Sam svoj nutricionista

Ishrana s puno masti je superiornija i prirodnija od niskomasne

Visokomasna ishrana je stil ishrane kome će većina ljudi spontano težiti. To je dominantna dijeta, koju će većina moći da sprovodi na duge staze i to sa zadovoljstvom.

Verovali ili ne, nije urađeno baš neviđeno mnogo istraživanja o dijetama, jer su dijete često samo krakoročni trendovi. Ne isplati se finasirati istraživanja tog tipa, a ona koja su rađena – uglavnom su kratko trajala. Retko ima onih od 12-18 meseci.

Zato je danas tema istraživanje koje je uradio profesor Christopher Gardner sa Stanford univerziteta. Nadam se da ćete pogledati i celo predavanje. Gardner kaže da je bio razočaran rezultatima jer je 25 godina vegetarijanac, kao i cela njegova porodica. Nije dobio ono što je očekivao…

vrste-dijeta

Borba između različitih dijeta: ko pobeđuje i zašto?

Zvanične smernice nam već 4 decenije pričaju niskomasnu priču, začinjenu mirisom integralnih peciva. Ali, dijete poput Atkinsa, Zone i drugih, nisu se pojavile na par godina i naprasno nestale. One su ostale. Zapravo, pre zvaničnih niskomasnih smernica – LowCarb načini ishrane bili su uobičajeni za lečenje ekstremne gojaznosti (vidi više pod tačkom 14. u ovom tekstu).

Istraživanje dr Gradnera je započeto sa 311 žena – sve su bile manje ili više gojazne i u godinama pre menopauze.  U trenutku kada je istraživanje započeto, izmeren je način ishrane ispitanica (naravno prikazan je kao prosek). Prosek je bila visokomasna, umereno LowCarb i veoma blago visokoproteinska ishrana.  To je ono što su ispitanice radile spontano i bez nekih prevelikih znanja o dijetama.

pocetna-dijeta-pre-istrazivanja

Kad je istraživanje započeto, upoznali su ih sa 4 načina ishrane: Atkins, Zona, Zvanične smernice i Orniš dijeta. Zapravo ovo su bile najpopularnije dijete iz knjiga u tom momentu. A kako se ove 4 dijete razlikuju?

  1. ATKINS savetuje da ispod 20% kalorija treba da je iz ugljenih hidrata. Nije nikada precizirao koliko % je iz proteina a koliko iz masti. Neko zato ovu dijetu shvata kao visokomasnu, a neko kao visokoproteinsku. Ovo je jako Low Carb dijeta. Ne broje se kalorije.
  2. ZONA je umerenije Low Carb. Oko 40% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, oko 30% iz masti i oko 30% iz proteina. Ova dijeta je i visokoproteinska. Broje se kalorije.
  3. ZVANIČNE smernice nude ishranu sa 60% kalorija iz ugljenih hidrata, 25% iz masti i 15% iz proteina. Broje se kalorije.
  4. ORNIŠ je dijeta koja je zasnovana na ugljenim hidratima i drstičnom smanjenju masti. Po 15% kalorija dolazi iz masti i proteina,  dok je 70% kalorija iz ugljenih hidrata. Ne broje se kalorije.

Ovaj put nisu ih pustili da samo pročitaju knjige, več su punih 8 nedelja bile na obukama za dijetu koja im je dodeljena. Stvarno, dobile su ono što niko nema: 8 nedelja intenzivne pomoći da razumeju „svoju“ knjigu i način ishrane. Ali, nakon tih 8 nedelja obuke, nisu više mogle da traže pomoć.

Život posle obuke…

NAKON 8 NEDELJA:  Obuka je bila tek završena i prva merenja su pokazala da se u 3 grupe uglavnom drže onoga što su naučili. Atnkins je išao perfektno (mada se niko nije prežderavao proteinima, kako je bilo očekivano). Čak ni na Zoni gde je to trebalo da se desi. Oni na zvaničnim smernicama nisu uspeli da uz zdravije namirnice dođu do čuvenih 60% kalorija iz ugljenih hidrata.

Ali četvrta grupa – nesrećni Orniš – nije nikako uspevao 🙁 Čak ni nakon intenzivne obuke – zato što se niskomasno mučenje teško sprovodi.

sve-dijete-tokom-vremena

NAKON 6 MESECI:  Disciplina još uvek postoji ali počinje da opada. Ornišovci su postali „zvanična smernica“ – a Zona i Zvanični se vratili na svoj početak – ne po kvalitetu namirnica i broju kalorija, ali po % kalorija iz proteina, ug.hidrata i masti. Atkinskovci se relativno dobro drže, mada su postali umereniji nego što čika-Atkins savetuje.

NAKON 12 MESECI: Sve su ovo proseci i u svakoj grupi je bilo onih koji su se raligiozno držali dijeta, kao i onih koji su odustajali. Ipak, najmanje oscilacija tokom meseci su imale „umerenije ishrane“ – Zona i Zvanične – koliko god da ni one nisu sprovedene baš kako treba.  A kada se pogledaju ekstremi (Atkins i Orniš) – dolazimo do toga da je samo Atkins zadržao neke svoje specifičnosti nakon godinu dana, dok je Orniš definitivno postao „zvanična smernica“. Ovde mogu da ponovim ono što sam odavno zaključila:

Teško je postići 55-60% kalorija iz ugljenih hidrata bez sokova i klasičnih slatkiša! Skoro nemoguće! 🙂

Ne zaboravite da su ove žene pokušavale da se hrane „po knjizi“, bez džank hrane! Bez toga su već same i spontano bile na prilično umerenom Low Carbu!

Šta hoću da vam kažem? Ako želite na Low Carb ishranu, možda nije fora u tome da izbacite masu namirnica? Možda je samo dovoljno da izbacite džank za najumereniju verziju Low Carb ishrane? Po ovome ispada da jeste dovoljno.

Razmislite sledeći put koliko vaš Low Carb mora ili ne mora da bude esktreman – i koliko se zapravo postiže samo „običnim“ jedenjem domaće hrane, bez sokića i klasničnih slatkiša. Dobijate nešto što je dugoročno i održivo, zar ne?

Da li je istina da LowCarb dijeta uspeva zbog manjeg unosa kalorija?

Prema ovom istraživanju i nalazima iz njega, odlučivši se za dijetu koja je za cilj imala mršavljenje – svi su smanjili kalorijski unos. I svi su se i na dalje držali toga, tj. ne postoje preterano velike razlike u ponašanju 4 grupe, kada je unos kalorija u pitanju. Znali su da treba da smršaju pa su se tako i ponašali. A zanimljivo je da su se tako ponašali na duge staze! Možda je edukacija u pitanju?

Pitanje je i da li su vežbali? Da. Sve grupe su pratile smernice za vežbanje iz svojih knjiga. Među grupama nije bilo značajnih razlika u količini fizičkih akativnosti. Retko ko je otišao na ozbiljan fitnes, ali je većina počela da se kreće više. Ma mora da je ta edukacija u pitanju 🙂 Pa da se još jednom zapitamo što je u ovoj zemlji nemaju ni deca, ni odrasli?

9-unos-kalorija

Da li je tačno da se na Low Carb dijetama mršavi više za kraće vreme?

Prema nalazima iz ovog istraživanja – da. Tačno je. Obratite pažnju da na slici nije broj izgubljenih kilograma nego skinut procenat od postojeće težine.

Ovo istraživanje je uspelo da zadrži do kraja 80% ispitanika, što je u odnosu na prethodna slična bio odličan rezultat. Smisleno, s obzirom da se radilo o najpopularnijim dijetama. Neki od ispitanica su rekli da su ranije bili na dijeti koja im se sada „zalomila“ ali da zapravo nisu pročitale knjigu 🙂 Znači ljudi kupe knjigu, ne pročitaju je ili ne razumeju dobro. Zato je postojala obuka od 8 nedelja. Zato je važna edukacija. Koja u Srbiji – kao što rekoh – ne postoji. 

Najviše se zadržalo na Atkinsu, čak 83%. Ali – vodite računa da ovo nikada nije bio Atkins iz knjige sa max 20% kalorija iz ugljenih hidrata. Ove žene su ipak jele više ugljenih hidrata nego što je Robert Atkins preporučio.  Dok su se držale Atkinsa iz knjige (koliko toliko) prvih meseci, gubitak je bio značajniji. Kad su prestale, deo kilograma je vraćen. Bez obzira na vraćanje, Atkins je i dalje dao nešto bolje rezultate u periodu od 12 meseci.

9-1-gubitak-kilograma

Da li će vam Atkins uništiti zdravlje?

Prema ovom istraživanju, ne da neće uništiti zdravlje već se pokazao po svim ovim parametrima superiorniji u odnosu na druge dijete! Low Carb dijeta je popravila sve parametre – kvalitet LDL holesterola, pritisak, trigliceride, itd.

Ali, nekima koji su bili na Orniš dijeti zdravstveno stanje bilo pogoršano. Gardner to objašnjava insulinskom rezistencijom. Dijeta s puno ugljenih hidrata nije za one koji su insulinski rezistentni (pročitajte više ovde i ovde).

I ovo istraživanje je još jednom pokazalo da su zvanične smernice loše za ljude koji su insulinski rezistentni, dok je Orniš za njih čak i opasan. Za ovu grupu je Low Carb ishrana!

different-diets5

Zašto sam pisala baš o ovom istraživanju?

Znate već šta mislim o većini istraživanja iz ove oblasti: da kratko traju, preskupa su, da ima premalo ispitanika, da ne mogu da se kontrolišu dovoljno, jer to ne bi bilo ni moguće, ni humano… Pisala sam ceo tekst o tome kako se sve ovo radi. Znamo i da ljudi lažu kad izveštavaju o svojoj kilaži i koliko su jeli. Da prosek ne govori dovoljno…

Naravno da nisu mogli sve ove žene da zatvore u kuću na 12 meseci i hrane ih. Jer bi to koštalo nenormalno mnogo – plus bi morali da im obećaju i određeni ishod i rezultat nakon tog „zatočeništva“. Što je potpuno nemoguće. Tako da ostaje da se pomirimo sa činjenicom da je ovaj svet pun ograničenja 🙂 Ovo istraživanje, kao i druga slična – puno je ograničenja.

Ali, bez obzira na ograničenja – priča mi je zadržala pažnju. Zato što ja već verujem u rezultate iz tog istraživanja. Verujem u to godinama. Isprobala sam na sebi Low Carb koji prija – onaj umereni, sa ispod 45% kalorija iz ugljenih hidrata. Verujem da je ovo superiorniji način ishrane, sa svim varijacijama u strogoći koje mogu da postoje. A lako je ubediti čoveka u ono u šta on već veruje 🙂

Naravoučenije

Ispitanici koji su stvarno pročitali popularnu knjigu i dobili edukaciju, uradili su sledeće:

  1. Nisu uspeli da budu na ekstremno niskomasnoj ishrani. Dakle, bulšit je da nam je niskomasno prirodno.
  2. Ni jedna grupa nije uspela da bude na ekstremno visokoproteinskoj ishrani. Očigledno, teško je da se samo uz hranu i bez dodataka ishrani, tek tako, prenatrpamo proteinima.
  3. Svi su spontano odlutali ka umerenom Low Carbu, a znamo da je umereni Low Carb nešto što startuje sa < 45% kalorija iz ugljenih hidrata.
  4. Ako je ishrana umereni Low Carb, a unos proteina je prilično normalan – onda ta ishrana automatski mora da bude visokomasna. Dakle, spontano su se vratili visokomasnoj hrani, na sam početak – na onu „startnu“ dijetu.

Ali – sve to uz kvalitetnije, prirodne namirnice, više kretanja i manje kalorija! Jer su dobili edukaciju.

Da li vam je sada jasno zašto ljudi uspevaju da se dugo (pa i doživotno) drže umerenog LCHF-a, kao i prave Mediteranske ishrane ili popularne Hrono ishrane? Sve one su visokomasne i umereno LowCarb. I očito su nam potpuno prirodne, jer tome uporno težimo 🙂

Ako želite da znate više o odnosima makronutrijanata u dijetama i različitim dijetama – pročitajte ovaj tekst. Zaključci se ne razlikuju, mada sam ga napisala pre mnogo godina.

I učite sami – jer očigledno, niko neće da vas sve to nauči.

Ostavite odgovor