Tegovi i još teži tegovi. Apsolutno najbrži i najefikasniji način da se nabace mišići i da se preoblikuje telo. Oko toga nema diskusije. Ali šta ako jednostavno mrzite teretanu? Znam da ima onih koji su na nju gadljivi ili im je neviđeno dosadna. Možda ste tip osobe za vežbanje kod kuće?

Finansijski problemi u današnje vreme takođe nisu zanemarljiv faktor. Niti činjenica da u nekim krajevima naše voljene zemlje nema dovoljno sportskih sala ili nema nikakvih. Neko nema vremena da ide na rekreaciju. “Ko hoće može”, to smo svi čuli. Onda pogledam moju snaju koja se rve sa ona dva omladinca od tri godine i godinu i po dana (a klinci su istovremeno na sva 4 ćoška sobe) i sve što mogu da kažem je: “Batali tu priču, sem ako hitno ne usvojiš svekrvu/taštu/služavku”!

Sem ovih faktora, postoji i faktor prezasićenja. To je #onokad se jednostavno smorite od gledanja istog mesta, istih lica i rađenja istih stvari. Zapravo, toliko se smorite da ni varijacije u treningu više ne pomažu.

Šta ako stvarno ne želite u teretanu na trening?

Uz vernost jednom sportu ili uz preljubu sa više sportova, ono najvažnije je da se uvek mrda i da to mrdanje uvek prija. Ili ako se kulira, da to ne traje više od par meseci. I da postoji dobar razlog za kuliranje (“mrzi me” nije razog!). Na primer:

• Kada je paklena vrućina pa vam nije ni na kraj pameti da radite čučnjeve pod klimom spičenom na 16 stepeni dok je napolju 45
• Kada hladnoća ulazi u kosti pa bi više energije potrošili na cvokotanje do teretane nego na treningu
• Preselili ste se na 6. sprat i nema lifta, a dnevno bar 3 puta izlazite iz kuće
• Kad imate novog dečka i mnogo pametniji način da provedete vreme (bez zabušavanja) 😀

Ako ne znate kako da počnete sa nekom novom aktivnošću ili zamenite staru koja vam je postala prijatna kao riblja kost u grlu, evo par predloga – jer stvarno ima svašta-nešto da se probere i isproba sem stare, dobre teretane!  A učenje! Učenje je luda zabava, posebno ako volite da budete u “Vuk Karadžić samoukom modu“, pa posle još poberete i sve lovorike za naučeno.

Šta može da se radi u sopstvenoj režiji? I kod kuće i van nje?

Izađi napolje na…

Trčanje

Prednost: Za ovo vam ne treba ne znam kakvo predznanje, jer smo svi nekada, kao deca savršeno dobro znali da trčimo. Samo smo prestali. Vrlo brzo se ulazi u kondiciju. Zapravo ako niste u “raspad sitema” stanju, 5 kilometara laganini džoginga možete da ostvarite za samo nekoliko dana upornosti i mučeničkog disanja. Mislim na par dana na čistom vazduhu, ne u gradu, naravno.

Mana: Nekima je dosadno. I ja sam među “nekima”. Povremeno imam te “trči mi se” napade, ali samo kada odem na hacijendu blizu Baba i udari me svež vazduh u glavu. U gradu ne dobijam taj napad i kažem da mogu da trčim samo ako neko pusti dobermana na mene.

Predlog: Posetite sajt Trčanje.rs i naučite sve što vam je potrebno da se bavite ovom aktivnošću. Ko ima sreće zavoleće trčanje, jer nema ničega jednostavnijeg. Uvek ćete pre portčati, nego kupiti biciklu ili savladati rolere.

Rolere

Prednost: Osećaj slobode i adrenalin. Direktni napad na najslabiju tačku ženskog tela (pozadinu). Ništa ne može da zameni adrenalin pri sportovima koji su potencijalno opasni i tu ne mislim na one prave ekstremne sportove. Klizanje, skijanje i roleri su sportovi gde na momente adrenalin ozbiljno skače. Onaj trenutak kada posle 2.5 sata u polučućnju i lude vožnje skinete točkove i pokušate da hodate: neprocenljivo 🙂

Mana: Samo učenje vožnje i ravnoteža. Ne ide svima i ume da bude rizično. Da nisam kako dete vozila rolšule (tj. živela na njima) verovatno se nikada ne bih usudila da stanem na rolere.

Predlog: Probajte i budite oprezni. Jednom sam poletela “lastu” i srećom sam završila u travi. Mokra grančica mi je upala među točkove. Da se to desilo na početku učenja, verovatno više nikada ne bih ni probala.

Zato prvo stavite štitnike i naučite da padate. Tek onda učite da vozite. Na Adi možete da iznajmite rolere, a koliko čujem ima i iznajmljivanja instruktora.

 Klizanje

Prednost: Uživanje je je kada je klizalište prazno pa agresivno ubacite u petu brzinu. Još veće uživanje je kada je klizalište prazno, pa stavite slušalice, putite “Mad About You” i opušteno plešete na ledu. Klizanje i skijanje su moja dva jedina razloga da budem napolju pri minus temperaturama.

Mana: Nije za za one sa lošom ravnotežom. Možda nije ni za one koji nisu vozili rolšule kao klinci i sada ne voze rolere.

Predlog: Klizanje je toliko divno da treba probati. I nije strašno. Ista priča kao kod rolera – naučite da padate. Lepše je pasti na klizaljkama, nego na rolerima. Kunem se!

Skijanje

Pročitaj utiske ovde. 

Idi kući na…

Vežbanje uz CD kod kuće

Prednost: Uvek dostupno i jasno kao dan. Nema puno učenja i truda. Ništa ne košta.

Mana: Ako vas vaš CD smori, a u startu ste uzeli onaj koji vam se jedini dopao – imate problem. Ali imate ovde i listu rešenja, pa se vratite na naslov teksta (i šarajte).

Predlog: A ko bi se drugi našao ovde ako ne Jillian Michaels i njen “30 day shred”? Sigurno ne Cindy Crawford (mada opet, bolje Sindi nego ništa). Ova zla žena, Jillian, nema milosti, ali kako srećni korisnici CD-a obaveštavaju – ne ume da omane. Nisu imali rezultate samo oni koji su odustali od nje.

Naravno – ne treba da naglašavam da i ovo kao i sve ostalo iz ovog posta (sem knjige za pilates) možete besplatno da skinete s interneta?

Đuskanje

Prednost: Napravite lom uz 3-4 najbesnije omiljene pesme pred svako tuširanje. Prosto nedajte sebi da odete u kadu dok ne “odđuskate svoje” i pošteno se oznojite. Bonus i za liniju, i za ukočen vrat, i za raspoloženje.

Mana: Jedino ako počnete da zatvarate diskoteke i splavove, jer vam se osladilo vrckanje i skakanje 🙂

Sem standardnog divljanja uz muziku, ima i finijih varijanti. BALET. Pre nekoliko godina sam se toliko smorila od tegova da sam naredni period provela na Jazz baletu. Na početku je to bila mučna drama! Bila sam najmršavija i najzategnutija u svojoj grupi i najukočenija. Od svih onih klupi, šipki i vratila iz dve godine teretane (da, bila sam jednom verna jednom sportu cele 2 godine) – ostala sam bez poslednjeg atoma elegancije. Prvih mesec i po dana sam uporno vežbala jedan prokleti čučanj koji je za ostale devojke bio lak, samo sam ja izgledala kao Robokap dok ga radim. Na kraju sam ga savladala.

To je, sem step-workout treninga, bio i jedini put da sam se bavila sportom koji uključuje grupu. U ovom tekstu ne pominjem plivanje, biciklu i skijanje – ali pored tih sportova, teretane i kućnih treninga – moj izbor je uvek bila neka individualna aktivnost.

Da li ste za individualne ili grupne aktivnosti? Ovo je još jedna stvar koju bi svako trebalo da definiše za sebe. Važno je.

Predlog: Skinite 2 CD-a koja mogu da se nađu na internetu sa vežbama klasičnog baleta. Prelepe su! Posebno bih ovo preporučila mamama koje imaju devojčice, jer mogu da rade zajedno. Ono što treba da potražite se zove:  “New York City Ballet Workout 1″, i naravno “New York City Ballet Workout 2”

 

Da ne bude sve tako baletski profinjeno, podsetiću vas i na mnogo zanimljivije stvari. Kao-Recimo-NaPrimer Strip Aerobics.

Jedna varijanta je ona šipkom, koju nemam pojma gde da nađete, a još manje mislim da većina ima mesto u stanu gde bi se šipka ušrafila.

Druga varijanta bez šipke je već laka za implementaciju. Očekujem da ovakvo vežbanje predstavlja nuklearnu bombu za žensko samopouzdanje. Parkiram ovo sebi međ’ domaće zadatke 🙂

Step aerobik

Prednost: Kućna fantazija! Treba vam klupa (ja sam kupila neku od 20-ak EUR, što je normalna cena za “kućnu” klupu i cena jednog meseca u fitnes-centru), ogledalo i slušalice. Može i bez slušalica ako želite da vas komšije mrze. Čak i u periodima kada “zvanično” ne vežbam (tj. ne plaćam termin u teretani), ulazak u kuću nakon posla znači bacanje garderobe, uskakanje u patike i pentranje na step-klupu. Besna muzika, tegovi u rukama, čičak-tegovi na nogama, 30-40 minuta. Tuš, hrana, skitnja i društvo.

Mana: Malo je nezanimljivo dok se ne nauče osnovni koraci. Mučno je i ako prevremeno nakačite čičak-tegove na noge i uzmete tegiće u ruke, jer od toga može da se rikne.  Sa tim treba sačekati.

Neki step-tutorijali uključuju i ozbiljniju koreografiju. Kad sam išla na step-workout treninge, bila sam pogubljena kada se radilo stepovanje uz kreativniju i složeniju koreografiju. Saplitala sam se o steper i uvek išla na pogrešnu stranu. Danas se i ne trudim da radim takvu koreografiju, jer sam za to netalentovana. Zato jednostavnije step-korake, koji se lako pamte, super kombijujem sa vežbama snage sopstvenim telom i joga vežbama (o njima u nastavku teksta).

Predlog: Tražite na Youtube klipove na kojima piše “step aerobics” i “step workout”. Ja vam ostavljam samo par linkova.

Za početnike:

• Kliknite na ovaj LINK ako želite nastavak prethodnog videa i naprednji nivo
• Na sledećem LINKU imaju još neke zanimljive korake
• Na ovom snimku ćete naći  “viši nivo” step aerobika, onaj koji ja nikada neću savladati LINK

Možete ovde da vidite i kombinacije vežbi snage i stepovanja. Zamislite još samo čičak-tegove na nogama i to je to – kompletan trening 🙂

http://www.youtube.com/watch?v=mSGBV0CknwY

Tražite na Youtube i “Denise Austin step“. Danas izgleda bolje nego pre  LINK , ali je dobra da se pohvataju fazoni za čučnjeve na step klupici  LINK

Pilates

Prednost: Lako se uči. Nakon osnova pilatesa nikada više nećete da radite trbušnjake nepravilno i uništavate vrat. Odlične vežbe snage za one koji su gadljivi na tegove i perfektna stvar za one koji su u godinama, u lošoj kondiciji ili jednostavno ne vole ekspozivne i dinamične vežbe. Nikada pilates nisam savladala Bog-Zna-Kako, ali sam odradila ono najosnovnije i drago mi je zbog toga, jer danas bolje znam da čuvam kičmu i vrat dok vežbam.

Mana: Nije da mi nešto pada na pamet. Ako neko ovo voli, može da bude savršena 30-tominutna zanimacija svaki dan. Lako se nosi na put jednom kada se smesti u memoriju 🙂

Predlog: Ova žena piše slikovito, zato je obožavam. Sve vežbe su jako lepo objašnjene kroz vizuelizacije. Odlična knjiga, koja se lako nalazi i košta savršeno razumno i normalno (posebno ako je nađete na Limundu ili Kupindu).

Joga

Prednost: Pored teretane i pilatesa spada u vežbe snage. Gipkost, ravnoteža. Božanstveno!

Znam osnove joge, jer je moja mama išla na jogu kad sam bila mala. Uvek sam se plašila kada je radila stav na glavi i šakama. Još više sam se plašila kada je došla na ideju da i ja to savladam 😀 Obično joga-vežbe koristim na kraju treninga da se ponovo “izbalansiram”. Jedini razlog što nikada nisam išla na časove je bio onaj što ne bih podnela da polako vežbam, mislim i dišem.

Mana: Ako kao ja niste “diši i misli” tip, na nekim časovima joge bi mogli da se unervozite. Zavidim onima kojima ovakva vrsta rekreacije prija, jer samo mogu da zamislim šta čini za koncentraciju i smirenost.

Predlog: Ako ste “diši i misli” tip, nemam nikakav savet, jer to nisam probala. Ali ako želite da jogu tretirate samo kao trening snage, onda idite na neki Torrent sajt, pa skinite fajl koji se zove “P90X Yoga”.

Obožavam ga! Radila sam “warrior” poze kao kilava, mala devojčica do pojave ovog čoveka u mom životu :*

Ipak, ako ste početnik koji tek treba da se razmrda, ovo je pravi video za vas. Osetite da vam ove vežbe ponovo isprave kičmu i vrat. Vežbe su jasne i na kraju se osećate savršeno relaksirano. Obavezno probajte!

Vežbe snage sopstvenim telom i sa tegovima kod kuće

Prednost: Jednom naučiš, koristiš uvek. Čak i pri bavljenju drugim sportovima ili eventualnom odlasku u teretanu (nekad u životu).

Mana: Preskočiću 🙂 Ovo nema mane! Ako savladate vežbe snage sopstvenim telom, radićete to isto sa tegovima. Radićete to isto pre ili posle step aerobika. Dopunjavati neki kardio trening.

Predlog: Obavezno skinite knjigu “You are your own gym – Manteshwer”. Google je odmah izbaci spremnu za skidanje sa nekog Torrent sajta. Ako vam do sada nije bilo jasno koja vežba pogađa koji mišić i koja vežba čemu služi – ovo pomaže. Iznenadiće vas koliko različitih sklekova postoji, kada pregledate ovu knjigu.

Jedna od najboljih u oblasti vežbi snagom sopstvenog tela je svakako Zuzana Light. Interesantno u vezi nje je da je karijeru počela kao glumica u soft-porn filmovima u kojima je glumila isključivo scene sa ženama. A danas ne znate ko radi bolje trbušnjake od nje 🙂

Kliknite na sliku za odlazak na Zuzanin Youtube kanal:

Ako želite da vežbate s tegovima u kućnoj varijanti, lakše bi bilo ako ste ikada trenirali u teretani. Ako niste, bože moj!

Nije teretana neka naučna fantastika koja ne može lako da se savlada. Predlažem da pregledate sledeće knjige:

“Complete Idiot’s Guide to Weight Training”  (lako se nalazi za skidanje preko Torrenta)

I naravno, lista nije kompletna bez keve svih knjiga na temu treninga snage, za koju treba da izguglujete reči “Torrent Strength Training Anatomy 2nd Edition” i dobićete je prvu an Google-u spremnu za skidanje:

Mana ovih knjiga je što su na engleskom (bar će to nekima biti mana), ali i bez znanja engleskog možete da se snađete i da ih jako dobro iskoristite jer su prepune slika.

Vrlina ovih knjiga je što su na engleskom 🙂 Zato što ćete naučiti nazive vežbi na jeziku na kome ima najviše video-klipova na Youtube-u. Ukucajte naziv svake vežbe u Youtube na engleskom i odgledajte nekoliko video snimaka sa pravilnim izvođenjem svake. Onda možda nećete ni morati da tražite pomoć iskusnog vežbača.

Sva pamet teretane je već na tim snimcima i par klikova od svakoga ko je iole zainteresovan da ovo savlada.

 *   *   *

Ako mene neko pita, ako ste rekreativac i radoznali, treba šarati što više. Moja idealna situacija u vezi sporta je ovakva:

• LETO: kraul i roleri
• JESEN: ples, predugačke šetnje i step-aerobik
• ZIMA: skijanje, klizanje, step i ples
• PROLEĆE: teretana ili step-aerobik uz intenzivne vežbe snage u kućnim uslovima

A u željenim i za sada neisprobanim ostaju:

• Pentranje po stenama
• Strip-aerobik (ovde pomenut)
• Tango

Nadam se da sam vas bar malo motivisala da odaberete neku aktivnost i/ili da savladate neku novu veštinu. Sve vam je na dohvat ruke, nije teško i ne košta ništa.

Ovo zimsko vreme je idealno da isprobate neisprobano i uživate u onome što odaberete. Šta god izaberete, najvažnije je da bude nešto što vam prija i zabavlja vas.

Za kraj, samo za žene hedoniste: vežbanje u krevetu na štiklama 🙂