Sam svoj nutricionista

Kofein u kafi, hrani, gaziranim i energetskim pićima

Zaboravimo na dobre navike dok pokušavamo da izađemo na kraj sa svim rokovima i odgovornostima, pa upadnemo u onu priču sa nedovoljno kretanja, lošom ishranom, preterivanjem sa grickalicama i zaslađenim pićima. A sve ove loše navike budu zalivene i napicima koji sadrže kofein, obično u mnogo većim količinama nego što bi trebalo…

U želji da se održimo budnim većina nas poseže za dobro poznatim sredstvom održavanja u životu – kafom. Upravo zato, kada pričamo o unosu kofeina, najčešće pomislimo na šoljicu kafe i prebrojimo samo njih. A kafa nije jedini način da se ova stimulativna supstanca unese u organizam.

kafa kofein

Kafica: štetna ili korisna?

Zdravstveni efekti kafe su prilično kontroverzna tema i u zavisnosti od toga koga ste pitali, možete da čujete i da je super zdrav napitak ili mišljenje kako je neverovatno štetna. Bez obzira na sve što ste do sada čuli, kafa je i jedno i drugo – sve zavisi od načina na koji je koristite.

Na primer, ona je moćan antioksidans i smatra se da je pijenje kafe povezano sa manjim rizikom od demancije i dobijanja Alchajmerove i Parkinosonove bolesti, kao i dijabetesa tipa 2. Njene dobrobiti nisu zanemarljive ni onda kada je pominjemo u kontekstu najkonzumiranijeg psihoaktivnog napitka na svetu. Ona nas stvarno čini budnijim i poboljšava rad mozga. Na kratke staze ubrzava i metabolizam, što znači da kofein podstiče sagorevanje masti.

Pre nego što posegnete za više kafe radi mršavljenja, treba da znate i da je dejstvo kafe na metabolizam samo kratkoročno: organizam postaje tolerantan na dozu kofeina koja se unosi pa se smatra da sagorevanje masti zbog kafe ima kratkoročan efekat.

kofein u kafi

Ipak, koliko ljudi – toliko ćudi. Osetljivost ljudi na kofein jako varira pa su količine koje mogu da izazovu negativne reakcije različite, a deca mogu da budu osetljiva čak i na male doze. Oni koji svakako treba sebi da ograniče kofein su ljudi koji imaju ubrzan rad srca, anksioznost ili depresiju. Pored toga, previše kofeina može da uzrokuje reakcije poput nervoze, uznemirenog stomaka, teškoće da se zaspi ili skoncentriše, uz povećan pritisak ili puls.

Svako ima drugačiji prag tolerancije, a taj prag tolerancije ide na gore pa se obično navikavamo na sve veće doze. Zato kasnije, samo nekoliko propuštenih šoljica kafe, može da izazove simtome poput glavobolja, iziritiranosti, vrtoglavica, umora i zamagljenog uma. Jasno je da ako pričamo o toleranciji i „cold turkey“ simptomima, svakako pričamo o fizičkoj zavisnosti jer ona postoji kad god nam je potrebna neka supstanca da bi pravilno funkcionisali. Tačno je da kofein stvara zavisnost a priroda svake zavisnosti je da traži više, a ne manje. Zbog svega ovoga, neki stručnjaci su zakleti protivnici kafe – dok drugi smatraju da je kofein “addictive but not toxic” i da simptomi „skidanja“ s prevelikih doza kofeina traju samo nekoliko dana pa je ovo stvar koja se lako da srediti.

kofein ujutru

Kako da izračunate svoj unos kofeina?

Informišite se o količinama kofeina u najčešće konzumiranim napicima i razmisite o tome koliko ih u proseku ounosite u toku dana. Ovo su neke okvirne cifre za količine kofeina (date u mg na 1.5 dl napitka):

  • Filter  kafa – 115
  • Proceđena kafa – 80
  • Instant kafa – 65
  • Čaj prosek – 60 do 40
  • Energertski napici – 80
  • Gazirani sokovi – 25 do 46
  • Instant čaj prosek – 30
  • 30g crne čokolade – 20
  • 30g mlečne čokolade – 6
  • Kafa bez kofeina – 3

Najčešće preporuke vezane za unos kofeina su:

  • Većina odraslih 300-400 mg kofeina
  • Trudne žene bi trebalo da ga ograniče na 200
  • Adolescenti na 100
  • Deca ni malo
  • Olimpijski komitet dozvoljava do 600mg kofeina u toku dana jer je kafa previše stimulativna. Dakle 5 šoljica je već “doping” 🙂

Sada se preslišajte koliko popijete u proseku u toku dana i ako shvatite da ste preterali, pokušajte da smanjite unos: preskočite neku šoljicu kafe u toku dana ili jednostavno smanjite veličinu tih šoljica. Pokušajte da u prvo vreme umesto kafe pijete čajeve koji sadrže kofein, a kasnije težite ka tome da i njih zamenite čajevima bez kofeina, poput kamlilice, hibiskusa, lavande, mente i voćnih čajeva.

Da sve što radite ima smisla i zdravstvenih vrednosti – ne stavljajte šećer u kafu.

jutarnja kafa

Kofein i zaslađeni napici

Znam da bi većina ljudi radije skočila kroz prozor nego prestala da pije sokove. Ipak, sokovi su me uvek manje zabrinjavali od margarina. Ni jedan lekar pri zdravoj svesti i pameti vam neće reći da pijete sokove, a posebno ne gazirane – dok kod margarina imamo potpuno drugačiji slučaj i pojedini lekari ga nesavesno preporučuju. Svi znamo da sokovi imaju šećer i da ne treba da pijemo rastvoren šećer, ali ovo oni koji ih piju već dobro znaju.

Ono što ipak ne znaju svi je da neki sokovi sadrže i kofein.

Najviše ga ima u obojenim gaziranim napicima i energetskim napicima, ali ga ponekad ima i u svetlim gaziranim, pa i u ledenim čajevima. Definitivno, ako pijete sokove i imate svog gaziranog ili negaziranog favorita – morate sami da pogledate da li ima kofein i u kojoj količini.

gazirana pica

Kako sam skidala prijatelja s gaziranog soka?

Nekako je simptomatično da ljudi koji piju previše određenih sokova, uopšte ne piju kafu. Obratite pažnju na ovo jer sam stvarno često sretala taj slučaj. Možda se samo meni tako zalomilo?

Upravo zbog kofeina samo prelazak na razblažene negazirane voćne sokove ume da bude stresan. Jednom prijatelja teško navučenom na popularni tamni gazirani napitak rekla sam da za početak pravi “Koktel od negaziranog soka”: 1/3 soka i 2/3 vode. I rekla sam mu i da se trudi da jede redovno da mu ne bi trebao brzi šećer da ga “podigne”, i na kraju dodala: “moraš da piješ kafu”.

Kaže on da ne voli kafu. Rekla sam mu da mora da nađe neki drugi način da unese kofein jer je uz njegovu nehumano veliku količinu tog soka postao navučen na kofein odokativno kao da je pio 4 kafe na dan. Iznenadio se jer nije nikada razmišljao o tome…

Dogovorili smo se da se naliva crnim čajem, sviđao mu se on ili ne – pa da vremenom počne da smanjuje broj šoljica čaja i menja ih biljnim čajem bez kofeina. Da li se ovom metodom uspeva? Da, uvek ako postoji motivacija 🙂 Dala sam ovaj savet dovoljan broj puta da mogu slobodno da kažem – radi posao.

mlin za kafu

Kafa naša jutarnja

Ja sam jako umerena s kofeinom i ne trudim se da budem bez njega. Moram da popijem jednu domaću kafu ujutru i nalazim zadovoljstvo u toj kafi i celom jutarnjem ritualu prirpeme za novi dan. Nekada se desi da popijem još jednu u toku dana.  Čokoladu jedem povremeno i vrlo umereno, grickalice ne konzumiram a sokove (gazirane, negazirane, ceđene) ne pipam. Tačno znam da u toku dana završim sa uglavnom oko 115, a povremeno sa 250mg kofeina. Zadovoljna sam cifrom i ja tu ništa ne bih menjala.

Ako vi spadate u one koji kofein uzimaju prekomerno iz kafe, čaja, sokova i hrane – sada znate kako da menadžerišete ovaj problemčić. Nema nikakve potrebe da se odričete kafe, samo upravljajte njenim unosom.

Kreiranje novih navika ne može da se dogodi preko noći, pa većini ljudi ne uspeva iz prve. Nove rutine se razvijaju duže vreme i obavezno uz bezbrojne greške i neuspele pokušaje. Nemojte da odustajete ako nekog dana ipak popustite i ispijete svojih ubičajenih 5 šoljica kafe umesto te dve, oko kojih ste se dogovorili sa samim sobom. Ne shvatajte ovo kao neuspeh već kako novi izazov koji ćete u jednom momentu prevazići.  Bolje je biti uporan nego se u potpunosti odreći kafe 🙂

soljica kafe citat

5 Komentara

  • Baš sam se pitala hoćeš li ubrzo nakon odmora nešto da objaviš, kad ono vrednoća :-). Ja sam deaktivirala fb, malo zbog ispita, malo zbog prezasićenja, ali svejedno si mi bookmark. Nego, kafa… Pokušavala sam više puta da se navučem al ne ide, odbojna mi je u svakom pogledu i domaća/crna i ove kvazi kafe, sa mnogo mleka i šećera ako smuljam i sladoledom na vrhu, mogu da popijem XD.
    Nego, meni je problem čaj. Ti znaš da sam imala poremećaj ishrane i sve te neke 4 godine pila sam po litar jakog zelenog čaja dnevno. Odjednom,. Iako su mi ljudi objašnjavali da to ne radim ,a i sama nisam kreten, znam da nije ok. Primećujem da mi podiže radne sposobnosti i baš me popodne razbudi ali sam onda počela da ga povraćam. Jednostavno – popijem – povratim. Nije baš čudno. Pauzirala sam oko par meseci i sad sam ga vratila, jer sam vratila sasvim taj režim iz faze bolesti, uvek kad sam pod pritiskom ja pribegnem tome. Za sad ga podnosim i lepo utiče na mene. Mislim, u trenutku kad ga popijem XD.
    Inače, pijem puno vode. Sokove mnogo volim od detinjstva, iako ih mama ne podnosi i nikad nam nije davala da ih pijemo (možda zato, možda ne 😛 jedini sam izrod koji voli bombone u porodici) ali sam svesna broja kalorija i količine šećera pa popijem samo kad se raspustim :-D. Inače preferiram gorke i kisele, gazirane ne. A zeleni čaj mi je odvratan. I onaj kvalitetniji, fensi, i ovi obični, posebno ovako bez ikakvog dodatka, od kada ga pijem do sada mi je grozan ali eto . – “mora se.”

  • “popularni tamni gazirani napitak “… lepo receno 😀
    Celog zivota nisam nikad volela ovaj napitak, nekako mi deluje totalno vestacki i sto ti kazes ne pipam ga. Kad bi se skupilo, u toku celog zivota ako sam popila 2 litre maksimalno.
    Rekla bih da vec godinama nisam ni probala i nedavno sam bila zedna a negde je bio samo taj tamni gazirani sok. I ja kao ajde, mogu popiti jednu casu.
    Mogu reci da me je posle te jedne case oblio neki osecaj miline 🙂 Mene, koja to zaista ne volim da pijem. I cak nije mi nesto bilo prijatno dok sam ga pila, al posle mi je sve nesto bilo milo 🙂 Sad kad razmislim, opet mi se pije ne jer mi se svidja ukus, nego da osetim tu milinu nakon te case soka.
    Verovatno secer i kofein. Ove sokove ne treba ni pipati, ni pocinjati s pijenjem istih.

  • Mene nerviraju ovi podaci o količini kofeina u raznim pićima-užasno su neprecizni.Ako već imamo neki limit koliko bi trebalo da ga unesemo, daj da sračunamo to kako treba.Šta znači 1.5 dl kafe?Neko stavi kašičicu nesa na tu količinu vode, neko dve, pa i više, i to je kao isto?Drugo, koja instant kafa, isto nisu sve iste.Jacobs koji sam jednom kupila je toliko slabašan da verovatno ima duplo manje od mog omiljenog strong nesa.A što se tamnog gaziranog napitka tiče, lepo nisam pametna.Meni nije bio zabranjen, a znam da nekoj deci jeste (zapravo gazirani sokovi generalno), ali to se nije redovno kupovalo nego tek povremeno.Posle kad sam počela da raspolažem svojim novcem, kad bih kupila 2 l, toliko bih i popila, jer ti kod takvih stvari prosto “đavo ne da mira”. Ne sećam se kako sam prestala, ali godinama ne pijem i ne fali mi.Još uvek se sećam svog šoka zbog količine šećera u samo jednoj čaši – užas.Mada, ako smem da priznam, odlična kad nešto ne može da se svari, ili se prejedeš, ili nešto prosto ne ” legne” na stomak kako treba.U svim ostalim slučajevima-,hvala, ali ne hvala 🙂

    • Cilj teksta je da se podigne svest oko toga šta sve sadrži kofein i koliko otprilike može da ga bude u različitim napicima. Za precizne informacije – najbolje je da kontaktirate proizvođače svojih omiljenih kafa i kafa koje najčešće pijete – ili to pogledate na njihovoj ambalaži.

  • Retko pijem kafu,ali kada je popijem opadne mi pritisak,a kasnije imam pojacani apetit. Nikada nisam bila kafu na ”gladan stomak”. Sto se tice sokova njih nikako ne konzumiram. Ne mogu da shvatim kako neko moze da pise kafu iz onih velikih solja i to nekoliko puta dnevno.

Leave a Reply