🙂

U koje stilove ishrane se uklapa proteinski keks?

Kako što već znate, dijete (stilove ishrane) možemo da podelimo u samo nekoliko tipova, ako posmatramo količine kalorija iz makronutrijenata: proteina, ugljenih hidrata i masti. Više o vrstama dijeta pročitajte OVDE.

Očito je da ovakav keksić super ide uz visokoproteinske i Low Carb stilove ishrane – a svakako su kao stvoreni za sve na Paleo, LCHF, Hrono, vegetarijanskoj ili bezglutenskoj ishrani. Super se uklapa u ishranu sportista. A ako ste ipak vegan, pročitajte ovaj recept pa će vam možda pomoći da zamenite jaja mlevenim lanom. Javite ako je eksperiment uspeo, ja sigurno neću probati tu varijantu. 

Evo okvirnog nutritivnog sastava domaćeg proteinskog keksa:

Najvažnije je da ovaj keks, za razliku od komercijalnih koji se prave od brašna žitarica –  ima puno vlakana. Što bi značilo da iz njih nema kalorija ili ima zanemarljivo malo kalorija. To je važno za one koji kalorije broje. Takođe, brojači kalorija mogu celo jaje da zamene belancem i tu još malo “uštede” na mastima.

Ne bih savetovala smanjivanje količina ulja i putera u receptu, jer je poenta ovog keksa da zameni obrok kada smo u pokretu i žurimo. Znači, ako želite da on bude Low Carb, onda mora da ima nešto više proteina i da bude “zamašćen” (o tome više pročitajte ovde).

Šta znamo o brašnima od orašastih plodova i semenki?

Prvo, trebalo bi da napravite razliku između mlevenih orašastih plodova u kojima ostaju masti – i brašna od orašastih plodova, koje popularno zovemo i “proteinima”. Sve što pišem važi i za kokosovo brašno/protein o kome sam već imala tekst i ostavila recept za proteinske lepinjice.

Ova brašna se dobijaju tako što se iz orašastih/semenki prvo hladno presuju ulja. Proces ne oštećuje ni ulja, ni “ostatak” semenki iz kojih potiču. Zatim se preostala “obezmašćena pogača”, koja ima blag i svež ukus, prosuši i melje sitno. Tako se dobija brašno.

Ova brašna su obezmašćena i prepuna biljnih proteina kojih ima oko 30-50%. Imaju dosta biljnih vlakana.

U Srbiji postoji više proizvođača, od kojih su svakako najpoznatiji Ecovital, Lučar i Granum.

Njihovi asortimani brašna se razlikuju u zavisnosti od toga koja ulja proizvode. Recimo “Granum” ima suncokretovo protein koji nemaju druga dva proizvođača – dok samo “Ecovital” ima lešnikov. Bundevin protein rade “Ecovital” i “Lučar”. Kokosov rade “Lučar” i “Granum”. Susamov “Ecovital” i “Lučar”. Laneni imaju svi i tako dalje…

Razlike između primarnog proizvoda (ulja) takođe postoje.
Imate ulja koja su čista (znači od jedne su sirovine) i ona su skuplja i veoma intenzivnog ukusa. Druga ulja su jeftinija ali su “razblažena” neutralnim uljem, pogodna za one koji ne vole intenzivne ukuse. Evo šta da gledate na etiketi:

  • (skuplja) Hladno presovana/ceđena ulja se dobijaju prirodnim postupkom tj. mehaničkim presovanjem (hladno presovano) isključivo od JEDNE vrste sirovine. Nije dozvoljeno dodavanje aditiva (član 11, Pravilnika o kvalitetu jestivih ulja)
  • (jeftinija) Nerafinisana ulja se dobijaju istim postupkom mehaničkim presovanjem (hladno presovano) ali uz mešanje DVA ILI VIŠE hladno presovanih ulja ili devičanskih ulja (član 14, Pravilnika o kvalitetu jestivih ulja)

Koliko god očekujete da cene između brašna/proteina budu ujednačene – cene ulja to ne mogu da budu. Sva tri proizvođača rade oba tipa ulja, u različitim veličinama pakovanja. Pa eto, da znate koje su razlike 🙂

Kako je cilj teksta da vas objektivo informišem o tome šta sve možete da nabavite, keks je rađen sa priozvodima sva tri proizvođača. U kući imam gomilu proizvoda sa sve 3 strane, odlučila sam se da ih ovaj put izmešam i rezultat je bio izuzetan.

Koja je cena ovakvog keksa?

Sa vodom i začinima dobije se oko 400 g keksa. Ulje od susama može da se zameni maslinovim, a susamov puter možete praviti sami u blenderu ili secku. Dakle nije finansijski stresna stavka…

Brašna od orašastih plodova koštaju oko 150 din za suncokretovo (koliko su odokativno i kokosovo, laneno i susamovo) – a oko 350 za bundevino. Razlika je odatle što je bundevino jako ukusno, jarko zeleno i ima značajno više proteina. Sva pakovanja su obično od 200g.

Najviše proteina ima brašno od semenki bundeve – čak preko 50%. Ostala brašna imaju oko 30-40% proteina, dok kokosovo ima oko 20% .

Kao što vidite, sve ovo nije ni malo nepristupačno, a ove namirnice se nalaze u svim zdravim hranama i većim marketima.

Mama <3

Recept za proteinski keks

Koliko god da niste navikli da je keks zelen, moram da napomenem da je ukus fenomenalan. Prevazićićete zbunjenost zbog boje nakon prvog zalogaja 🙂 I najvažnije – keksići su krckavi, posebno prvog dana kad se ispeku…

Potrebno je:

  • 100 g suncokretovog proteina/brašna
  • 100 g bundevinog proteina/brašna
  • 1 kašičica soli
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • 50 g oljuštenog i neslanog suncokreta
  • 1 kašičica kima (opciono)
  • 2 kašike čia semenki
  • 2 ravne kašike lana
  • 30 ml susamovog ulja
  • 20 ml maslinovog ulja
  • 2 kašike susamovog putera
  • 1 jaje
  • 120 ml tople vode

Izmešajte sve suve sastojke i dodajte im puter, ulja, jaje i vodu. Testo je tvrdo pa mora dobro da se uradi rukama ili u mikseru (ja sam mešala u Thermomix aparatu, na opciji za mešenje hleba).

Ravijte testo ga oklagijom između dva papira za pečenje. Testo razvijajte tako da bude deblje od lanene pločice,  a za nijansu tanje od kupovnog krekera.

Izvadite krugove čašom ili isecite na pločice. Meni je ispalo 25 okruglih keksića – tačno da stanu u pleh od rerne. Pecite odokativno 20 minuta na 180 stepeni.

Jasno je da je moguće zameniti brašna iz recepta nekim drugim. Sigurna sam da bi verzija keksa od lanenog i bademovog brašna, bez soli, bila jako zanimljiva. Ili samo slatka verzija sa malo meda i seckanim suvim voćem, urađena s bademovim i kokosovim brašnom.

Kad budem probala i ove varijacije, postaviću slike na Instagram – a kako tamo ćešće postavljam slike hrane, zapratite @VitkiGurman i na Instagramu 🙂

1 Komentar

  • Draga Maja,sinoc sam napravila ove keksice, recept je izvanredan i jako se lako i brzo prave, i ako se svi sastojci pripreme unapred, sam proces je gotov za 5 minuta, dok se sve sjedini. Jedino sto nisam imala susamovog ulja, pa ovi moji “krekeri” imaju dominantan ukus kima. Recept odlican, trud minimalan, ekspres… Hvala i radujem se narednim jednostavnim receptima :).

Leave a Reply