Većinu ljudi, kada odluče da smršaju ili se hrane zdravije muče uvek dva ista pitanja. Daleko od toga da su jedina – ali jesu ona koja se baš često ponavljaju.
Prvo je da li unose dovoljno proteina, jer je cilj svake dijete ili zdravijeg režima ishrane, da se očuva/izgradi mišićna masa – a istope masne naslage. Drugo pitanje je ono čuveno: “Da li je zdrava ishrana dosadna i monotona?”
Hajde da rešimo oba, jedno po jedno 🙂
1) Koliko proteina treba da unosimo?
Da se razumemo, ako niste vegan ili neka stroža verzija vegetarijanca, teško da ćete unositi premalo proteina. Bojazan da ih ne unosite dovoljno je verovatno prilično neopravdana. Kako vegana u određenim populacijama ima samo oko 4-8 %, veće su šanse da spadate u one ljude koji jedu meso. Ako ste u toj grupi, skoro da je izvesno kako oko ovoga nećete imati problema.
Ipak, pošto nam cilj nije da nagađamo, već da budemo sigurni – postoje 2 načina da izračunamo da li je stvarno tako:
(a) Na osnovu smernica i ukupnih kalorija koje unosimo – Ako ne brojite kalorije i ne koristite aplikacije koje ih računaju, ova metoda je teža. Preporuka je da unosimo 15-20% kalorija iz proteina od ukupnih kalorija koje unosimo. Ono što se toleriše je povećani unos do 35% kalorija iz proteina, a to su prilično velike količine mesa i jaja. Ja nisam ljubitelj baš toliko inteznzivnih visoko-proteinskih dijeta. Ako ste fizički aktivni, recimo da je 20-25% savim OK.
(b) Na osnovu svoje kilaže i aktivnosti – Ovo je lakše. Svi znamo koliko kilograma imamo. Preporuka je 1 g proteina po kilogramu telesne mase. Za ozbiljne sportiste brojka ide na 2 g po kilogramu telesne mase. Ako ste fizički aktivni “negde između” onda se nađete na pola puta.
Svakako i napomene:
- Da li je ovo potrebno da ovo računate? Da, ako niste sigurni da li unosite premalo ili se brinete da preterujete.
- Do kada je potrebno da računate? Samo neko vreme, dok ne pohvatate dovoljno informacija, naučite nešto i ustalite navike. Koliko-toliko 🙂
2) Da li je zdrava ishrana monotona?
Hej, pa naravno da može da bude! I te kako 🙂 Ideja o doručku od kuvanih jaja i povrća, ručku od mesa i povrća kuvanih na pari & nekoj prilično sličnoj večeri – zvuči kao sve, samo ne kao gurmanski ili hedonistički poduhvat 😀
Ne znam ovo jer mi je rekla drugarica, već znam zato što spadam u one ljude koji će bez razmišljanja uključiti kuvalo na pari i ubaciti u njega povrće i piletinu. To je bar gotovo za 15 minuta. Samo što takođe spadam u ljude koji će nakon što hrana bude skuvana, doslovce navaliti na začine. I onda ću dodati još začina.
Postoji jedan dobar razlog što vam vaš nutricionista ili trener nisu rekao da korisite čili, kari, kurkumu, kumin, korjander, ruzmarin, majčinu dušicu, šafran, bosiljak i ostale mirisne divote. Razlog je taj što nije njihov posao da znaju da kuvaju 🙂 Bukvalno samo to.
Ne treba im ovo ni najmanje zameriti, jer stvarno – not their job. Ali vama niko ne brani da se pozabavite temom – jer će vam zdrav život biti lepši, ukusniji, pa samim tim i dugotrajniji.
Svi začini su antiinflamatorni. Takođe su antioksidansi. U prevodu: hrana je zdravija s njima.
I znate šta još? Nemaju kalorije, uglavnom. Ili ih imaju toliko malo da je to smešno i zanemarljivo. Čak je i “strašni šećer” super stvar ako se koristi samo i jedino – kao začin. Jedna kašičica meda, ili kokosovog šećera – tu i tamo – samo će doprineti tome da jelo bude ukusnije. Najbolja jela obično zadovolje većinu čula ukusa: slano, kiselo, ljuto, slatko, pa ponekad i gorko. Dodajte tome i šesti, umami, i na konju ste 🙂
Sledeći put, kada vam neko kaže da je zdrava ishrana dosadna, a da s pilećim belim mesom ne zna šta da radi – samo mu recite da ga uveče ubaci u marinadu, a upotrebi sutra. I spremite današnji recept čak i ako ste na strogoj dijeti. A onda mi javite koliko sam bila u pravu oko svega ovoga 😉
RECEPT: Pileća Satay salata
Ovo je jedan od onih zdravih i fitnes recepata koji nisu ni malo dosadni, jer se koristi tona začina. Zapravo, toliko je pikantno, da možete komotno da pozovete nekoga na večeru – ne pominjući koliko je jelo “diet friendly” 🙂
Recept je za 3 osobe, jer 100 g pilećeg belog mesa sadrži oko 22 g proteina (tj. 35 g proteina po porciji mesa od 160 g).
Sastojci:
- 480 g – pakovanje pilećeg belog mesa Perutnina Ptuj
- 3 kašike soja sosa
- 1 puna kašičica karija
- 1/2 kašičice kumina
- 2 čena belog luka, izrendana
- 1 puna kašičica meda (opciono)
- 2 pune kašike prirodnog kikiriki putera
- 1 puna kašika čili paste (ili harisa paste)
- sok 1 limete ili 1/2 limuna
- malo maslinovog ulja ili Ghee za prženje
- manja glavica zelene salate, idelano romana
- 1/3 krastavca
- 1/2 manjeg crvenog luka
- 1/2 pakovanja rukole, iseckane
- semenke 1/2 nara
Priprema:
Za marinadu: u činiji izmešajte soja sos, kari, kumin, beli luk i med. Pileće šnicle Perutnina Ptuj uvaljajte u ovu marinadu i ostavite ih pokrivene u frižideru nekoliko sati, a najbolje preko noći. Povremeno, kada se setite – promešajte, jer marinada pada na dno činije.
Za dresing: izmešajte kikiriki puter, čili sos (harisa pastu), sok limete/limuna i na kraju dodajte 1-2 kašike vode – potrebno je toliko da se dobije tekstura sosa. Možete ga napraviti nešto ranije i ostaviti u frižideru.
Za salatu: Isecite zelenu salatu. Krastavac prepolovite, pa isecite na tanke polumesece. Naseckajte crveni luk na tanke trake. Usitinite rukolu. Očistite nar. Sve ovo izmešajte u većoj činiji, ali ostavite malo nara za dekorisanje salate. Prebacite na tanjir(e) za serviranje.
Zagrejte blago nauljen tiganj i ispržite piletinu, idelano na grill tiganju. Prelijte salatu većim delom dresingom, pa spusitite komade malo prohlađene piletine na salatu. Preko piletine sipajte preostali sos i preostali nar. Jede se toplo.
U saradnji sa “Perutnina Ptuj”
