Kofein u kafi, hrani, gaziranim i energetskim pićima

Zaboravimo na dobre navike dok pokušavamo da izađemo na kraj sa svim rokovima i odgovornostima, pa upadnemo u onu priču sa nedovoljno kretanja, lošom ishranom, preterivanjem sa grickalicama i zaslađenim pićima. A sve ove loše navike budu zalivene i napicima koji sadrže kofein, obično u mnogo većim količinama nego što bi trebalo…

U želji da se održimo budnim većina nas poseže za dobro poznatim sredstvom održavanja u životu – kafom. Upravo zato, kada pričamo o unosu kofeina, najčešće pomislimo na šoljicu kafe i prebrojimo samo njih. A kafa nije jedini način da se ova stimulativna supstanca unese u organizam.

Kafica: štetna ili korisna?

Zdravstveni efekti kafe su prilično kontroverzna tema i u zavisnosti od toga koga ste pitali, možete da čujete i da je super zdrav napitak ili mišljenje kako je neverovatno štetna. Bez obzira na sve što ste do sada čuli, kafa je i jedno i drugo – sve zavisi od načina na koji je koristite.

Na primer, ona je moćan antioksidans i smatra se da je pijenje kafe povezano sa manjim rizikom od demancije i dobijanja Alchajmerove i Parkinosonove bolesti, kao i dijabetesa tipa 2. Njene dobrobiti nisu zanemarljive ni onda kada je pominjemo u kontekstu najkonzumiranijeg psihoaktivnog napitka na svetu. Ona nas stvarno čini budnijim i poboljšava rad mozga. Na kratke staze ubrzava i metabolizam, što znači da kofein podstiče sagorevanje masti.

Pre nego što posegnete za više kafe radi mršavljenja, treba da znate i da je dejstvo kafe na metabolizam samo kratkoročno: organizam postaje tolerantan na dozu kofeina koja se unosi pa se smatra da sagorevanje masti zbog kafe ima kratkoročan efekat.

Ipak, koliko ljudi – toliko ćudi. Osetljivost ljudi na kofein jako varira pa su količine koje mogu da izazovu negativne reakcije različite, a deca mogu da budu osetljiva čak i na male doze. Oni koji svakako treba sebi da ograniče kofein su ljudi koji imaju ubrzan rad srca, anksioznost ili depresiju. Pored toga, previše kofeina može da uzrokuje reakcije poput nervoze, uznemirenog stomaka, teškoće da se zaspi ili skoncentriše, uz povećan pritisak ili puls.

Svako ima drugačiji prag tolerancije, a taj prag tolerancije ide na gore pa se obično navikavamo na sve veće doze. Zato kasnije, samo nekoliko propuštenih šoljica kafe, može da izazove simtome poput glavobolja, iziritiranosti, vrtoglavica, umora i zamagljenog uma. Jasno je da ako pričamo o toleranciji i „cold turkey“ simptomima, svakako pričamo o fizičkoj zavisnosti jer ona postoji kad god nam je potrebna neka supstanca da bi pravilno funkcionisali. Tačno je da kofein stvara zavisnost a priroda svake zavisnosti je da traži više, a ne manje. Zbog svega ovoga, neki stručnjaci su zakleti protivnici kafe – dok drugi smatraju da je kofein “addictive but not toxic” i da simptomi „skidanja“ s prevelikih doza kofeina traju samo nekoliko dana pa je ovo stvar koja se lako da srediti.

Kako da izračunate svoj unos kofeina?

Informišite se o količinama kofeina u najčešće konzumiranim napicima i razmisite o tome koliko ih u proseku ounosite u toku dana. Ovo su neke okvirne cifre za količine kofeina (date u mg na 1.5 dl napitka):

• Filter  kafa – 115
• Proceđena kafa – 80
• Instant kafa – 65
• Čaj prosek – 60 do 40
• Energertski napici – 80
• Gazirani sokovi – 25 do 46
• Instant čaj prosek – 30
• 30g crne čokolade – 20
• 30g mlečne čokolade – 6
• Kafa bez kofeina – 3

Najčešće preporuke vezane za unos kofeina su:

• Većina odraslih 300-400 mg kofeina
• Trudne žene bi trebalo da ga ograniče na 200
• Adolescenti na 100
• Deca ni malo
• Olimpijski komitet dozvoljava do 600mg kofeina u toku dana jer je kafa previše stimulativna. Dakle 5 šoljica je već “doping” 🙂

Sada se preslišajte koliko popijete u proseku u toku dana i ako shvatite da ste preterali, pokušajte da smanjite unos: preskočite neku šoljicu kafe u toku dana ili jednostavno smanjite veličinu tih šoljica. Pokušajte da u prvo vreme umesto kafe pijete čajeve koji sadrže kofein, a kasnije težite ka tome da i njih zamenite čajevima bez kofeina, poput kamlilice, hibiskusa, lavande, mente i voćnih čajeva.

Da sve što radite ima smisla i zdravstvenih vrednosti – ne stavljajte šećer u kafu.

Kofein i zaslađeni napici

Znam da bi većina ljudi radije skočila kroz prozor nego prestala da pije sokove. Ipak, sokovi su me uvek manje zabrinjavali od margarina. Ni jedan lekar pri zdravoj svesti i pameti vam neće reći da pijete sokove, a posebno ne gazirane – dok kod margarina imamo potpuno drugačiji slučaj i pojedini lekari ga nesavesno preporučuju. Svi znamo da sokovi imaju šećer i da ne treba da pijemo rastvoren šećer, ali ovo oni koji ih piju već dobro znaju.

Ono što ipak ne znaju svi je da neki sokovi sadrže i kofein.

Najviše ga ima u obojenim gaziranim napicima i energetskim napicima, ali ga ponekad ima i u svetlim gaziranim, pa i u ledenim čajevima. Definitivno, ako pijete sokove i imate svog gaziranog ili negaziranog favorita – morate sami da pogledate da li ima kofein i u kojoj količini.

Kako sam skidala prijatelja s gaziranog soka?

Nekako je simptomatično da ljudi koji piju previše određenih sokova, uopšte ne piju kafu. Obratite pažnju na ovo jer sam stvarno često sretala taj slučaj. Možda se samo meni tako zalomilo?

Upravo zbog kofeina samo prelazak na razblažene negazirane voćne sokove ume da bude stresan. Jednom prijatelja teško navučenom na popularni tamni gazirani napitak rekla sam da za početak pravi “Koktel od negaziranog soka”: 1/3 soka i 2/3 vode. I rekla sam mu i da se trudi da jede redovno da mu ne bi trebao brzi šećer da ga “podigne”, i na kraju dodala: “moraš da piješ kafu”.

Kaže on da ne voli kafu. Rekla sam mu da mora da nađe neki drugi način da unese kofein jer je uz njegovu nehumano veliku količinu tog soka postao navučen na kofein odokativno kao da je pio 4 kafe na dan. Iznenadio se jer nije nikada razmišljao o tome…

Dogovorili smo se da se naliva crnim čajem, sviđao mu se on ili ne – pa da vremenom počne da smanjuje broj šoljica čaja i menja ih biljnim čajem bez kofeina. Da li se ovom metodom uspeva? Da, uvek ako postoji motivacija 🙂 Dala sam ovaj savet dovoljan broj puta da mogu slobodno da kažem – radi posao.

Kafa naša jutarnja

Ja sam jako umerena s kofeinom i ne trudim se da budem bez njega. Moram da popijem jednu domaću kafu ujutru i nalazim zadovoljstvo u toj kafi i celom jutarnjem ritualu prirpeme za novi dan. Nekada se desi da popijem još jednu u toku dana.  Čokoladu jedem povremeno i vrlo umereno, grickalice ne konzumiram a sokove (gazirane, negazirane, ceđene) ne pipam. Tačno znam da u toku dana završim sa uglavnom oko 115, a povremeno sa 250mg kofeina. Zadovoljna sam cifrom i ja tu ništa ne bih menjala.

Ako vi spadate u one koji kofein uzimaju prekomerno iz kafe, čaja, sokova i hrane – sada znate kako da menadžerišete ovaj problemčić. Nema nikakve potrebe da se odričete kafe, samo upravljajte njenim unosom.

Kreiranje novih navika ne može da se dogodi preko noći, pa većini ljudi ne uspeva iz prve. Nove rutine se razvijaju duže vreme i obavezno uz bezbrojne greške i neuspele pokušaje. Nemojte da odustajete ako nekog dana ipak popustite i ispijete svojih ubičajenih 5 šoljica kafe umesto te dve, oko kojih ste se dogovorili sa samim sobom. Ne shvatajte ovo kao neuspeh već kako novi izazov koji ćete u jednom momentu prevazići.  Bolje je biti uporan nego se u potpunosti odreći kafe 🙂